Angkat Turki adalah latihan yang dilakukan di CrossFit dari gusti. Secara tradisinya, latihan ini dilakukan oleh penganut sambis dan jiu-jitsu, dengan kettlebell. Ini digunakan untuk mengembangkan kenaikan cepat di rak dari posisi berbaring. Dalam CrossFit, ia dapat bertindak sebagai elemen WOD, atau sebagai gerakan bebas, mengembangkan kualiti seperti koordinasi intermuskular.
Manfaat
Manfaat lif Turki dapat dilihat dari atas: ia mengembangkan koordinasi pergerakan, membolehkan anda naik dengan cepat dari posisi knockdown (yang mungkin relevan dalam kehidupan seharian), berfungsi semua otot inti dalam mod dinamik, yang, pada dasarnya, cukup unik. Nah, dan kelebihan besar bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan: kerana semua otot badan berfungsi, penggunaan tenaga lif Turki benar-benar hebat.
Otot apa yang berfungsi?
Dalam mod dinamik, ketika melakukan pengangkatan Turki, otot kaki berfungsi, beban yang sangat besar jatuh pada paha depan dan otot-otot kaki bawah. Otot perut juga berfungsi, dan rektus abdominis dan serong turut sama. Otot bergerigi di sisi tangan yang bekerja juga hebat.
Dalam statik, otot trisep bahu, otot dada utama dan kecil berfungsi. Otot deltoid berfungsi dalam mod dinamik, terutamanya rasuk anterior dan tengah, deltoid posterior menstabilkan bahu, setara dengan "rotator cuff" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, otot bulat besar, sendi memperoleh daya tahan yang lebih besar terhadap kesan traumatik. Penglibatan langsung otot belakang adalah minimum dan terhad kepada fungsi menstabilkan tulang belakang dan pelvis.
Teknik senaman
Teknik mengangkat Turki agak rumit, kami akan mempertimbangkannya langkah demi langkah menggunakan contoh dengan peralatan klasik - kettlebell.
Dengan kettlebell
Sebelum memulakan latihan, lakukan pemanasan artikular, dan juga ambil kettlebell dengan berat badan rendah untuk memulakannya, supaya anda pertama kali menggunakan teknik mengangkat Turki secara kualitatif.
- Posisi permulaan: berbaring di punggung, kettlebell berada di lengan yang diluruskan, pada 90 darjah ke badan, lengan yang tidak berfungsi ditekan ke badan, kaki bersama-sama. Pada fasa pertama pergerakan, tangan yang tidak berfungsi ditarik dari badan pada 45 darjah, kaki dengan nama yang sama dengan tangan yang bekerja dibengkokkan pada sendi lutut, diletakkan di tumit - titik penting, mesti ada jarak antara tumit dan pantat! Anda tidak perlu membengkokkan lutut lebih dari 45 darjah - ini boleh mencederakan sendi dengan mudah.
- Dengan memegang tangan dengan berat di atas diri kita sendiri, kita membuat sokongan pada tangan yang tidak berfungsi - pertama di siku, kemudian di telapak tangan. Dengan pergerakan berterusan, kami menolak lantai dengan tangan penyangga, dan pada masa yang sama mengecutkan otot perut. Kami melakukan ini semasa menghembuskan nafas, sementara otot perut berkontraksi sebanyak mungkin, yang, pertama, memudahkan pergerakan, dan kedua, memberikan sokongan kuat untuk tulang belakang, khususnya untuk vertebra lumbal. Ketiga, anda perlu menghembus nafas - jika anda mempelajari latihan ini dengan tujuan "diterapkan", ini penting.
- Pada peringkat ini, kedudukan permulaan adalah seperti berikut: duduk, satu kaki dibengkokkan di lutut, yang lain diluruskan, berbaring di lantai. Lengan, bertentangan dengan kaki yang bengkok, terletak di atas lantai, mengambil sebahagian daripada berat badan. Lengan kedua diluruskan di siku, dinaikkan di atas kepala dengan berat. Kami menaikkan pelvis, kita berada pada tiga titik sokongan: kaki, tumit kaki, yang telah diluruskan, telapak tangan sokongan. Dengan telapak tangan ini, kita menolak dari lantai, membuat dorongan kuat, memindahkan pusat graviti ke pelvis, sambil membengkokkan kaki yang sebelumnya diluruskan dan menariknya kembali.
- Kita mendapati diri kita menekankan pada lutut dan kaki kedua, lengan dengan berat tetap di atas kepala. Meluruskan sendi lutut dan pinggul dengan kuat dan berdiri, sambil melihat ke atas sedemikian rupa sehingga ekstensor tulang belakang bergerak sepanjang keseluruhannya, yang sangat penting dari sudut keselamatan kecederaan pergerakan.
- Kemudian kami berbaring dalam urutan terbalik - bengkokkan lutut, ambil pelvis ke belakang sedikit, terus menahan berat di atas kepala kita.
- Jauhkan tangan yang tidak bekerja dari badan, perlahan-lahan pindahkan bahagian berat badan ke dalamnya - lebih baik menyentuh lantai terlebih dahulu dengan jari anda, kemudian dengan telapak tangan anda.
- Kami meluruskan lutut tangan dengan nama yang sama, bersandar pada tumit, kaki, telapak tangan.
- Dengan cara terkawal, kami menurunkan pelvis ke lantai, meluruskan kaki di sendi lutut, dan pada masa yang sama berbaring di lantai - dengan cara terkawal, menjaga otot-otot perut dan leher dalam keadaan tegang - tidak perlu jatuh ke lantai dengan tidak terkawal. Anda tidak perlu menekan tangan sokongan ke badan - anda boleh pergi ke pengulangan seterusnya.
Anda perlu bernafas secara berterusan semasa latihan: pada setiap peringkat yang disenaraikan, anda perlu membuat satu kitaran pernafasan - menghirup-menghembuskan nafas, dan semasa menghembus nafas, anda perlu pergi ke fasa pergerakan seterusnya, sambil menghirup anda boleh "berehat". Anda tidak boleh menahan nafas di sini, jadi anda akan cepat letih.
Latihan mengangkat Turki dengan kettlebell sukar dikoordinasikan, masing-masing, trauma - sebelum melakukannya "dengan pantas", kuasai langkah demi langkah, pertama tanpa berat, setelah - dengan berat ringan. Berat kerja yang optimum ialah 16-24 kilogram. Setelah menguasai kettlebell dari berat ini dengan teknik yang ideal, anda dapat terus melakukan lift Turki dengan kelajuan dan waktu yang lebih tinggi.
Jenis senaman lain
Pengangkatan Turki boleh dilakukan dengan kettlebell, barbell atau dumbbells. Sekiranya pilihan dumbbell adalah yang paling mudah, maka pilihan yang paling sukar adalah mengangkat dari lantai dengan barbel yang dipegang pada lengan yang terentang, kerana di sini otot lengan bawah dan tangan paling banyak terlibat. Memegang barbel di tangan terentang sehingga tidak ada ujung bar yang "miring" bukan tugas yang remeh.
Untuk menguasai versi lift Turki ini, adalah lebih baik untuk menguasai lift tradisional Turki terlebih dahulu, dan dengan berat kerja. Langkah seterusnya adalah melakukan pengangkatan bar badan Turki - ini akan melatih otot-otot tangan agar keseimbangan projektil tidak standard. Apabila anda dengan yakin dapat melakukan angkat Turki dengan bar badan, pergi ke bar 10 kilogram, telah menguasai pergerakan dengannya, dan beralih ke bar Olimpik. Tambahan, dalam versi ini, ialah setelah menguasai keseluruhan kompleks dari bar badan hingga bar Olimpik, anda akan menjadi pemilik pegangan keluli yang benar-benar.
