Tidak kira seberapa cepat anda menjalankan separuh maraton, anda perlu memanaskan badan anda sebelum memulakan. Bergantung pada suhu dan kadar anda, pemanasan akan lebih kurang. Tetapi mestilah supaya badan mula berjalan sepenuhnya dari meter pertama jarak.
Pemanasan dilakukan dalam tiga peringkat.
Peringkat pertama. Berlari perlahan.
Lari perlahan diperlukan untuk memanaskan badan, agar jantung lebih aktif mengalirkan darah ke seluruh badan. Sekiranya kita mengabaikan tahap ini, maka pada tahap kedua, di mana perlu melakukan latihan peregangan, anda bahkan boleh cedera, kerana otot tidak akan cukup memanaskan badan, dan, oleh itu, elastik.
Lebih baik berlari selama 10-15 minit. Laju mesti perlahan, tidak memberi tekanan. Dan tidak menjadi masalah sama ada anda akan berlari selama 2 jam atau 1.20. Sama sahaja, anda mesti berlari perlahan dan tenang. Secara amnya, anda boleh bersantai dengan orang yang berlainan latar belakang.
Ini adalah kesalahan besar apabila seorang atlet, merasakan kekuatan dalam dirinya, mula berlari dengan pantas semasa melakukan pemanasan. Sudah tentu kelihatan menakutkan. Bagaimana dia akan berlari dalam pertandingan jika dia memanaskan badan seperti itu. Tetapi pada kenyataannya ternyata hanya kurangnya pemahaman tentang proses dan pembaziran tenaga yang akan berguna dari jauh.
Walaupun atlet yang sangat kuat memanaskan badan dengan perlahan dan tenang. Ya, mungkin tuan sukan akan berlari sedikit lebih cepat semasa pemanasan daripada orang yang akan berlari selama 2 jam. Tetapi perbezaan kadar ini tidak akan ketara.
Larian perlahan harus dimulakan 40-50 minit sebelum permulaan. Dengan cara ini, apabila anda menyelesaikan larian perlahan anda, ada 30-35 minit lagi sebelum permulaan larian.
Fasa kedua. Latihan untuk meregangkan kaki dan memanaskan badan.
Pada peringkat ini, anda perlu menjadikan otot anda lebih anjal sehingga mereka berfungsi secekap mungkin pada jarak yang jauh.
Mulakan dengan kaki anda. Oleh itu, anda tidak akan melupakan mana-mana otot, dan juga tidak membenarkan hakikat bahawa semasa anda meregangkan leher, lengan atau badan anda, kaki anda akan terasa sejuk.
Berikut adalah senarai latihan yang harus dilakukan di kompleks pemanasan. Lakukan setiap latihan secara dinamik, 3-5 pengulangan. Secara dinamik, iaitu sentiasa bergerak. Anda tidak perlu menarik kaki hanya dengan membongkok dan mengunci diri anda pada kedudukan itu. Sebaliknya - lakukan beberapa selekoh, menguncup dan merehatkan otot.
Jadi, berikut adalah latihan berikut:
1. Selekoh, mencapai dengan tangan ke lantai.
Kami berdiri tegak. Lebar bahu kaki terpisah. Kami membongkok ke lantai, cuba tenggelam serendah mungkin. Jangan bengkokkan lutut. Buat 4-5 cerun ini. Kami membuat persembahan dalam irama yang tenang.
2. Membengkokkan ke kaki memanjang ke hadapan
Kami bangun dengan lurus. Kami meletakkan satu kaki ke hadapan. Dan kami meletakkan yang lain di belakangnya pada jarak 1-2x kaki, memusingkan kaki tegak lurus dengan yang pertama. Kami membuat 4-5 condong ke kaki, yang berada di depan. Kemudian kami menukar kaki. Kami juga melakukan senaman dengan perlahan.
3. Benang lurus. Pada setiap kaki
Kami membuat lurus lurus dengan satu kaki. Kami memperbaiki diri kita dalam kedudukan ini dan melakukan pergerakan kenyal dengan badan ke bawah. Ini penting di sini. Supaya badan tidak condong ke hadapan. Ia harus sama rata atau sedikit santai. Anda boleh melakukan latihan ini dari pagar atau parapet. Kami melakukan 4-5 pergerakan springy untuk setiap kaki.
4. Putaran kaki
Berdiri lurus, letakkan sebelah kaki di jari kaki. Dan kita mula membuat gerakan putaran dengan kaki mengelilingi jari kaki. Lakukan 3-4 putaran penuh dalam satu arah dan yang lain. Dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
5. Putaran lutut.
Kami bangun dengan lurus. Kami meletakkan tangan di lutut dan mula memutar lutut. Pertama, serentak dalam satu arah, 2-3 giliran. Kemudian dengan cara yang lain. Kemudian ke dalam, kemudian ke luar.
6. Putaran oleh pelvis
Kami bangun dengan lurus. Tangan di tali pinggang. Dan kita mula melakukan pergerakan putaran dengan pelvis. Dalam kes ini, badan mesti tetap berada di tempatnya. Buat 3-4 putaran ke setiap arah
7. Selekoh batang badan
Kami bangun dengan lurus. Kami melakukan miring batang badan ke depan-ke belakang-kiri-kanan. Kami melukis 4 "salib" sedemikian.
8. Putaran tangan
Kami membuat pergerakan putaran dengan lengan yang diluruskan secara serentak ke depan dan ke belakang. 4-5 putaran.
9. Kepala membongkok
Kami menguli leher. Lakukan bengkok kepala ke hadapan-ke belakang-kiri-kanan. Buat 3 "salib" sedemikian.
Sembilan latihan ini cukup untuk memberi tenaga kepada badan anda. Jangan berfikir bahawa jika anda melakukan lebih banyak latihan, hasilnya akan berubah. Tujuan utama peregangan adalah untuk mengaktifkan semua otot utama. Latihan ini mengatasi fungsi ini.
Biasanya fasa pemanasan ini tidak lebih dari 5-7 minit. Oleh itu, anda mempunyai kira-kira 25-30 minit sebelum permulaan.
Tahap tiga. Latihan dan pecutan larian khas
Peringkat ketiga adalah yang terakhir dalam pemanasan anda. Tugas utamanya adalah untuk menggerakkan semua yang anda lakukan beberapa minit yang lalu.
Bagi pelari yang berpengalaman dan juga pemula, saya menasihatkan anda untuk tidak melakukan latihan larian anda secara berlebihan. 3-4 pelari merentas desa selama 20-30 meter dan 1-2 pecutan hingga kekuatan separuh juga pada jarak 20-30 meter, ini akan menjadi pilihan terbaik.
Mari kita perhatikan lebih dekat
Pilih kawasan kecil, rata, panjang 20-30 meter, di mana anda akan melakukan latihan.
Mulakan dengan latihan "pantulan ringan"
Setelah selesai, kembali ke titik permulaan dengan berjalan kaki.
Latihan seterusnya adalah "angkat peha tinggi."
Jangan lakukannya terlalu aktif. Lakukan dengan tenang, tanpa regangan. Rehat juga dengan berjalan kaki.
Latihan ketiga dijalankan dengan kaki lurus.
Latihan keempat - Shin bertindih
Setelah menyelesaikan 3-4 latihan, lakukan dua larian dalam segmen yang sama di mana anda melakukan latihan larian khas.
Tidak perlu meletakkan semua kekuatan pada pecutan ini. Jalankan mereka separuh jalan. Anda harus merasakan rentaknya, tetapi anda tidak boleh melebarkan otot anda. Ini biasanya merupakan langkah tepat di atas kadar separuh maraton yang anda rancangkan.
Di sinilah pemanasan anda berakhir. Setelah anda menyelesaikan pecutan, anda mempunyai masa yang tinggal sekitar 15-20 minit sebelum memulakan. Dan perlahan-lahan anda sudah boleh bersiap sedia untuk perlumbaan secara mental. Tanggalkan pakaian seragam panjang anda, pergi ke tandas, atau bergerak ke garisan permulaan.
Agar persiapan anda sejauh 21.1 km berkesan, anda perlu mengikuti program latihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati cuti Tahun Baru di kedai program latihan DISKAUN 40%, pergi dan tingkatkan hasil anda: http://mg.scfoton.ru/
