Kekacauan di akhbar

Menekankan akhbar adalah latihan yang dilakukan oleh atlet untuk mendapatkan abs yang kuat dan menonjol. Dari segi biomekaniknya, ia mewakili ketinggian batang dengan sedikit membulat belakang (kyphosis) di kawasan toraks dari kedudukan rawan. Sebagai peraturan, atlet tidak berpusing ke amplitud maksimum yang mungkin sehingga beban tetap dan otot perut tidak relaks di titik atas dan bawah. Dengan teknik pelaksanaan yang serupa, beban difokuskan pada bahagian atas otot rektus abdominis.

Latihan ini telah mendapat populariti yang sangat baik di kalangan atlet yang terlibat dalam sukan crossfit, bina badan, kecergasan dan seni mempertahankan diri, kerana perit perut yang berkembang dengan baik memainkan peranan penting dalam semua disiplin ilmu ini. Dan hari ini kami akan memberitahu anda cara melakukan putaran dengan betul - semua kemungkinan variasi latihan ini.

Apa gunanya penekanan pada akhbar?

Saya ingin segera memperhatikan bahawa memutar bukan latihan yang sama dengan mengangkat badan atau duduk. Dalam keadaan berpusing, amplitud tidak begitu penting bagi kita, di sini sama sekali tidak ada gunanya mengangkat badan ke sudut yang betul, berapa banyak kerja otot perut yang berterusan dan kawalan pergerakan - untuk ini kita agak membelakangi kawasan toraks. Kyphosis ringan ini boleh diterima dengan sempurna dan tidak meningkatkan risiko kecederaan.

Memusingkan adalah baik kerana dengan memilih satu atau lain jenis putaran yang akan kita lakukan dalam latihan, kita secara berkala dapat menambahkan pelbagai proses latihan dan berolahraga secara terpisah dengan nasib tertentu dari akhbar kita.

Oleh kerana itu, saya menganggap sakit perut adalah senaman perut # 1 saya. Cukup sederhana, senang merasakan pengecutan dan peregangan kumpulan otot yang bekerja di dalamnya, kebanyakan jenisnya tidak memerlukan peralatan tambahan, dan dengan bantuan memutar, anda dapat menggerakkan otot-otot perut anda dengan betul dalam 10-15 minit - pilihan yang sangat baik bagi mereka yang tidak dapat meluangkan banyak masa untuk latihan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Jenis dan teknik melakukan latihan

Mari kita lihat cara melakukan jenis keriting yang paling terkenal dengan betul, bermula dari jenis keriting yang lebih asas, berkesan dan biasa.

Kekurangan klasik

Variasi keretakan akhbar yang paling mudah dari sudut pemerhatian teknik yang betul adalah yang klasik. Atlet yang melakukan latihan menaikkan batang tubuh yang sedikit bengkok di bahagian atas (kawasan bilah bahu dan otot punggung yang paling luas) dari posisi rawan. Ia dilakukan seperti berikut:

1. Kedudukan permulaan: atlet terletak di lantai atau tikar kecergasan, kaki dibengkokkan di lutut, letakkan kaki dengan kuat di atas lantai, dan angkat tangan di belakang kepala.
2. Semasa menghembus nafas, angkat perlahan bahagian atas badan tanpa mengubah kedudukan punggung bawah dan punggung - mereka tetap ditekan dengan kuat ke lantai. Punggung atas harus membulat sedikit, jadi lebih mudah bagi anda untuk menumpukan perhatian pada otot-otot perut.
3. Teruskan mengangkat batang tubuh dengan lancar sehingga anda merasakan beban mencapai puncaknya. Pegang kedudukan ini sebentar untuk menguncurkan otot secara statik.
4. Mula turun. Turunkan badan mesti dikawal. Tidak perlu menurunkan diri sepenuhnya ke lantai, lebih baik berhenti kira-kira sepuluh sentimeter darinya, ketika otot perut paling tegang. Dengan bekerja dengan amplitud yang dikurangkan, anda akan meningkatkan keberkesanan latihan ini, kerana bebannya akan berkali-kali lebih kuat.

Kekalahan terbalik

Bentuk senaman yang sama berkesannya adalah tekanan terbalik pada mesin tekan, menonjolkan sebilangan besar beban di tekan bawah. Perbezaan asas dengan versi klasik terletak pada hakikat bahawa dalam keadaan terbalik kita mengurangkan penekanan dengan menaikkan kaki, dan bukan badan. Crunches terbalik dapat dilakukan baik berbaring di lantai dan berbaring di bangku khas dengan kepala anda ke atas - tidak ada perbezaan kardinal. Ia dilakukan seperti berikut:

1. Posisi permulaan: atlet berbaring di atas lantai atau di bangku condong, memegang tepi atasnya dengan tangan. Sekiranya anda melakukan senaman di lantai, disarankan agar tangan anda lurus ke bawah, mereka akan membantu anda mengawal pergerakan dengan lebih baik. Kaki harus sedikit bengkok di lutut.
2. Mulailah mengangkat kaki ke atas, sambil menghembus nafas dan mengangkat punggung bawah dari permukaan dengan lancar - ini akan memberikan pengecutan otot perut yang terbaik.
3. Turunkan kaki anda dengan perlahan dan turun ke bawah semasa menghirup. Lebih baik bekerja di sini dengan cara yang sama seperti kelainan biasa - dalam amplitud yang dipendekkan dengan ketegangan otot yang berterusan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Lekapan Bangku condong

Hampir setiap gim moden dilengkapi dengan bangku khas dengan kemiringan sekitar 30 darjah untuk mengolah abs, mengapa tidak menggunakan ini? Lebih-lebih lagi, senaman ini sama berkesan dengan memutar berbaring klasik. Ia dilakukan seperti berikut:

1. Memulakan kedudukan: duduk di bangku condong, kencangkan kaki anda di antara penggelek di bahagian atas bangku, salurkan lengan ke atas dada.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, mulailah memutar, sedikit membulat punggung atas. Biomekanik memutar pada bangku condong hampir sama dengan versi klasik, jadi di sini kita bekerja dengan amplitud yang sama.
3. Turun dengan lancar, menarik nafas. Di sini anda boleh bekerja dengan amplitud maksimum dengan sedikit kelewatan di bangku, jadi akan lebih mudah untuk "memerah" otot rektus abdominis, setiap kali bermula dari posisi permulaan. Atlet yang lebih berpengalaman dapat melakukan latihan ini dengan menggunakan beban tambahan, memegang cakera dari barbell atau dumbbell kecil di tangan mereka di tahap solar plexus.

Mesin bongkah berdiri

Pilihan menarik bagi mereka yang ingin mempelbagaikan beban. Kelebihan blok pelatih ialah beban berterusan dan otot tegang secara statik walaupun berada di kedudukan teratas. Ia dilakukan seperti berikut:

1. Posisi permulaan: berdiri dengan punggung ke pelatih blok atau crossover, pegang pegangan dengan kedua tangan (paling mudah dilakukan dengan pemegang tali), letakkan pemegang di belakang kepala anda pada paras leher.
2. Mulakan pergerakan ke bawah, membulatkan bilah bahu dan mengecutkan perut anda. Ia mesti diturunkan sehingga siku menyentuh pinggul. Berhenti sebentar dalam kedudukan ini. Sudah tentu, berat di simulator harus rendah, jika tidak, anda berisiko mendapat kecederaan tulang belakang.
3. Semasa menghirup, mulailah meluruskan punggung dengan lancar, sambil meluruskan punggung. Di sini kita bekerja dengan amplitud penuh, kelewatan kecil di titik permulaan boleh diterima.

Crunch di pelatih blok di lutut anda

Kekurangan lutut pada mesin blok adalah variasi latihan lain yang memerlukan blok overhead. Perbezaannya terletak pada amplitud - di sini lebih pendek, jadi akan lebih mudah bagi banyak orang untuk merasakan pengecutan otot perut dalam versi tertentu ini. Ia dilakukan seperti berikut:

1. Posisi permulaan: menghadap pelatih blok, ambil pegangan tali, dan berlutut dengannya. Pastikan punggung tegak dan lurus dan pandang ke hadapan.
2. Mulailah menurunkan badan ke bawah, sambil membulatkan punggung dan menghembus nafas. Seperti dalam keadaan berdiri, cubalah menyentuh kaki dengan siku. Kunci kedudukan ini sebentar, ketatkan abs anda lebih jauh.
3. Secara beransur-ansur mula membengkok. Anda boleh bekerja dengan penuh dan amplitud yang dipendekkan, mencuba kedua-dua pilihan dan berhenti di mana anda akan merasakan beban maksimum di akhbar.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Rangkak gantung

Pilihan yang mencabar secara teknikal tetapi berkesan untuk peminat latihan berat sekolah lama. Dengan menggantung terbalik pada bar mendatar, agak sukar untuk menumpukan perhatian untuk membuat gerakan memutar tepat, dan tidak mengangkat badan, tetapi saat ini hadir dengan pengalaman. Anda tidak boleh memutar gantung jika anda menderita hipertensi intrakranial atau tekanan intraokular yang meningkat - ia penuh dengan masalah yang semakin teruk. Ia dilakukan seperti berikut:

1. Posisi permulaan: atlet menggantung pada bar pada kaki yang bengkok, seluruh badan diturunkan ke bawah, punggung lurus, lengan disatukan di bahagian belakang kepala. Penting bahawa pada posisi permulaan badan tidak goyah dan tidak ada inersia.
2. Mulailah mengangkat badan ke atas, menghembus nafas, membulatkan punggung dan mengangkat sedikit punggung anda. Jangan cuba bekerja dengan amplitud penuh dan cuba sampai ke lutut dengan kepala - ada sedikit rasa dalam hal ini. Lebih baik bekerja kira-kira ke tahap selari dengan tanah, pada masa ini ketegangan otot perut akan maksimum.
3. Turunkan diri anda dengan lancar semasa menyedut. Sekiranya perlu, tahan di posisi bawah selama beberapa saat untuk memadamkan inersia sepenuhnya, mulakan pergerakan dari keadaan pegun.

Pusing serong

Dalam versi kelainan ini, sebahagian besar beban jatuh pada otot perut serong, jadi kerongkongan serong adalah tambahan yang sangat baik untuk setiap latihan asas yang melibatkan rektus abdominis. Ia dilakukan seperti berikut:

1. Kedudukan permulaan: atlet terletak di lantai, kaki dibengkokkan di lutut, kaki ditekan ke lantai, lengan disilangkan di bahagian belakang kepala. Letakkan pergelangan kaki satu kaki di lutut yang lain.
2. Kami mula menggerakkan badan ke atas, menghembus nafas dan memusingkan badan sedikit agar dapat merasakan pengecutan otot perut serong dengan lebih baik. Cuba sampai ke lutut kaki kiri anda dengan siku tangan kanan anda. Selepas itu, alihkan kaki ke tempat dan cuba sampai ke lutut kaki kanan anda dengan siku kiri anda.
3. Kami tidak turun sepenuhnya, kami bekerja dalam amplitud yang dipendekkan, otot serong harus "memerah" keseluruhan pendekatan.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Memusing dengan kaki yang diangkat

Latihan yang sangat menarik kerana gabungan beban statik dan dinamik, akhbar tegang selama keseluruhan pendekatan. Ia dilakukan seperti berikut:

1. Kedudukan permulaan: atlet berbaring di lantai, bahagian belakang ditekan ke lantai. Angkat kaki ke atas sehingga hampir berserenjang dengan badan, sementara tekanan statik pada bahagian bawah penekan bermula. Tangan hendaklah disilangkan di bahagian belakang kepala.
2. Kami memulakan pergerakan lancar dengan badan ke atas, sambil menghembus nafas. Kami sedikit membulat tulang belakang toraks dan cuba mencapai lutut dengan kepala kami. Kami membiarkan pinggang tidak bergerak, jangan merobeknya dari lantai. Kunci kedudukan ini sebentar.
3. Turun lancar, menarik nafas. Di sini lebih baik bekerja pada amplitud penuh, dengan jeda kecil di posisi permulaan - dengan cara ini pengecutan otot perut akan maksimum.

© chika_milan - stock.adobe.com

Pangkas Fitball

Sekiranya gim anda mempunyai bola fit, anda boleh mengubah beban dan cuba memusingkannya. Latihan ini berkembang dengan baik hubungan neuromuskular dengan rektus abdominis, dan juga pantat dan paha belakang secara statik berfungsi di dalamnya, yang akan sangat berguna bagi banyak atlet. Ia dilakukan seperti berikut:

1. Posisi permulaan: atlet berbaring di atas bola fitball, kami meletakkan kaki di atas lantai, meletakkan kaki kami sedikit ke sisi, lengan disilangkan di bahagian belakang kepala.
2. Kami mula mengangkat badan ke atas, menghembus nafas dan sedikit membulat ke belakang. Jangan biarkan bola mengubah kedudukannya, ini adalah makna latihan, pada masa ini sebilangan besar otot terlibat dalam kerja, yang bertanggungjawab untuk keseimbangan dan penstabilan.
3. Dengan lancar kembali ke posisi awal, menghirup, dan membengkokkan sedikit ke belakang untuk meregangkan otot perut.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kesalahan pemula yang biasa

Banyak latihan ab mempunyai nuansa teknikal yang mesti dikuasai untuk memanfaatkannya sepenuhnya. Mari lihat kesilapan, mitos dan salah tanggapan yang paling biasa:

1. Anda tidak boleh melatih abs anda lebih kerap daripada 1-2 kali seminggu. Crunching adalah latihan yang cukup mudah, tetapi walaupun selepas itu, badan memerlukan masa untuk pulih.
2. Melakukan pengulangan sebilangan besar, anda tidak akan membakar simpanan lemak berlebihan di perut dan mendapatkan "kiub" yang dihargai. Rentang perwakilan optimum untuk gangguan adalah 12-20, digabungkan dengan diet yang disesuaikan dengan tujuan anda, pendekatan ini akan memberikan hasil yang maksimum.
3. Jangan gunakan berat yang terlalu berat. Sekiranya anda melakukan putaran dengan cakera atau dumbbell, jangan mengejar berat badan, lebih baik memusatkan perhatian pada tumpuan mental dan menguncurkan otot perut anda dengan cara yang lebih terpencil, tetapi tidak melibatkan pembantu dalam pekerjaan.

Program latihan selama sebulan

Internet penuh dengan sebilangan besar program latihan untuk akhbar. "Tekan dalam seminggu", "Tekan dalam 7 minit sehari" dan omong kosong lain, yang tidak perlu diberi perhatian. Di bawah ini saya mencadangkan program kerja untuk pengembangan otot perut, yang dikira selama sebulan (4 minggu latihan), yang asasnya adalah pelbagai jenis memutar. Anda boleh menggunakannya jika anda ingin meningkatkan kelegaan otot, membuat otot perut lebih kuat dan meningkatkan jumlah pengulangan yang dapat anda lakukan tanpa kesalahan teknikal. Program ini berdasarkan prinsip periodisasi, ia bergantian antara latihan keras dan ringan. Dalam satu minggu, kami melakukan satu senaman dengan jumlah yang besar (contohnya, pada hari Isnin), dan tiga hari kemudian (pada hari Khamis) kami melakukan senaman yang lebih ringan untuk memastikan otot tetap dalam keadaan baik. Hanya dalam sebulan, ternyata lapan latihan.

Tonton videonya: ULANGKAJI T5 BAB 9: DASAR - DASAR LUAR MALAYSIA (November 2024).