Berlari, walaupun pada pandangan pertama nampaknya sukan yang sangat sederhana, sebenarnya, untuk berjoging bermanfaat, anda perlu tahu cara berlari dengan betul.
Untuk meningkatkan keputusan anda dalam berlari pada jarak sederhana dan jarak jauh, anda perlu mengetahui asas-asas berlari, seperti pernafasan, teknik, pemanasan yang betul, kemampuan membuat eyeliner yang betul untuk hari pertandingan, melakukan kekuatan kekuatan yang betul untuk berlari dan lain-lain. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan tutorial video yang unik mengenai topik ini dan topik lain dari pengarang laman web scfoton.ru, di mana anda berada sekarang. Bagi pembaca laman web ini, tutorial video adalah percuma. Untuk mendapatkannya, langganlah buletin, dan dalam beberapa saat anda akan menerima pelajaran pertama dalam siri mengenai asas-asas pernafasan yang betul semasa berlari. Langgan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah menolong ribuan orang dan juga akan menolong anda.
1. Teknik lari
Kedudukan badan yang betul semasa berlari, posisi kaki, kerja lengan dan kaki semasa berlari bukan sahaja meminimumkan kemungkinan kecederaan, tetapi juga memungkinkan untuk menikmati berlari, menghabiskan sedikit tenaga semasa sukan ini.
Oleh itu, mari kita lihat ciri-ciri utama teknik lari.
Peletakan kaki
Soalan yang paling kerap ditanya bagi pelari pemula adalah bagaimana berlari dengan betul, tumit hingga kaki atau kaki? Tidak ada yang dapat memberikan anda jawapan yang tegas untuk soalan ini. Faktanya adalah terdapat empat cara utama meletakkan kaki semasa berlari: di tumit, diikuti dengan menggulung ke kaki, di kaki, diikuti dengan meletakkan kaki di seluruh permukaan, tidur di kaki dan di kaki penuh. Dan masing-masing mempunyai hak untuk wujud.
Untuk membuktikannya, saksikan sekumpulan pemimpin berlari di maraton antarabangsa utama Orang Kenya dan Ethiopia biasanya berlari dalam kumpulan ini. Dan sekarang sebahagian dari mereka berlari, meletakkan kaki mereka secara eksklusif pada jari kaki, dan sebahagian dari mereka berlari dari tumit hingga kaki.
Teknik meletakkan kaki pada jari kaki, diikuti dengan penempatan di seluruh permukaan, dianggap paling berkesan ketika berlari jarak jauh. Ini adalah bagaimana pelarian terkenal Haile Gebreselasie berlari. Walau bagaimanapun, untuk belajar berjalan dengan cara ini. adalah mustahak untuk mempunyai otot-otot kaki bawah yang kuat dan tidak digalakkan untuk pemula menggunakannya.
Jarak sejauh 10 km, kebanyakan profesional berlari dengan kaki di kaki sahaja. Teknik ini lebih sukar untuk dikuasai. daripada berguling dari hujung kaki ke tumit. Oleh itu, ia harus digunakan dengan sangat berhati-hati semasa berlari. Sebilangan kecil pelari pemula akan dapat bertahan walaupun beberapa kilometer dengan cara ini. Belum lagi berlari dengan pantas untuk jarak sederhana atau jarak jauh.
Yang paling mudah dipelajari dan diakses oleh hampir semua pelari pemula adalah teknik meletakkan kaki di tumit. Dengan keadaan seperti itu, seseorang mesti mengambil kira hakikat bahawa, pertama, keberkesanan teknik seperti itu bukanlah yang tertinggi, dan kedua, jika anda berjalan dari tumit hingga kaki, jaga kasut yang sesuai untuk jenis larian ini. Jika tidak, kemungkinan kecederaan akan sangat tinggi.
Teknik meletakkan pada seluruh kaki terpisah. Teknik larian jenis ini digunakan oleh penganut yang disebut Chi-run. Sekiranya salah menggunakan teknik seperti itu, dan berlari tanpa berfikir, meletakkan kaki anda di seluruh permukaan, maka anda dijamin cedera. Walaupun tidak muncul dengan segera, ia akan kelihatan terjamin setelah beberapa ketika. Tetapi jika anda menggunakan teknik ini dengan betul, maka ia dapat membuahkan hasil. Sekiranya anda ingin menguasai teknik ini, cari buku di Internet yang dipanggil QI-running - sebuah buku yang agak menghiburkan, walaupun tidak untuk semua orang.
Kedudukan badan, tangan berfungsi semasa berlari
Badan mesti dijaga rata atau condong sedikit ke hadapan. Kesalahan besar ketika badan jatuh ke belakang. Ingatlah untuk menggunakan graviti dengan cara yang membantu anda, bukan menghalang anda melarikan diri.
Dada sedikit ditolak ke hadapan. Bahu diturunkan dan dilonggarkan. Ini adalah perkara yang sangat penting. Jangan mencubit bahu anda. Ini tidak akan memberi anda faedah semasa berlari, tetapi anda akan menghabiskan tenaga tambahan untuknya.
Semasa berlari lengan boleh dibengkokkan ke sudut mana pun yang paling sesuai dengan anda. Lebih-lebih lagi, jika lebih senang untuk anda, sambil berlari sambil menggerakkan tangan, sudut ini boleh berubah.
Sekali lagi, agar anda tidak merasakan maklumat itu tidak berasas, lihat bagaimana pemimpin lari jarak jauh dunia berjalan. Sudut lengan di siku berbeza untuk setiap orang. Perkara lain ialah jarak jauh hingga 400 meter. Di sana, sudut lengan sangat penting. Tetapi kami tidak merangkumi pecut dalam artikel ini.
Lengan harus bergerak di sepanjang batang tubuh agar tidak melintasi garis tengah batang tubuh. Jika tidak, ini akan menyebabkan pusingan badan tambahan, yang juga merupakan pembaziran tenaga tambahan.
2. Berapa banyak untuk dijalankan
Semuanya baik secara sederhana. Prinsip ini mesti diterapkan dalam menjalankan juga. Bagi pelari pemula, larian 20-30 minit adalah optimum. Secara beransur-ansur, waktu ini dapat ditingkatkan, tetapi jika Anda berhadapan dengan tugas berjoging kesihatan secara eksklusif, maka tidak ada gunanya berlari lebih dari satu jam.
Dan jangan berlari setiap hari jika anda baru mula melakukan aktiviti fizikal seperti ini. Ia cukup untuk dijalankan selama satu atau dua bulan pertama setiap hari, iaitu 3-4 kali seminggu. Secara beransur-ansur, anda boleh beralih ke joging harian, jika anda mahu. Tetapi pada masa yang sama, masih ada cuti satu hari dan satu hari dengan beban ringan setiap minggu.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai jumlah yang perlu dijalankan, bergantung pada matlamatnya, baca artikel: berapa lama anda harus berlari
3. Bila dan di mana hendak dijalankan
Anda boleh berlari pada bila-bila masa sepanjang hari. Tetapi yang terbaik adalah memasang mod dengan jam dalaman anda. Maksudnya, jika anda adalah "orang pagi" secara semula jadi dan terbiasa bangun lebih awal, maka berlari adalah yang terbaik untuk anda pada waktu pagi. Sebaliknya, jika anda seorang "burung hantu" dan aktiviti anda datang pada waktu petang, maka anda harus berlari pada waktu petang.
Anda boleh berlari pada waktu siang, tetapi, sayangnya, biasanya sangat panas pada siang hari, jadi dalam keadaan panas terik, tidak semua orang mahu berlari-lari anak. Dan badan yang tidak bersedia tidak perlu mengalami tekanan tambahan dalam bentuk suhu tinggi.
Kelebihan berlari pada waktu petang pada waktu pagi adalah anda selalu boleh makan 2 jam sebelum bersenam pada waktu petang sehingga makanan mempunyai masa untuk dicerna. Pada waktu pagi, tidak mungkin untuk bangun 2 jam sebelum berjoging dan menikmati makanan ringan. Oleh itu, pada waktu pagi, paling kerap, anda harus berlari dengan perut kosong, atau minum segelas teh manis dengan cepat.
Sebaliknya, berjoging pagi dapat menyegarkan badan. Dan berjoging pagi selalu memberi semangat untuk sepanjang hari. Dan pada waktu petang, sebaliknya, tidak semua orang mahu mengejar seharian bekerja.
Oleh itu, pada masa apa yang anda pilih, anda tahu kebaikan dan keburukan.
Mengenai tempat berlari, yang terbaik adalah berlari di kawasan yang berbeza daripada di bulatan di stadium. Paling tidak akan menarik.
Selain itu, kita tidak boleh lupa bahawa berlari di permukaan yang berbeza merangkumi otot tambahan semasa bekerja. Oleh itu, lebih sukar untuk berjalan di atas pasir daripada di atas aspal.
Permukaan terbaik untuk berlari adalah jalan tanah, kerana jalannya lebih lembut daripada di jalan raya. Tetapi tidak semua orang berpeluang berlari di tanah, jadi berlari ke tempat yang anda boleh. Perkara utama ialah anda tidak merasa bosan.
Satu-satunya perkara, semakin sukar permukaan yang anda jalankan, lebih berhati-hati anda perlu mengawasi teknik meletakkan kaki. Hal ini berlaku terutamanya untuk menggunakan aspal dan konkrit.
4. pernafasan yang betul semasa berlari
Terdapat beberapa asas pernafasan yang betul semasa berlariada yang saya pasti anda tidak tahu.
1. Anda perlu bernafas melalui hidung dan mulut. Maksudnya, menghembus nafas dan menghirup bersamaan dengan hidung dan mulut. Masalahnya ialah bernafas melalui hidung lebih bermanfaat bagi tubuh, kerana oksigen yang melewati rongga hidung lebih baik diserap. Walau bagaimanapun, untuk bernafas hanya melalui hidung, diperlukan pernafasan hidung. Selain itu, jumlah udara yang disedut melalui hidung tidak mencukupi untuk membekalkan oksigen kepada tubuh semasa berlari. Artinya, cukup dengan berlari atau berjalan perlahan, tetapi dengan beban yang lebih kuat tidak akan cukup lagi. Oleh itu, jika anda bernafas melalui hidung dan mulut anda pada masa yang sama, anda akan menerima sebahagian oksigen yang mudah diserap melalui hidung dan sebahagian oksigen yang kurang mudah diserap melalui mulut. Hasilnya, oksigen akan mencukupi.
Untuk jangka masa yang perlahan, anda hanya boleh bernafas melalui hidung. Tetapi ini akan menambahkan kesukaran tambahan, kerana tubuh masih tidak mempunyai cukup oksigen pada akhir perjalanan.
2. Tarik nafas dari meter pertama seolah-olah anda sudah berlari separuh jarak. Kesalahan biasa yang sering dilakukan pelari ialah lupa untuk bernafas dengan betul pada awal perjalanan. Dan mereka ingat tentangnya hanya ketika mereka mula tersedak. Untuk mengelakkan ini berlaku, mulailah bernafas sebaik sahaja anda berlari.
3. Jangan cuba memadankan kadar pernafasan anda dengan langkah anda. Jangan cuba bernafas mengikut corak apa pun. Bernafas semestinya semula jadi. Oleh kerana badan anda mahu menyedut, begitu juga. Tubuh anda ingin mengambil dua nafas pendek dan satu menghembuskan nafas semasa berlari, jadi bernafas seperti itu. Lihatlah kanak-kanak dari Kenya dan Ethiopia, yang tidak ada yang mengajar teknik pernafasan yang betul, tetapi mereka berjalan dengan baik. Kerana mereka menyerah sepenuhnya ke badan mereka. Dan seperti yang dikehendaki oleh badan, sehingga mereka bernafas.
