Untuk mengekalkan keadaan umum yang normal, seseorang perlu melakukan latihan fizikal, dan lebih baik mula berjoging.
Tidak cukup sekadar berlari, anda perlu mengambil kira peraturan, teknik dan tingkah laku semasa latihan, hasilnya bergantung pada ini. Di tempat pertama - pernafasan berirama yang betul. Semasa latihan, pelari bukan sahaja dapat menguatkan jisim otot, tetapi juga membekalkan badannya dengan oksigen yang mencukupi.
Pernafasan yang betul semasa berlari: sorotan
Bernafas dengan betul adalah proses pernafasan semasa hidup seseorang dengan penggunaan frekuensi penyedutan dan pernafasan yang berlainan, serta kawalan keamatannya. Terdapat teknik pernafasan yang berbeza untuk setiap pekerjaan.
Perkara utama yang perlu dipertimbangkan semasa berlari:
- Tentukan - bernafas melalui hidung atau mulut;
- Pilih frekuensi;
- Belajar bernafas dari saat-saat pertama dalam larian.
Bernafas melalui hidung atau mulut anda?
Sebagai peraturan, joging dilakukan di luar rumah. Oleh itu, anda perlu bernafas melalui hidung untuk mengelakkan habuk, mikrob dan bahan berbahaya memasuki badan. Juga, semasa menghirup melalui hidung, udara mempunyai masa untuk memanaskan hingga suhu optimum dan tidak mencederakan saluran pernafasan.
Dengan bernafas hanya melalui mulut, seseorang terdedah kepada pelbagai penyakit virus: radang amandel, radang amandel, bronkitis. Pernafasan melalui hidung berkesan dengan larian yang diukur, tidak terlalu sengit. Larian yang lebih pantas menggunakan proses pernafasan bercampur - hidung dan mulut pada masa yang sama.
Sekiranya sukar bernafas hanya melalui hidung, anda harus sedikit membuka mulut, tetapi jangan menyedutnya. Ini akan membolehkan lebih banyak udara memasuki badan. Silap mata seperti ini digunakan semasa selesema ringan.
Kadar pernafasan
Kadar pernafasan dipengaruhi oleh kelajuan berjalan:
- Pada kelajuan perlahan hingga sederhana anda perlu bernafas sehingga nafas jatuh pada setiap langkah keempat larian. Berkat pengiraan dan pengawalan ini, pada minit pertama jogging, irama dikembangkan, beban pada jantung dikurangkan dan kapal menerima jumlah oksigen yang mencukupi.
- Semasa berlari pantas sangat sukar untuk mengawal kadar dan kekerapan bernafas. Tarik nafas melalui hidung, dan menghembuskan nafas melalui mulut adalah asas asas, dan anda perlu menghembuskan nafas untuk setiap langkah kedua. Setiap orang memilih kekerapan dengan pergerakan yang kuat secara individu, bergantung pada keperluan oksigen tubuh, serta keadaan paru-paru.
Sebelum berjoging, anda perlu melatih paru-paru anda untuk mengelakkan lonjakan tekanan semasa berlari. Untuk ini ada latihan pernafasan.
Mula bernafas dari meter pertama
Anda harus mula bernafas dari meter pertama pergerakan. Sekiranya sejak awal proses pernafasan dilakukan, maka kekurangan oksigen akan datang kemudian.
Semasa menghirup, anda perlu menarik udara ke paru-paru sepertiga pada awal jarak, sedikit - sedikit meningkatkan jumlahnya di masa depan. Tarik nafas sekeras mungkin untuk membebaskan saluran udara dari udara sebanyak mungkin sebelum penyedutan berikutnya.
Mengabaikan pernafasan pada meter pertama berlari, setelah sepertiga dari jarak yang dilalui, rasa sakit di sisi akan mulai terganggu, dan kemampuan untuk mencapai akhir akan berkurang.
Kesakitan sisi semasa berlari berlaku kerana pengudaraan yang tidak mencukupi di bahagian bawah diafragma. Sebabnya tidak berirama dan bernafas lemah.
Memanaskan badan
Sebarang senaman bermula dengan pemanasan. Berlari tidak terkecuali. Adalah sangat penting untuk mengetahui cara bernafas dengan betul semasa bersenam.
Latihan pra-larian yang paling berkesan termasuk peregangan, paru-paru, selekoh, ayunan lengan, dan jongkok:
- Dengan pemanasan ringanpenyedutan diperlukan ketika dada tidak tertutup, dan pernafasan diperlukan ketika menguncup.
- Sekiranya pemanasan termasuk latihan fleksibiliti - penyedutan harus dilakukan semasa badan dibengkokkan atau dimiringkan ke hadapan. Menghembuskan udara pada akhir manuver.
- Dengan pemanasan kekuatan teknik pernafasan tertentu digunakan. Penyedutan - pada ketegangan otot awal, pernafasan - maksimum.
Anda perlu bernafas secara berirama, mendalam. Maka kesan pemanasan akan dimaksimumkan. Tubuh dibekalkan dengan oksigen, otot akan cukup panas.
Jangan menahan nafas semasa pemanasan. Ini akan menyebabkan kebuluran oksigen pada tubuh, akibatnya, sesak nafas akan muncul, tekanan darah akan meningkat.
Jenis pernafasan semasa berlari
Semasa berlari, beberapa jenis pernafasan digunakan.
Terdapat tiga daripadanya:
- Tarik nafas dan hembuskan dengan hidung;
- Tarik nafas melalui hidung, hembuskan melalui mulut;
- Tarik nafas melalui mulut dan hembus melalui mulut.
Setiap kaedah ini merangkumi kedua-dua faedah dan poin negatif.
Tarik nafas dan hembuskan dengan hidung anda
Kelebihan:
- Semasa bernafas, udara disucikan melalui rambut di hidung. Ini melindungi tubuh daripada kuman dan debu kotor.
- Melembapkan - mencegah kekeringan nasofaring dan tidak menyebabkan kerengsaan.
- Pemanasan udara - tidak menyebabkan hipotermia saluran pernafasan atas.
Kekurangan:
- Saluran udara yang lemah melalui lubang hidung semasa berjoging yang sengit. Intinya: kekurangan oksigen di dalam badan, penampilan keletihan dan peningkatan kadar jantung.
Jenis pernafasan ini paling sesuai digunakan ketika berjalan cepat atau ringan, tidak berjalan lama. Pada musim sejuk, bernafas hanya melalui hidung adalah pilihan yang selamat.
Tarik nafas melalui hidung, hembuskan melalui mulut
Kelebihan:
- Memanaskan, membersihkan dan melembapkan udara.
- Semasa anda menghembuskan nafas, badan dibebaskan dari gas yang tidak diperlukan.
- Teknik pernafasan yang betul dikembangkan dan irama dijaga.
Kekurangan:
- Ketepuan oksigen badan yang lemah. Dengan penggunaan intensif, lonjakan tekanan dapat dilakukan.
Sebaiknya gunakannya untuk tidak berjoging yang sengit pada musim sejuk dan panas.
Tarik nafas melalui mulut anda dan hembuskan melalui mulut anda
Kelebihan:
- Ketepuan badan yang bebas dan cepat dengan oksigen.
- Menyingkirkan lebihan gas.
- Pengudaraan paru-paru yang tinggi.
Kekurangan:
- Kemungkinan jangkitan dengan penyakit berjangkit.
- Pengeringan dan kerengsaan nasofaring.
- Hipotermia saluran pernafasan atas. Selepas itu, batuk, hidung berair, peluh.
Ia digunakan untuk lari cepat pada jarak pendek, atlet dengan organ pernafasan yang keras, yang bukan teknik yang penting, tetapi hasilnya. Juga, di tempat berhampiran sungai atau di hutan, gerakan pendek dengan cara ini, ventilasi paru-paru dengan baik dengan udara segar dan sihat. Kaedah ini berisiko untuk pemula dalam sukan ini.
Sebaiknya gunakannya untuk tidak berjoging yang sengit pada musim sejuk dan panas.
Dalam joging profesional, kaedah ini digunakan dalam kombinasi: menyedut melalui hidung - menghembus nafas melalui hidung - menyedut melalui mulut - menghembus nafas melalui mulut - menyedut melalui hidung - menghembus nafas melalui mulut. Oleh itu, dalam bulatan. Bilangan pengulangan, jika perlu, ditentukan oleh setiap individu.
Lebih baik memilih waktu berjoging pada waktu lalu lintas minimum di bandar. Sekiranya terdapat hutan atau taman berdekatan (jauh dari jalan), joging, lebih baik di tempat itu. Bersih Nafas Udara Lebih Mudah! Pergi ke sini
Menjadi sihat, kekal bugar dalam jangka masa yang lama dan merasa baik adalah mungkin. Cukup untuk membuat usaha dan mula berjoging untuk mengekalkan nada anda sendiri. Dengan menggunakan teknik membuat pernafasan semasa bersukan, anda dapat menjadikan proses ini mudah dan bermanfaat. Pergerakan adalah kehidupan, dan hidup adalah menarik nafas dalam-dalam. Dengan menjalankan moto ini dalam hidup, seseorang menjadi lebih berjaya, lebih kuat dan lebih pantas.
