Squats elastik adalah penyelesaian bagi orang yang tidak berpeluang mengunjungi gim dengan mesin senaman secara berkala. Wanita terutamanya menyukainya untuk peluang yang baik untuk mengepam kulit lembap dari permukaan dalam lengan dan kaki, mengencangkan otot punggung, menjadikan pinggul dan lengan lebih menonjol dan kencang.
Peralatan ini membolehkan anda meningkatkan beban dengan ketara semasa melakukan latihan pemanasan biasa. Ini memungkinkan untuk menggunakan sama sekali semua kumpulan otot tanpa membebani tulang belakang dan sendi. Untuk bahagian bawah badan, jongkok dengan tali elastik pada kaki sangat berkesan, kerana ini menyukarkan latihan dengan ketara. Ini disebabkan oleh kekuatan rintangan yang terpaksa diatasi oleh atlet, serentak dengan beban, sebenarnya, squats itu sendiri.
Apakah tali elastik untuk sukan
Sebenarnya, ini adalah tali elastik yang ditutup dalam cincin, yang, dalam proses melakukan latihan fizikal, mesti diregangkan dengan amplitud yang berbeza. Aksesori dipanggil dengan nama yang berbeza: jalur elastik kecergasan, pengembang gelung, jalur mini, kaki pengembang, jalur mini, gelung mini, jalur rintangan, dll.
Tidak boleh dikelirukan dengan gelung getah dan tali elastik. Perbezaan dari yang pertama dalam ukuran cincin (diameter gelung jauh lebih besar), dan yang kedua, secara umum, tidak ditutup.
Jalur elastik boleh mempunyai tahap kekakuan yang berbeza, jadi atlet dapat meningkatkan atau menurunkan beban. Sekiranya anda merancang untuk berlatih dengan serius, kami mengesyorkan agar anda segera membeli satu set jalur rintangan dengan daya tahan yang berbeza. Dengan cara ini anda akan dapat membuat beban yang mencukupi untuk otot yang berbeza.
Ciri-ciri jongkok dengan getah
Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana berjongkok dengan tali elastik untuk kecergasan, bayangkan melakukan senaman yang biasa, tetapi anda mempunyai tali elastik yang diregangkan di antara kaki anda. Semasa jongkok, selain bekerja dengan berat badan, anda juga perlu membuat hantaran ke sisi, mengatasi rintangan pengembara. Sudahkah anda membentangkan? Setuju, tugas itu menjadi lebih sukar.
Terdapat banyak variasi dalam penempatan elastik ketika melakukan squats. Aksesori ini juga digunakan untuk merumitkan ayunan, peregangan, mengepam lengan dan memanaskan badan.
Bagaimana memilih getah yang betul?
Kami telah mengatakan bahawa aksesori boleh mempunyai tahap kekakuan yang berbeza, sesuai dengan tahap kerumitan yang meningkat. Dengan peraturan yang tidak diucapkan, semua pengeluar berkongsi tahap ketahanan gelang getah dengan warna, dan masing-masing mempunyai skala tersendiri. Walau bagaimanapun, pilihan yang paling biasa adalah:
- Kuning adalah rintangan paling lemah;
- Warna merah - peringkat ke-2 pemuatan;
- Hijau - tahap kesukaran yang tinggi;
- Biru - rintangan yang lebih tinggi;
- Hitam adalah tali elastik yang paling sukar, hanya sesuai untuk atlet berpengalaman dengan kecergasan fizikal yang baik.
Untuk membuat jongkok dengan gelang getah tidak hanya berkesan, tetapi juga menyeronokkan, anda perlu memilih aksesori yang betul:
- Jalur rintangan diperbuat daripada getah atau kapas. Yang pertama lebih murah, tetapi mereka tergelincir, melengkung ketika diregangkan, memotong kulit dan meluncur keluar. Yang kedua lebih selesa, tetapi harganya dua kali ganda lebih tinggi daripada harga getah.
- Ada yang pendek dan panjang. Secara umum, panjang tidak mempengaruhi kualiti latihan, tetapi gelung panjang memberikan lebih banyak variasi latihan.
- Terdapat aksesori yang luas dan sempit. Semasa memilih, dipandu oleh peraturan: semakin lebar pita, semakin besar bebannya.
- Sekiranya anda takut semasa kerja, elastik tiba-tiba pecah, sehingga anda menyakitkan semasa mundur, beli alat pengembang di lengan baju. Ini adalah sejenis penutup yang akan menyimpan aksesori ke dalam, menjimatkan rasa tidak selesa sekiranya berlaku kerosakan.
- Ngomong-ngomong, semakin kaku elastik anda, semakin sukar untuk memecahkannya.
Otot apa yang berfungsi semasa jongkok dengan gelang getah?
Seterusnya, kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana berjongkok dengan jalur elastik kecergasan untuk melepasi semua jangkaan, tetapi pertama, mari kita bincangkan mengenai otot sasaran.
- Sudah tentu, otot gluteal berfungsi, seperti mana-mana jongkok;
- Juga, otot paha quadriceps terlibat;
- Selain itu, otot betis;
- Terkemuka dan soleus;
- Otot penstabil - ekstensor belakang, abs, bisep femora.
Seperti yang anda lihat, jongkok dengan jalur kecergasan membolehkan anda menggunakan kumpulan otot yang sama dengan jongkok biasa, tanpa aksesori. Ia juga dirancang untuk meningkatkan beban, merata ke atas otot sasaran, dan tidak membebani tulang belakang dengan berat badan yang berlebihan. Ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan di kawasan yang bermasalah tanpa perlu berjongkok dengan barbell atau dumbbells.
Kelebihan dan kekurangan
Apa faedah jongkok untuk pantat dengan elastik pada kaki, mari kita ketahui!
- Ia membolehkan anda mengagihkan beban secara komprehensif, mengubahnya dari satu titik menjadi seragam.
- Ini adalah alternatif yang bagus untuk peralatan menanggung berat badan, yang sering dilarang kerana alasan perubatan. Jalur elastik boleh digunakan walaupun oleh atlet dengan tulang belakang yang sakit;
- Pengembang secara praktikal tidak memuat sendi;
- Squat dengan getah sukar dilakukan dengan tidak betul - badan anda, untuk memudahkan tugasnya, melakukan latihan secara intuitif secara teknikal;
- Kerana tahap kekakuan yang berbeza, anda boleh menukar beban dengan mudah, yang sangat mudah;
- Aksesori boleh digunakan di rumah, di gim, dan di luar rumah. Ia dilipat dengan padat dan sesuai dengan beg mana pun, walaupun sangat kecil.
- Ia membolehkan anda membakar 200-300 kkal dengan jumlah yang biasa ketika berjongkok tanpa jalur elastik.
- Latihan sedemikian akan menjadikan kulit lebih anjal, melegakan kegatalan dan selulit.
Sudah tentu, ada juga kekurangannya. Pertama sekali, ini adalah had beban. Anda boleh menaikkan berat badan pada sebiji yang anda suka, tetapi anda tidak akan memakai 15 jalur elastik pada diri anda, tidak kira berapa banyak yang anda mahukan. Kedua, pengembang tidak akan membantu membina otot dengan ketara, hanya untuk membentuk kelegaan. Agar otot tumbuh, latihan kekuatan dengan berat diperlukan. Oleh itu, aksesori ini tidak sesuai untuk lelaki yang ingin memperbaiki bentuk badan mereka, tetapi sangat sesuai untuk wanita yang berlatih untuk menurunkan berat badan.
Latihan variasi
Oleh itu, anda membeli pengembang jongkok, mempelajari ciri-ciri, membaca cadangannya. Sudah tiba masanya untuk mula bersenam! Apa variasi yang sangat popular dengan atlet moden?
- Crunch squats. Aksesori ditarik antara kaki, berjongkok, dan semasa mengangkat, lutut ditarik secara bergantian ke dada;
- Jongkok lutut elastik. Teknik pelaksanaan klasik;
- Squats dengan getah di bawah kaki. Atlet melangkah pada gelung yang dilipat, menggenggam setengah tangannya sehingga semasa pendakian getah diregangkan, mewujudkan beban tambahan;
- Lompat setinggan, pengembang lutut;
- Squats dengan paru-paru ke sisi;
- Berjalan fail tunggal;
- Squats swing sebelah;
- Lompat-mencangkung-langkah ke sisi;
- Paru-paru sisi dengan ayunan ke sisi;
Bagaimana cara berjongkok dengan betul dengan tali elastik pada kaki anda?
Sekiranya anda bimbang bahawa anda tidak tahu cara berjongkok dengan betul dengan tali elastik pada kaki anda, berehatlah. Aksesori tidak mencadangkan teknik khas, yang paling penting adalah mengetahui algoritma yang betul untuk melakukan setiap latihan tanpa pengembara.
Walau bagaimanapun, untuk persoalan "bagaimana berjongkok dengan tali elastik untuk kecergasan" akhirnya dapat diselesaikan, baca panduan berikut:
- Jangan sesekali menghilangkan pemanasan dan penyejukan - otot dan ligamen perlu memanaskan badan, bersedia untuk bekerja;
- Bernafas dengan betul - dalam jongkok, menghirup selalu dilakukan semasa turun, menghembuskan nafas semasa naik;
- Jangan sekali-kali bersenam jika anda tidak sihat;
- Kami mengesyorkan memilih aksesori dengan permukaan yang tidak licin untuk memudahkan latihan.
- Pakai seluar yang panjang dan ketat semasa bersenam untuk mengelakkan kekejangan dan trauma pada kaki anda.
- Sudah tentu, gunakan expander dengan tahap ketegaran yang sesuai dengan anda;
- Jangan berhenti di situ - tambah beban dengan kerap.
Itu sahaja, kami telah memberitahu anda tentang semua ciri menggunakan jalur elastik jongkok. Sekarang kaki anda akan menjadi lebih langsing, dan badan anda akan kencang. Nikmati senaman anda!
