Barbell Shoulder Squats

Squats dengan barbel di bahu adalah latihan asas yang biasa dilakukan dalam CrossFit dan powerlifting, yang melibatkan sebilangan besar kumpulan otot. Bersama dengan deadlift dan bench press, ini adalah jenis petunjuk untuk persiapan fungsi dan kekuatan atlet, dan teknik yang betul untuk melakukan latihan ini sangat penting. Hari ini kami akan memberitahu anda bagaimana melakukan squat dengan barbell dengan betul, bagaimana meningkatkan hasil anda dan bagaimana anda dapat menggantikan latihan ini.

Jongkok barbell adalah alat penting untuk mengembangkan jisim otot di kaki dan punggung, hampir tidak ada satu atlet di dunia yang tidak melakukan squat, dan pada masa yang sama mempunyai quad yang kuat. Atas sebab ini, latihan ini telah mendapat popularitas yang sangat besar di setiap gim di dunia, dan membuat kemajuan dalam jongkok adalah tujuan penting bagi banyak atlet yang berpengalaman dan tidak begitu.

Hari ini kami akan memberitahu anda tentang cara melakukan squats barbell dengan betul - teknik senaman, serta otot mana yang berfungsi, semua kebaikan, keburukan dan kontraindikasi terhadap squats berat. Dan banyak maklumat berguna lain.

Mengapa latihan ini diperlukan?

Kaki adalah asas kita, tidak kira sukan apa yang kita lakukan. Tinju, gusti, crossfit, powerlifting, fitness - dalam disiplin ini, anda tidak akan mencapai kejayaan yang ketara sekiranya kaki anda tidak mendapat cukup beban sebagai sebahagian daripada proses latihan anda.

Barbell squat mungkin merupakan latihan paling sukar yang ada. Dan bukan hanya secara fizikal, tetapi juga dari segi moral. Tonton sebarang pertandingan angkat kuasa dan perhatikan bagaimana pengangkat mengangkat diri sebelum cuba berjongkok. Tidak mungkin anda mahu menghalangi orang ini. Hanya dalam keadaan berani, berat badan manusia yang hebat dapat ditaklukkan.

Dengan powerlifting diselesaikan, jongkok adalah pergerakan yang kompetitif. Apa peranan squats dalam CrossFit:

1. Squats dengan barbel di bahu termasuk dalam banyak kompleks untuk atlet berlainan tahap latihan.
2. Tanpa jongkok yang betul secara teknikal, anda boleh melupakan pergerakan seperti ragut, bersih dan tersentak, pendorong, barbel, dll.
3. Jongkok adalah salah satu latihan yang meningkatkan intensiti dan kecepatan latihan anda. Melakukan jongkok yang sangat berat memerlukan tenaga, mood emosi dan motivasi, meningkatkan kadar denyutan jantung, yang menyumbang kepada proses lipolisis.

Otot apa yang berfungsi?

Beban dinamik utama jatuh pada:

• Quadriceps;
• Bisep pinggul;
• Otot penambah paha;
• Otot gluteal;
• Pemanjangan tulang belakang.

Otot penekan, otot gastrocnemius, soleus dan trapezius bertindak sebagai penstabil otot semasa keseluruhan pergerakan.

Kelebihan dan kekurangan barbell squats

Barbell squat adalah latihan asas dan kompleks yang melibatkan hampir setiap kumpulan otot utama dalam badan anda. Tidak mungkin sekurang-kurangnya satu latihan selain deadlift dapat dibandingkan dengan jongkok dalam penunjuk ini. Beban seperti ini tidak boleh membawa kepada hasil: anda menjadi lebih kuat, lebih tahan lama dan lebih berotot.

Kebaikan bersenam

Bagi lelaki, squat berat adalah latihan # 1. Banyak kajian membuktikan hipotesis bahawa melakukan latihan ini menyebabkan peningkatan rembesan hormon anabolik utama - testosteron. Hormon inilah yang bertanggungjawab untuk semua sifat yang ada pada lelaki sejati: kekuatan dan ketahanan fizikal, keyakinan diri, tenaga seksual yang tinggi secara konsisten, kesihatan yang kuat, dan juga apa yang biasa disebut "karisma lelaki." Atas sebab ini, kami mengesyorkan melakukan squats barbell untuk semua lelaki, tanpa mengira usia, kecuali jika ada kontraindikasi perubatan untuk ini.

Mulakan dengan bobot kecil dan tambahkan cakera ke bar secara beransur-ansur, kemudian dari masa ke masa anda akan melihat bahawa bukan sahaja anda telah membuat kemajuan yang serius dalam latihan anda di gim, tetapi secara amnya anda menjadi lebih yakin dan bertenaga.

Walau bagaimanapun, semua ini tidak bermaksud bahawa squats adalah latihan yang semata-mata maskulin. Bagi kanak-kanak perempuan, squat barbell juga harus menjadi salah satu asas proses latihan. Pergerakan inilah yang memberikan tekanan yang paling besar pada pinggul dan glutes dan memberi mereka bentuk atletik.

Di samping itu, melakukan squat secara intensif melibatkan perbelanjaan tenaga yang cukup serius. Beberapa set yang sangat keras akan membakar lebih banyak kalori daripada setengah jam berjalan kaki di treadmill. Oleh itu, jongkok harus dilakukan bukan hanya jika tujuan anda adalah untuk memompa kaki dan punggung sedikit, tetapi juga dalam tempoh membuang lemak berlebihan, sehingga proses pengeringan akan berjalan lebih efisien.

Potensi bahaya dari senaman

Segala kemungkinan bahaya dari barbell squats diturunkan akibat yang disebabkan oleh pelanggaran teknik. Penyimpangan yang teruk dari teknik yang betul atau bekerja dengan berat yang berat boleh menyebabkan kecederaan pada ligamen lutut dan sendi, serta terjadinya penonjolan dan hernia di tulang belakang lumbar. Kecederaan pada sendi bahu dan manset rotator juga tidak biasa. Sebagai peraturan, mereka muncul sebagai akibat dari kedudukan boom yang tidak betul (terlalu rendah).

Barbell squats juga dianggap mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan - peningkatan ukuran pinggang. Ini tidak sepenuhnya benar, kerana pinggang anda ditentukan oleh genetik, kecenderungan serong terhadap hipertrofi dan jumlah perut. Walau bagaimanapun, beban pada serong dan abs semasa jongkok benar-benar serius, dan jika anda menilai pinggang anda dan merasakannya mulai membesar, maka pada squats dan deadlift lebih baik melambatkan dengan menggunakan berat. Squats juga meningkatkan tekanan intra-perut, yang dapat menyebabkan hernia umbilik, tetapi dalam kebanyakan kes masalah ini dapat dielakkan dengan menggunakan tali pinggang atletik.

Kontraindikasi

Semasa squats dengan barbell, beban paksi yang kuat dibuat di tulang belakang, oleh itu latihan ini dikontraindikasikan dengan ketat untuk semua atlet yang mempunyai masalah dengan sistem muskuloskeletal. Perkara yang sama berlaku untuk sendi lutut atau pinggul: jika pada kebelakangan ini anda mengalami kecederaan, maka melakukan squats dengan barbel harus minimum. Untuk pemulihan dan pemulihan tisu yang cedera, lebih baik menggunakan latihan terpencil, seperti lenturan dan panjangan kaki di mesin.

Teknik pelaksanaan

Terdapat banyak hipotesis mengenai teknik jongkok yang betul dengan barbel di bahu. Jumlah mereka disebabkan oleh fakta bahawa teknik ini boleh berbeza-beza kerana ciri-ciri anatomi orang tertentu (contohnya, dari panjang anggota badan, jumlah punggung, kelenturan pada sendi pinggul dan bahu, dll.). Oleh itu, cadangan yang disenaraikan di bawah adalah bersifat umum, jurulatih peribadi yang kompeten dapat membantu anda mengembangkan teknik yang lebih boleh diterima untuk anda. Baiklah, mari kita fikirkan bagaimana melakukan jongkok yang betul dengan barbel.

Mengambil barbel di punggung anda

Fasa pergerakan pertama - keluarkan palang dari rak. Dengan menggenggam palang dengan ketat pada lebar sedikit lebih lebar dari bahu, kami berjongkok di bawah palang tepat di tengah bar, menekan ke bar dengan trapezoid, dan melepaskan bar dengan pergerakan kaki kami. Sangat penting untuk menjaga punggung lurus ketika melepaskan bar dari rak, kerana pada masa inilah tulang belakang kita mengalami beban paksi maksimum.

Fasa seterusnya - menjauhkan diri dari rak dan memperbaiki. Anda perlu melakukan beberapa langkah dengan punggung ke depan, cari kedudukan stabil yang stabil dan mula melakukan latihan. Luangkan masa anda ketika berjalan dengan punggung ke depan, pergerakan harus lancar dan yakin. Jika tidak, anda akan kehilangan keseimbangan dan kawalan pergerakan, sehingga berisiko mengalami kecederaan.

Setinggan

Sekarang anda perlu melakukan squat dengan betul. Tidak ada pendapat yang tegas mengenai masalah seperti: kedalaman amplitud, lebar kaki, tahap kecondongan badan dan tahap putaran kaki. Semuanya bergantung pada tujuan apa yang anda capai.

• Sebagai contoh, jika anda menggunakan powerlifter, kedudukan yang lebih luas dan sudut kecondongan badan yang lebih besar akan sesuai dengan anda kerana ini akan membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat badan.
• Sekiranya anda ingin mengerjakan quadriceps secara berasingan, anda harus melakukan squat dengan kedudukan kaki yang selari dan dengan amplitud yang lebih pendek, untuk pantat, kami melakukan squat dalam dengan barbell.

Perkara utama - jangan lupa untuk menjaga punggung lurus dan cuba untuk tidak menarik lutut anda melebihi garis kaus kaki pada titik terendah amplitud, kerana pilihan ini untuk melakukan squats sangat trauma. Ingat bernafas: pernafasan selalu dilakukan dengan usaha.

Gunakan tali pinggang sukan semasa mengangkat beban berat untuk menjaga kedudukan punggung bawah dan mengurangkan risiko hernia umbilik. Petua lain yang berguna bagi atlet kekuatan ialah menggunakan kasut angkat berat dan bukannya kasut biasa, dapat mengurangkan jarak pergerakan. Fasa terakhir adalah meletakkan barbel di rak. Menjaga keseimbangan dan punggung anda lurus, ambil beberapa langkah ke arah rak dan letakkan dengan teliti. Tidak ada yang rumit.

Video ini menerangkan secara terperinci teknik melakukan latihan, serta kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh pemula crossfit:

Bagaimana Meningkatkan Barbell Squat?

Setiap pelawat kedua ke gim tertanya-tanya bagaimana meningkatkan jongkok dengan barbel. Terdapat banyak kaedah, tetapi maknanya selalu terletak pada dua aspek: kitaran beban yang kompeten (menggunakan peratusan dan senaman ringan / berat bergantian) dan melakukan latihan tambahan. Dalam praktiknya, powerlifter yang bersiap untuk pertandingan biasanya melakukan dua latihan squat setiap minggu, salah satunya bekerja dengan berat sama dengan maksimum 50-60%, 5 repetisi untuk tiga set, dan yang lain dengan berat sama dengan 75-85% maksimum, 5 pengulangan dalam lima pendekatan. Lebih dekat dengan persaingan, berat bar meningkat, dan jumlah pengulangan menurun.

Untuk latihan sampingan, pilihannya adalah untuk jeda jongkok, jongkok depan, selekoh barbell, jongkok bangku, dan jongkok overhead.

• Jeda squats - sejenis jongkok di mana atlet bekerja dalam amplitud sedalam mungkin, memperbaiki dirinya selama beberapa saat pada titik terendah. Pergerakan ke atas meletup, dengan itu meningkatkan kelajuan mengangkat dengan squat biasa.
• Squats depan berbeza dengan jongkok klasik dengan kedudukan barbell bar - di sini terletak di dada. Berkat ini, vektor pergerakan berubah sedikit, dan quadriceps menerima beban yang lebih serius.
• Barbell membongkok sangat penting untuk atlet kekuatan, kerana mereka membantu menjaga tubuh lebih stabil semasa squats berat.
• Setinggan bangku - sejenis squats dalam amplitud yang lebih pendek (kita turun di atas selari), di mana tugas kita adalah turun ke tingkat bangku simpanan.
• Squat Overhead - latihan koordinasi, sangat sukar bagi pemula. Membantu merasakan sudut dan bintik buta dengan lebih baik.

Kesalahan biasa

Sekiranya melakukan squat tidak mendapat hasil yang anda mahukan, maka anda melakukan sesuatu yang salah. Berikut adalah senarai pendek kesilapan yang sering dilakukan oleh kebanyakan atlet pemula:

Julat pergerakan yang tidak betul

Hanya jongkong dalam yang mempunyai kesan yang sangat serius. Sekiranya anda bahkan tidak turun ke tahap selari dengan lantai, maka jangan mengharapkan hasil. Pada titik terendah, bahagian belakang paha harus menyentuh otot betis. Tidak semua atlet melakukan ini dengan segera kerana peregangan yang lemah, jadi jangan lupa untuk meregangkan setelah latihan, perhatian khusus harus diberikan kepada paha depan dan penambah paha.

Membulatkan bahagian belakang semasa mengangkat

Ini dapat dilihat di setiap gim apabila atlet berjongkok dengan berat maksimum. Sekiranya punggung anda tidak cukup kuat untuk tetap lurus semasa jongkok berat, maka berat badan anda harus dikurangkan sedikit dan anda harus memulakan latihan tambahan tulang belakang. Untuk ini, hiperextensi dengan berat tambahan sangat sesuai. Penggunaan tali pinggang sukan juga sebahagiannya menyelesaikan masalah ini.

Pergerakan di tulang belakang lumbosacral

Anda mungkin telah melihat lebih dari sekali bagaimana beberapa atlet "mematuk" dengan tulang ekor mereka pada titik terendah dari amplitud. Ini menjadikannya lebih mudah untuk diangkat, tetapi tidak boleh dilakukan - ini adalah jalan langsung untuk kecederaan.

Pergerakan lutut

Sepanjang latihan, lutut harus berada dalam bidang yang sama dengan kaki. Menggerakkan lutut ke dalam berbanding lintasan yang betul tidak boleh diterima. Kecederaan meniskus boleh menghentikan kerjaya sukan anda.

Kedudukan kaki yang tidak betul

Kaki harus sedikit terbuka dan sedikit lebih lebar dari paras bahu. Ini adalah satu-satunya cara anda boleh duduk cukup dalam tanpa membuat beban yang kuat pada sendi lutut.

Teknik pernafasan yang tidak betul

Ingat satu peraturan mudah: pernafasan selalu dilakukan dengan usaha. Oleh itu, anda perlu menarik nafas semasa turun, menghembus nafas - semasa mengangkat. Sekiranya anda tidak mengikuti teknik ini, otot anda tidak akan mendapat cukup oksigen, dan keberkesanan latihan akan berkurang. Kemerosotan kesihatan, sakit kepala, loya dan pingsan akibat bekalan darah serebrum yang tidak mencukupi dan peningkatan tekanan intrakranial juga mungkin.

Alternatif untuk barbell squat

Atas sebab perubatan atau sebab lain, sebilangan pengunjung gim dengan gigih mengabaikan latihan seperti berjongkok. Bagaimana cara mengganti squats dengan barbell?

1. Smith Setinggan... Dalam perwujudan ini, kaki sedikit diperpanjang ke depan, yang mengurangkan beban pada sendi lutut.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... Sekiranya anda cukup bernasib baik untuk mencari mesin penggodam yang baik, anda boleh mula melakukan squats dengan selamat tanpa perlu risau tentang tulang belakang anda - beban paksi adalah minimum di sini.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Tekan kaki... Secara biomekanik, latihan ini mirip dengan jongkok barbell klasik, kerja ini dilakukan secara eksklusif dengan perbelanjaan perpanjangan sendi lutut, otot paha depan dan otot paha berfungsi lebih dalam keadaan terpisah.
   
4. Paru-paru... Di paru-paru, terdapat beban paksi pada tulang belakang, tetapi berat kerja lebih kurang di sini. Fokus beralih ke penambah paha dan punggung.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Mungkin ini adalah 4 latihan utama yang entah bagaimana dapat bersaing dengan jongkok dari segi tahap tekanan yang diberikan kepada badan. Ini bukan hanya mengenai beban pada otot, tetapi juga mengenai kesan umum pada tubuh manusia, khususnya, terhadap latar belakang hormonnya - pemenuhan berat asas mempunyai kesan yang baik terhadap pengeluaran testosteron endogen dan hormon pertumbuhan, yang seterusnya akan menyebabkan peningkatan penunjuk kekuatan dan jisim otot, peningkatan libido dan aktiviti seksual, serta normalisasi sistem pembiakan.

Piawaian untuk setinggan telanjang

Malangnya, belanjawan persekutuan di negara kita tidak cukup untuk mempromosikan pengembangan powerlifting, jadi kita hanya mempunyai satu persekutuan yang diakreditasi secara rasmi oleh Jawatankuasa Sukan Negara Persekutuan Rusia - Persekutuan Tenaga Angkat Tenaga Rusia (RFP).

Standard ditetapkan dengan jumlah tiga pergerakan (squats, bench bench, deadlift). Tidak ada susunan berasingan untuk squats. Sekiranya anda ingin benar-benar menguji kekuatan anda, saya sangat mengesyorkan mengambil bahagian dalam pertandingan ini. Pertandingan diadakan secara berkala di seluruh Persekutuan Rusia, kalendar pertandingan dan peraturan boleh didapati di laman web rasmi persekutuan.

Terdapat juga lebih daripada sepuluh persekutuan bukan negeri yang beroperasi secara komersial. Pembiayaan utama datang dari pelabur swasta, iklan barang bertema (pemakanan sukan, pakaian dan peralatan) dan bayaran masuk untuk peserta pertandingan. Persekutuan bukan negeri yang paling popular adalah WPC / AWPC (tanpa kawalan / doping dikendalikan). Berikut adalah garis panduan mengangkat tenaga tanpa tulang untuk 2019.

Sedikit standard AWPC-Rusia untuk powerlifting tanpa peralatan untuk lelaki:

Untuk para wanita:

Crossfit squats dengan barbel

Berikut adalah beberapa kompleks yang dikembangkan oleh pengikut latihan fungsional, yang akan membantu mempelbagaikan proses latihan anda, serta meningkatkan daya tahan kekuatan, meningkatkan metabolisme dan menghabiskan lebih banyak kalori yang anda peroleh semasa cuti Tahun Baru.

Tonton videonya: A STRONG Squat Starts With Your Shoulders NOT Legs (November 2024).