Endomorph adalah orang yang cenderung genetik terhadap pengumpulan berat badan berlebihan. Lapisan lemak subkutannya lebih tebal daripada pada orang dengan jenis badan lain, yang disebabkan oleh metabolisme yang perlahan. Juga, endomorf dicirikan oleh kerangka lebar, menjadikannya kelihatan lebih besar.
Otot orang dengan jenis badan ini bertindak balas dengan baik terhadap senaman anaerob, jadi pertambahan otot tanpa masalah. Tetapi bagaimana jika jisim lemak tumbuh bersama dengan jisim otot? Untuk mengelakkan ini, ikuti program latihan khas untuk endomorf. Bersama dengan pemakanan yang betul, ia akan memberikan hasil yang sangat baik dalam memperjuangkan tubuh yang berotot.
Siapakah endomorf?
Endomorph dicirikan oleh ciri-ciri berikut:
- Perawakan pendek.
- Kecenderungan terhadap kegemukan wanita.
- Sebilangan besar deposit lemak di pinggul dan pinggang.
- Bahu yang condong.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Semua tanda ini wujud hanya pada seratus peratus endomorf. Tetapi ini jarang berlaku. Dalam praktiknya, sesuatu di antara mesomorph dan endomorph jauh lebih biasa. Dengan pendekatan yang betul untuk latihan dan pemakanan, orang seperti itu dapat kelihatan hebat dan mempunyai prestasi atletik yang luar biasa. Terdapat banyak contoh seperti itu, termasuk dalam amalan CrossFit.
Sekiranya seseorang dengan keras kepala mengabaikan sukan dan pemakanan yang betul pada masa yang sama, lama kelamaan dia akan berubah menjadi endomorf yang gemuk dengan otot yang lemah dan banyak lemak, dan akan menjadi lebih sukar untuk membetulkan keadaan.
Ciri-ciri latihan endomorf
Terdapat dua peringkat dalam membina badan anda: mendapatkan jisim otot dan pengeringan. Kedua-dua fasa ini bergantung pada pemakanan dan senaman. Bagaimana cara melatih endomorf untuk mendapatkan jisim otot, tetapi pada masa yang sama tidak menjadi lebih tebal, melainkan membuang lebihan lemak?
Aksen yang betul
Secara teori, semuanya mudah. Bersenamlah dengan kuat, berikan badan anda beban kardio, dan amati diet anda. Lakukan kardio pada tahap intensiti rendah (denyut jantung 60-70% maksimum) untuk menjaga kesihatan kardiovaskular, meningkatkan daya tahan aerobik, dan kesan pembakaran lemak ringan. Walau bagaimanapun, anda boleh meningkatkan jumlah latihan jenis ini jika anda mendapat lemak tambahan dalam tempoh kenaikan massa atau berat badan tetap diam semasa pengeringan.
Sekiranya endomorph pertama kali pergi ke gim dan mempunyai berat badan berlebihan, disyorkan untuk mengeringkannya terlebih dahulu, dan hanya kemudian menambah berat badan. Jika tidak, dia akan mendapat lebih banyak lemak, yang lebih rela "berpegang teguh" pada yang ada. Selepas pengeringan, akan menjadi jelas kumpulan otot mana yang harus ditekankan.
Dalam program latihan endomorf, penekanan adalah pada latihan asas:
- setinggan;
- akhbar bangku dan dumbbell berbaring dan berdiri;
- deadlift klasik dan pada kaki lurus;
- penarikan;
- tujahan kecondongan;
- push-up pada palang yang tidak rata, dll.
Mereka memberikan beban maksimum pada semua kumpulan otot besar dan kecil. Pangkalan mesti dilakukan pada jisim dan pengeringan. Semasa menurunkan berat badan, anda tidak perlu fokus hanya pada pengasingan dan meningkatkan jumlah pengulangan - dalam mod ini, anda akan kehilangan banyak jisim otot, dan keseluruhan set akan sia-sia. Cabaran utama dalam pengeringan adalah dengan berusaha mengekalkan kekuatan anda dalam pergerakan asas dan menambahkan sedikit pengasingan.
Latihan asas harus merangkumi sekitar 70-80% program latihan endomorf anda.
Senaman kardio
Cardio adalah suatu keharusan jika anda berusaha untuk menambah berat kering sebanyak mungkin atau merancang untuk kering... Ini boleh menjadi sesi 20-30 minit ringan selepas beban utama, atau latihan penuh yang berasingan pada hari rehat. Berlari di taman, berjalan di treadmill, berbasikal, berjalan di atas anak tangga, dan lain-lain. Terdapat banyak pilihan, pilih yang paling anda sukai. Perkara utama adalah zon nadi.
Sekiranya anda tidak benar-benar peduli bahawa anda mendapat sedikit lemak tambahan dengan otot anda, anda boleh melewatkan kardio dan fokus pada latihan kekuatan. Lebihan kemudian boleh dibakar di pengering. Dan walaupun ini sangat sukar untuk endomorf, banyak atlet lebih suka menderita selama 2-3 bulan kerana pengeringan dengan diet yang ketat dan banyak kardio daripada berjalan di sepanjang trek sepanjang tahun dan membatasi diri dalam pemakanan.
Semasa pengeringan, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan tempoh dan intensiti latihan kardio anda. Anda boleh memulakan 30 minit selepas latihan kekuatan anda dan menjalani sesi kardio setiap hari selama satu jam. Sebaiknya gunakan monitor degup jantung. Untuk mengelakkan kejang, pastikan anda mengambil suplemen yang diperkaya dengan kalium dan magnesium.
Ingat perkara utama: proses membina badan atletik dari awal untuk endomorf dapat berlangsung lebih dari tiga bulan atau bahkan enam bulan. Berharap untuk berlatih bersungguh-sungguh selama bertahun-tahun. Dari masa ke masa, ini akan menjadi kebiasaan dan menjadi bahagian penting dalam hidup anda, dan hasil yang dicapai akan memotivasi anda untuk pencapaian sukan yang lebih jauh.
© motortion - stock.adobe.com
Nuansa pemakanan
Tanpa pemakanan yang betul, endomorf tidak dapat mencapai kejayaan dalam sukan kekuatan. Segala-galanya harus diambil kira: kalori, protein, lemak, karbohidrat, mikronutrien, air, dan lain-lain. Diet harus sepenuhnya terdiri daripada makanan semula jadi dan segar, tanpa makanan segera dan lemak trans, tidak ada tepung dan lemak.
Hitung pengambilan kalori harian anda menggunakan formula:
- Lelaki: (10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x umur (g) + 5) x K
- Untuk para wanita: (10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x umur (g) - 161) x K
Di mana K adalah pekali tahap aktiviti manusia. Dia mempunyai lima darjah:
- 1.2 - kerja tidak aktif dan kurang latihan;
- 1.375 - senaman yang jarang berlaku tidak lebih dari 2 kali seminggu atau sedikit aktiviti dalam kehidupan seharian;
- 1.55 - latihan 3-4 kali seminggu atau aktiviti purata;
- 1,725 - latihan sehingga 5 kali seminggu ditambah aktiviti pada siang hari;
- 1.9 - kerja fizikal yang sukar atau latihan harian yang sukar.
Ini akan memberi anda anggaran pengambilan kalori harian untuk mengekalkan berat badan anda sekarang. Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu menambahkan 10% lagi (dan menambah 5% lagi setiap 2 minggu jika tidak ada kemajuan). Untuk penurunan berat badan, sebaliknya, kita mengurangkan 15-20% dari jumlah ini, tetapi tidak lebih, maka pengeringan akan dilakukan tanpa menjejaskan jisim otot.
Endomorph perlu dimakan setiap hari kira-kira 2.5 g protein, 3-4 g karbohidrat dan 1 g lemak per kg berat badan... Nisbah ini akan membolehkan anda memperoleh jisim otot yang berkualiti secara beransur-ansur tanpa mengumpulkan lemak berlebihan. Sekiranya anda merasakan bahawa kemajuan telah berhenti dan tidak ada cukup tenaga, tambahkan sedikit karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan, kurangkan pengambilan kalori dengan mengurangkan jumlah karbohidrat. Kami mengambil jumlah protein yang sama seperti semasa kenaikan berat badan, jika tidak, pemulihan sepenuhnya tidak akan berjaya. Anda bahkan boleh menambah jumlah hingga 3 gram per kg berat badan.
Pilih produk semula jadi yang eksklusif. Kami terutamanya berminat dengan karbohidrat kompleks - bijirin, pasta gandum durum, sayur-sayuran. Dari gula-gula, kami hanya memakan buah-buahan secara sederhana. Bagi protein, kami lebih mengutamakan daging, ayam, telur, produk tenusu, ikan dan protein whey. Pastikan anda mengambil asid lemak tak jenuh. Makanan seperti minyak biji rami, minyak ikan, dan kacang-kacangan harus dimasukkan dalam makanan secara teratur.
Bagi endomorf yang tidak memantau pengambilan kalori dan kualiti makanan yang mereka makan, ada jalan langsung ke kategori berat badan dalam sukan kekuatan. Tetapi jika tujuan anda adalah badan atletik yang indah dan perkembangan fungsional dalam semua aspek, ikuti nasihat di atas.
Bersenam di gimnasium
Bilangan senaman optimum untuk endomorf lurus adalah 3-4 seminggu.
Jangka masa perpecahan selama 3 hari adalah seperti berikut:
| Isnin (dada + trisep + bahagian depan dan tengah) | ||
| Akhbar bangku | 4x12,10,8,6 |  |
| Tekan Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duduk di bar yang tidak rata | 3x10-15 |  |
| Akhbar tentera | 4x10-12 |  |
| Tarik barbell cengkaman lebar | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayunkan dumbbell ke sisi sambil berdiri | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Akhbar bangku Perancis | 4x12 |  |
| Rabu (belakang + bisep + delta belakang) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Penarikan cengkaman lebar | 4x10-15 |  |
| T-bar deadlift | 4x10 |  |
| Barisan cengkaman lebar dari bahagian atas ke dada | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik mendatar pada blok | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Keriting barbell yang berdiri | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting Benjolan Dumbbell Scott | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayunkan dumbbell secara condong | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumaat (kaki + abs) | ||
| Sambungan Kaki Duduk | 3x15-20 (pemanasan) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki di simulator | 3x12 |  |
| Paru-paru dumbbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting Kaki Berbaring | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Anak Angkat Berdiri | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Berpusing di dalam simulator | 3x12-15 |  |
| Keretakan terbalik di bangku simpanan | 3x10-15 |  |
Program empat hari:
| Isnin (tangan) | ||
| Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit | 4x10 |  |
| Keriting barbell yang berdiri | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Akhbar bangku Perancis | 3x12 | |
| Dumbbell melengkung di bangku condong | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sambungan dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tukul berdiri | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sekat Baris dengan Triceps Rope | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Selasa (kaki) | ||
| Sambungan Kaki Duduk | 3x15-20 (pemanasan) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack mesin squats | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift pada kaki lurus dengan barbel | 4x10-12 |  |
| Keriting Kaki Berbaring | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Naik Betis Berat | 4x15 |  |
| Khamis (dada + depan dan tengah delta) | ||
| Akhbar bangku | 4x12,10,8,6 | |
| Tekan dumbbell condong | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan di simulator di dada | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan Dumbbell Duduk | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik barbell cengkaman lebar | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayunkan dumbbell ke sisi sambil berdiri | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Berpusing di bangku simpanan | 3x12-15 |  |
| Jumaat (delta belakang + belakang) | ||
| Penarikan cengkaman lebar | 4x10-15 | |
| Baris satu dumbbell ke tali pinggang | 4x10 |  |
| Baris Grip Terbalik Sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Berayun ke sisi | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kaki gantung dinaikkan pada palang mendatar | 3x10-15 |  |
Dalam varian perpecahan ini, tangan ditarik pada hari yang berasingan. Begitu juga, anda boleh fokus pada delta - lakukan pada hari Isnin, dan trisep dengan dada dan bisep dengan belakang. Pilih sendiri bahagian badan yang memerlukan pengepaman yang lebih tepat.
Menambah / menurunkan jumlah kardio yang dilakukan bergantung pada bentuk dan keadaan kesihatan. Semuanya bergantung pada tujuan anda - ketika anda mendapat otot, kardio membantu anda membakar lebih banyak kalori dan mengekalkan kesihatan kardiovaskular. Tetapi aktiviti berlebihan boleh menghentikan pengambilan otot jika anda tidak menanggung kos makanan. Anda perlu mencari keseimbangan yang tepat.
Selama tempoh pengeringan, kardio adalah senjata utama dalam memerangi kelebihan lemak, dan perlu dilakukan lebih banyak lagi, misalnya, melakukan latihan berjalan kaki atau berjoging setiap hari pada hari cuti dari latihan kekuatan.
Bersenam di rumah
Latihan di rumah sangat bagus, terutamanya jika anda mempunyai sesuatu untuk mempelbagaikan beban. Memiliki di barisan senjata anda sekurang-kurangnya bar mendatar dan dumbbell yang dilipat dengan berat badan yang anda perlukan, anda sudah boleh melakukan senaman sepenuhnya. Prinsip latihan tidak berbeza dengan yang ada di kelab kecergasan.
Berikut adalah program latihan untuk endomorf selama 3 hari menggunakan cengkerang ini:
| Isnin (dada + trisep + bahagian depan dan tengah) | ||
| Dumbbell press berbaring di bangku atau di lantai | 4x10-12 |  |
| Push-up lengan lebar dengan kaki daisy | 4x10-15 |  |
| Akhbar Arnold | 4x10-12 |  |
| Dumbbell Baris ke Dagu | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Ayunkan dumbbell ke sisi | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan bangku Perancis dengan dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-up dengan lengan sempit | 3x10-15 |  |
| Rabu (belakang + bisep + delta belakang) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Penarikan cengkaman lebar | 4x10-15 | |
| Baris dumbbell satu tangan | 3x10 | |
| Penarikan Cengkaman Terbalik Sempit | 3x10-15 |  |
| Keriting dumbbell berdiri | 4x10-12 |  |
| Keriting dumbbell pekat | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Ayunkan dumbbell secara condong | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumaat (kaki + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Paru-paru dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Naik Betis Berat | 4x15 | |
| Papan siku dengan berat tambahan | 3x60-90 saat |  |
| Sudut gantung pada bar mendatar | 3x40-60 saat |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Program ini sangat sesuai untuk fasa pukal dan fasa pengeringan. Perbezaan antara mod ini adalah dari segi pemakanan dan jumlah beban kardio.
