Kipping pull-up adalah salah satu latihan yang menyebabkan banyak kontroversi. Seseorang menyebutnya sebagai persembahan sarkas, seseorang percaya bahawa ia mempunyai hak untuk wujud - bagaimanapun, ini bukan penipuan penarikan biasa, tetapi latihan yang bebas dan berkesan. Untuk apa, otot apa yang terlibat dalam pekerjaan, dan juga dengan lebih terperinci mengenai teknik melakukan pull-up dengan kipping, kami akan memberitahu anda hari ini.
Tugas utama kipping pull-up adalah memastikan sebilangan besar kumpulan otot dalam badan berfungsi dalam mod intensiti tinggi untuk waktu yang lama, dan juga untuk melakukan fleksibiliti dan koordinasi badan. Tidak masuk akal untuk membandingkan jenis ini dengan pull-up klasik, kerana mereka mempunyai nama yang serupa dan fakta bahawa latihan dilakukan pada bar mendatar. Dalam kes pull-up klasik, otot-otot punggung dan lengan terutamanya terlibat sepanjang keseluruhannya, sementara dengan melakukan kipping, beban diagihkan secara relatif secara merata ke sebilangan besar otot, yang memerlukan kawalan badannya dengan baik dari atlet.
Anda juga perlu memahami bahawa perlengkapan muncul sebagai latihan yang kompetitif - tujuannya adalah untuk mencapai jumlah pengulangan maksimum dalam waktu tertentu.
Otot apa yang terlibat?
Otot-otot yang terlibat dalam melakukan pull-up adalah seperti berikut:
- Otot tali pinggang bahu menerima beban utama semasa menarik.
- Otot belakang.
- Otot teras.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Akibatnya, semasa melakukan latihan jenis ini, hampir semua kumpulan otot badan diusahakan, berbeza dengan jenis pull-up klasik. Otot paha dan kaki di sini berfungsi sebagai pembantu untuk melakukan semacam push up.
Teknik senaman
Banyak atlet crossfit pemula menghadapi kesukaran dengan teknik tarik balik. Mari kita lihat ciri-ciri latihan ini.
Penting: sebelum mula melakukan pull-up kipping, anda seharusnya dapat melakukan pull-up klasik 5-10 dengan mudah. sesuai dengan semua peraturan - tarik dari posisi "gantung", sampai ke dagu, tetap di atas hingga 2 saat, perlahan-lahan turun ke posisi awal. Sekiranya anda tidak mempunyai masalah dengan ini, sudah tiba masanya untuk mencuba belajar kipping.
Kedudukan awal
Pada posisi permulaan, kita menggantung pada bar mendatar, meletakkan lengan kita sedikit lebih lebar daripada bahu, cengkaman klasik dari atas. Seterusnya, kami membuat gerakan ayunan seperti berikut:
- Kami mendabik dada sejauh mungkin ke belakang bar palang sambil menekan pinggul dan pelvis sedemikian rupa sehingga kaki ditarik ke belakang.
- Dengan dorongan kuat lengan, pelvis dan pinggul, kita membuat pergerakan ke arah yang berlawanan dari yang awal berbanding dengan palang, membawa badan kembali. Pada masa yang sama, badan diberi dorongan kuat untuk naik.
Sebelum memulakan, kami mengesyorkan agar anda melakukan latihan ini beberapa kali untuk mengetahui teknik dan prinsip pendekatan ini.
Tekan tubi
Oleh itu, setelah mendapat dorongan ketika berayun, kami dengan kuat mendorong diri ke kedudukan dagu di atas bar mendatar. Tanpa berhenti, kita jatuh kembali ke posisi pendulum. Artinya, pergerakannya bersifat kitaran, seperti yang ditunjukkan dalam gambar di bawah:
Masalah utama bagi semua pemula adalah keluar dari kedudukan di atas bar kembali ke bandul. Perkara berikut penting di sini, kerana sudah berada di puncak, anda perlu menolak palang dengan penekanan dari diri sendiri, kembali ke bandul.
Video yang sangat baik mengenai teknik melakukan pull-up kipping:
Kelebihan dan kekurangan kipping pull-up
Dengan munculnya teknik ini, timbul banyak kontroversi dan gosip. Di antara mereka, penyokong amalan fizikal klasik dan mereka yang mempercayakan penambahbaikan badan mereka kepada CrossFit berpendapat.
Kipping pull-up berasal dari pertandingan crossfit dan diperlukan untuk menyelesaikan jumlah pengulangan maksimum dalam waktu tertentu. Di samping itu, ini adalah cara yang baik untuk akhirnya memukul otot setelah latihan kekuatan, ketika badan tidak lagi dapat melakukan pull-up klasik.
Terdapat pendapat bahawa latihan ini tidak selamat dan tidak berkesan bagi mereka yang melihat tujuan utama mendapatkan jisim otot. Faktanya adalah bahawa beban yang diterima tubuh lebih bersifat kecergasan dan bertujuan untuk membakar lemak subkutan kerana intensiti latihan. Jisim ini bertambah dengan berat dan beban otot "suci"
Siapa yang tidak boleh melakukan kippings
Kipping pull-up tidak boleh dilakukan:
- Orang yang berusaha menambah berat badan (melakukan kipping tidak bertujuan untuk membina otot kerana kekhususan latihan, kerana kelajuan dan intensiti lemak subkutan dikeringkan). Perlu dilakukan sebagai latihan terakhir setelah peningkatan kekuatan klasik.
- Atlet yang mempunyai masalah dengan tulang belakang (dengan pergerakan otot lemah secara tiba-tiba, mereka tidak dapat menahan beban dan ligamen lusuh atau merosakkan vertebra serviks dan vertebra lumbar).
- Mereka yang tidak mempunyai latihan fizikal yang mencukupi dan mereka yang tidak dapat melakukan 10 pull-up klasik dengan kualiti yang tinggi.
Kesimpulan
Teknik pull-up ini mendapat popularitinya kerana gaya crossfit yang kompetitif, kerana kerana ciri-ciri pull-up, seorang atlet dapat melakukan lebih banyak pengulangan, yang bermaksud dia dapat maju. Di samping itu, kerana latihan yang kuat, lebih banyak kalori hilang, simpanan lemak subkutan dibakar, yang bermaksud bahawa apa yang berlaku ketika mereka datang ke CrossFit - tubuh memperoleh bentuk kelegaan yang indah.
Dalam melakukan kipping, atlet memberikan percepatan khas untuk dirinya sendiri kerana desakan oleh badan bawah, semua tenaga ini mesti dipadamkan kerana latihan yang dilakukan dengan betul. Sekiranya otot tidak cukup berkembang, seluruh dorongan seperti itu akan jatuh pada ligamen dan tisu penghubung, yang mengakibatkan kemungkinan air mata dan keseleo.
Semasa melakukan crossfit, terutama dengan pull-up "kotor", kerana gaya kipping sering disebut, seseorang hanya boleh membahayakan dirinya sendiri, mengabaikan persiapan badan yang sistematik untuk beban yang serius dan berat. Keseluruhan falsafah CrossFit secara keseluruhan menggabungkan kecekapan dan pelbagai proses latihan. Perkara utama adalah mengikuti pendekatan yang betul dan tidak mengabaikan asas asas sukan selamat.
