Tempoh pengasingan telah berakhir, dan musim panas sedang berlangsung. Sudah tiba masanya untuk kembali ke irama kehidupan dan aktiviti fizikal yang biasa. Tetapi bagaimana melakukannya dengan betul dan tidak membahayakan kesihatan?
Dmitry Safronov, pakar sukan antarabangsa dalam atletik, pemenang pingat gangsa dalam Kejohanan Maraton Eropah 2010, peserta dalam Sukan Olimpik 2012, duta jenama Binasport dan Adidas, tetamu terhormat dari SN PRO EXPO FORUM International Lifestyle and Sports Festival, menjawab soalan ini. ...
Bermula dari awal
Sekiranya semasa pengasingan, anda membiarkan diri anda berehat sepenuhnya dan menghabiskan beberapa bulan tanpa latihan, maka anda perlu kembali ke sukan (besar atau kecil, profesional atau amatur) secara beransur-ansur dan lembut. Dalam jangka masa yang panjang, tubuh kita dengan cepat menyapu dari aktiviti fizikal dan anda perlu memulakan semuanya secara praktikal dari awal.
Ada saatnya dalam latihan sukan saya ketika saya juga menghabiskan beberapa bulan tanpa pergerakan. Dalam tempoh itu, operasi dilakukan pada lutut yang cedera dan sebarang latihan dikontraindikasikan untuk saya. Saya betul-betul bermula dengan perkara-perkara asas, kerana pada mulanya saya tidak dapat berlari, lutut saya mula sakit dan membengkak.
Ia juga boleh berlaku pada orang yang benar-benar sihat yang kembali berolahraga setelah berehat panjang - tubuhnya akan memberi tekanan yang berlebihan. Anda tidak boleh memaksa dan dalam keadaan apa pun anda harus memaksa diri anda untuk melakukan sesuatu di luar kekuatan anda.
Selepas kecederaan, saya secara beransur-ansur mula menguatkan lutut. Saya datang ke stadium pada waktu petang, tetapi bukan di rumput sintetik, tetapi di rumput, melompat di tempatnya, di sepanjang garis lurus, dan setelah saya membuat pangkalan lompat dan menguatkan lutut, saya mula bergerak. Kuatkan ligamen dan sendi anda sebelum melakukan senaman yang lebih kuat.
Waktu rehat dua bulan - dua pemulihan
Tempoh kembali ke rutin aktiviti yang biasa pasti berbeza bagi setiap orang. Tetapi jika kita mengambil petunjuk rata-rata, maka dua bulan waktu henti bermaksud dua bulan pemulihan. Adalah sangat bodoh jika cuba pulih dalam jangka masa yang sangat ketat sekiranya anda sudah lama tidak melakukan apa-apa. Bodoh dan tidak selamat! Tekanan berlebihan pada jantung dan otot, peningkatan risiko kecederaan. Tenang, mulakan perlahan, tambah beban sedikit demi sedikit.
Bersedia untuk maraton
Hanya setelah kembali ke trek latihan yang biasa anda dapat memikirkan untuk mempersiapkan maraton. Komponen penting dalam penyediaan adalah jangka masa panjang. Sekiranya seseorang terlepas banyak, maka secara fizikalnya dia tidak dapat menunaikannya.
Oleh itu, kami pulih, mengembalikan beban biasa dan memasuki rejim, kami mula bersiap sedia untuk penaklukan puncak baru. Persiapan untuk maraton profesional berlangsung selama tiga bulan dan boleh dibahagikan kepada tiga peringkat: 1 bulan - penyesuaian, 2 bulan - yang utama dan paling sukar (meningkatkan beban), 3 bulan - psikologi (fokus pada permulaan dan mengurangkan jumlah beban).
Kami membeli tiket dan terbang ke gunung
Untuk apa itu? Sebagai tambahan kepada kesan fizikal, anda menjauhkan diri dari semua masalah, maklumat dan keributan yang tidak perlu. Pengasingan telah membuat perubahan tersendiri dalam cara hidup kita yang biasa, keadaan emosi berada pada tahap sifar, saya hanya ingin melupakan semua ini untuk sementara waktu dan beralih (untungnya, kita sudah dapat bergerak ke seluruh negara).
Pada peringkat pertama, kita menyesuaikan badan dengan beban. Sebagai contoh, dalam mod asas saya melatih 150-160 km seminggu. Pada peringkat pertama, jaraknya sudah sejauh 180-210 km. Penting untuk menaikkan kelantangan dengan lancar untuk mengelakkan kecederaan.
Pada peringkat kedua, anda melakukan keseluruhan kerja, laju hampir bersaing (pada hari kerja).
Pada awal bulan ketiga, anda masih terus bekerja dalam mod ini, tetapi 20 hari sebelum permulaan, anda turun dari gunung dan kembali ke rumah. Penting untuk menjaga sikap anda dan tidak membenamkan diri sepenuhnya dalam masalah kota besar. Pada ketika ini, anda sudah bersedia secara fizikal untuk menjalankan maraton, jadi bahagian psikologi persiapan datang, iaitu fokus pada permulaan (semangat), dan penurunan jumlah. Kerja berterusan, biasanya pada hari Selasa dan Jumaat, dan merentas desa yang panjang adalah Sabtu atau Ahad.
Diet
Seminggu sebelum maraton, diet protein-karbohidrat bermula. Bahagian pertama dalam seminggu adalah muatan protein. Hilangkan roti, gula, kentang, nasi, dan sebagainya. Bahagian kedua dalam seminggu adalah karbohidrat. Anda boleh mengembalikan kentang, pasta, gula-gula ke diet, tetapi cuba untuk mengambil karbohidrat yang lebih perlahan pula.
Apa yang berlaku pada masa ini? Pada hari-hari protein dalam diet, anda akan merasa, secara sederhana, tidak begitu sihat. Mungkin anda akan kehilangan beberapa kg, anda tidak akan mempunyai cukup tenaga. Sebaik sahaja anda beralih ke hari karbohidrat, anda akan merasa lebih baik dan memasuki keadaan bola yang dinaikkan dengan semangat pada awalnya. Malangnya, perasaan ini tidak cukup untuk keseluruhan jarak, tetapi kesan diet ini pasti ada.
Anda boleh mendapatkan maklumat yang lebih berguna, ajukan soalan peribadi kepada pakar di Festival Gaya Hidup dan Sukan Sihat VIII SN PRO EXPO FORUM 2020 - pameran jenama sukan terbesar, konvensyen kecergasan yang berapi-api, persidangan menarik, persembahan oleh artis pop, sesi foto dan autograf dengan bintang sukan dan blogger, kelas induk kuliner, rekod dunia, perkhidmatan kecantikan, pertandingan dan banyak lagi.
Tandakan tarikh dalam kalendar anda - 13-15 November, Pusat Pameran dan Konvensyen Sokolniki, Moscow
Jadilah ahli acara paling cerah musim luruh 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
