Adakah anda ingin mengetahui apa itu berjalan kaki Nordik, bagaimana berjalan dengan tiang dengan betul dan apa kesalahan yang sering dilakukan oleh pemula?
Agar latihan memberi kesan maksimum, penting untuk berjalan, mengesan pergerakan anda - meletakkan tangan anda dengan betul dan menggerakkan kaki anda dengan berirama. Pemanasan yang dilakukan dengan betul sangat penting, yang memanaskan otot dan menyiapkannya untuk melakukan aktiviti fizikal.
Dalam artikel ini, kami akan membahas asas-asas berjalan kaki tiang Nordik, teknik untuk pemula, dan kesalahan mereka yang paling biasa.
Memanaskan badan sebelum berjalan.
Berjalan dengan tiang Nordik mempengaruhi hampir semua kumpulan otot, jadi pemanasan juga harus merangkumi seluruh badan.
Ngomong-ngomong, jika anda memberikan teknik lengkap berjalan kaki Skandinavia untuk pemula selangkah demi selangkah, anda harus memulakan dengan pemanasan, kerana ia semestinya berlaku dengan penyertaan tongkat.
Latihan memanaskan badan dilakukan seperti dalam pelajaran pendidikan jasmani sekolah - dari atas ke bawah.
- Panjangkan tangan anda dengan tongkat ke depan di hadapan anda. Mula melakukan putaran bulat dan kecondongan kepala;
- Angkat lengan anda dengan peralatan di atas kepala anda dan lakukan selekoh ke depan, ke belakang, kanan, kiri;
- Letakkan satu kaki ke hadapan dan pegang peralatan di atas kepala anda. Bengkok ke hadapan, tangan ke belakang, dan kemudian, sebaliknya, bengkok ke belakang, tangan ke hadapan;
- Ambil sebatang kayu di setiap tangan dan pasangkannya secara tegak melintang ke lantai. Mula berjongkok dengan punggung lurus. Kedalaman jongkok yang ideal adalah kedudukan di mana pinggul anda selari dengan lantai.
- Letakkan tongkat kiri di atas lantai dan bersandar di atasnya. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan pegang pergelangan kaki anda dengan tangan kanan, kemudian cubalah menariknya sedekat mungkin dengan punggung anda. Bekukan dalam kedudukan ini selama 20-30 saat, kemudian ubah kaki anda. Pastikan punggung lurus;
Set di atas adalah asas, anda boleh menambahkannya dengan mudah dengan latihan anda sendiri. Ingat - peraturan utama berjalan kaki Skandinavia untuk pemula adalah bahawa semua latihan dilakukan dengan usaha yang ringan. Jangan tegang atau berlebihan pada diri anda, terutamanya jika kesihatan anda menjadi perhatian. Berikut adalah video untuk contoh pemanasan yang lain.
Belajar berjalan dengan betul: nuansa penting
Sekarang, mari kita lihat cara berlatih berjalan kaki dengan tiang Nordik - apa yang perlu anda ketahui sebelum memulakan perlumbaan, apa faedahnya:
- Anda perlu mematuhi irama pernafasan yang betul. Cuba berjalan, menghirup oksigen melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut. Kecepatan yang optimum adalah anda menghirup setiap langkah kedua, dan menghembuskan napas, masing-masing, untuk setiap langkah keempat.
- Jangan mengakhiri senaman secara tiba-tiba - lakukan senaman pernafasan, beberapa senaman regangan, tenangkan degupan jantung anda dan biarkan badan anda menjadi sejuk dengan lancar.
- Pilih pakaian sukan yang selesa dan selesa untuk bergerak. Semasa memilih tongkat, dipandu oleh ketinggian - jika anda meletakkan pasangan yang betul pada jari kaki besar, lengan anda akan dibengkokkan pada siku tepat 90 °;
- Skim latihan yang optimum untuk pemula adalah berjalan 3 kali seminggu selama 50 minit. Kemudian, jangka masa dapat ditingkatkan menjadi 1.5 jam, dan untuk meningkatkan beban, terutama atlet yang rajin memasang beban khas pada peralatan.
Teknik berjalan Scandinavia - cara berjalan dengan betul
Mari kita beralih ke teknik berjalan kaki Nordik yang betul: arahannya akan membolehkan atlet pemula berjaya menaklukkan trek larian.
Ngomong-ngomong, tahukah anda bahawa berjalan kaki dari Skandinavia mempunyai nama lain - Finland, Kanada, Sweden, Nordic dan Nordic. Sangat mudah untuk meneka dari mana semua nama ini berasal - untuk pertama kalinya sukan ini muncul di negara-negara Skandinavia, di mana pemain ski memutuskan untuk meneruskan latihan dengan tongkat pada musim panas, tetapi tanpa ski. Dan sekarang, 75 tahun kemudian, separuh dunia telah berjaya berlatih berjalan kaki Finland.
Oleh itu, berjalan kaki Finland: bagaimana berjalan dengan betul dengan tiang - pelajari algoritma langkah demi langkah:
- Pertama, adalah salah untuk berfikir bahawa teknik berjalan kaki Nordik untuk pemula sama dengan teknik berjalan kaki sukan, tetapi dengan tongkat. Ini adalah dua jenis pergerakan yang sama sekali berbeza.
- Sebenarnya, berjalan kaki Nordik lebih seperti berjalan normal, tetapi lebih berirama, tepat dan segerak;
- Bagaimana berjalan selari? Langkah pertama adalah lengan kiri dan kaki kanan ke depan, pasangan kedua ke belakang, langkah kedua adalah lengan kanan dan kaki kiri ke depan, dll.
- Tongkat membantu mengatur panjang dan rentak langkah;
- Kaki diletakkan di tumit, kemudian berat badan dipindahkan ke kaki;
- Bergerak dengan lancar, tanpa sentakan dan sentakan;
- Arahan dengan peraturan berjalan kaki Skandinavia untuk pemula mengesyorkan memulakan pergerakan seperti ini:
- Semasa langkah pertama, satu lengan, dibengkokkan pada siku, ditarik ke depan, sementara tongkat membentuk sudut akut dengan tangan;
- Lengan yang lain, juga bengkok di siku, ditarik ke belakang, peralatan juga dipegang pada sudut;
- Gerakkan lengan dan kaki anda secara berirama dan serentak, bergerak dengan kuat, cuba mengekalkan jarak pergerakan yang sama.
Sekiranya anda mengurangkan jangkauan lengan, langkahnya akan menjadi lebih cetek, dan sebaliknya. Oleh itu, aktiviti fizikal juga berkurang.
Sekiranya anda memahami cara memegang tiang berjalan kaki Nordik dengan betul, anda akan berjalan secepat mungkin. Badan anda akan memahami amplitud dan sifat pergerakan secara intuitif.
Teknik pergerakan orang Norway berjalan dengan tongkat membolehkan langkah bergantian - dari lambat ke cepat. Anda juga boleh mengubah lebar langkah, menambah latihan dengan berjoging (tanpa peralatan), satu set latihan kekuatan.
Cara tidak berjalan: kesalahan asas pemula
Sekarang anda tahu cara menggunakan tiang Skandinavia dengan betul ketika berjalan, tetapi ini tidak akan menyelamatkan anda dari kesilapan yang paling biasa, oleh itu, lebih baik anda membiasakannya dengan:
- Atlet tidak meluruskan tangannya, terus-menerus menahan mereka ke siku. Pada masa yang sama, tali pinggang bahu tidak berfungsi sama sekali, yang salah;
- Lengan tidak berpusing sepenuhnya - penerbangan berhenti pada tahap pinggul. Berjalan dengan betul, membawa tangan anda ke jarak yang sama baik ke depan dan ke belakang;
- Teknik berjalan kaki Nordik memerlukan memegang tongkat di antara ibu jari dan jari telunjuk anda, dan bukannya di tangan anda, seperti yang dilakukan oleh kebanyakan pemula;
- Tongkat bergerak seolah-olah "di rel", ia tidak dibawa bersama atau tersebar;
- Penting untuk tidak meniru tolakan dari tanah, tetapi, iaitu, untuk menolak melalui usaha. Jika tidak, tidak ada akal dari peralatan;
- Berus tidak bengkok - mesti dipasang dengan jelas dan tegas.
Mengapa anda perlu mengesan pergerakan anda dan berjalan dengan betul?
Sekiranya anda tahu cara berjalan di tiang Kanada, berjalan dengan betul, latihan akan sangat membantu anda mencapai kesan yang anda harapkan;
Kesan terapeutik latihan hanya berlaku jika teknik yang betul diikuti;
Sekiranya anda berjalan dengan tidak betul, anda boleh membahayakan badan, terutamanya jika latihan adalah sebahagian daripada kursus pemulihan setelah sakit atau cedera.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda memahami cara melakukan senaman dengan tiang berjalan kaki Nordik, tonton bahan video. Ambil pelatih berpengalaman untuk pelajaran pertama anda untuk memastikan anda mempunyai teknik pergerakan yang baik. Pada masa akan datang, anda boleh berjalan sendiri! Saya doakan kejayaan dan kesihatan sukan anda!
