Paru-paru dumbbell

Dumbbell Lunges adalah latihan asas untuk mengembangkan otot di kaki dan punggung, yang popular di CrossFit. Bahan ini bersifat nasihat bagi mereka yang ingin belajar bagaimana melakukan lunges dengan dumbbell dengan betul. Hari ini kita akan melihat teknik melakukan lunges dengan dumbbell dan memberitahu anda bagaimana menggunakan latihan sederhana ini untuk membuat beban yang serius bagi pantat.

Ciri-ciri latihan

Lunges dengan dumbbells adalah alat yang ampuh untuk membangun pantat yang cantik dan elastik, dan dalam latihan ini, beban dapat dialihkan ke paha depan dan paha belakang.

Lunges dapat dilakukan dengan dumbbells atau barbell, tetapi tidak ada perbezaan teknik yang signifikan antara varietas ini, pilih yang lebih sesuai untuk anda lakukan di gimnasium anda.

Sekiranya anda mempunyai barisan dumbbell yang baik, sudah tentu lebih baik melakukan latihan ini dengan dumbbell, kerana lebih senang bagi anda untuk mengagihkan beban dan cuba meningkatkan berat badan dalam latihan dengan setiap latihan baru.

Apa gunanya?

Lunges dengan dumbbell di tangan adalah langkah gantian dengan hayunan penuh di kaki depan. Semakin lebar kita melangkah, semakin banyak beban yang diterima pantat dan tali punggung, semakin sempit - semakin banyak quadriceps berfungsi. Oleh itu, anda boleh mengubah beban antara kumpulan otot ini bergantung pada otot mana yang anda ingin bersenam dalam latihan hari ini.

Manfaat

Manfaat paru-paru dengan dumbbell tidak dapat dinafikan - tidak ada jumlah penculikan kaki di simulator atau peningkatan kaki semasa berbaring di perut anda tidak akan memberikan hasil yang positif. Oleh itu, paru-paru berguna untuk kedua-dua lelaki yang ingin mendapatkan jisim otot yang mengagumkan, dan wanita yang tujuannya adalah untuk membina pantat seksi dan memikat semua orang di sekitar.

Otot apa yang berfungsi?

Lunges dengan dumbbell di tangan adalah latihan untuk mengembangkan pinggul dan punggung, tetapi variasi pergerakan yang berbeza ini akan memuatkan kawasan tertentu otot-otot ini dengan cara yang berbeza.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Faktor penting dalam pengagihan beban adalah:

1. julat pergerakan;
2. panjang langkah.

Melakukan setiap rep pada amplitud penuh, setiap kali menyentuh bahagian belakang paha anda ke betis anda dan berhenti sebentar di titik terendah amplitud, memberi lebih banyak tekanan pada glute anda. Semakin luas anda melangkah ke dumbbell, semakin sukar glute dan hamstrings anda. Langkah yang lebih pendek memberi tekanan lebih pada quadriceps, terutama bundel medial.

Dalam semua variasi lunge, otot penstabil adalah pemanjang tulang belakang, otot perut, dan (pada tahap yang lebih rendah) otot trapezius.

Teknik pelaksanaan

Bagaimana cara melakukan lunges dengan dumbbell dengan betul? Diyakini bahawa ini adalah latihan yang sangat mudah dari sudut pandangan anatomi manusia, di sini kita bergerak di sepanjang lintasan yang selesa untuk kita, dan hampir mustahil untuk cedera (tentu saja, dengan teknik yang betul dan bekerja dengan berat sederhana). Sama sekali tidak perlu melakukan latihan ini dengan berat yang mengerikan selama 2-3 ulangan., anda tidak akan mengejutkan sesiapa dengan ini, anda tidak akan melakukan kumpulan otot yang diperlukan dengan betul, tetapi anda boleh menyebabkan kerosakan yang tidak dapat diperbaiki pada tubuh, khususnya pada alat artikular-ligamen.

Bergantung pada jenis latihan yang anda lakukan dalam latihan, teknik latihan mungkin berbeza dari satu arah atau yang lain. Jangan tergesa-gesa; jika teknik beberapa jenis lunges tidak bagus untuk anda, mulailah melakukan latihan ini tanpa berat dan kemudian teruskan ke lunges dengan dumbbell ringan, secara beransur-ansur dan sistematik meningkatkan bobot kerja. Oleh itu, semua atlet pemula harus terlebih dahulu mengingat aspek-aspek utama, tanpa yang boleh dilakukan oleh satu kaki, iaitu:

• Pastikan punggung lurus sepanjang latihan;
• Pada kedudukan permulaan, kaki selebar bahu;
• Kami menghembuskan nafas untuk usaha;
• Kami bersandar pada tumit, berdiri di atas seluruh kaki dengan setiap langkah;
• Kami cuba mengekalkan langkah yang monoton sepanjang keseluruhan pendekatan, jangan melakukan pergerakan secara tiba-tiba;
• Kami memberi tumpuan kepada kerja otot; jika semasa latihan anda merasa tidak selesa pada sendi atau ligamen, maka anda melakukan sesuatu yang salah, dan anda harus menghubungi tenaga pengajar yang berpengalaman untuk menyampaikan teknik ini.

Video mengenai teknik yang betul untuk melakukan lunges ke depan dengan dumbbell di tangan anda, analisis kesilapan pemula yang biasa:

Sekarang mari kita lihat dengan lebih dekat jenis paru-paru yang paling biasa dilakukan.

Paru-paru ke hadapan

Latihan yang paling biasa dalam kitaran kami adalah lunges ke hadapan dengan dumbbell, di mana atlet bergerak ke hadapan secara bergantian dengan setiap kaki. Bergantung pada lebar langkah, beban diagihkan antara quadriceps dan glutes.

Selangkah lebih kurang 60-80 cm, bersandar pada seluruh kaki anda dan bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul. Dalam kes ini, lutut tidak boleh melangkaui garisan jari kaki. Penting untuk berjalan dengan lurus, tanpa memusingkan kaki ke dalam atau ke luar sehubungan dengan kedudukan permulaan, jika tidak, sukar bagi anda untuk menjaga keseimbangan dan keberkesanan latihan akan menurun.

Sekiranya anda ingin mengalihkan fokus dari pelekat ke paha depan, ambil langkah lebih pendek dan cuba "tolak" bahagian depan paha sebanyak mungkin. Hasilnya tidak akan lama lagi - mana-mana gadis akan dapat mencapai kemajuan dalam jumlah pantat dalam beberapa bulan.

Paru-paru belakang (paru-paru terbalik)

Ini adalah versi latihan yang lebih maju di mana atlet bergerak dengan punggungnya ke hadapan. Latihan ini rumit oleh fakta bahawa kita tidak melihat di mana kita berjalan, dan pada masa yang sama kita melihat secara langsung di hadapan kita. Kepekatan mental sepenuhnya pada otot yang bekerja diperlukan untuk mengawal pergerakan dengan lebih baik.

Mulailah melakukan lungas terbalik dengan langkah yang lebih pendek (kira-kira 30-40 cm), bersandar terlebih dahulu dengan jari kaki dan kemudian dengan seluruh kaki anda. Dalam varian ini, beban jatuh lebih banyak pada kepala berbentuk quadriceps yang berbentuk drop. Penting untuk mengatasi keinginan untuk melihat arah pergerakan ketika melakukan paru-paru belakang, kerana ini akan menimbulkan beban paksi yang tidak diingini pada tulang belakang serviks.

Paru-paru sisi (paru-paru sisi)

Paru-paru sisi dumbbell (atau paru-paru sisi) dilakukan sambil berdiri di satu tempat. Di posisi permulaan untuk paru-paru sisi, letakkan kaki anda selari, gerakkan kaki kiri selebar mungkin ke sisi kiri, sambil memanjangkan kaki kanan anda sepenuhnya, kembali ke posisi awal dan ambil langkah dengan kaki kanan ke sebelah kanan. Semasa meletakkan kaki, kaki berada pada tahap yang sama dengan lutut.

Dengan paru-paru sisi, paha dalaman berfungsi lebih banyak, dan rasa keseimbangan dan keseimbangan berkembang dengan baik, yang merupakan komponen penting dari segi latihan fungsional atlet.

Paru-paru Bulgaria

Lunges Bulgaria dengan dumbbell di tangan adalah jenis latihan di mana atlet meletakkan kaki belakangnya di bangku atau ketinggian lain. Oleh itu, untuk meningkatkan intensiti, kita tidak mengubah kaki kita, tetapi bekerja terlebih dahulu dengan satu, kemudian dengan kaki yang lain.

Ambil posisi yang selesa, meletakkan kaki satu kaki di bangku, bawa kaki yang lain ke hadapan 50-60 cm. Lakukan pergerakan dengan amplitud penuh, sambil tidak memanjangkan lutut di luar garis jari kaki, sehingga anda akan merasakan kontraksi lengkap dan pemanjangan tali pinggang, serta peredaran darah yang baik punggung. Pilihan yang bagus untuk kanak-kanak perempuan. Biomekanik jenis latihan ini mirip dengan biomekanik menekan platform dengan satu kaki dengan pengaturan tertinggi, jadi anda boleh mengganti kedua latihan ini sebagai sebahagian daripada proses latihan anda.

Paru-paru lintang (cross lunges)

Lintang lintang dumbbell lebih terpencil dan melibatkan menolak kaki depan ke arah yang bertentangan. Letakkan kaki kiri anda di paras bahu kanan, dan kaki kanan anda berada di paras bahu kiri, ganti kaki secara bergantian, dan jangan lupa tentang kedudukan lutut - jangan sesekali membawanya ke dalam.

Paru-paru silang berkembang dengan baik di tengah-tengah kepala quadriceps, memberikan bekalan darah yang baik ke otot-otot yang bekerja kerana jarak pergerakan yang pendek.

Anda dapat melihat bagaimana paru-paru cross dumbbell dilakukan:

Anda tidak boleh hanya menggunakan satu pilihan untuk menyerang, masing-masing berguna dan berfungsi dengan caranya sendiri. Cuba semua variasi paru-paru tanpa henti di atas dalam satu set dan anda akan dapat memahami biomekanik setiap pergerakan dengan lebih baik, serta memberikan beban yang luar biasa tetapi sangat berkesan pada semua otot pinggul dan punggung. Pembakaran liar di otot dan mengepam gila kerana kerja yang terpencil dan kurang rehat antara set dijamin.

Di samping itu, melakukan senaman ini dengan dumbbell dengan sempurna dapat mengembangkan kekuatan cengkaman, kerana anda harus menyimpan berat di tangan anda dalam jangka masa yang lama. Ligamen dan tendon diperkuat dengan baik, dan akan lebih mudah bagi anda untuk melakukan deadlift atau latihan asas berat lain tanpa menggunakan tali pergelangan tangan.

Apakah alternatif untuk latihan ini?

Dumbbell lunges adalah latihan yang berkesan untuk glute dan pinggul anda, dan tidak boleh diabaikan kecuali ada alasan yang baik. Sekiranya pemuatan paksi tulang belakang dikontraindikasikan untuk anda, cuba lakukan lunges di mesin hack atau mesin Smith. Oleh itu, anda bukan sahaja melindungi tulang belakang, tetapi juga bekerja lebih terpencil pada kumpulan otot sasaran.

Anda boleh lakukan berjalan di atas kotak atau bukit lain, biomekanik pergerakan ini dan paru-paru hadapan klasik hampir sama, dan dari segi keberkesanannya, mereka sama sekali tidak kalah dengan paru-paru. Perhatikan kedudukan badan anda dan lakukan latihan ini dengan punggung lurus, tanpa bersandar ke depan.

Pistol

Squat berkaki tunggal (squat pistol) juga dapat menggantikan cross lunges, tetapi melakukan latihan ini dalam jarak rep yang luas akan lebih sukar bagi kebanyakan atlet kerana squat berkaki tunggal memerlukan lebih banyak kawalan dan rasa keseimbangan.

Setinggan banci

Setinggan banci - sukar dan trauma secara teknikal, tetapi pada masa yang sama latihan yang sangat berkesan. Kami memegang sokongan dengan tangan, mengarahkan pelvis dan lutut ke hadapan, dan kami sendiri membungkuk sejauh mungkin. Kami melakukan pergerakan sehingga bisep paha terletak pada otot betis, dan lutut tidak sejauh mungkin melebihi tahap kaus kaki. Keistimewaan latihan ini adalah di sini kita tidak bersandar pada tumit atau seluruh kaki, tetapi pada jari kaki. Senaman gerakan quadriceps yang terisolasi dan terpencil. Sekiranya anda tidak mahu melakukan lungam ke depan atau lintang lintang, cubalah melakukan squat banci pada akhir latihan kaki anda apabila semua ligamen dan otot sudah habis. Susah, sakit, sukar, tetapi berkesan.

Berharap di atas kotak

Lompatan kotak atau lompatan musim bunga kurang berkesan pada glute dan pinggul daripada lunges klasik, tetapi boleh menjadi tambahan yang bagus untuk lungsur maju atau lintang lintang. Cubalah beberapa set lunges dan lompatan musim bunga berturut-turut tanpa berhenti untuk melakukan senaman kardio yang hebat dan berfungsi.

Bagi pemula, lebih baik melakukan senaman tanpa beban tambahan. Ini akan membolehkan anda melakukan pergerakan paru-paru dengan lebih teknikal, kerana anda tidak akan jatuh dengan berat dumbbell atau barbell.

Program latihan

Lunges dengan dumbbell sering merangkumi lelaki dan perempuan di kompleks mereka.

Program yang paling popular:

Set crossfit yang mengandungi paru-paru dumbbell

Kompleks fungsional yang disenaraikan di bawah mengandungi paru-paru dengan dumbbell dan tidak hanya akan menyumbang kepada perkembangan atlet yang kompleks (kekuatan, daya tahan, koordinasi, penambahan jisim otot, dan lain-lain), tetapi juga akan meningkatkan kos tenaga anda dengan ketara semasa latihan.

Jangan lupa makan dengan betul dan pulih, kerana bergantung kepada sama ada anda dapat menunjukkan keputusan juara hari ini. Sekiranya anda merasa tidak sihat apa-apa, kurang tidur, atau tidak merasa dengan cara yang terbaik, kami mengesyorkan agar anda menunggu dengan kompleks ini sehingga anda kembali segar dan menggantinya dengan sesuatu yang lebih ringan.

Tonton videonya: Back Sculpting. Upper Body Strength Workout (Mungkin 2025).