Rasa letih? Kesukaran menumpukan perhatian untuk menyelesaikan masalah? Adakah anda tidur dengan teruk? Tubuh anda mungkin menghasilkan sedikit dopamin neurotransmitter, yang disebut "hormon keseronokan." Dari artikel tersebut, anda akan mengetahui peranan dopamin dalam badan, dan bagaimana meningkatkan tahapnya sekiranya kekurangan zat ini.
Dopamine dan fungsinya
Dopamine disintesis pada manusia di hipotalamus, retina, otak tengah, dan beberapa organ dalaman. Substrat dari mana kita memperoleh hormon adalah asam amino tirosin. Di samping itu, dopamin adalah pendahulu untuk adrenalin dan norepinefrin.
Neurotransmitter adalah faktor penting dalam pengukuhan dalaman, kerana ia memberikan "ganjaran" kepada otak, menimbulkan rasa senang. Ciri ini menyumbang kepada pengembangan motivasi untuk pelbagai jenis aktiviti, yang akhirnya membentuk watak keperibadian tertentu.
Dopamine terbentuk di dalam tubuh kita sebagai tindak balas terhadap pelbagai rangsangan taktik, gustatory, penciuman, pendengaran, dan visual. Adalah mustahak bahawa kenangan yang menggembirakan apabila menerima beberapa jenis ganjaran juga membawa kepada sintesis hormon.
Selain perasaan "keseronokan," dopamin turut serta dalam proses penting seperti:
- Membentuk rasa kasih dan sayang (dipasangkan dengan oxytocin). Oleh itu, dopamin sering disebut sebagai hormon "kesetiaan".
- Membantu meningkatkan prestasi kognitif. Hormon inilah yang membuat kita belajar dari kesilapan kita, yang seterusnya menentukan garis tingkah laku manusia dalam pelbagai situasi (sumber - Wikipedia).
Kesan dopamin pada organ dalaman juga hebat:
- merangsang aktiviti jantung;
- meningkatkan aliran darah buah pinggang;
- membentuk refleks gag;
- melambatkan peristaltik saluran pencernaan.
Kesan hormon yang penting juga ialah meningkatkan daya tahan fizikal.
Gejala utama kekurangan
Dopamine hormon neurotransmitter bertanggungjawab untuk fungsi jantung, otak, sistem saraf, dan juga latar belakang psiko-emosi.
Anda kekurangan hormon ini jika anda mempunyai:
- perubahan mood yang kerap;
- keletihan tanpa senaman;
- ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian pada tindakan apa pun, perlunya penundaan berterusan (menangguhkan perkara penting);
- penurunan nafsu seks;
- putus asa, kekurangan motivasi;
- kealpaan;
- masalah tidur.
Ia terperinci dan dapat difahami tentang intipati tindakan hormon pada tubuh manusia:
Sekiranya anda berhenti menikmati perkara-perkara sederhana: pembelian baru, bersantai di tepi laut, urut, atau hanya berbaring di sofa menonton filem kegemaran anda, ini juga merupakan tanda penurunan dopamin.
Kekurangan dopamin yang berterusan merangsang perkembangan mastopati, penyakit Parkinson, anhedonia (ketidakupayaan untuk bersenang-senang), penurunan kualiti hidup yang ketara, dan juga mengancam dengan akibat yang tidak dapat dipulihkan untuk struktur otak.
Penyebab kekurangan dopamin
Kekurangan hormon membawa kepada:
- pemakanan yang tidak betul;
- ketidakseimbangan hormon;
- tekanan yang berpanjangan;
- ketagihan dadah;
- alkoholisme;
- mengambil ubat yang menekan dopamin;
- kegagalan jantung akut dan kronik;
- krisis diencephalic;
- hipofungsi kelenjar adrenal;
- patologi autoimun.
Pengeluaran dopamin semakin perlahan seiring bertambahnya usia. Ini menjelaskan penurunan kemampuan kognitif pada orang tua, reaksi yang suram, dan perhatian. Untuk kekal aktif dan awet muda pada usia tua, cubalah mengekalkan tahap hormon anda pada tahap yang betul hari ini.
Cara meningkatkan dopamin dalam badan
Tahap hormon kesenangan dan motivasi dapat disesuaikan melalui diet, senaman, dan perubahan harian. Anda mempunyai senjata yang boleh digunakan untuk meningkatkan tahap dopamin badan anda.
Makanan kaya tirosin
Tirosin asid amino alfa bertanggungjawab untuk pengeluaran dopamin.
Sekali di dalam tubuh bersama dengan makanan, ia segera dibawa ke otak, di mana neuron yang bertanggungjawab untuk pengeluaran dopamin mengubahnya menjadi hormon keseronokan.
Tirosin diperoleh sebahagian daripada asid amino lain, fenilalanin. Makan makanan yang kaya dengan fenilalanin untuk tirosin, yang seterusnya akan meningkatkan tahap dopamin anda.
Jadual Makanan Tyrosine dan Phenylalanine:
| Produk | Mengandungi tirosin | Mengandungi fenilalanin |
| Produk susu | Keju keras, keju kotej, kefir berlemak | Keju keras |
| Daging | Ayam, kambing, daging lembu | Ayam, daging merah |
| Seekor ikan | Ikan tenggiri, ikan salmon | Herring, ikan tenggiri |
| Bijirin | Oatmeal, biji bunga matahari, bijirin gandum, roti gandum | Germa Gandum |
| Sayur-sayuran | Kacang hijau segar, bit, sayur-sayuran, tauge Brussels | Kacang hijau, kacang soya, kembang kol |
| Beri, buah-buahan | Epal, tembikai, oren | Pisang, strawberi |
| Kacang | Walnut, kacang hazel |
Anda boleh menyimpan dan, jika perlu, mencetak jadual dengan pautan.
Teh hijau merangsang pengeluaran dopamin, tetapi kesannya bersifat sementara. Beberapa jam selepas secawan teh, pengeluaran hormon berhenti, dan jika tidak ada sumber lain, tubuh kembali mengalami kekurangan hormon keseronokan.
Selain makanan yang membantu meningkatkan pengeluaran hormon keseronokan, terdapat makanan yang mengurangkannya. Ini termasuk kentang goreng, hamburger, pizza dan makanan segera lain, serta kopi.
Antioksidan dan herba
Kukuhkan diet anda dengan epal hijau (antioksidan paling banyak), smoothie hijau, buah-buahan dan sayur-sayuran oren, kacang-kacangan dan biji labu.
Herba yang mendorong pengeluaran hormon keseronokan:
- Prutnyak (vitex). Merangsang kelenjar pituitari dengan mengatur pengeluaran estrogen dan progesteron, hormon wanita yang bertanggungjawab untuk menyusui, kitaran haid yang normal.
- Mucuna. Mengandungi L-Dopa, zat yang meningkatkan kadar serotonin dan norepinefrin dan merangsang pembebasan dopamin.
- Semanggi merah. Ekstrak tumbuhan ini melindungi neuron dopamin dari kemusnahan.
- Spirulina. Ekstrak alga ini menghalang neuron hormon keseronokan daripada musnah. Ia digunakan untuk mencegah penyakit Parkinson.
- Ginkgo. Ekstrak tumbuhan ini meningkatkan peredaran serebrum, merangsang penghantaran impuls saraf dan meningkatkan dopamin.
- Rhodiola rosea... Meningkatkan tahap levodopa di otak - nutrien, pendahulu dopamin.
Penyediaan (ubat)
Ubat-ubatan yang ditetapkan oleh doktor anda akan membantu meningkatkan pengeluaran dopamin sekiranya kekurangannya.
Ini termasuk:
- Tablet L-tirosin;
- Vitamin B6;
- Berberine - makanan tambahan dengan alkaloid tumbuhan yang merangsang pengeluaran hormon;
- Beta-Alanine - Makanan tambahan dengan beta-alanine asid amino.
- Phosphatidylserine;
- Citicoline dan ubat nootropik lain dalam kumpulan ini.
Dadah yang meningkatkan dopamin dan herba diresepkan oleh pakar.
Pengambilan ubat sendiri boleh menyebabkan hormon berlebihan.
Lebihan menimbulkan keadaan fikiran yang gelisah, sindrom manik-depresi, perkembangan ketagihan (bermain, makanan, alkohol dan lain-lain), dan juga skizofrenia. Dalam skizofrenia, terdapat kelebihan dopamin yang stabil dalam struktur otak (sumber dalam bahasa Inggeris - jurnal Discovery Medicine).
Lebih Banyak Petua
Ubat dan diet bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan kesejahteraan anda dengan menormalkan pengeluaran dopamin. Perangsang dopamin yang terkenal di dalam badan adalah keseronokan yang berbeza di mana ramai di antara kita secara sedar atau tidak sedar membatasi diri kita.
Berjalan di udara terbuka
10-15 minit di udara segar akan memberi anda daya tarikan dan suasana hati yang baik. Jangan ketinggalan berjalan-jalan semasa rehat makan tengah hari anda. Sinar matahari meningkatkan bilangan reseptor yang mengesan dopamin. Mereka tidak mempengaruhi tahap hormon, tetapi meningkatkan kualiti persepsi oleh badan.
Latihan fizikal
Selepas sebarang aktiviti fizikal, tahap dopamin dan serotonin dalam badan meningkat. Ini berlaku tanpa mengira tempoh dan intensiti latihan, pemanasan atau senaman. Itulah sebabnya setelah latihan, walaupun keletihan, kami merasakan lonjakan kekuatan dan tenaga, walaupun kami tidak memiliki kekuatan atau keinginan untuk mengikuti latihan.
Ubah gaya hidup anda
Sekiranya anda tidak aktif, cuba lakukan lebih banyak aktiviti ke dalam rutin anda. Bersenam, bertafakur. Malah senaman pernafasan yang paling sederhana dapat membantu anda berehat dan merasakan mood anda bertambah baik.
Ucapkan "Terima kasih" lebih kerap!
Rasa bersyukur memberi kita emosi positif dan mencetuskan pengeluaran dopamin.
Selalunya, terima kasih kepada yang tersayang atas pelbagai perkara kecil: teh yang disediakan, bantuan kecil di sekitar rumah, sebarang perhatian kepada anda.
Ini akan memberi kesan positif kepada keadaan psiko-emosi dan tahap hormon anda.
Tetapkan matlamat dan beri penghargaan kepada diri anda kerana mencapainya
Sekiranya anda pernah ingin belajar merajut, merapikan meja anda, merapikan almari pakaian anda, menyelesaikan kertas kerja, atau melakukan tindakan lain yang kerana pelbagai alasan telah ditutup, lakukanlah. Setelah menyelesaikannya, beri hadiah kepada anda dengan secawan teh atau coklat yang lazat, menonton filem kegemaran anda, membeli-belah, berjalan kaki atau melancong.
Kekalkan rutin tidur-bangun tidur
Cuba tidur tidak kurang dan tidak lebih dari 7-8 jam sehari. Masa ini cukup untuk rehat, pemulihan dan kesihatan yang baik. Kekurangan rehat malam yang mencukupi memberi kesan buruk kepada bilangan reseptor hormon keseronokan.
Mandi sejuk
Pancuran pagi yang sejuk memberi anda kekuatan, kecergasan dan mood yang baik sepanjang hari. Rawatan ini menggandakan tahap dopamin dan merangsang produktiviti dan aktiviti sepanjang hari.
Lakukan hubungan seks dengan kerap
Keintiman fizikal mencetuskan peningkatan hormon pada kedua pasangan. Kehidupan seks yang teratur meningkatkan mood, menormalkan hormon dan mengekalkan tahap hormon keseronokan pada tahap yang betul.
Urut
Malah pergerakan urutan ringan, pukulan, sentuhan lembut juga merangsang pengeluaran dopamin, dan apa yang boleh kita katakan mengenai urutan sukan yang baik. Peluk orang yang anda sayangi lebih kerap, peliharaan mereka, jangan menolak urutan ringan. Semua urut selama beberapa minit pada waktu malam akan memberi anda keseronokan.
Telah terbukti bahawa dopamin meningkat dengan luka bakar, kecederaan, sindrom kesakitan dari pelbagai etiologi, kehilangan darah, perasaan takut, kegelisahan, dan tekanan. Ia membantu tubuh mengatasi situasi seperti ini.
Nikotin, alkohol dan kafein meningkatkan dopamin, tetapi kenaikan ini tidak lama. Membiasakan diri dengan sensasi yang menyenangkan setelah minum alkohol, merokok atau secawan kopi, seseorang cenderung mengalaminya lagi. Ini adalah bagaimana ketagihan terbentuk yang meningkatkan dopamin untuk waktu yang singkat, tetapi selalu menurunkan tahap pengeluarannya dalam badan tanpa "perangsang" luaran. Ini menyebabkan kerengsaan, kemurungan, rasa tidak puas hati dan keadaan hidup (sumber dalam bahasa Inggeris - perpustakaan PubMed).
Siapa yang perlu dihubungi dengan tahap dopamin yang rendah
Sekiranya anda merasa letih, tidak berpikiran, tidak dapat menumpukan perhatian pada pekerjaan, kelupaan atau masalah tidur, berjumpa dengan pakar neurologi. Doktor anda akan menghantar anda untuk diuji untuk memeriksa tahap dopamin anda. Menurut analisis air kencing untuk katekolamin, seorang pakar akan menetapkan rawatan, mengesyorkan diet dan satu set latihan fizikal.
Sekiranya anda mengalami kadar hormon yang turun naik berulang kali, ikuti gaya hidup sihat. Pilih makanan sihat dan bersenam secara teratur.
Kesimpulannya
Apatis, kehilangan minat dalam hidup, keletihan, mudah marah, kebosanan atau kegelisahan berterusan - ini bukan senarai lengkap gejala penurunan tahap dopamin dalam badan. Pertahankan tahap dopamin anda dengan senaman dan pemakanan yang betul supaya anda tidak terjebak dengan hormon anda sendiri!
