Separuh maraton adalah disiplin berlari yang cukup sukar. Kami membincangkan perkara yang perlu anda ketahui dan bagaimana untuk berlatih untuk menjalankan maraton separuh pertama anda dalam artikel terakhir di sini: Cara menjalankan maraton separuh pertama anda... Hari ini kita akan menganalisis persiapan atlet yang lebih berpengalaman yang merancang untuk berlari sejauh 21 km 97 meter dalam 1 jam 40 minit.
Prinsip umum persiapan setengah maraton
Sekiranya separuh maraton bagi anda ia adalah permulaan utama, bukan pertengahan, maka persiapan penuh harus dimulakan 3 bulan sebelum permulaan. Ini tentu saja tidak bermaksud bahawa mustahil untuk membuat persediaan dalam masa yang lebih sedikit. Cukup kesan persiapan dalam masa yang lebih singkat akan menjadi lebih teruk. Selain itu, selama tiga bulan tersebut anda boleh memulakan percubaan sejauh 10-15 km. Pada masa yang sama, prinsip latihan akan tetap tertumpu pada separuh maraton. Anda hanya perlu membuat minggu pra-pertandingan sebelum permulaan ini lebih tenang.
Dalam tiga bulan latihan pertama, lebih banyak penekanan harus diberikan pada membina landasan berlari dan menguatkan kaki anda. Yaitu, untuk mendapatkan volume berjalan dengan melintasi lintasan dari 8 hingga 20 km di zon denyut jantung yang berbeza, yaitu, pada kecepatan yang berbeda. Berlari hanya pada kadar yang perlahan tidak akan memberikan hasil, tetapi hanya pada kadar yang cepat atau sederhana dapat menyebabkan kerja berlebihan.
Dan juga melakukan latihan fizikal umum untuk melatih kaki. Oleh itu, bergantung kepada jumlah latihan setiap minggu, anda perlu menumpukan separuh daripada semua latihan. 30-40 peratus lagi harus diperuntukkan untuk latihan fizikal umum dan 10-20 peratus pekerjaan harus dilakukan selang kerja, penekanan yang akan dibuat sudah pada bulan kedua dan ketiga latihan.
Pada bulan kedua, jumlah GPP dapat dikurangkan secara beransur-ansur, sementara jumlah selang kerja pada segmen dapat ditingkatkan. Ia juga diharapkan dapat mengurangkan jumlah salib. Sebagai contoh, jika anda berlatih 5 kali seminggu, maka anda perlu berlari silang 2 kali, lakukan selang 2 kali di stadium dan menumpukan 1 hari untuk latihan fizikal umum.
Bulan ketiga akan menjadi yang paling sengit dan sukar. Sebaiknya hilangkan latihan fizikal umum sepenuhnya atau lakukannya selepas salib sebagai tambahan latihan. Pada masa yang sama, salib juga mesti dijalankan pada kadar yang lebih tinggi. Satu hari dalam seminggu harus dipilih sebagai hari di mana kerja selang paling sukar akan dilakukan.
Oleh itu, dengan nisbah 5 senaman yang sama setiap minggu, kita membiarkan 2-3 hari untuk persilangan, yang mana satu mesti berada pada kadar yang cepat, dan yang lain pada kadar yang rata-rata, atau pada kadar yang perlahan, jika pemulihan diperlukan. Dan 2-3 lagi latihan harus dikhaskan untuk selang kerja.
Separuh maraton, jaraknya cukup pantas, tetapi pada masa yang sama panjang. Untuk menunjukkan yang maksimum dan menikmati proses dan hasilnya, anda perlu mempunyai pengetahuan asas mengenai persiapan, kesilapan, pemakanan selama setengah maraton. Dan agar pengembangan pengetahuan ini lebih sistematik dan mudah, anda perlu melanggani siri pelajaran video percuma yang dikhaskan khusus untuk menyiapkan dan mengatasi setengah maraton. Anda boleh melanggan siri tutorial video unik ini di sini: Pelajaran video. Separuh maraton.
Selang kerja sebagai persiapan untuk separuh maraton.
Tidak kira seberapa kerap dan seberapa banyak anda melakukan persimpangan, sama, untuk meningkatkan kelajuan asas mengatasi jarak, anda perlu melatih segmen tersebut.
Peregangan boleh dijalankan di mana sahaja. Lebih senang menjalankannya di stadium hanya kerana anda dapat mengukur jarak di sana dengan tepat. Tetapi anda boleh memilih segmen mana saja dan menjalankannya mengikut prinsip yang sama.
Prinsip utama berlari di segmen adalah bahawa semasa bersenam, anda perlu berlari dengan sebilangan segmen sehingga jumlahnya sama dengan sekurang-kurangnya setengah jarak, iaitu 10 kilometer.
Sebagai senaman, anda boleh berlari 20-30 kali 400, 10 kali 1000, 7 kali 1500 meter. Pada masa yang sama, kecepatan harus dijaga lebih tinggi dari yang Anda akan mengatasi separuh maraton agar badan memiliki cadangan kecepatan. Di antara segmen, rehat harus dilakukan dalam bentuk larian perlahan selama 3-4 minit.
Sebagai contoh. Bekerja - lakukan 10 kali 1000 meter setiap 200 larian cahaya. Sekiranya anda ingin menyelesaikan setengah maraton dalam 1 jam 30 minit, maka setiap kilometer mesti diliputi dalam jarak sekitar 4 m - 4,10 m.
Menurunkan kerja untuk mempersiapkan separuh maraton
Satu bentuk pekerjaan yang sangat baik sebagai persiapan untuk setengah maraton berjalan lancar. Latihan jenis ini merujuk kepada latihan selang waktu dan sangat wajar dilakukan seminggu sekali.
Cari slaid dengan cerun 8 darjah, dari 200 meter... Dan berlari ke dalamnya dengan pantas berlari di segmen. Dianjurkan untuk melakukan larian sejauh 5-6 km. Rehat - berjalan atau berjoging kembali.
Latihan kaki untuk mempersiapkan setengah maraton
GPP untuk larian jarak tengah dan jarak jauh tidak berbeza antara satu sama lain. Oleh itu, untuk mengetahui lebih lanjut mengenai topik ini, baca artikel: cara melatih kaki anda untuk berlari.
Untuk meningkatkan hasil anda dalam berlari pada jarak sederhana dan jauh, anda perlu mengetahui asas-asas berlari, seperti pernafasan, teknik, pemanasan yang betul, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari pertandingan, melakukan kekuatan yang betul untuk berlari dan lain-lain. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan tutorial video yang unik mengenai topik ini dan topik lain dari pengarang laman web scfoton.ru, di mana anda berada sekarang. Bagi pembaca laman web ini, tutorial video adalah percuma. Untuk mendapatkannya, langganlah buletin, dan dalam beberapa saat anda akan menerima pelajaran pertama dalam siri mengenai asas-asas pernafasan yang betul semasa berlari. Langgan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah menolong ribuan orang dan juga akan menolong anda.
Agar persiapan anda untuk jarak 42.2 km menjadi berkesan, anda perlu mengikuti program latihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati cuti Tahun Baru di kedai program latihan DISKAUN 40%, pergi dan tingkatkan hasil anda: http://mg.scfoton.ru/
