Terdapat banyak cara untuk membuat tubuh anda dalam bentuk: diet, kecergasan, berlari, ubat-ubatan. Salah satu bidang kecergasan yang popular telah menjadi sistem Tabata. Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat, senaman ini sangat sesuai.
Apakah latihan Tabata?
Latihan pendek ini mempunyai intensiti tinggi. Latihan yang berkesan dijalankan dalam masa minimum.
Ia kelihatan seperti ini:
- beban maksimum mungkin diberikan selama 20 saat,
- 10 - untuk berehat
- kitaran diulang 8 kali.
Latihan dilakukan dengan bersungguh-sungguh, dalam masa 4 minit anda perlu memberikan yang terbaik. Perlu ada beberapa pusingan dengan rehat 1-2 minit.
Bagaimana tabata berbeza dengan kardio?
Cardio adalah beban yang berlaku di bawah pengaruh oksigen (aerobik), ia melatih sistem kardiovaskular. Semasa latihan Tabata yang bertenaga, tubuh tidak lagi mempunyai cukup oksigen, dan memasuki zon bebas oksigen (anaerobik).
Pada masa ini, pembakaran lemak berlaku:
- latihan kardio menguatkan sistem kardiovaskular;
- anaerobik - mereka bertindak secara langsung pada otot.
Oleh itu, gabungan aktiviti kardio dan anaerobik di tabata membantu menguatkan jantung dan meningkatkan nada otot.
Kelebihan Tabata
Latihan sistem mempunyai banyak faedah.
Dengan berlatih mengikut peraturan, anda boleh mendapatkan badan yang kencang, lemak dibakar, otot dibina:
- tidak memerlukan banyak masa, dan 20 minit dapat diperuntukkan;
- berkesan membakar lemak dan membina otot;
- gabungan pergerakan anaerobik dan aerobik membantu menguatkan semua sistem badan;
- sedikit ruang diperlukan;
- tidak memerlukan peralatan: bekerjasama dengan badan anda sendiri;
- penggunaan tenaga maksimum;
- metabolisme meningkat;
- terdapat pelepasan hormon pertumbuhan dalam darah, yang menyumbang kepada penurunan berat badan.
Selepas bersenam, tabata aktif membakar lemak selama 48 jam lagi. Semasa kelas, badan sembuh, keadaan kesihatan bertambah baik dan bentuknya secara beransur-ansur berubah.
Kontraindikasi ke kelas
Tidak semua orang boleh melakukan sistem Tabata. Untuk memulakan latihan, anda harus memastikan bahawa tidak ada kontraindikasi.
Siapa yang tidak dapat melakukan:
- orang yang menghidap penyakit jantung;
- dengan daya tahan rendah;
- tidak pernah melakukan aktiviti fizikal;
- orang yang mempunyai penyakit sendi;
- dengan hipertensi;
- dengan alat vestibular yang lemah;
- duduk di diet rendah karbohidrat dan mono.
Bagaimana melakukan senaman Tabata dengan betul?
Kekerapan, jangka masa dan latihan.
Berapa lama masa belajar?
Satu kitaran terdiri daripada lapan latihan 20 saat dan 10 rehat. Secara keseluruhan, latihan akan mengambil masa 15-25 minit, bergantung pada jumlah pendekatan. Mungkin 40-50 minit. Anda boleh berlatih pada bila-bila masa sepanjang hari, tidak diingini sebelum tidur dan sejurus selepas makan.
Berapa kerap anda berlatih?
Ia bergantung pada matlamat pelajar:
- Untuk penurunan berat badan setiap minggu, disarankan untuk berlatih 3-5 kali selama 15-30 minit atau 2-3 kali lebih lama - 40-50 minit. Senaman setiap hari tidak digalakkan. Tubuh memerlukan pemulihan.
- Sebagai latihan sokongan bentuk atau sebagai tambahan kepada latihan kekuatan, diperlukan 15-30 minit dua kali.
Bolehkah latihan yang sama digunakan?
Anda boleh mengulang satu atau beberapa latihan untuk kumpulan otot yang berbeza. Tetapi apabila satu jenis pergerakan digunakan, keberkesanan latihan menurun, kerana otot terbiasa dengan beban.
Adalah betul untuk melakukan latihan gantian dan melakukan latihan yang sama tidak lebih dari tiga kali. Ia juga bernilai mengubah susunan pergerakan individu.
Dalam urutan ini kira-kira:
- Minggu 1: Push-up, papan, berlari, lutut, lompatan melompat
- Minggu 2: Latihan burpee, lari papan, melompat, berjongkok;
- Minggu 3: paru-paru lurus, jongkok, latihan berlari dengan pertindihan kaki bawah, burpees;
- Minggu 4: Berlari dengan lutut diangkat, push-up, melompat, sumo squat.
Anda secara berkala boleh kembali ke latihan lama, tetapi kerap memasukkan latihan baru dan mengganti pesanan.
Program latihan Tabata
Setinggan
Salah satu latihan yang paling biasa di Tabata. Tujuan mereka adalah untuk menguatkan pinggul dan punggung, kerana bahagian tubuh ini paling sering ingin menjadikan wanita menarik. Pergerakan boleh dilakukan dengan berat badan anda sendiri atau dengan berat badan - dumbbells, barbell di bahu dan punggung atas, tetapi tidak boleh berat.
Teknik pelaksanaan:
- berdiri tegak;
- melebarkan kaki anda selebar bahu;
- turunkan tangan ke bawah (jika tanpa barbel) atau terus lurus di hadapan anda;
- ambil punggung ke belakang;
- bengkokkan lutut, turun sehingga pinggul anda jelas selari dengan lantai.
Selepas itu, bangun dengan cepat dan ulangi beberapa kali lagi, anda boleh melambung ke rentak setinggan untuk meningkatkan kelajuan bolak-balik dengan tangan anda.
Anda boleh berjongkok dengan kaki tersebar luas di sisi anda, hingga selari. Dalam kes ini, anda boleh memegang tangan anda di hadapan anda atau memegang dumbbell di dalamnya.
Squat dapat digabungkan secara efektif dengan melompat keluar - dengan kaki anda selebar bahu, duduk dan melompat keluar dari jongkok.
Paru-paru
Senaman yang sesuai untuk bekerja di bahagian depan dan belakang paha, punggung, yang akan menjadikannya tegap dan tegang. Terdapat beberapa jenis paru-paru: lurus, sisi, belakang, melintang.
Tetapi penting untuk mengikuti teknik yang betul:
- belakang lurus;
- kaki hendaklah selari antara satu sama lain dan sedikit lebih lebar daripada pinggul;
- tarik di perut;
- bengkokkan lutut sedikit;
- melangkah jauh ke depan dan duduk ke sudut kanan di lutut sehingga tidak menonjol di luar kaki;
- kaki belakang tidak boleh menyentuh lantai;
- berdiri, bersandar pada kaki di hadapan.
Paru-paru sisi
Lakukan dari kedudukan berdiri:
- mengambil langkah ke sisi;
- jongkok ke selari paha dengan lantai;
- kembali ke kedudukan asal mereka.
Anda boleh menggunakan dumbbell di tangan anda, dengan lunge, mengangkatnya dengan sentakan ke bahu anda atau barbel ringan di bahu - ini akan meningkatkan keberkesanan latihan.
Gunting
Ia akan berfungsi otot perut, sisi dan otot gluteal. Ia dilakukan dengan berbaring. Kaki diangkat 45 darjah dari lantai dan dengan cepat disatukan dan dibesarkan dan disilangkan di antara mereka. Tangan diletakkan di bawah punggung, dan kepala harus sedikit diangkat, meninggalkan bilah bahu di lantai.
Menaikkan lutut
Lutut diangkat dengan cepat secara bergantian setinggi mungkin. Ia dilakukan dengan kuat selama dua puluh saat.
Berlari dari kedudukan yang rawan
- berbaring di perut anda;
- angkat tangan ke bar;
- membuat pergerakan berjalan, menarik lutut sedekat mungkin ke dada;
- adalah mungkin untuk membuat pengurangan dan pemanjangan kaki secara lompatan.
Menaikkan pelvis atau jambatan
Senaman ini akan meningkatkan glute dan bahagian depan paha.
Ia dilakukan mengikut urutan berikut:
- berbaring di belakang anda;
- bengkokkan lutut, kaki di lantai;
- semasa menghirup, naikkan pelvis setinggi mungkin, tegangkan pinggul;
- berlama-lama pada titik tertinggi;
- tenggelam ke lantai.
Selain latihan ini, yang lain juga digunakan dalam tabata: melompat, push-up, burpees. Penting untuk melakukan semuanya dengan kadar yang pantas.
Pelajaran dimulakan dengan pemanasan 5-10 minit dan berakhir dengan halangan. Untuk ini, latihan dilakukan untuk memanaskan otot:
- ayunkan tangan anda;
- cerun;
- putaran pelvis;
- kepala bertukar;
- berjalan di tempat;
- melompat.
Ulasan Latihan
Latihan mengembangkan daya tahan dengan baik. Pada mulanya, nampaknya mustahil untuk menahan 4 minit yang sengit ini. Tetapi lama-kelamaan anda terbiasa dan malah memperpanjang masa latihan. Ia membantu menurunkan berat badan dengan sempurna, senang - anda boleh melakukannya di rumah. Tetapi ingat untuk memanaskan badan sebelum bersenam.
Olesya, 33 tahun
Senaman yang sangat kuat. Tidak sesuai. Saya cuba belajar selama dua minggu, saya tidak sempat menurunkan berat badan, tetapi saya sangat letih, saya tidak mempunyai kekuatan. Mungkin tiada daya tahan.
Tatiana, 37 tahun
Saya selalu terlibat dalam sukan sedikit. Selepas melahirkan, saya menambah 12 kg. Saya cuba menurunkan berat badan selama beberapa bulan, tetapi ia tidak berjaya. Saya mendapat jemputan untuk latihan berkumpulan mengikut sistem Tabata. Menyedut masuk. Sudah tentu, ia sangat kuat, tetapi berkesan. Ada kesannya. Selama tiga bulan - 8 kg. Tetapi makanan juga harus diperbetulkan.
Larisa, 34
Saya telah lama ingin memperbaiki bentuk badan saya, menguatkan otot. Saya mendaftar untuk latihan Tabata. Saya belajar 4 kali seminggu selama 20 minit. Hasilnya adalah badan yang kencang, penurunan volume dalam dua bulan sebanyak 5 cm, dan minus 6 kg.
Polina, 30 tahun
Tabata adalah senaman yang sangat sukar bagi saya. Saya cuba belajar selama beberapa minggu, saya fikir saya akan terbiasa. Tetapi ia tidak berjaya. Mungkin bukan untuk saya. Saya kembali ke kardio biasa saya.
Renata, 29 tahun
Workout Tabata adalah latihan yang berkesan untuk pembakaran lemak dan peningkatan bentuk badan. Tetapi beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Kaedahnya tidak sesuai untuk semua orang. Bagi orang yang tidak bersedia, dengan kontraindikasi dan berat badan yang berlebihan, lebih baik mencari cara lain untuk melakukan aktiviti fizikal.
