Satu set latihan untuk menguatkan sendi lutut

Kaki adalah apa yang memakai seluruh hidup kita, mereka berada di bawah tekanan yang luar biasa. Dan beban maksimum dialami oleh lenturan kaki dan sambungan lanjutan - sendi lutut, yang sangat rapuh. Untuk menjaga keselamatannya, perlu menguatkan korset ototnya.

Dan jika rasa tidak selesa dan rasa sakit muncul di lutut, maka ada baiknya melakukan pemeriksaan dengan dokter secepat mungkin, kerana banyak penyakit lutut dapat disembuhkan dengan mudah pada tahap awal. Dan, tentu saja, melindungi diri anda dari kecederaan. Kecederaan lutut adalah antara yang paling sakit dan tahan lama untuk sembuh.

Jenis-jenis Kecederaan Lutut dan Sakit dan Sebabnya

Dua penyebab sakit lutut yang paling biasa adalah penipisan tisu tulang rawan akibat penyakit dan usia tua serta kecederaan.

Terdapat beberapa jenis kecederaan:

1. Kecederaan. Jenis kecederaan yang paling mudah. Ia hanya merosakkan tisu lembut. Gejala serupa dengan kecederaan lutut yang lain: hematoma, bengkak. Ia tidak berbahaya dengan sendirinya, tetapi kadang-kadang perlu untuk melepaskan darah yang terkumpul secara pembedahan. Walau apa pun, pemeriksaan doktor perlu dilakukan.
2. Kerosakan pada menisci... Jenis kecederaan yang sangat serius, untuk mendapatkannya, anda perlu menggunakan kekuatan yang kuat, misalnya, melakukan lompatan yang kuat, oleh itu kecederaan ini hanya khas untuk atlet. Atau orang yang sangat tua, kerana tulangnya sangat rapuh. Dengan pergerakan normal, hampir mustahil untuk merosakkan meniskus. Ia boleh pecah, retak atau pecah, yang merupakan perkara terburuk. Sekiranya meniskus terkoyak, mungkin tidak boleh kembali berjalan. Gejala serupa dengan lebam, tetapi lebih teruk dan kehilangan mobiliti.
3. Terseliuh. Kecederaan berjalan yang paling biasa. Selalunya ia berlaku kerana kejatuhan yang tidak berjaya dan dengan pergerakan yang tiba-tiba. Walaupun hanya tisu lembut yang terjejas, kecederaannya agak serius. Gejala: bengkak dan lebam, tetapi rasa sakitnya akan sangat teruk sehingga hampir mustahil untuk menggerakkan kaki, apalagi berjalan. Rawatannya memakan masa beberapa bulan.
4. Pecah ligamen. Sekiranya anda mendengar apa-apa klik dan keretakan semasa sendi bergerak, ini tidak semestinya patah tulang, mungkin ligamen pecah. Kecederaannya cukup serius.
5. Kehilangan sendi. Ini adalah perpindahan sendi, yang memerlukan peregangan dan bahkan pemecahan ligamen yang menahannya. Ia disertai dengan sakit akut, edema teruk dan hematoma. Selalunya perpindahan ini dapat dilihat melalui kulit secara visual. Pesakit mungkin merasa kebas pada anggota badan, dan tidak ada nadi di bawah lutut. Kehelannya mesti diperbetulkan dengan segera oleh pakar.
6. Patah tulang. Fraktur lutut disebut patah tulang lutut, yang, sebagai pelindung otot, sering kali tidak dapat menahan serangan pukulan kuat dan retak atau patah. Fraktur boleh mendatar, menegak, berpindah, bergolak dan osteochondral. Ia ditunjukkan oleh kesakitan akut, sekatan pergerakan, edema dan kecacatan visual. Anda dapat melihat bagaimana patela bergerak. X-ray akan mengesahkan diagnosis akhir.

Langkah pertama sekiranya berlaku kecederaan adalah melumpuhkan seseorang dengan meletakkannya di permukaan yang rata, meletakkan ais yang dibalut kain ke lutut, dan tidak melakukan apa-apa lagi sehingga tiba dan pemeriksaan doktor. Selain penyakit, penyebab kecederaan adalah usia tua, kasut yang salah, teknik berlari yang salah.

Sindrom nyeri patellofemoral

Diagnosis ini dibuat oleh pakar ortopedik. Nama sindrom berasal dari perkataan Latin patella - patella. Ini adalah salah satu penyebab sakit lutut yang paling biasa selain kecederaan. Ini adalah salah satu jenis osteoporosis - sindrom tulang rapuh.

Ia menampakkan diri dalam proses pemusnahan dan keradangan pada tisu tulang rawan. Selalunya ia memberi kesan kepada orang tua dan atlet, terutama pelari, kerana mereka sering mengalami sendi lutut sebelum waktunya.

Sudah menjadi kebiasaan untuk dibahagikan kepada 3 darjah:

1. Sakit yang jarang berlaku disebabkan oleh terlalu banyak tenaga
2. Gejala menjadi lebih kerap dan timbul rasa kekakuan. Kadang kala anda harus berhenti bergerak agar rasa sakit itu mereda
3. Cukup sakit di lutut yang menyekat pergerakan dan sukan seseorang

Sekiranya tidak ada yang dilakukan, komponen tulang rawan akan mula merosot dan cacat, yang akan menyebabkan arthrosis sendi lutut.

Sindrom nyeri otot bahagian bawah kaki

Sekiranya kaki seseorang sakit, maka anda perlu berjumpa doktor. Dan sebelum menghampirinya, cari tahu di mana ia sakit dan apakah sifat kesakitannya.

Kesakitan boleh:

• bodoh;
• sakit;
• tajam tajam;
• berterusan dan pudar;
• tiba-tiba;
• muncul dan hilang secara berkala (paling kerap dengan permulaan rehat);
• tumit, pinggul, sendi atau lutut boleh sakit.

Kesakitan boleh dikaitkan dengan terlalu banyak tenaga dan kecederaan, serta penyakit yang berkembang. Mungkin menunjukkan masalah dengan peredaran darah di kaki, saraf yang terjepit dan meradang, tulang rawan dan penyakit tulang, kerosakan otot dan keradangan.

Mengapa anda mesti menguatkan sendi lutut anda?

Banyak masalah lutut dapat dielakkan dengan menguatkan sendi lutut. Lutut adalah sendi terbesar di dalam badan dan strukturnya sangat kompleks, anjakan sedikit dari tempat itu bertambah dengan berat seluruh badan dan menarik otot dan ligamen bersamanya.

Secara konvensional, lutut terdiri daripada hujung tulang paha, patela dan bahagian atas tibia, yang disatukan oleh banyak otot dan tulang rawan. Menguatkan otot ini akan menjadikan lutut lebih tahan terhadap terkehel dan terkehel semasa anda berlari. Perkara yang paling penting adalah menguatkan otot gluteal, quadriceps dan otot popliteal.

Satu set latihan untuk menguatkan sendi lutut

Sebelum memulakan latihan, untuk mengelakkan kecederaan, pastikan untuk memanaskan otot. Berikut adalah tiga jenis latihan yang akan sangat bermanfaat untuk sendi lutut anda:

Rak

1. Berdiri dengan sebelah kaki. Latihan ini berasal dari China. Di sana ia disebut "ayam jantan emas di satu kaki." Ia untuk menguatkan otot-otot bahagian bawah kaki. Ini terdiri daripada berdiri tegak dan membongkok satu kaki dan berdiri sebanyak mungkin tanpa sokongan. Ulangi sekurang-kurangnya 5 kali. Sekiranya satu kaki jauh lebih lemah, maka perlu dilakukan lebih kerap pada kaki tersebut untuk menguatkannya. Semasa melakukannya, perlu memastikan bahawa pinggul betul-betul selari dengan lantai.
2. Berdiri di permukaan yang tidak stabil. Anda boleh menyukarkan latihan sebelumnya dengan berdiri di permukaan yang longgar. Simulator BOSU bump sangat sesuai untuk ini. Di rumah, anda boleh menggantinya dengan bantal tebal. Untuk menahan permukaan seperti itu, otot yang menyokong lutut lebih banyak terlibat.
3. Pendirian buta. Lama kelamaan, anda boleh menyukarkannya dengan menutup mata. Dalam kes ini, alat vestibular juga terlibat.

Melompat

Untuk berlari tanpa membahayakan lutut, anda perlu belajar cara melompat dengan betul dan mendarat dengan betul setelah melompat. Tetapi anda harus berhati-hati dengan teknik melompat, kerana lompatan yang salah hanya akan membahayakan. Anda perlu mendarat dengan lutut yang lumpuh, mendarat dengan kaki lurus setelah lompatan kuat, anda boleh cedera.

Untuk memulakan, anda boleh melompat:

1. Pada sebelah kaki. Lama kelamaan, sudah tiba masanya untuk memulakan lebih sukar untuk melompat. Mula melompat dengan sebelah kaki secara bergantian.
2. Anak panah. Untuk melakukan ini, anda perlu membayangkan segi empat sama kira-kira 30 x 30 cm. Dan melompat di sekelilingnya mengikut arah jam dan belakang.
3. Secara menyerong... Di dataran khayalan yang sama, anda boleh melompat secara menyerong.
4. .Dengan tali ponteng. Sebilangan orang lebih suka melompat tali, sehingga ketegangan otot betis meningkat dan lompatan menjadi lebih tinggi.

Setinggan

Dengan jongkok juga, semuanya tidak jelas. Teknik jongkok yang salah boleh membunuh lutut anda, tetapi yang betul akan menguatkannya, memberikan aliran darah ke mereka dan mencegah genangan. Semasa melakukan squats, perkara utama adalah mengesan lokasi pusat graviti.

Kesalahan terbesar adalah menggesernya ke arah lutut. Pusat graviti harus betul-betul berada di pelvis. Semasa melakukan squats, anda perlu melakukannya seperti duduk di kerusi. Bahu diletakkan ke belakang, belakang lurus. Lutut tidak boleh goyah, berpusing dan melangkaui garis jari kaki.

Sebaiknya lakukan latihan di depan cermin pada mulanya. Pada mulanya sukar untuk mengikuti semua bahagian badan sekaligus pada masa ini, tetapi lama kelamaan, teknik ini akan menjadi lebih baik dan akan dilakukan secara membuta tuli.

Tekanan di lutut semasa berlari tidak dapat dielakkan. Tetapi anda tidak boleh melepaskan diri dari kesenangan ini, anda hanya perlu memperhatikan persiapan badan anda dan sendi lutut juga.

Untuk mengurangkan kecederaannya, anda mesti:

• menguatkan otot yang menyokong tulang lutut dan tulang rawan;
• pilih kasut yang sesuai untuk sukan;
• ikuti teknik senaman;
• makan dengan baik.

Tonton videonya: cara pijat paha kaki yang kecapean (November 2024).