Latihan apa yang anda dapat membina trisep dengan berkesan?

Triceps brachii adalah kumpulan otot besar yang menempati kira-kira 2/3 dari jumlah lengan dan mempunyai potensi yang signifikan untuk hipertrofi dan peningkatan kekuatan. Dalam artikel itu, kita akan mengetahui latihan trisep mana yang paling berkesan dan cara melatih otot ini dengan betul di rumah dan di gim.

Otot bekerja

Sebarang latihan trisep dalam satu atau lain cara melibatkan ketiga-tiga rasuknya:

1. Bahagian sisi
2. Yang lama.
3. Medial.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Semakin banyak anda meregangkan trisep - contohnya, ketika menurunkan barbell atau dumbbell semasa tekan Perancis, semakin kuat rasuk panjang dan medial. Sekiranya penekanan latihan tepat pada penguncupan trisep yang berterusan, seperti pada penekan bangku dengan cengkaman yang sempit, pelanjutan lengan pada blok atas atau push-up pada batang yang tidak rata, maka ikatan lateral akan berfungsi lebih kuat.

Dalam semua pergerakan asas multi-sendi, beban juga jatuh pada kumpulan anterior otot deltoid dan otot pektoral. Juga, akhbar melakukan kerja statik dalam hampir semua latihan trisep.

Petua latihan Triceps

Beberapa panduan asas untuk melakukan latihan trisep:

• Pilih berat kerja yang betul dan tentukan julat wakil. Untuk trisep besar, gabungkan kedua-dua kekuatan (8-12 repetisi) dan pam (15-20 repetisi) dalam jadual latihan anda. Tetapi ingat bahawa latihan tidak akan berkesan jika anda tidak merasakan otot berfungsi. Anda harus merasakan trisep mengecut dan meregangkan dengan setiap pengulangan.
• Secara beransur-ansur meningkatkan berat berat tambahan semasa melakukan push-up pada palang yang tidak rata. Ini adalah salah satu latihan siku yang paling traumatik. Lebih baik meletakkan latihan ini lebih dekat ke akhir latihan dan bekerja dengan berat yang agak ringan.
• Semasa melakukan penekanan Perancis, pada asasnya penting untuk memberi tumpuan pada peregangan trisep semasa fasa pergerakan negatif (ketika menurunkan). Panjangnya mestilah 2 atau 3 kali lebih lama daripada mengangkat peluru ke atas. Keseluruhan manfaat latihan ini terletak tepat dalam hal ini. Dalam pergerakan lain, anda tidak boleh meregangkan kepala medial sebanyak itu. Walaupun penekanan pada fasa negatif harus dilakukan dalam semua latihan untuk kumpulan otot ini.
• Meminimumkan kecurangan (swing body) semasa melakukan penyambungan blok atas. Penumpukan menghilangkan latihan ini dari semua makna dan menghilangkan semua beban dari otot trisep bahu.
• Gunakan semua cara yang ada untuk meningkatkan intensiti latihan anda. Triceps adalah kumpulan otot yang agak kecil: jika anda ingin melihat kemajuan yang ketara, anda perlu menghabiskannya sepenuhnya. Lakukan pengulangan separa selepas kegagalan, minta pasangan anda menolong anda melakukan beberapa pengulangan tambahan, "selesaikan" dengan berat kecil setelah setiap set berat - semua ini berfungsi dengan baik pada trisep. Tetapi jangan keterlaluan. Otot ini juga aktif bekerja semasa latihan dada dan delta. Latihan trisep yang terlalu banyak akhirnya boleh menyebabkan latihan berlebihan dan kekurangan pertumbuhan.
• Manfaatkan masa rehat anda antara set: meregangkan trisep anda. Semakin fleksibel otot anda, semakin selesa anda akan melakukan senaman dengan amplitud penuh. Ia juga akan meningkatkan komunikasi pam dan neuromuskular, meregangkan fasia dan mengurangkan kemungkinan kecederaan.
• Eksperimen dengan program perpecahan anda. Trisep boleh dilatih bersama dengan dada, punggung, bahu, atau bisep anda. Pilih pilihan yang paling sesuai untuk anda, atau ganti variasinya setiap bulan.
• Jeda antara set tidak boleh melebihi 1-1.5 minit. Ini akan memaksimumkan aliran darah ke otot yang bekerja, dan otot tidak akan mempunyai masa untuk menyejukkan badan setelah beban yang kuat. Mungkin satu-satunya pengecualian adalah penekanan cengkaman berat dan sempit, di mana rehat lebih banyak dibenarkan untuk pemulihan.
• Sekiranya anda melatih lengan anda pada hari yang berasingan, bekerja di superset - mulailah mengayunkan trisep anda dan kemudian gunakan bisep anda. Triceps adalah otot yang lebih besar dan kuat dan memerlukan beban yang lebih besar untuk tumbuh. Oleh itu, disarankan untuk memuatkannya terlebih dahulu semasa anda penuh dengan tenaga. Selain itu, semasa anda melakukan bisep, trisep akan beristirahat, yang dapat mengurangkan masa rehat.

Latihan Trisep Terbaik

Semakin kuat senaman anda, semakin banyak prasyarat untuk pertumbuhan trisep yang akan anda buat. Bersama dengan darah, semua nutrien yang diperlukan untuk hipertrofi akan memasuki kumpulan otot yang berfungsi.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa latihan lengan harus berlangsung selama beberapa jam, di mana anda mempunyai masa untuk melakukan 10 atau lebih latihan. Untuk kajian penuh ketiga-tiga kumpulan trisep, 3-4 latihan cukup, yang memerlukan masa maksimum 30-40 minit. Mari kita analisis latihan yang paling berkesan dan ciri-cirinya.

Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit

Latihan ini adalah latihan asas untuk otot trisep. Jangan mengambil namanya secara harfiah: jarak antara tangan anda hanya sedikit lebih kecil daripada lebar bahu anda. Ini akan memberikan pengecutan trisep sepenuhnya dan menyelamatkan anda dari ketidakselesaan di tangan, bahu dan siku.

Sepanjang keseluruhan pendekatan, penting untuk menjaga siku sedekat mungkin dengan tubuh, maka kecekapan latihan ini akan meningkat. Sekiranya anda sukar menahan palang pada kedudukan yang rata, tekan alat dengan pegangan sempit di Smith. Ini akan menjadikan latihan lebih terasing dengan mengurangkan tekanan pada otot yang stabil.

Akhbar Perancis

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk membina trisep. Ini membolehkan anda menekankan beban pada pengecutan bundle panjang dan medial, dan merekalah yang mengatur "besar" tangan. Untuk melakukan ini, turunkan cangkang serendah mungkin dan berhenti sebentar di titik bawah.

Ingatlah bahawa pilihan untuk melakukan latihan ini trauma dan memerlukan peregangan yang baik, jadi anda perlu menilai kekuatan anda dengan secukupnya dan tidak berlebihan dengan bobot kerja. Berat besar (dari sekitar 50 kg) juga dijamin akan "membunuh" siku anda. Oleh itu, latihan ini harus diletakkan di tempat kedua atau ketiga dalam program anda dan dilakukan secara teknikal mungkin.

Selalunya, akhbar Perancis dilakukan dengan berbaring dengan barbel di bangku mendatar:

Semasa melakukan latihan dengan berbaring, lebih baik menurunkan barbel di belakang kepala, lebih dekat ke bahagian belakang kepala. Pada posisi awal, lengan tidak boleh tegak lurus dengan badan, tetapi pada sudut sedikit miring ke arah kepala. Oleh itu, walaupun dalam kedudukan ini (dan sepanjang keseluruhan pendekatan), trisep akan tegang dan dengan demikian kita dapat sedikit mengurangkan berat proyektil untuk keselamatan.

Penggunaan dumbbells sedikit dapat mengurangkan tekanan pada ligamen dan tendon sendi siku, walaupun pergerakan menjadi sedikit lebih sukar. Walau bagaimanapun, dengan cengkaman yang lebih sempit, anda boleh menurunkan dumbbell lebih rendah dan meregangkan trisep lebih banyak:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pilihan yang baik untuk perubahan adalah dengan membuat akhbar Perancis sambil duduk di bangku atau berdiri. Kita tidak boleh lupa untuk tidak menyebarkan siku dengan kuat ke sisi, tetapi berusaha untuk mengekalkannya pada tahap yang sama sepanjang keseluruhan set:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Juga dalam kumpulan ini boleh dikaitkan dengan peluasan dengan satu dumbbell dengan dua tangan dari belakang kepala. Latihan ini serupa dengan media bench Perancis, tetapi akan lebih sukar untuk melempar dan menahan dumbbell yang besar.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Variasi pergerakan terakhir adalah perpanjangan satu tangan dengan dumbbell dari belakang kepala. Latihan ini sering dilakukan oleh kanak-kanak perempuan:

© bertys30 - stock.adobe.com

Duduk di bar yang tidak rata

Ini adalah latihan multi-sendi di mana beban diagihkan antara otot dada dan trisep. Untuk memuatkan otot trisep bahu dengan tepat, pastikan badan lurus sepanjang keseluruhan pendekatan. Tidak ada lenturan ke hadapan atau pembulatan tulang belakang di kawasan toraks. Jauhkan siku anda ke badan, dan jangan melebarkannya, jika tidak, keseluruhan beban akan beralih ke otot pektoral bawah. Dalam kes ini, akan lebih baik jika jarak antara bar hanya sedikit lebih lebar daripada bahu.

Tidak perlu turun sedalam mungkin, ini hanya akan menyebabkan ketidakselesaan pada sendi bahu dan ligamen. Turunkan diri anda sehingga sudut yang betul terbentuk antara lengan bawah dan lengan atas. Apabila anda dapat membuat 3-4 set dengan berat badan anda dengan mudah, melakukan sekurang-kurangnya 15 pengulangan, gunakan berat tambahan.

Sambungan pada blok

Ini adalah senaman terpencil untuk mengolah kepala trisep lateral. Walaupun ini adalah bahagian terkecil dari otot, anda perlu mencurahkan banyak masa untuknya seperti yang lain, kerana inilah yang menetapkan bentuk "tapal kuda" dari trisep. Biasanya latihan ini diakhiri dengan senaman lengan.

Untuk memaksimumkan aliran darah ke otot trisep brachii, bekerja dengan ringan tanpa menggunakan inti anda. Jangan lupa tentang penekanan pada fasa negatif pergerakan. Pada saat pemanjangan penuh sendi siku, tegangkan trisep sebanyak mungkin selama 1-2 saat. Bilangan pengulangan tidak kurang dari 12. Tekan siku anda ke tulang rusuk sepanjang keseluruhan pendekatan.

Untuk "mengikat" serat otot sebanyak mungkin, gunakan semua pemegang yang terdapat di gim anda dan ubah cengkaman dari lebar hingga sempit (dari senaman hingga senaman, bukan yang sama). Latihan trisep ini juga boleh dilakukan secara crossover.

Pilihan yang paling biasa adalah sambungan tali:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Juga popular adalah pemegang lurus, yang membolehkan anda mengambil sedikit lebih banyak berat badan:

© blackday - stock.adobe.com

Pilihan lain yang menarik ialah pelanjutan cengkaman belakang satu lengan:

© zamuruev - stock.adobe.com

Tolak ke atas

Triceps terlibat dengan sempurna dalam kerja semasa push-up dari lantai dengan lengan yang sempit. Ini adalah latihan yang sempurna untuk senaman di rumah. Untuk memuatkan ikatan trisep lateral lebih jauh, pusingkan tangan anda dengan jari ke arah satu sama lain. Siku akan menunjuk ke arah yang berbeza, tetapi dalam kes ini, ini hanya akan meningkatkan penguncupan puncak. Ia juga perlu dilakukan push-up plyometric (dengan kapas) dari semasa ke semasa, dengan sempurna mengembangkan daya letupan trisep anda.

Ini juga termasuk push-up terbalik dari bangku atau ketinggian lain:

© undrey - stock.adobe.com

Tekan dumbbell dengan cengkaman neutral

Latihan ini serupa dengan tekan dumbbell biasa di bangku mendatar. Perbezaannya adalah bahawa cengkaman di sini adalah neutral, iaitu, telapak tangan saling memandang, dan bukan ke arah kaki. Semasa menurunkan dumbbells, cuba jaga siku anda sedekat mungkin dengan badan, dan jangan merebak ke sisi. Dalam kes ini, anda tidak perlu menyentuh cengkerang, menjauhkannya dari jarak dekat antara satu sama lain.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kickbacks

Latihan ini adalah dumbbell swing kembali dengan atlet berdiri dalam keadaan membongkok. Kickback dapat dilakukan dengan satu dumbbell secara bergantian atau dengan dua sekaligus.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sebaiknya, lereng harus sedemikian rupa sehingga badan hampir selari dengan lantai. Anda boleh bersandar di bangku atau berbaring di perut.

Sebagai alternatif, anda boleh melakukan kickback di blok bawah:

Beban kemajuan

Kami mengetahui latihan mana yang mengayunkan trisep. Walau bagaimanapun, tidak ada latihan yang akan memberikan hasil yang diinginkan jika anda tidak meningkatkan prestasi anda di setiap latihan.

Terdapat beberapa cara untuk melakukan ini:

1. Peningkatan berat kerja. Kaedah ini sangat penting untuk latihan asas, tetapi untuk pengasingan, adalah wajar untuk meningkatkan berat badan secara beransur-ansur - tentu saja, tidak merugikan teknik. Ia dilakukan seperti ini: anda melakukan 3 set penekan bangku dengan cengkaman sempit dengan berat 80 kg selama 10 pengulangan. Untuk senaman seterusnya, cubalah berat 82.5 kg. Kemungkinan besar, anda tidak akan dapat melakukan 10 pengulangan dalam semua pendekatan, tetapi sekitar 10-8-6 akan keluar. Teruskan dengan berat ini sehingga anda dapat mencapai 10-10-10. Kemudian tingkatkan berat operasi sebanyak 2.5 kg lagi.
2. Menambah bilangan pengulangan. Katakan anda dapat melakukan 3 set penekan barbell Perancis dengan teknik ketat 12 repetisi. Berat dalam kes ini tidak menjadi masalah. Untuk senaman seterusnya, cuba lakukan 13 repetisi tanpa teknik putus atau menambah masa rehat antara set. Lain kali - 14, kemudian - 15. Selepas itu, tingkatkan berat bar sedikit, turun lagi hingga 12 pengulangan dan ulangi sekali lagi.
3. Menambah bilangan pendekatan. Apabila anda dapat dengan mudah melakukan 3 set latihan trisep, ambil satu set yang lain. Bilangan pengulangan dan masa rehat tidak berubah. Meningkatkan jumlah latihan (dalam had yang munasabah) adalah rangsangan kuat untuk pertumbuhan.
4. Menambah latihan baru... Teknik ini hanya sesuai untuk atlet berpengalaman. Sekiranya anda merasa seperti tiga atau empat latihan tidak cukup untuk mengepam trisep anda dengan betul, tambahkan latihan lain ke program anda. Mulakan dengan pengasingan ringan, jika itu tidak mencukupi, selesaikan latihan lengan anda dengan penekan bangku Perancis dengan barbel atau push-up dari bar dengan berat tambahan. Sensasi menyakitkan pada hari berikutnya disediakan.
5. Mengurangkan masa rehat antara set. Ia akan sukar pada mulanya, tetapi dengan pengalaman otot anda akan lebih lentur: anda tidak akan kehilangan produktiviti dengan menggunakan masa rehat yang minimum. Dalam kes ini, peredaran darah di otot akan menjadi lebih kuat.
6. Menambah bilangan senaman. Pilihan ini akan membantu atlet yang otot-otot lengannya tidak mahu tumbuh. Terdapat banyak sebab untuk stagnasi, tetapi dalam kebanyakan kes, latihan yang lebih kerap dan intensif akan berjaya menyelesaikan masalah tersebut. Latih trisep anda dua kali seminggu: kali pertama dengan dada anda, yang kedua dengan bisep anda. Anda boleh melakukan senaman ringan di superset untuk mengepam maksimum. Ini akan membantu anda membina tangan anda.

Program Latihan

Mana-mana gim mempunyai semua yang anda perlukan untuk melatih trisep anda sepenuhnya. Tidak diperlukan peralatan khusus. Baris dumbbell, bangku penekan, pelbagai bar, satu set cakera dan mesin penyambungan blok boleh didapati walaupun di ruang bawah tanah lama.

Untuk memuatkan ketiga balok secara merata dan membuat prasyarat untuk pertumbuhan otot, kami mengesyorkan menggunakan skema berikut:

Akan menjadi lebih sukar untuk melatih trisep sepenuhnya di rumah, kerana pilihan latihan menurun. Yang anda perlukan hanyalah barbel, sekumpulan cakera, dan dumbbell yang dilipat. Rasuk rumah juga akan berguna, ia dipasang dengan mudah dan tidak memakan banyak ruang.

Anda boleh mengayunkan trisep di rumah seperti berikut:

Semasa satu set jisim otot (dan juga pada pengeringan), trisep paling kerap dipam pada hari yang sama dengan payudara:

Pilihan lain yang baik adalah hari tangan, ketika trisep digabungkan dengan bisep:

Tonton videonya: 7 Menit Menuju Lengan Berotot Tanpa Peralatan (Mungkin 2025).