Latihan untuk akhbar untuk lelaki, ini adalah salah satu sifat utama penurunan berat badan "musim bunga" untuk musim pantai. Hari ini kami akan memberitahu anda latihan mana yang sesuai untuk anda!
Sekiranya seorang lelaki, setelah melihat dirinya di cermin untuk waktu yang lama, memutuskan untuk "melakukan sesuatu mengenainya," maka dia bergabung dengan barisan pendatang baru. Memulakan kerja badan dengan latihan perut untuk lelaki adalah keputusan yang tepat. Sikap tegas dan disiplin diri akan menjadi sahabat yang baik dalam perjalanan ke tubuh yang kuat dan sihat, dan sedikit teori akan membolehkan anda tidak bersiar-siar di antara "banyak", "skema latihan" dan "pendekatan".
Pada permulaan masa
Sebelum memilih kompleks latihan yang tepat untuk akhbar, anda harus menilai diri dan kemampuan anda secara kritikal. Berat badan yang berlebihan dan lemak subkutan yang berlebihan tidak dapat digerakkan oleh pengangkatan batang tubuh, kerana latihan perut adalah beban daya (bertujuan untuk bekerja pada kumpulan otot sasaran) dan tugas mereka bukan untuk menghabiskan kilokalori, tetapi untuk menambah kekuatan dan daya tahan otot. Pembetulan pemakanan dan beban kardio, misalnya berlari atau melompat, akan mengatasi pengumpulan lemak pada lelaki dengan lebih cepat dan lebih baik. Jurulatih kecergasan Denis Gusev mengesyorkan lelaki terlebih dahulu "kering" (menghilangkan berat badan berlebihan), dan hanya selepas itu mulakan latihan kekuatan.
Latihan "untuk melegakan" dan "daya tahan"
Terdapat dua pendekatan untuk mengatur latihan:
"Isipadu". Sekiranya seorang lelaki berminat dengan penampilan akhbar - dua barisan kubus yang menonjol di perut dan pelepasan otot serong yang jelas - latihan harus ditujukan untuk meningkatkan jumlah jisim otot. Untuk melakukan ini, otot perut dimuat secara intensif, tidak lama, antara latihan otot sasaran berehat selama kira-kira tiga hari. Latihan adalah sukar, sebagai peraturan, mereka menggunakan bobot, dan dilakukan "hingga gagal", iaitu kemustahilan fizikal untuk melakukan pengulangan yang lain. Dengan pilihan beban yang tepat, tidak lebih dari 12 pengulangan dilakukan dalam satu pendekatan. Untuk setiap latihan, dirancang hingga empat pendekatan, dan semuanya dilakukan "hingga gagal", selebihnya antara set tidak lebih dari dua minit. Prasyarat untuk latihan seperti itu adalah jeda antara latihan, otot ditambahkan dalam jumlah tepat semasa tempoh pemulihan, yang berlangsung hingga tiga hari. Latihan sedemikian tidak digalakkan untuk lelaki yang mempunyai pengalaman latihan kurang dari satu tahun.
"Multi-berulang" (atau "berfungsi"). Matlamat latihan ini sama pentingnya - untuk mengembangkan daya tahan dan kekuatan. Latihan fungsional lebih disukai oleh penganut fizikal antik (tanpa otot "dipam"), banyak atlet dan pemula. Tidak semestinya membuat diri anda keletihan semasa melakukan senaman - akan cukup keletihan dan pembakaran otot perut pada akhir latihan. Sebagai peraturan, setiap latihan abs dapat dilakukan di rumah, 20-30 kali hingga empat set. Pelatih kecergasan yang berpengalaman percaya bahawa jika seorang lelaki dapat melakukan tiga puluh pengulangan, maka beban harus dibuat lebih keras atau berbeza. Anda boleh melakukan ini setiap hari, tetapi sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Dalam latihan "multi-rep", latihan perut dumbbell disyorkan untuk lelaki; tempurung berat sederhana biasanya digunakan. Sekiranya kerumitan latihan dan beban mingguan dipilih sesuai dengan kemampuan seorang lelaki, maka akhbar tidak hanya akan menjadi lebih kuat dan tahan lama, jisim otot juga akan meningkat, tetapi jauh lebih perlahan daripada dengan latihan "kelantangan".
Satu set latihan untuk lelaki tanpa pengalaman latihan
Pemula dapat menggunakan skema klasik empat latihan perut yang berkesan untuk lelaki, kompleks ini hanya kelihatan mudah jika dilakukan dengan betul - setelah dua minggu hasil pertama akan dapat dilihat. Tiga latihan pertama dilakukan dalam tiga set 20-25 kali, tiga set terakhir satu minit. Jeda antara set 30 saat, antara latihan 2 minit. Kekerapan latihan yang disyorkan adalah setiap hari. Latihan mempunyai beberapa tahap kesukaran - anda perlu memilih mengikut kekuatan dan kemampuan anda.
Sebelum latihan, jangan lupa untuk meregangkan dan memanaskan badan.
- Memusing. Anda perlu berbaring di permukaan keras yang rata, bengkokkan kaki ke lutut. Pilihan termudah membolehkan anda menyilangkan tangan di atas dada, yang klasik adalah meletakkannya di belakang kepala anda, tetapi tidak mengunci telapak tangan anda. Semasa menghembuskan nafas, perlu menarik dada ke pelvis, membengkokkan tulang belakang, sementara punggung bawah tidak boleh keluar dari permukaan. Semasa menyedut, kembali ke kedudukan permulaan. Ini sama dengan mengangkat batang badan dari posisi rawan, tetapi punggung bawah tetap di lantai. Sekiranya dilakukan dengan betul, bahagian atas otot rektus abdominis dikendalikan. Bagaimana merumitkan? Anda boleh mengambil agen penimbang - cakera atau dumbbell - dan menahannya di belakang kepala anda.
- Menaikkan kaki lurus dari kedudukan rawan. Anda perlu berbaring di punggung dan meluruskan pada permukaan yang keras, meregangkan tangan anda dengan tapak tangan ke bawah sepanjang badan. Anda perlu perlahan-lahan mengangkat kaki semasa menghembus nafas, untuk mengembalikannya semasa menyedut. Latihan tekan bawah ini berfungsi dengan baik untuk lelaki. Bagaimana merumitkan? Semasa satu pendekatan, kaki tidak boleh diturunkan sepenuhnya, tetapi pada sudut 30 darjah antara lantai dan kaki. Anda juga boleh mengikat dumbbell kecil ke kaki anda.
- Sebuah basikal. Ini adalah salah satu latihan perut serong terbaik untuk lelaki. Berbaring telentang di permukaan yang keras, anda perlu mengangkat bilah bahu, dan membengkokkan kaki ke lutut. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik siku ke lutut yang bertentangan, sementara kaki bebas diluruskan. Semasa menghirup, kembali ke posisi awal (jangan lupa bahawa kepala diangkat) dan ulangi dengan siku yang lain. Bagaimana merumitkan? Pada kedudukan permulaan, angkat kaki yang bengkok di atas permukaan dan jangan turunkannya hingga akhir pendekatan.
- Papan. Latihan statik bertujuan untuk daya tahan otot dan sendi. Diperlukan untuk mengambil posisi penekanan yang terletak di siku, meluruskan punggung, menegangkan otot perut dan membeku dalam kedudukan ini selama satu minit. Bagaimana merumitkan? Regangkan satu lengan ke hadapan dan / atau angkat sebelah kaki dari lantai.
Setelah corak latihan ini tidak lagi sukar, sudah tiba masanya untuk melangkah ke tahap yang lebih mencabar.
Kompleks latihan yang rumit untuk lelaki
Kompleks ini merangkumi tiga latihan utama dan dua dengan roller untuk akhbar, latihan ini ditujukan untuk lelaki yang mempunyai pengalaman latihan. Lakukan semua latihan dalam tiga set 25-30 kali. Kekerapan latihan yang disyorkan adalah dua kali seminggu (diasumsikan bahawa kumpulan otot lain bekerja dalam latihan lain, dan akhbar terlibat dalam pekerjaan secara tidak langsung).
- Pangkas Fitball. Latihan ini memerlukan bola yang besar dan berdaya tahan. Anda perlu berbaring dengan punggung di atas fitball supaya tulang belakang selari dengan lantai, dan kaki anda terletak di atas lantai. Tangan di belakang kepala, tetapi tidak terkunci. Semasa menghembuskan nafas, putar tulang belakang, tarik dada ke pelvis, sementara punggung bawah tidak keluar dari bola dan tetap selari dengan lantai. Luruskan tulang belakang semasa menyedut.
- Gantung kaki dinaikkan. Latihan abs bawah ini untuk lelaki berfungsi dengan baik apabila dilakukan dengan betul. Kedudukan permulaan adalah menggantung dengan selesa pada bar mendatar, semasa menghembuskan nafas, anda perlu mengangkat kaki lurus ke palang, sambil menghirup, turunkan kaki anda. Sekiranya pilihan ini terlalu sukar, kaki lurus dapat dinaikkan 90 darjah dan dipegang selama beberapa saat. Latihan di bar mendatar untuk akhbar popular di kalangan lelaki, ini disebabkan oleh ketersediaan peralatan sukan secara umum dan pelbagai latihan dengan penyertaan palang.
- Tempah. Ini adalah latihan yang berkesan untuk semua otot perut. Berbaring di punggung, kaki diluruskan, lengan ke sisi. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat lengan kanan dan kaki kiri dan tarik ke arah satu sama lain. Pada nafas seterusnya, tarik lengan kiri dan kaki kanan satu sama lain, dan semasa menghembuskan nafas, kembali. Pada nafas ketiga, tarik kedua siku dan kedua lutut ke arah satu sama lain. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Latihan ini memerlukan roda gimnastik (juga disebut roller). Anda perlu mengambil posisi yang selesa di lutut anda, pegang pegangan roda gimnastik dengan tangan anda dan bersandar di sebelah lutut anda. Perlahan-lahan gulung roller sejauh mungkin ke depan, turunkan perut ke lantai. Kemudian, tanpa melepaskan roda, kembali ke posisi duduk di lutut anda. Latihan sedemikian dengan roller untuk mesin cetak sangat berkesan untuk lelaki, mereka melakukan semua bahagian otot rektus abdominis.
- Latihan dilakukan sambil duduk dengan kaki lurus. Kedua-dua tangan mencengkam pemegang roller. Diperlukan untuk meletakkan video di sebelah kiri dan perlahan-lahan memutar kembali sejauh mungkin, kembali dan ulangi 25 kali. Kemudian lakukan latihan di sebelah kanan. Penting untuk berhati-hati dan tidak terburu-buru ketika melakukan latihan dengan roda gimnastik untuk akhbar, ini berlaku untuk lelaki dan wanita.
