Lunges Bulgaria - latihan untuk mengolah otot-otot kaki. Latihan ini telah diadopsi oleh banyak atlet profesional, kerana dapat digunakan untuk memuatkan hampir keseluruhan barisan otot kaki: bahagian depan paha, punggung, paha belakang, dan penambah. Sudah tentu, setiap variasi mempunyai kehalusan teknikalnya sendiri.
Latihan ini disyorkan untuk semua atlet yang tidak dikontraindikasikan dalam beban paksi pada tulang belakang, kerana ia dapat membantu anda mencapai kejayaan yang sangat serius dalam mendapatkan jisim otot.
Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda bagaimana melakukan serangan Bulgaria dengan betul, apa yang mereka berikan dan bagaimana anda dapat menggantikannya.
Otot apa yang berfungsi?
Bergantung pada kedudukan kaki, jarak antara kaki depan dan belakang, ketinggian bangku tempat kaki belakang berada, dan sudut kecenderungan badan, paru-paru Bulgaria melibatkan:
- quadriceps;
- otot gluteal;
- bahagian belakang paha;
- otot penambah.
Ekstensor otot tulang belakang dan perut bertindak sebagai penstabil pergerakan.
Kebaikan dan keburukan semasa bersenam
Manfaat paru-paru Bulgaria jelas: ini adalah latihan yang sangat baik untuk latihan otot kaki yang kompleks. Ia sesuai untuk kedua-dua lelaki yang ingin mencapai kaki berotot yang maju dan gadis-gadis muda yang hanya ingin menjaga kesihatan diri dan tidak menambah berat badan.
Serangan Bulgaria tidak membawa bahaya yang berpotensi. Kes terpencil ketika atlet cedera semasa melakukan mereka dikaitkan dengan kecerobohan dan keyakinan diri yang berlebihan.
Punca kecederaan boleh berlaku: berat badan yang terlalu besar, teknik senaman yang tidak betul, kekurangan peregangan untuk prestasi yang selesa.
Namun, jangan lupa bahawa latihan masih mengandungi unsur beban paksi tertentu pada tulang belakang. Oleh itu, anda tidak boleh terbawa di sini dengan beban kerja yang besar - dengan cara ini anda akan membebani alat artikular-ligamen, yang sudah bosan dengan latihan asas. Orang yang mengalami hernia umbi disarankan untuk menggunakan tali pinggang sukan ketika melakukan paru-paru Bulgaria seperti latihan kaki yang lain.
Teknik melakukan lunges
Mari kita perhatikan lebih dekat jenis serangan Bulgaria:
- dengan barbel;
- dengan dumbbells;
- dan di mesin Smith.
Kesemuanya berlaku dalam latihan atlet dengan otot kaki yang berkembang dengan baik.
Paru-paru Barbell
Lunges barbell Bulgaria dilakukan seperti berikut:
- Letakkan barbel di bahu anda dan berdiri dengan punggung ke depan di hadapan bangku, kotak lompat, atau alat serupa lainnya. Ketinggian peluru mestilah tepat di bawah lutut. Letakkan sebelah kaki di bangku simpanan. Semakin jauh kaki depan dijauhkan dari bangku simpanan, semakin banyak paha belakang dan pelekat dapat berfungsi. Semakin pendek jarak, semakin banyak quadriceps akan dimuat. Sekiranya anda meletakkan kaki anda lurus, maka beban akan jatuh ke bahagian depan paha, jika anda memusingkannya pada 45 darjah atau sedikit lagi, otot-otot penambah paha juga akan dimasukkan ke dalam pekerjaan. Kami melabuhkan punggung tegak lurus, kami berusaha untuk tidak memusingkan badan sedikit ke hadapan. Bahagian belakang mestilah lurus dengan sempurna, dada sedikit ke atas, pandangan diarahkan ke hadapan.
- Terjun dengan kaki depan anda. Kami menggunakan kaki belakang untuk mengekalkan keseimbangan. Jangkauan gerakan harus penuh, pada titik terendah kita cuba menyentuh otot betis dengan bisep paha. Ini memerlukan regangan yang baik.
- Kami kembali ke posisi awal, menghembus nafas. Agar tidak meregangkan otot-otot yang bekerja di titik teratas, kami berusaha untuk tidak memanjangkan lutut di bahagian atas dan tidak melalui amplitud 5-10 sentimeter terakhir. Jadi otot akan bertindak balas dengan lebih baik pada beban. Selepas anda melakukan pengulangan yang dirancang dengan satu kaki, tukar kaki anda.
- Perkara yang paling penting dalam latihan ini adalah mengekalkan kedudukan teras yang betul dan menumpukan perhatian pada otot yang bekerja. Sekiranya semasa mengangkat anda digegarkan dari sisi ke sisi, maka berat kerja terlalu berat. Kurangkan berat badan dan tingkatkan repetisi. Pada paru-paru barbell Bulgaria, anda harus melakukan sekurang-kurangnya 12 pengulangan pada setiap kaki.
Paru-paru dumbbell
Lunges Bulgaria dengan dumbbell disarankan untuk dilakukan seperti berikut:
- Ambil dumbbells dan letakkan satu kaki di bangku simpanan. Dengan bekerja dengan dumbbells, anda dapat mengalihkan beban ke bahagian belakang paha. Untuk melakukan ini, anda perlu membawa dumbbell ke depan sedikit dan membongkok, sedikit condong ke depan. Ini akan meningkatkan jangkauan pergerakan anda dan membolehkan anda meregangkan tali pinggang dengan lebih banyak, seperti dengan Barbell Deadlift Romania.
- Kita melakukan sendiri dengan cara yang sama, jangan lupa tentang selekoh sedikit ke hadapan yang berterusan. Dianjurkan agar anda melakukan latihan ini dengan barbel untuk mengelakkan beban hamstring anda berlebihan. Pergerakan itu sendiri terdiri daripada beberapa: pertama kita membuat lengkungan ke depan sedikit dan "meregangkan" ke depan untuk meregangkan paha belakang, dan barulah kita mula membengkokkan lutut dan terjun. Perkara utama adalah tidak melengkung punggung anda ketika membongkok ke depan dan tidak cuba mengambil berat dumbbell yang besar.
- Anda boleh melakukan lunges Bulgaria dengan dumbbell dan tanpa membongkok ke depan, menjaga punggung anda tegak, lurus, seperti lunges Bulgaria biasa dengan barbel. Walau bagaimanapun, akan lebih sukar bagi anda untuk mengimbangkannya. Sekiranya anda ingin menaikkan quadriceps, bukannya paru-paru Bulgaria dengan dumbbells, lebih baik melangkah dengan dumbbells di atas kotak atau bangku, dalam latihan ini akan lebih mudah bagi anda untuk menjaga keseimbangan dan fokus pada kerja otot yang diinginkan.
Lunges Smith
Variasi lain dari latihan ini adalah lunges Smith Bulgaria. Ia dilakukan seperti berikut:
- Tentukan kumpulan otot mana yang ingin anda muatkan secara maksimum. Sekiranya quadriceps, maka kaki depan harus terletak tepat di bawah palang, maka beban akan menargetkan bundel berbentuk quadriceps. Hal ini berlaku terutamanya bagi atlet yang kakinya dikembangkan secara asimetris dan menyerupai lobak dalam bentuk. Bangku diletakkan kira-kira setengah meter di hadapan mesin. Sekiranya anda ingin menggunakan lebih banyak otot gluteal, maka kami membawa kaki depan sedikit ke depan, dan kami meletakkan bangku hampir di bawah palang. Julat gerakan akan sedikit kurang, tetapi pantat akan mengalami tekanan yang berterusan.
- Prinsip teknikalnya sama seperti jenis paru-paru Bulgaria yang lain: menghirup semasa turun, menghembuskan nafas semasa mengangkat. Paru-paru Bulgaria di Smith lebih mudah kerana anda tidak perlu banyak memberi perhatian pada kedudukan punggung dan anda dapat sepenuhnya fokus pada pengecutan dan peregangan kumpulan otot yang bekerja.
Bagaimana cara menggantikan serangan Bulgaria?
Paru-paru barbell atau dumbbell Bulgaria adalah latihan hebat untuk membina jisim otot di kaki anda dan memberi mereka bentuk yang seimbang. Walau bagaimanapun, ia tidak sesuai untuk semua orang. Adalah sukar bagi orang yang mengalami kecederaan pada pergelangan kaki dan kaki untuk seimbang dengan kaki belakang - terdapat beberapa ketidakselesaan pada ligamen.
Sebaiknya ganti latihan ini dengan lunges klasik - biomekaniknya hampir sama. Juga, penyelesaian yang baik adalah dengan menggantinya dengan berjalan di bangku dengan dumbbells atau dengan barbell dan lunges dengan barbel ke sisi. Dan, tentu saja, jangan lupakan asasnya.
Squat berat, deadlift, dan penekan kaki adalah perkara yang anda perlukan untuk membina otot. Dengan latihan seperti paru-paru, membongkok dan memanjangkan kaki di simulator atau pelbagai jenis lompatan, kita hanya "menyelesaikan" otot-otot yang sudah letih dalam pergerakan asas untuk mewujudkan tekanan yang lebih serius untuk pertumbuhan selanjutnya.
Kompleks crossfit dengan senaman
Berikut adalah beberapa kompleks fungsi yang boleh anda cuba pada senaman seterusnya. Kompleks ini direka untuk atlet berpengalaman, lebih baik bagi pemula yang belum bersedia memilih sesuatu yang lebih mudah.
