Satu set latihan dengan tali untuk kanak-kanak perempuan

Tali lompat adalah projektil yang mudah dan berpatutan. Dengan bantuannya, anda dapat melakukan pelbagai latihan, lebih tepat lagi, melompat. Latihan ini dipanggil melangkau.

Kelas digunakan untuk menurunkan berat badan, menguatkan pelbagai jenis otot, memanaskan badan, menguatkan badan. Kompleks latihan mengandungi beberapa jenis latihan, tekniknya berbeza.

Aksi tali pada badan

Latihan dengan tali lompat mempengaruhi badan dari pelbagai sudut, mempengaruhi badan secara individu. Lebih baik berjumpa doktor sebelum memilih jenis aktiviti ini. Sekiranya tidak ada kontraindikasi, faedahnya akan jelas.

Tindakan aktiviti:

1. Semasa latihan, dengan bantuan beban ringan, kekuatan sendi meningkat. Lebih-lebih lagi, keseluruhan sistem muskuloskeletal diperkuat. Sendi yang bergerak menghasilkan pelinciran. Badan menjadi lebih lentur.
2. Apabila proyektil dipintal, otot lengan, punggung dan bahagian bawah kaki menjadi lebih kuat. Secara beransur-ansur, jumlah tisu otot bertambah.
3. Melompat tali membantu anda membakar kalori dengan cepat (sehingga 1000 per jam). Oleh itu, latihan seperti ini sering digunakan oleh orang yang ingin menurunkan berat badan. Lebih-lebih lagi, kehilangan pound tambahan dapat dicapai dengan cepat.
4. Jantung dan semua saluran darah diperkuat dengan meningkatkan kecepatan peredaran darah dan jenuh badan dengan darah arteri, kaya dengan oksigen. Visi dan kesejahteraan umum bertambah baik.
5. Risiko mengalami kesesakan, pembekuan darah berkurang.
6. Fleksibiliti, postur bertambah baik, dan kemungkinan penyakit tulang belakang berkurang.

Bahaya dan kontraindikasi untuk kelas

Tidak semua orang boleh berlatih dengan tali. Latihan sedemikian boleh memudaratkan. Oleh itu, sebelum memulakan latihan, anda mesti menjalani peperiksaan.

Terdapat kontraindikasi berikut:

1. Obesiti melebihi darjah satu. Berat badan berlebihan adalah salah satu kontraindikasi utama untuk latihan. Sendi dan sistem kardiovaskular boleh rosak kerana beban yang berlebihan kerana berat badan yang besar.
2. Penyakit serius pada sendi, serta tulang belakang dan tulang. Latihan boleh merosakkan dan menyebabkan perkembangan dan komplikasi penyakit ini. Sebagai contoh - kaki rata, vertebra herniated, scoliosis di atas tahap kedua.
3. Penyakit kardiovaskular seperti iskemia, darah tinggi, kecacatan jantung, aritmia pelbagai jenis.
4. Vena varikos, trombophlebitis, buasir pada peringkat akut. Bersenam dapat memperburuk keadaan dan menyebabkan komplikasi.
5. Usia tua juga merupakan pengecualian. Bahaya akan menyebabkan tekanan pada kaki dan jantung, tulang belakang dan sendi. Terdapat risiko kenaikan tekanan secara tiba-tiba dan kehilangan kesedaran. Senaman lembut dan pendidikan jasmani biasa sesuai untuk usia tua. Terdapat juga risiko kecederaan yang sebaiknya dielakkan.
6. Kehamilan. Dalam posisi ini, menggoncang badan boleh menyebabkan nada rahim meningkat, tekanan meningkat dan risiko keguguran.
7. Penyakit mata yang serius.

Oleh itu, mendapatkan nasihat doktor dan pemeriksaan lengkap di kemudahan perubatan sangat penting.

Bagaimana bersiap untuk latihan tali?

Sebagai tambahan kepada peralatan yang diperlukan, anda perlu memilih pakaian yang sesuai dan mencari tempat untuk latihan.

Pilihan lokasi dan pakaian

Bagaimana mencari tempat?

Sangat mudah untuk memilih tempat, anda hanya perlu mematuhi beberapa syarat:

• ruang yang mencukupi. Anda memerlukan sekurang-kurangnya dua meter dari sisi yang berlainan, dengan mempertimbangkan juga ketersediaan ruang kosong di atas. Tempat yang sesuai: taman permainan luaran, gimnasium, bilik luas yang luas di kediaman;
• salutan. Permukaan rata akan dilakukan. Tetapi tidak boleh licin untuk mengelakkan kecederaan. Rumput, walaupun sangat pendek, tidak akan berfungsi. Bahan yang sesuai - aspal, jalur getah lebar, linoleum dan lamina berkualiti tinggi;
• pada musim panas di bawah sinar matahari terbuka anda tidak boleh berlatih. Dan lebih baik pengudaraan bilik.

Bagaimana memilih pakaian?

Pakaian longgar sesuai untuk latihan dengan tali lompat, yang tidak akan mengganggu latihan. Pakaian sukan ringan, termasuk bahan semula jadi, tepat.

Penyelesaian terbaik untuk seks yang adil adalah bahagian atas dan legging. T-shirt dan seluar pendek juga baik. Model bra khas akan membantu menyokong payudara semasa melakukan pergerakan yang kuat.

Untuk lelaki - juga kemeja-T, atau kemeja-T, seluar sukan atau seluar pendek. Kasut perlu selesa, tidak berat dan, bagaimanapun, ketat. Pilihan yang sangat baik adalah kasut sukan berkualiti tinggi dengan sol dan sol khas yang mengambil kira struktur anatomi kaki.

Anda juga memerlukan lekapan kaki yang selamat di pergelangan kaki. Anda tentu saja boleh memilih kasut atau mokasin, jika mereka selesa dan anda tidak akan merasa sakit di kaki anda.

Kasut, pakaian dan tempat latihan yang dipilih dengan betul adalah kunci untuk senaman yang selesa tanpa membahayakan kesihatan.

Satu set latihan dengan tali

Latihan ini paling baik dilakukan sambil mencairkan jenis latihan lain. Mereka akan membolehkan anda memanaskan otot yang tidak mempunyai masa untuk menyejukkan badan. Anda perlu memegang pegangan projektil. Sebagai permulaan, buat pergerakan putaran di satu sisi.

Maka anda harus bekerja di kedua-dua belah pihak, cuba membuat "lapan". Latihan dilakukan dengan tangan kiri, kemudian dengan kanan. Selesaikan kompleks dengan dua tangan. Selepas - lapangkan tangan anda dan mulailah melakukan lompatan:

Dengan kedua kaki mendarat secara serentak:

• jari kaki tunggal. Satu giliran tali, satu lompatan;
• berganda - dua lompatan setiap putaran;
• pergerakan ke belakang dan ke belakang;
• kaki bersama - kaki terpisah.

Dengan perubahan anggota badan:

• berjalan di tempat;
• mengangkat lutut.

Dengan pembiakan kaki.

Berapa banyak yang anda perlukan untuk belajar?

Tempoh sesi latihan tali berlangsung bergantung pada jumlah latihan, tahap kecergasan dan tujuan sesi. Bagi pemula, disyorkan untuk berlatih tidak lebih dari 20 minit untuk wanita dan 25 minit untuk lelaki setiap hari.

Untuk tahap menengah, iaitu untuk orang yang terlatih, anda boleh berlatih selama 30-40 minit hingga 4 kali seminggu, masing-masing, meningkatkan jumlah lompatan yang dilakukan.

Tahap lanjutan mampu melakukan 5 latihan seminggu dengan 50 minit pengembangan badan dan promosi kesihatan. Pakar menasihati berehat sebentar setiap 5 minit selama satu atau dua minit.

Teknik senaman

Setiap latihan tali mempunyai algoritma tersendiri, yang mesti diikuti dengan tegas agar latihan membawa hasil.

Teknik pelaksanaan latihan dengan tali bergantung pada jenis lompatan:

1. Lompat ganti. Terdapat giliran anggota bawah. Banyak kalori dapat hilang dengan teknik ini. Digunakan untuk penurunan berat badan dan banyak lagi.
2. Ayunan sisi. Teknik ini melibatkan mengubah kelajuan tali dari sisi tubuh yang berlainan.
3. Melintang. Teknik untuk mengembangkan koordinasi. Melompat dilakukan seperti berikut: melintasi lengan bawah di dada, siku dibengkokkan. Tangan berfungsi.
4. Salib silang di bahagian belakang. Teknik ini berbeza dari yang sebelumnya dengan lokasi lengan yang disilangkan. Dalam kes ini, lengan disilangkan di belakang badan. Semasa lompatan, lutut naik lebih tinggi daripada biasa.
5. Pada sebelah kaki. Teknik ini bertujuan untuk perkembangan pesat betis, serta otot seluruh pergelangan kaki. Kaki bertukar bergantian.
6. Lompat berganda. Senaman yang baik untuk pemula. Satu putaran tali melibatkan dua lompatan berturut-turut.
7. Lari. Mudah dibuat. Anda boleh menukar kelajuan. Teknik ini sering digunakan untuk memulihkan pernafasan. Sesuai untuk aktiviti luar.
8. Melompat ke arah yang berbeza. Satu putaran - satu lompatan ke kiri, yang lain ke kanan. Keseragaman mengubah sisi menjadikan latihan menarik, menyelaraskan pergerakan, mengembangkan alat vestibular, melatih semua otot bahagian bawah kaki dan belakang, terutama bahagian bawah belakang.
9. "Pemain ski". Mengingatkan gaya pergerakan pemain ski itu. Anda perlu meregangkan kaki dengan setiap lompatan: satu - ke depan, yang lain - belakang. Dengan setiap putaran tali, anda perlu menukar kedudukan.
10. Lumba kuda berkaki satu. Teknik ini melibatkan tekanan yang paling besar pada pergelangan kaki. Kita tidak boleh lupa menukar kaki kiri, kanan dalam kerja.

Program latihan tali untuk kanak-kanak perempuan

Gadis dan wanita yang ingin menurunkan berat badan tambahan boleh menggunakan beberapa kompleks penurunan berat badan.

Berikut adalah beberapa daripadanya:

Skim intensif:

1. untuk pemula: lompat 100 kali dengan perlahan. Rehat sehingga 3 minit. Kemudian ulangi lagi. Secara keseluruhan, 10 pendekatan mesti diselesaikan. Tempo boleh ditingkatkan sedikit;
2. 10 pendekatan juga disediakan untuk mereka yang terlatih. Namun, tingkatkan jumlah lompatan sebanyak 20-30 pada satu masa, dan kurangkan jeda hingga 2 minit. Laju semakin pantas;
3. tahap yang disebut maju. Hingga 200 lompatan dilakukan setiap pendekatan. Pernafasan mesti dipantau.

Kompleks pelangsingan:

• lompatan biasa - 10 minit. Mereka dilakukan dengan jari kaki, berusaha untuk menenangkan ketika mendarat;
• pertukaran kaki - 10 minit. Kaki kiri menukar yang kanan;
• memusingkan pelvis - 3 kali, 25 lompatan. Pusingkan pinggul ke arah yang berbeza;
• lompatan berganda - 25 dalam 3 langkah. Dengan satu putaran tali, lakukan 2 lompatan;
• pada sebelah kaki - 20 lompatan. Lakukan 3 set untuk setiap kaki;
• dengan kaki lurus - hingga 10 minit, menukar kaki. Sokongan satu melompat, kaki yang lain dinaikkan dalam kedudukan yang diluruskan.

Setiap jenis latihan dapat bervariasi, misalnya, membuat langkah yang lebih luas atau lompatan yang lebih tinggi, mengubah kecepatan mereka. Anda boleh mengangkat lutut lebih tinggi, menggabungkan beberapa latihan sekaligus.

Perkara utama adalah untuk mengingat bahawa semakin laju dan lamanya, semakin banyak kalori dibakar. Tetapi jangan terlalu banyak memaksakan diri. Lebih baik membina jangka masa dan kelajuan kelas secara beransur-ansur.

Latihan lompat tali adalah cara bagi banyak orang untuk mempelbagaikan aktiviti aktif dengan faedah menjaga kesihatan dan kesihatan. Jangan lupa memanaskan badan sebelum melompat. Saiz kecil dari projektil akan membolehkan anda membawanya, berlatih di mana-mana tempat yang sesuai, pada waktu yang sesuai.

Tonton videonya: TEKAN TUBI - PJ TAHUN 1 (November 2024).