Salah satu tugas pertama pelari pemula, apalagi atlet yang berpengalaman, adalah mencari teknik lari yang paling selesa untuk dirinya sendiri.
Kedudukan bahu
Salah satu kesalahan yang sering berlaku semasa berlari adalah bahu yang ketat. Semasa berlari, bahu harus dilonggarkan dan diturunkan.
Berikut adalah foto dari Maraton Berlin 2008, di mana Haile Gebreselassie yang legendaris dalam sekumpulan alat pacu jantung menuju kemenangan seterusnya dan mencipta rekod dunia baru. Malangnya, Haile sendiri sukar dilihat dalam gambar (dia berada di tengah dengan kemeja-T berwarna kuning). Walau bagaimanapun, lihat pelari lain. Semua mereka, tanpa pengecualian, bahu yang diturunkan dan santai. Tidak ada yang memerah atau mengangkatnya.
Perkara penting lain ialah bahu tidak boleh berpusing. Pergerakan bahu yang sedikit, tentu saja. Tetapi hanya sedikit. Pergerakan ini dapat dilihat dalam foto atlet 85. Dan dari sudut teknik lari yang ideal, ini tidak lagi betul. Sekiranya anda melihat dengan teliti, bahu Haile Gebreselassie tidak bergerak.
Teknik tangan
Lengan harus bergerak di sepanjang batang tubuh agar tidak melintasi garis tengah batang tubuh. Garisan tengah adalah garis menegak khayalan yang dilukis dari hidung ke tanah. Sekiranya tangan melintasi garis ini, maka pergerakan putaran badan tidak dapat dielakkan.
Dan ini adalah satu lagi kesilapan, ketika keseimbangan badan dijaga bukan dengan menyegerakkan kerja lengan dan kaki, tetapi dengan putaran batang yang aktif. Selain membuang tenaga, ini tidak akan memberi sebarang faedah.
Foto ini menunjukkan larian maraton pada Kejohanan Atletik Dunia 2013. Kumpulan pelari terkemuka. Perhatikan bahawa tidak ada atlet yang memiliki tangan melintasi garis tengah batang tubuh. Pada masa yang sama, kerja tangan sedikit berbeza untuk setiap orang.
Sebagai contoh, seseorang mempunyai sudut lenturan lengan pada siku terus terang kurang dari 90 darjah, seseorang sekitar 90 darjah. Terdapat juga pilihan di mana sudut ini sedikit lebih besar. Semua ini tidak dianggap sebagai kesalahan dan hanya bergantung pada atletnya sendiri dan bagaimana ia lebih senang baginya.
Selain itu, semasa berlari, anda sedikit boleh mengubah sudut ini semasa kerja tangan. Sebilangan pemimpin lari jarak jauh dunia berjalan seperti ini.
Titik lain adalah tapak tangan. Seperti yang anda lihat dari foto, semua telapak tangan dikumpulkan dengan penumbuk percuma. Anda boleh berlari dengan tapak tangan anda. Tetapi ini tidak begitu senang. Memaut tangan anda ke penumbuk tidak berbaloi. Ini adalah keketatan tambahan yang juga menghilangkan kekuatan. Tetapi ia tidak memberikan kelebihan.
Teknik kerja kaki
Bahagian soalan yang paling sukar dan terpenting.
Terdapat 3 jenis kedudukan kaki utama ketika berlari jarak jauh dan jarak jauh. Dan semuanya digunakan oleh atlet profesional. Oleh itu, semua jenis teknik penempatan kaki ini mempunyai hak untuk wujud.
Teknik lari dari tumit hingga kaki
Yang pertama dan paling biasa adalah teknik menggulung tumit-ke-kaki. Dalam kes ini, tumit pertama kali diletakkan di permukaan. Dan kemudian kaki elastik berguling ke jari kaki, dari mana tolakan dilakukan.
Berikut adalah tangkapan skrin dari video rasmi Moscow Marathon 2015. Perlumbaan pemimpin, di tengah - pemenang pertandingan Kiptu Kimutai pada masa hadapan. Seperti yang anda lihat, kaki pertama diletakkan di tumit dan kemudian digulung ke kaki.
Dalam hal ini, kaki adalah elastik. Sekiranya anda hanya meletakkan kaki anda di tumit, dan kemudian dengan "tamparan" kaki yang santai di atas aspal, maka lutut anda tidak akan mengucapkan "terima kasih" kepada anda. Oleh itu, teknik ini digunakan secara aktif oleh para profesional. Tetapi keanjalan kaki adalah penting.
Teknik lari dengan menetapkan keseluruhan panjang kaki ke bahagian luarnya
Teknik berlari yang kurang biasa daripada menggulung dari tumit ke kaki. Walau bagaimanapun, ia juga digunakan secara aktif oleh para profesional.
Mari beralih ke tangkapan skrin yang lain. Seperti yang anda lihat di atas, kaki kaki (di tengah) sedang bersiap untuk turun ke permukaan dengan bahagian luar, tetapi pada masa yang sama sentuhan akan dibuat serentak dengan bahagian belakang dan depan.
Dalam kes ini, kaki elastik pada saat sentuhan. Ini mengurangkan beban kejutan pada sendi. Selain itu, dari sudut kecekapan, kedudukan kaki ini lebih baik daripada menggulung kaki dari tumit ke kaki.
Teknik bergolek dari hujung kaki ke tumit
Haile Gebreselassie wajar dianggap sebagai standard teknik larian ini. Dia selalu berlari dengan cara ini dan dengan teknik inilah dia membuat semua rekod dunianya.
Teknik ini sangat berkesan, tetapi sangat sukar untuk dilaksanakan. Memerlukan atlet daya tahan otot kaki kolosal.
Mari lihat tangkapan skrin salah satu perlumbaan Haile Gebreselassie. Seperti yang anda lihat, kaki pertama kali diletakkan di bahagian depan kaki dan kemudian diturunkan ke seluruh permukaan.
Oleh kerana kaedah ini, kaki diletakkan dengan ideal di bawah pusat graviti pelari, dan dari sudut penjimatan tenaga, teknik ini dapat disebut teknik rujukan. Dengan kaedah ini, penting untuk belajar untuk tidak melekatkan kaki ke permukaan. Dalam kes ini, gambar akan terbalik. Daripada menjimatkan tenaga, akan ada kerugian mereka. Kaki anda harus berada di atas dan hanya mendorong anda ke hadapan.
Banyak pelari elit menggunakan teknik kedudukan kaki yang berbeza ketika berlari jarak jauh di sepanjang jalan untuk melibatkan otot yang berbeza secara berkala. Jadi, sebagai contoh, sebahagian dari jarak boleh dilarikan dari kaki ke tumit. Bahagian dari tumit hingga kaki.
Berjalan di kaki depan
Ada cara lain untuk meletakkan kaki, ketika seluruh jarak diatasi secara eksklusif di kaki depan. Tetapi teknik ini sangat sukar untuk dikuasai, dan bagi amatur tidak masuk akal untuk berusaha untuk menempuh jarak jauh dengan cara ini.
Untuk peminat di kaki depan, anda perlu berlari tidak lebih dari 400 meter. Katakan hasil 2.35 per kilometer sangat mungkin untuk menunjukkan teknik larian dengan memutar dari tumit ke kaki.
Asas lain teknik lari
Anda mesti mempunyai getaran menegak minimum semasa berlari.
Terus berlari tinggi, yang bermaksud lutut anda tidak boleh dibengkokkan terlalu banyak. Jika tidak, ia akan menjadi jalan licik yang tidak berkesan.
Cuba angkat pinggul kaki ayun anda sedikit lebih tinggi. Kemudian kaki lebih cenderung berdiri "di atas", dan tidak akan terserempak dengan kakinya sendiri.
Sudut antara paha adalah penting. Semakin besar, semakin berkesan larian. Tetapi perkara utama pada ketika ini adalah sudut antara paha, dan bukan antara tulang kering. Sekiranya anda cuba meletakkan seluruh kaki ke hadapan, bukan pinggul, anda akan membongkoknya dengan setiap langkah dan kehilangan kelajuan.
Tingkatkan frekuensi berjalan anda. Yang ideal adalah rentetan langkah per minit ketika berjalan dari 180. Pemimpin larian jarak jauh dunia mempunyai frekuensi ini hingga 200. Laju mengurangkan beban kejutan dan menjadikan larian lebih efisien.
Cuba berlari sehingga kaki anda menghadap ke arah perjalanan. Lebih-lebih lagi, idealnya, kaki anda harus bergerak dalam satu garis, seolah-olah anda berlari di tepi jalan yang sempit. Dalam kes ini, keseimbangan badan anda bertambah baik dan otot gluteal yang kuat terlibat secara aktif dalam kerja. Ini adalah bagaimana semua atlet profesional berlari. Terutama adalah pergerakan sepanjang satu garis di antara pejalan kaki.
Kaki anjal. Ini adalah komponen yang paling penting. Sekiranya anda hanya menjatuhkan kaki ke permukaan, maka tidak masalah dengan cara anda melakukannya, anda tidak boleh mengelakkan kecederaan. Oleh itu, kaki mesti tegap. Tidak dijepit, tetapi elastik.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk belajar teknik lari
Untuk menguasai teknik berlari pada tahap ketika anda tidak lagi memikirkannya, akan memerlukan satu bulan, mungkin dua.
Untuk menguasai teknik menggulung dari kaki ke tumit, ia akan memerlukan beberapa bulan, serta latihan otot-otot kaki bawah secara berkala.
Hidup tidak cukup untuk menguasai teknik larian dengan sempurna. Semua profesional sentiasa menjalankan teknik larian mereka di setiap senaman.
