Selalunya ketika bersiap untuk berlari secara sederhana dan jarak jauh, ramai yang tidak begitu memahami intipati penyediaan. Oleh itu, lebih kerap daripada tidak, mereka hanya mula berlari jarak yang mereka persiapkan sekerap mungkin. Sebagai contoh, jika ada persiapan untuk berlari satu kilometer, maka mereka cuba berlari satu kilometer setiap hari untuk keseluruhan pengiraan. Kesannya, ia tidak berkesan, malah membahayakan tubuh.
Lakukan senaman anda dengan sedikit kelajuan
Ini bermaksud bahawa sebahagian daripada latihan harus disusun sehingga laju berjalan pada mereka harus lebih tinggi daripada kecepatan yang akan anda jalankan.
Kita ambil contoh yang sama 1000 meter... Sekiranya anda perlu mengatasi jarak ini dalam 3 minit, maka anda perlu berlari dalam latihan dengan kelajuan 2 minit 50 saat. Tetapi bukan keseluruhan kilometer, tetapi ruasnya.
Yaitu, perlu melakukan kerja selang pada segmen 200-400-600 meter, dengan kecepatan yang lebih tinggi daripada yang anda jalankan sejauh 1 km secara offset atau pertandingan. Perkara yang sama berlaku untuk jarak yang lain.
Sebagai contoh, lakukan latihan 200 meter 10 kali dengan rehat selama 2-3 minit, atau 200 meter lari mudah. Dan setiap 200 meter, berlari dengan kelajuan yang lebih tinggi daripada kelajuan rata-rata kilometer yang anda rancangkan untuk berlari sejauh kilometer ini.
Contohnya. Sekiranya anda mahu menunjukkan 3 minit 20 saat pada satu kilometer, maka setiap 200 meter sepanjang perjalanan anda perlu berlari dalam 40 saat. Oleh itu, dalam latihan anda, semasa anda menjalankan peregangan antara waktu rehat, jalankan setiap 200 selama 37-38 saat.
Perkara yang sama berlaku untuk jarak yang lain. Sekiranya anda bersiap untuk berlari sejauh 10 km dan ingin berlari lebih cepat dari 40 minit, maka lakukan selang waktu 1 km dengan kelajuan 3 m 50 saat per kilometer. Di antara segmen, berehat selama 2 minit atau joging ringan 200-400 meter.
Oleh itu, anda akan menyesuaikan badan anda dengan kelajuan yang lebih tinggi. Dan apabila anda berlari jarak dengan kelajuan yang lebih rendah, akan lebih mudah mengatasinya, kerana badan anda mempunyai simpanan kelajuan.
Latih daya tahan anda
Sekiranya anda harus berlari sejauh 3 km, maka agar badan bertahan dalam jarak yang jauh, ia memerlukan daya tahan. Maksudnya, anda perlu melakukan larian merentas desa sejauh 6-10 km. Ini akan menjadikan badan anda bersedia untuk berjalan selama 10 atau 12 minit, kerana ia terbiasa berlari jarak jauh.
Peraturan ini juga berlaku untuk segmen yang lebih panjang. Tetapi ia mesti diterapkan dengan cara yang sedikit berbeza.
Sebagai contoh, jika anda perlu menunjukkan hasil yang baik dalam berlari separuh maraton atau maraton, tentu saja anda tidak boleh berjalan sejauh 40-50 km tanpa henti untuk memiliki simpanan daya tahan.
Ini diimbangi dengan menjalankan jumlah mingguan. Dipercayai bahawa untuk mengatasi maraton, anda perlu berlari sekitar 200 km sebulan. Iaitu 50 km seminggu. Isipadu ini biasanya cukup untuk tubuh mempunyai daya tahan seperti itu untuk menjalankan maraton dengan kadar yang perlahan tanpa berhenti. Namun, pertama, mungkin tidak cukup bagi seseorang untuk berlari sejauh 42 km, dan kedua, jika anda ingin bukan hanya menjalankan maraton, tetapi untuk menunjukkan hasilnya, maka jarak tempuh harus ditingkatkan.
Pelari maraton profesional berlari sejauh 800-1000 km sebulan, hanya menerapkan undang-undang daya tahan. Amatur tidak dapat memperoleh jumlah yang besar. Oleh itu, keteraturan diperlukan. Supaya badan tidak pulih sepenuhnya dari pekerjaan sebelumnya, dan sudah menerima beban baru. Saya ulangi, tidak sampai akhir, ini tidak bermaksud bahawa saya sama sekali tidak pulih. Sekiranya anda berlari dengan kekuatan terakhir, anda hanya akan menjadikan badan anda lebih teruk dan buruk untuk hasil yang akan datang. Kerja berlebihan tidak berguna kepada sesiapa.
