Push-up bangku terbalik adalah latihan yang bagus untuk mengepam trisep, meregangkan punggung, dan menguatkan bahagian belakang lengan anda. Kelebihan besar dari latihan adalah kebolehubahannya ke arah peningkatan beban - oleh itu, push-up dari bangku di sokongan dari belakang sesuai untuk wanita dengan kecergasan fizikal yang lemah, dan untuk atlet lelaki berpengalaman yang ingin mempelbagaikan latihan.
Penekanan cengkaman terbalik dari bangku dipanggil kerana kedudukan belakang tangan pada penyokong. Atlet berdiri dengan punggungnya ke belakang, jadi tangan terletak di belakang badan.
Otot apa yang terlibat?
- Beban utama jatuh pada otot trisep bahu atau trisep - ia berfungsi semasa lenturan / pemanjangan bahu.
- Delta tengah juga berfungsi (sebahagian dan belakang);
- Otot pektoral;
- Akhbar;
- Belakang;
- Otot glute, paha dan betis (beban kecil).
Variasi
Punggung belakang dilakukan dari kerusi, bangku, sofa - sebarang sokongan dengan ketinggian yang sesuai (kira-kira hingga pertengahan paha);
- Cara termudah untuk melakukan push-up ini adalah dengan menekuk lutut sambil meletakkan kaki. Pilihan ini mengurangkan beban keseluruhan dengan ketara, jadi sesuai untuk atlet pemula dan orang yang pulih dari rehat yang panjang;
- Sekiranya anda meluruskan kaki, tugas akan menjadi lebih sukar, tetapi tidak maksimum;
- Juga, push-up dari bangku untuk trisep dapat dilakukan dengan kaki di bangku lain dengan ketinggian yang sama. Untuk menguasai teknik seperti itu, atlet perlu membuat persediaan dengan baik;
- Anda dapat meningkatkan beban dengan meletakkan proyektil berat di kaki anda - cakera dari barbell atau kettlebell.
Kelebihan dan kekurangan senaman
Penekanan cengkaman terbalik sangat dihargai oleh wanita dengan kulit yang longgar di bahagian belakang lengan mereka. Ini membolehkan anda menguatkan otot, dan, dengan itu, menegangkan kulit. Sebagai tambahan, push-up terbalik mengembangkan trisep dengan sempurna, menyumbang kepada pembentukan kelegaan yang indah. Ngomong-ngomong, dalam latihan ini, otot sasaran berfungsi tidak hanya pada kenaikan, tetapi juga pada keturunan, dalam kedua-dua fasa. Dan juga, mudah dilakukan di rumah, di jalan, dan di dewan. Teknik pelaksanaannya sangat mudah - cukup untuk menangkap algoritma yang betul sekali, dan pada masa akan datang tidak akan ada masalah.
Di antara kelemahan, push-up belakang-ke-bangku tidak mungkin meningkatkan jumlah otot lengan dengan ketara. Untuk tujuan ini, beban kuasa arah diperlukan. Juga, spesies ini mempunyai banyak kontraindikasi, termasuk ligamen dan sendi yang tidak fleksibel (tidak disiapkan), kecederaan pada bahu dan lengan bawah yang lalu atau sekarang. Sendi bahu menerima beban tertinggi, jadi lebih baik bagi atlet dengan tumit Achilles di kawasan ini untuk menolak latihan.
Teknik pelaksanaan
Mari lihat bagaimana melakukan push-up terbalik dari lantai atau bangku - berikut adalah algoritma langkah demi langkah:
- Pemanasan - memanaskan otot sasaran, ligamen, sendi;
- Berdiri dengan punggung ke sokongan, letakkan tangan anda di atasnya, jari ke hadapan. Lokasi berus adalah selebar bahu. Tetap lurus punggung sepanjang semua peringkat latihan. Kepala diangkat, pandangan diarahkan ke hadapan. Letakkan kaki anda di bangku yang bertentangan atau di lantai, mereka boleh dibengkokkan atau diluruskan. Bersandar di permukaan dengan tumit anda;
- Semasa anda menghirup, turunkan perlahan-lahan diri anda, bengkokkan siku ke sudut yang betul. Jangan menyebarkan siku ke sisi;
- Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal, tanpa menyentak, menegangkan trisep.
- Anda boleh berada di titik bawah selama beberapa saat;
- Lakukan 2-3 set 10 ulangan.
Seperti yang anda lihat, push-up dari bangku simpanan untuk trisep, teknik pelaksanaan, sangat mudah - yang paling penting adalah bekerja dengan perlahan dan cekap.
Kesalahan yang kerap berlaku
Perhatikan cadangan kami, ini akan membolehkan anda mengelakkan kesilapan biasa:
- Tarik nafas dengan betul - semasa anda menghirup - turun, semasa anda menghembuskan nafas. Sekiranya anda berada di titik bawah, tahan nafas juga;
- Punggung tidak boleh dibengkokkan - dalam kes ini, otot inti, dan bukan lengan, akan menerima beban;
- Siku dalam fasa selekoh harus tetap tegak lurus ke lantai (jangan tariknya);
- Jangan terlalu rendah - ini boleh merosot atau mencederakan sendi bahu anda. Sudut 90 ° mencukupi;
- Mulakan dengan senaman yang mencukupi, tetapi jangan berhenti di situ.
Oleh itu, kami telah menganalisis teknik melakukan push-up terbalik dari bangku simpanan dari "A" ke "Z", giliran latihan telah tiba. Adakah anda sudah memilih program latihan?
Contoh program untuk pemula dan atlet lanjutan
Atlet pemula dinasihatkan melakukan push-up terbalik dari bangku belakang trisep pada awal latihan. Tekanan terbalik memerlukan banyak tenaga dan tidak mungkin berada di gigi pada akhir, setelah kekuatan semakin hampir. Lakukan senaman untuk memanaskan punggung dan dada terlebih dahulu.
- Lakukan 1 set 15 pengulangan dengan kaki dibengkokkan di lutut;
- Lakukan 2 lagi set 10 repetisi tanpa membengkokkan kaki;
- Rehat antara pendekatan - tidak lebih dari 2 minit;
- Lakukan kompleks 2 kali seminggu, setiap kali meningkatkan jumlah pengulangan sebanyak 3 keping;
- Apabila anda sudah bersedia, cuba letakkan pancake barbell di kaki anda (selamatkan dengan baik).
Atlet yang berpengalaman boleh menggunakan push-up bangku lengan belakang untuk melenturkan otot-otot badan atas dan menyiapkan lengan mereka untuk kerja yang lebih serius.
- Mereka dimasukkan sama ada di kompleks pemanasan, atau dipindahkan ke akhir pelajaran, untuk menggabungkan hasil yang dicapai;
- Lakukan push-up dengan kedua lengan dan kaki di bangku, gunakan berat;
- Lakukan 4-5 set 15-20 wakil;
- Lakukan kompleks 2-3 kali seminggu.
Ingat, push-up belakang lebih berkesan apabila digabungkan dengan latihan untuk otot lengan yang lain. Dalam kes ini, otot akan tumbuh dan berkembang secara merata, yang bermaksud bahawa kelegaan yang indah akan dicapai lebih awal. Semoga berjaya dalam latihan!
