Cara belajar melakukan push-up dari lantai dari awal: push-up untuk pemula

Bagaimana dengan cepat belajar menaikkan lantai dari awal? Sebilangan besar orang mencari jawapan untuk soalan ini, kerana ini adalah latihan push-up yang boleh dianggap sebagai latihan yang hampir universal di mana sebahagian besar otot dalam tubuh kita terlibat. Selain itu, dengan senaman setiap hari, ia dapat membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan, yang penting bagi kebanyakan kita, dan juga menjadikan tubuh setiap orang cantik dan lega.

Sebilangan daripada kita bermimpi belajar dengan cepat melakukan 100 push-up berturut-turut, yang lain ingin melakukan push-up di jari kita, dan ada juga yang ingin belajar bagaimana melakukan push-up di satu pihak untuk menarik perhatian orang lain dengan stamina dan ketangkasan mereka. Tetapi sehingga anda terbiasa melakukan asas asas dengan betul - push-up klasik - semua kesenangan ini tidak akan tersedia untuk anda. Oleh itu, lebih baik mulakan latihan anda!

Sekiranya anda ingin mengetahui cara belajar menaikkan bar mendatar, pastikan anda membaca artikel mengenai topik ini di laman web kami.

Bagaimana cara belajar teknik klasik?

Pertama, mari kita pecahkan teknik asas. Anda harus belajar melakukan push-up seperti ini:

• Posisi permulaan: papan pada lengan terentang, badan lurus, kepala, belakang, punggung dan kaki membentuk garis lurus;
• Pandangan memandang ke bawah telapak tangan;
• Semasa menghirup, perlahan-lahan turun ke bawah, sambil menghembus nafas, naik;
• Jangan membulatkan punggung atau menonjolkan punggung anda.
• Lakukan pengulangan dan pendekatan yang diperlukan.

Untuk mengetahui cara melakukan push-up dari awal, untuk lelaki dan perempuan, kami mengesyorkan memulakannya dengan latihan persediaan.

Latihan apa yang akan membantu anda belajar

Jadi, tujuan utama kami adalah untuk menguatkan otot-otot lengan dan dada. Terdapat sebilangan latihan fizikal yang menggunakan otot yang sama dengan push-up klasik, tetapi diklasifikasikan sebagai lemah lembut. Mereka memberikan sedikit latihan yang tepat bagi orang yang menguasai program push-up untuk pemula.

Push-up dari dinding

Latihan ini lebih banyak berfungsi ke arah otot-otot punggung, perut dan lengan, terutamanya trisep. Bagaimana cara belajar menaik dari dinding?

• Berdiri menghadap sokongan, letakkan tangan anda pada jarak yang hampir sama dengan lebar bahu anda;
• Semasa anda menghirup, bengkokkan siku anda, menghampiri dinding sehingga dada dan dahi anda menyentuhnya;
• Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan;
• Pastikan badan tegak, jangan bengkok di belakang atau punggung bawah, ketatkan penekan. Hanya bahagian belakang dan lengan yang berfungsi.

Bagaimana dengan cepat belajar melakukan push-up dari lantai dengan betul menggunakan latihan tertentu ini, kerana praktikalnya tidak melibatkan otot pektoral? Mulakan secara beransur-ansur menjauh dari dinding - semakin jauh anda menjauh, semakin banyak payudara akan dimasukkan dalam proses tersebut. Di masa depan, beralih ke push-up dari bangku simpanan.

Push-up dari bangku simpanan

Latihan ini berfungsi pada trisep, bahagian depan dan belakang, dada, belakang, perut dan kaki. Seperti yang anda lihat, atlas otot lengkap push-up klasik telah dilukis, yang bermaksud bahawa anda berada di landasan yang betul. Belajar melakukan push-up dari sokongan mendatar lebih sukar daripada yang menegak, tetapi masih lebih mudah daripada dari lantai, itulah sebabnya latihan digolongkan sebagai pendorong untuk pemula.

• Cari bangku atau kerusi yang sesuai (semakin tinggi sokongan, semakin mudah untuk menaikkannya)
• Ambil kedudukan permulaan: berbaring, tangan di bangku, badan lurus, badan tegang, melihat ke bawah;
• Semasa anda menarik nafas, mulailah mendorong ke atas, membengkokkan siku ke sudut 90 darjah, jatuh ke bawah sokongan;
• Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan;
• Jangan bengkok di belakang, jangan menonjol keldai.

Untuk mengetahui cara melakukan push-up yang mudah hanya dalam seminggu, cari sokongan mendatar tepat di bawah yang sebelumnya setiap hari. Oleh itu, bukan hari ini atau esok, anda akan mula bekerja di lantai.

Picit pada lengan yang terulur

Latihan ini meningkatkan daya tahan atlet, menguatkan otot inti, dan membentuk asas teknik yang betul. Untuk belajar, pelajari peraturannya:

• Tekankan pada lengan yang terentang, rentangkan kaki anda selebar bahu;
• Kencangkan dada, perut dan punggung anda, pastikan badan anda diregangkan hingga sebatang tali;
• Betulkan kedudukan selama 40-60 saat;
• Lakukan 3 set dengan rehat 1-2 minit;

Dengan setiap senaman, cubalah meningkatkan masa yang dihabiskan di papan, menjadikannya 4-5 minit.

Tekanan lutut

Latihan ini juga disebut feminin kerana beban ringan pada otot sasaran. Tetapi ini sama sekali tidak bermaksud bahawa mereka tidak memiliki tempat dalam program push-up untuk pemula lelaki, kerana mereka dengan sempurna menyiapkan otot untuk beban penuh. Cara belajar meningkatkan dengan cara ini:

• Teknik pelaksanaan secara praktikal tidak berbeza dengan algoritma untuk subspesies klasik, satu-satunya perbezaan adalah penekanan bukan pada stoking, tetapi pada lutut;
• Tekankan pada lengan yang terentang, badan lurus, melihat ke hadapan, kaki di lutut, melintasi pergelangan kaki dan mengangkat ke atas;
• Semasa anda menarik nafas, turunkan diri anda ke titik bawah, semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan bangkit;
• Terus melakukan push-up untuk bilangan repetisi dan set yang diperlukan.

Kaedah dan ciri pelaksanaannya

Klasik

Terdapat dua cara untuk meletakkan tangan anda dalam push-up klasik - sempit (telapak tangan saling menyentuh dan terletak tepat di bawah pusat dada) dan lebar (tapak tangan sedikit lebih lebar daripada bahu). Dalam kes pertama, beban utama adalah pada trisep dan bahagian dalam otot pektoral, dan yang kedua, pada otot pektoral dan deltoid. Untuk perkembangan otot-otot badan secara harmoni, disarankan untuk melakukan kedua-duanya secara bergantian, misalnya, setiap hari.

Cara melakukannya: Telapak tangan dan jari kaki terletak di atas lantai, badan lurus, lengan diluruskan. Membengkokkan siku, kita menurunkan diri ke lantai, menyentuhnya dengan dada dan meluruskan tangan kita semula.
Setiap orang dapat mengatur jumlah latihan dan pendekatan dalam satu latihan secara bebas, sesuai dengan kekuatan dan keinginan mereka sendiri, perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa penting bukan hanya melakukan push-up lebih banyak, tetapi lebih tepat untuk melakukannya.

Kesalahan utama pemula:

• Semasa mengangkat, lengan tidak lentur tidak serentak, tetapi pada gilirannya;
• Kaki, batang badan dan bahu tidak membentuk garis lurus, badan sama ada kendur atau membongkok ke atas;
• Semasa turun ke bawah, lutut, pelvis atau pinggul menyentuh lantai;
• Penurunan tidak lengkap - dada tidak menyentuh lantai.

Sekiranya anda melakukan semua senaman yang diperlukan secara konsisten setiap hari, tanpa melakukan latihan, anda akan dapat melihat hasilnya dengan cepat - dalam seminggu badan anda akan menjadi lebih kuat, lengan anda akan menjadi lebih kuat, dan perut anda akan menjadi lebih kuat. Dan dalam sebulan, kemungkinan besar, sudah belajar bagaimana melakukan push-up sepuluh hingga dua puluh kali dalam satu pendekatan - semuanya bergantung pada ketekunan anda!

Dengan pemberat

Sekiranya anda sudah menguasai push-up sederhana "sempurna" dan badan memerlukan beban tambahan, anda boleh mencuba versi yang lebih kompleks.

Cara melakukannya: teknik pelaksanaan sepenuhnya sesuai dengan yang klasik, tetapi sebagai tambahan rompi pemberat khas dipakai. Oleh kerana kekurangan peralatan seperti itu bagi banyak dari kita, anda boleh menggantinya dengan beg galas biasa dengan sesuatu yang berat atau cakera dari bar yang diletakkan di belakang anda.

Pada palang yang tidak rata

Persoalan tentang bagaimana belajar bagaimana mendorong ke atas palang yang tidak rata, pasti membimbangkan banyak pihak. Saya rasa semua orang memahami bahawa sukan seperti ini hanya boleh diamalkan apabila versi klasik mudah untuk anda dan tidak menghadapi kesukaran.

Cara melakukannya: kita memerlukan simulator khas untuk melakukannya. Seseorang semasa melakukan push-up, tidak seperti pilihan sebelumnya, berada dalam kedudukan tegak. Tangan diletakkan di bar yang tidak rata, siku terletak sedekat mungkin dengan badan, dan tidak tersebar. Kaki dibengkokkan di lutut, kaki disatukan. Membengkokkan dan melenturkan lengan anda, anda menaikkan simulator ke atas atau ke bawah.

Untuk mengetahui haiwan terpantas teratas di dunia, lihat artikel lain yang juga dipaparkan di laman web kami.

Apa kesan teknik yang betul?

Sangat penting untuk memulakan push-up dari awal dengan betul, untuk lelaki dan perempuan, ini akan menjamin kecekapan maksimum dan faedah kesihatan.

• Sebagai contoh, jika, bertentangan dengan teknik, anda mula melakukan push-up, membulatkan tulang belakang, atau menonjol titik kelima, keseluruhan beban dari otot sasaran akan dipindahkan ke belakang. Kesan menguntungkan latihan sedemikian akan minimum;
• Sekiranya anda tidak bernafas dengan betul, anda boleh keluar dari nafas, kehilangan rentak anda. Penting untuk belajar bagaimana bernafas dengan betul - ini akan meningkatkan daya tahan dan menguatkan sistem kardiovaskular;
• Jangan berhenti seketika atau sentakan yang kuat agar tidak merosakkan ligamen atau sendi;
• Penting untuk memantau kedudukan tangan yang betul, kerana bertanggungjawab untuk memindahkan beban ke otot tertentu. Contohnya, cengkaman yang sempit menggunakan trisep ke tahap yang lebih besar, dan sebaliknya, semakin lebar tapak tangan, semakin aktif otot-otot dada.

Mengapa perlu belajar push-up atau sedikit mengenai motivasi

Seperti yang anda ketahui, setiap perniagaan di mana konsistensi dan usaha sukarela tetap penting memerlukan motivasi yang serius. Sekiranya tidak ada, tidak lama lagi anda akan mula terlepas senaman anda, bekerja dengan sepenuh hati pada mereka, dan, akhirnya, benar-benar meninggalkan pekerjaan yang menjengkelkan. Untuk mengelakkan perkara ini terjadi kepada anda, kami akan memberikan senarai sebab mengapa anda harus belajar bagaimana melakukan push-up dari lantai dari awal.

Mengapa anda perlu belajar bagaimana untuk mendorong lelaki atau lelaki?

Sekiranya pangsapuri anda tidak mempunyai peralatan khas untuk latihan kekuatan, maka ia adalah push-up yang dapat menggantikan banyak dari mereka, kerana kemampuan push-up dari lantai dikembangkan oleh otot-otot kawasan toraks, abs, trisep, delta, serta otot anterior leher dan serratus.
Semua orang tahu bahawa push-up dari lantai melatih kekuatan dan daya tahan seorang lelaki dengan sempurna. Seseorang yang menumpukan latihan dengan penggunaannya sekurang-kurangnya dua hari seminggu dibandingkan dengan yang lain dan, kadang-kadang, dapat menjalani aktiviti fizikal yang lebih serius.

Untuk memiliki tubuh yang cantik dan melegakan, untuk memukau seks yang adil dengan kubus abs dan bahu yang kuat dan berotot - lelaki apa yang tidak mahu ini? Dan semua ini dapat dicapai sekiranya anda belajar menaikkan lantai dengan betul!

Mengapa perlu belajar menaikkan semangat untuk seorang gadis, gadis atau wanita?

Sekiranya anda sering mengalami selesema, dan paru-paru anda bertindak balas terhadap perubahan iklim, maka dengan belajar melakukan push-up, anda dapat menjaga kesihatan anda dengan sempurna. Semasa push-up, darah mengalir ke dada dan paru-paru, sistem pernafasan berkembang dan kerja jantung bertambah baik.

Menurut tenaga pengajar kecergasan, bekerja pada lenturan dan peregangan lengan sambil berbaring di lantai (kerana push-up dipanggil dalam bahasa profesional) dapat menggantikan hampir keseluruhan gim untuk anda, kerana selama itu beberapa kumpulan otot penting badan kita terlibat.

Perut rata yang diimpikan oleh setiap wanita dibentuk dengan sempurna dengan bantuan push-up dari lantai. Bagi mereka yang melakukan banyak push-up, otot perut diperkuat, dan inilah yang membantu memberi perut bentuk yang ideal.

Latihan ini menyesuaikan bentuk payudara dengan sempurna, menjadikannya lebih anjal dan tegang. Sudah tentu, anda tidak akan dapat meningkatkan ukuran payudara anda dengan menggunakan push-up dari lantai, tetapi walaupun payudara yang kecil dan kencang kelihatan lebih menggoda daripada yang lebih besar, tetapi tidak terawat dan kendur.

Sekarang setelah anda mengetahui semua tentang manfaat latihan ini dan bertekad untuk belajar banyak push-up dari lantai, kami akan memberitahu anda mengenai urutannya, berikut ini anda akan memahami bagaimana cepat belajar push-up dari lantai untuk seorang gadis atau lelaki dari awal.

Cara merumitkan push-up

Jadi, sekarang anda sudah tahu cara menaikkan lantai dari pemula dengan betul, kami harap anda sudah mula berlatih. Katakan anda berjaya menguasai jenis latihan yang lengkap, dan bahkan mencapai keputusan yang baik. Dalam 1-2 bulan, ramai atlet dengan yakin melonjak dari lantai 40-50 kali, walaupun tanpa sesak nafas.

Sudah tiba masanya untuk meningkatkan beban, belajar bagaimana melakukan push-up dengan cara lain, jika tidak, otot akan berhenti maju. Lihat senarai variasi untuk menyulitkan tugas:

• Tekanan letupan (dengan kapas). Pada titik teratas, atlet perlu mempunyai masa untuk membuat tepukan, merobek tangannya sepenuhnya dari lantai. Mereka membantu mengembangkan bukan sahaja otot, tetapi juga kelajuan tindak balas.
• Di satu pihak. Tugas yang sangat mencabar secara teknikal yang hanya dapat dilakukan oleh atlet berpengalaman. Sebagai tambahan kepada otot yang kuat dan terlatih, penting untuk mempunyai keseimbangan yang baik;
• Pada jari dan penumbuk. Komplikasi berlaku kerana kedudukan badan yang lebih tinggi, dan tangan, jari dan pergelangan tangan juga mendapat tekanan tambahan;
• Dengan kaki anda di bangku simpanan. Dalam versi ini, delta depan terlibat secara aktif dalam proses tersebut, dan dada dan trisep berfungsi dalam mod peningkatan beban.
• Handstand. Atlet mesti melakukan pendirian dengan tangan yang terentang (dengan sokongan ke dinding atau, aerobatik - tanpa sokongan), dan kemudian melakukan push-up. Sangat sukar untuk mempelajari tugas ini, tetapi mungkin. Atlet memerlukan kecergasan fizikal yang baik dan rasa keseimbangan yang berkembang.

Oleh itu, kami membongkar teknik push-up dari awal dari lantai dan permukaan lain dari semua sisi. Sekarang anda tahu bagaimana belajar menaikkan, dan bagaimana meningkatkan beban ketika latihan selesai. Sebagai kesimpulan, kami akan memberikan skema push-up dari lantai dari awal, yang dapat digunakan oleh mana-mana pemula, tanpa mengira tahap latihannya.

Program pemula berdasarkan latihan persediaan

Sebagai permulaan, ingat bahawa anda tidak mungkin berjaya belajar melakukan push-up dari awal dalam 1 hari, terutamanya jika anda sama sekali tidak memberi beban pada otot. Walau bagaimanapun, dalam 1-2 minggu sangat mungkin untuk belajar bagaimana melakukan push-up penuh dari lantai sekurang-kurangnya 10-15 kali.

• Mulakan persiapan anda dengan push-up dari dinding - lakukan 15-20 kali, 2-3 set.
• Ambil setengah langkah setiap hari. Selepas 3-4 hari, cubalah push-up dari meja - sama 15-20 kali dalam 2-3 set;
• Menjelang akhir minggu pertama, anda harus yakin dari bangku simpanan;
• Dari minggu kedua, sambungkan palang pada lengan terentang dan push-up dari lutut;
• Selepas 10-12 hari, otot anda akan bersedia untuk bersenam sepenuhnya.

Fokus pada perasaan anda, jika otot sakit atau tahan, berehat 1 hari, tetapi terus berdiri di bar. Jangan bersenam jika anda sakit.

Perhatikan norma push-up dari lantai di meja untuk pemula - jangan berusaha untuk mencatat, kerana anda tidak berada di Olimpik. Beban yang ditentukan cukup untuk latihan berkualiti tinggi tanpa membahayakan kesihatan.

Seperti yang anda lihat, belajar melakukan push-up sama sekali tidak sukar - perkara yang paling penting adalah secara beransur-ansur mempersiapkan otot, secara berkala, tetapi meningkatkan beban secara sederhana. Tetapkan matlamat besar diri anda dan pastikan untuk mencapainya!

Sudah tentu, terdapat banyak lagi variasi dalam latihan ini. Tetapi, jika anda menguasai kaedah klasik yang paling penting untuk melakukannya, maka semua kaedah lain dari masa ke masa tidak akan sukar bagi anda. Kami doakan anda berjaya dalam latihan anda!

Tonton videonya: Cara Pushup Yang Benar Untuk Pemula Sampai Bisa. TERBUKTI!!! - DPT INDONESIA (November 2024).