Setelah membaca artikel itu, anda akan yakin bahawa berlari melatih semua kumpulan otot utama, membolehkan anda menjaga dan mengekalkan bentuk badan, dan memberi kesan yang baik pada tubuh secara keseluruhan.
Semasa berlari, atlet mengepam bukan sahaja otot sistem muskuloskeletal, tetapi juga otot jantung. Adalah mungkin untuk melihat kesan peningkatan kesihatan sukan ini pada hampir semua komponen tubuh dan proses dalaman badan.
Faedah berlari:
- Membuang toksin dan lebihan air dari badan;
- Mengurangkan lemak badan;
- Menggalakkan pengerasan badan;
- Merangsang hematopoiesis - pembentukan sel baru darah "muda";
- Ia mempunyai kesan yang baik pada sistem pernafasan.
Tidak semua orang tahu bahawa berlari menghasilkan endorfin yang dikenali sebagai "hormon kebahagiaan." Aktivitas otak juga ditingkatkan akibat merangsang peredaran darah, kerana darah inilah yang memberi nutrisi ke otak dan ketepuannya dengan oksigen.
Adalah selamat untuk mengatakan bahawa berjoging secara berkala dapat menyokong bukan sahaja fizikal, tetapi juga kesihatan mental dan mental.
Kumpulan otot yang terlibat dalam berlari
Kaki
Jelas, semasa berlari, beban utama jatuh pada anggota bawah. Namun, mustahil untuk memberikan jawapan yang jelas mengenai persoalan apakah mungkin untuk menggerakkan kaki dengan berlari setiap hari.
Secara anatomi, kaki terdiri daripada tiga zon:
- Kawasan gluteal;
- Pinggul;
- Shin.
Berlari mempengaruhi otot ketiga-tiga komponen, tetapi masing-masing mempunyai kekuatan yang berbeza.
Punggung
Otot gluteus maximus, di mana lekukan dan bentuk bahagian badan ini bergantung, tidak berfungsi dengan cara yang paling aktif semasa berlari. Adalah mungkin untuk mengetatkan kawasan ini sedikit atau mengekalkan bentuknya dengan bantuan larian. Tetapi anda tidak akan dapat membina otot yang lemah dari awal dengan berjoging.
Untuk kesan yang paling berkesan pada otot gluteal, anda mesti:
- Tukar kadar dan kelajuan berlari;
- Mendaki bukit;
- Berlari menaiki tangga;
- Berlatih bertindih berlari;
- Berlari dengan peha anda tinggi.
Petua terakhir ini akan memberi kesan paling besar pada pantat.
Pinggul
Pelari mungkin mengalami sakit pinggul setelah bersenam lama. Bahagian kaki ini berfungsi dengan aktif semasa berjoging.
Beban utama jatuh pada otot berikut:
Seluruh otot quadriceps, atau quadriceps, termasuk:
- otot perantaraan yang luas;
- medial lebar;
- lebar sisi;
- otot rektus femoris.
- Otot femoral bisep (dari belakang)
Shin
Berlari adalah salah satu daripada beberapa cara untuk membina anak lembu (tidak boleh dikelirukan dengan anak lembu).
Kelajuan berjalan pantas berkembang:
- Otot flounder;
- Tibial anterior;
- Tibial posterior;
- Peroneal ketiga;
- Otot betis.
Sekiranya yang terakhir dapat dilatih dengan latihan kekuatan, maka otot soleus dan tibial semasa latihan di gim ternyata tidak dapat digunakan secara praktikal, iaitu lebar dan kekuatan kaki bawah bergantung pada mereka.
Kaki
Putaran dan angkat kaki dilakukan oleh otot tibialis posterior dan tibialis anterior yang disebutkan di atas. Fleksor jari yang panjang juga terletak secara anatomi antara pergelangan kaki dan lutut, iaitu antara otot-otot bahagian bawah kaki.
Di kaki, terdapat beberapa otot:
- Fleksor jari pendek;
- Extensor pendek;
- Otot interosseous punggung;
- Otot seperti cacing.
Kesemuanya dikuatkan semasa berjoging.
Perumahan
Walaupun ketegangan pada otot-otot kaki ketika berlari kelihatan jelas, maka dengan otot-otot badan semuanya tidak begitu jelas. Otot batang mana yang diaktifkan semasa berlari dan bagaimana sebenarnya ia berfungsi?
- Mesin penekan membantu memperbaiki badan dan menjaga keseimbangan;
- Otot interkostal luaran dan dalaman dikontrak secara aktif semasa bernafas dalam;
- Bisep, trisep, trisep, dan bisep brachialis memberikan pergerakan tangan;
- Latissimus dorsi juga membantu pergerakan bahu dan pernafasan;
- Otot iliopsoas mempengaruhi pergerakan pelvis.
Berlari menjamin ketegangan di hampir semua kumpulan otot utama. Ia dapat menggantikan pelbagai latihan dan memberikan kelegaan ringan kepada seluruh badan.
Otot apa yang berayun semasa berlari berlainan jenis
Lari pecut
Semasa berlari pantas untuk jarak pendek, semua jenis gentian otot digoyang secara intensif. Otot quadriceps sangat tegang dan boleh rosak jika atlet tidak memanaskan badan terlebih dahulu dan meluangkan masa untuk meregangkan dengan ringan.
Anda mesti pergi berjoging sebelum berlari. Manfaat penting berlari pecut adalah membakar banyak lemak.
Lari tangga
Ramai orang berlatih tangga berjalan. Latihan sedemikian mengagihkan beban secara tidak rata, beberapa otot tidak tegang, yang lain bekerja dengan kapasiti penuh.
Ayunan terkuat:
- Otot gluteal;
- Gendang dan betis;
- Akhbar;
- Otot belakang dan depan paha.
Selang berjalan
Ia mengembangkan sistem pernafasan dengan baik dan meningkatkan daya tahan. Larian ini menguatkan otot gluteal dan iliac. Tetapi ia hanya boleh diamalkan oleh pelari berpengalaman. Kegagalan untuk mengikuti peraturan asas selang berjalan penuh dengan kesihatan.
Banyak atlet pemula menggabungkan larian berkelajuan tinggi dengan larian yang sangat perlahan. Pendekatan ini berbahaya bagi tubuh. Perbezaan kelajuan harus dilihat, tetapi tidak dramatik. Semasa melambatkan atau meningkatkan kelajuan berjalan, pelari harus selalu berusaha mempertahankan kecepatan rata-rata.
Berjoging
Teknik joging yang betul mengandaikan bahawa atlet tidak melebihi kelajuan 10 km / j. Larian sedemikian dianggap sebagai bentuk aktiviti fizikal aerobik.
Tidak mungkin mengayunkan badan dan memperoleh otot dengan berjoging. Jenis senaman ini membantu menguatkan otot, mengencangkannya, dan memberi kesan yang baik pada sistem kardiovaskular.
Petua teknik berlari untuk latihan otot:
- Anda perlu berlari dengan kasut berlari khas. Hanya mereka yang dapat melindungi sendi lutut dari kecederaan, yang tidak dapat dielakkan dengan berjalan terus di aspal pada kasut bukan profesional;
- Sebelum memulakan senaman, termasuk berlari, anda harus melakukan pemanasan pendek. Masa tidak lebih dari 10 minit;
- Anda perlu mula mempercepat langkah apabila anda merasakan pecutan nadi dan sedikit kehangatan pada otot;
- Untuk peningkatan otot betis, punggung dan otot soleus, kaki harus diturunkan bukan pada jari kaki, tetapi di bahagian depan kaki. Pada mulanya tidak akan mudah untuk mendapatkannya, tetapi dengan cepat akan memberikan hasil yang dapat dilihat;
- Pelari pemula harus bergantian antara hari berjalan dan hari rehat;
- Untuk pertumbuhan otot yang lebih kuat semasa latihan, anda boleh mengambil kalium dan magnesium;
- Lari pecut lebih baik untuk membina jisim daripada larian maraton;
- Gunakan berat di kaki anda. Perkara paling mudah ialah memakai beg galas yang berat. Beban akan meningkatkan beban dengan ketara;
- Kurangkan kelajuan secara beransur-ansur sebelum berhenti;
- Urut dan menguli otot disarankan 1.5-4 jam selepas latihan. Ia tidak hanya akan menenangkan tetapi juga memberi kesan yang kuat;
Berlari adalah cara yang paling semula jadi untuk memacu dan salah satu yang paling berkesan. Adalah mungkin untuk merealisasikan impian badan yang cantik dan dilipat secara harmoni. Untuk melakukan ini, tidak perlu mengeluarkan wang untuk berlangganan ke gimnasium, cukup untuk habis pada waktu pagi ke dataran terdekat.
