Hari ini kita akan membincangkan mengenai squats secara crossover - pelatih pelbagai fungsi yang membolehkan anda mengepam otot-otot seluruh badan. Gadis apa yang tidak mahu mempunyai pantat yang tegas dan cantik, serta kaki langsing dan timbul? Tetapi pada masa yang sama, tidak semua orang suka latihan barbell berat, atau mereka menginginkan pelbagai jenis dangkal. Ngomong-ngomong, lelaki juga senang terlibat dalam persilangan, dan menghargainya kerana kemungkinan besar dan jenis beban. Baiklah, perkara pertama yang pertama!
Apa itu crossover?
Crossover adalah salah satu alat asas di mana-mana gim, dan ia kelihatan sangat sederhana. Ia adalah bingkai blok (2 rak logam), lengkap dengan blok daya tarikan - atas dan bawah. Berat boleh disesuaikan agar sesuai dengan tahap kecergasan atlet. Simulator juga dilengkapi dengan kabel khas, pelbagai pegangan, palang. Ia dicirikan sebagai alat kuasa.
Atlet menetapkan berat badan yang diingini, memilih pegangan, mengambil posisi permulaan. Kemudian, melalui usaha kumpulan otot sasaran, dia menarik blok ke arah yang benar dan pada sudut tertentu, akibatnya mereka bergerak naik dan turun di dalam bingkai.
Diterjemahkan dari bahasa Inggeris, perkataan "cross over" diterjemahkan sebagai "melalui segalanya." Secara harfiah, ini bermaksud bahawa simulator membolehkan anda melatih seluruh badan, dan ini adalah multitasking.
Crossover squats dengan blok bawah adalah salah satu kaedah terbaik untuk memuatkan bahagian bawah badan anda: pinggul dan glute. Pada masa yang sama, peranti melakukan fungsi sokongan, yang bermaksud bahawa atlet tidak akan menghabiskan kekuatan tambahan untuk mengawal keseimbangan. Latihan akan menjadi berkualiti tinggi dan ditujukan khusus pada otot sasaran.
Kebaikan Crossover Squats Dan keburukan
Squat di blok memerlukan kos tenaga yang besar, kerana mereka hampir tidak lebih rendah daripada latihan dengan barbel. Keberkesanan mereka menjadi jelas selepas 2-3 minggu kelas. Mari kita lihat faedah dari squats ini:
- Terdapat pembetulan otot yang berkualiti tinggi;
- Pertumbuhan aktif mereka bermula;
- Atlet dapat mengawal beban kerana kemampuan mengubah berat badan. Oleh itu, crossover ini sesuai untuk pemula dan pengangkat berat badan yang berpengalaman.
- Oleh kerana kemampuan untuk menggunakan berat minimum, alat ini dapat digunakan untuk pemanasan di depan kompleks kuasa atau semasa pemulihan setelah cedera;
- Terima kasih kepada sejumlah besar peralatan (palang, pegangan, pegangan, tali), pelbagai latihan dibuka untuk atlet;
- Dalam crossover tidak ada risiko kehilangan keseimbangan dan jatuh, menjatuhkan peluru di kaki anda, yang bermaksud bahawa latihan anda akan selamat;
- Dengan pilihan senaman yang tepat, anda dapat mengurangkan tekanan pada punggung dan lutut semasa berjongkok. Perkara ini sangat penting bagi atlet dalam pemulihan selepas kecederaan dan keseleo.
Crossover mempunyai kekurangan, tetapi hanya satu - peranti tidak boleh dibina sendiri di rumah. Anda mesti membeli mesin senaman dari kedai sukan atau mengunjungi gimnasium.
Kontraindikasi untuk jongkok dalam crossover adalah keadaan yang tidak sesuai dengan aktiviti fizikal, serta senarai asas: keradangan, kehamilan, serangan jantung, strok, pemburukan penyakit kronik, selepas pembedahan perut, masalah jantung, vena varikos aktif.
Otot apa yang berfungsi semasa squats
Tidak lama kemudian, kita akan melihat teknik jongkok di crossover dengan blok bawah, tetapi pertama-tama kita akan menganalisis otot mana yang terlibat dalam ini:
- Gluteus maximus - berfungsi sepenuhnya;
- Quadriceps - keutamaan sekunder;
- Anak lembu - sedikit;
- Tekan - tidak ketara.
Teknik pelaksanaan dan kesalahan tipikal
Oleh itu, mari kita ketahui bagaimana melakukan squats di mesin blok:
- Pastikan memanaskan badan untuk menyiapkan otot sasaran untuk beban;
- Tetapkan berat badan anda, kami mengesyorkan agar pemula memilih yang minimum;
- Pilih pemegang, ingat bahawa paling mudah untuk bekerja dengan pemegang lurus;
- Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu, bahu diturunkan, bilah bahu disatukan, tekan tegang, pegang di tangan dengan pegangan klasik yang lurus.
- Anda perlu berehat di atas lantai dengan tumit, memindahkan berat badan anda kepada mereka;
- Jari dan lutut ditarik terpisah dan menunjuk ke satu sisi;
- Punggung anda harus lurus sepanjang semua tahap tali jongkok di crossover.
- Tangan dan belakang tidak terlibat dalam kerja!
- Semasa anda menyedut, mulakan jongkok, sementara lutut, sebenarnya, tetap di satu tempat, dan punggung ditarik ke belakang. Bahagian belakang lurus! Otot punggung dan perut tegang;
- Anda boleh berjongkok selari dengan lantai (pinggul dan lutut membentuk sudut 90 darjah) atau lebih rendah, maksimum, sementara lutut kelihatan mendongak;
- Semasa anda menghembuskan nafas, dengan usaha meledak pinggul dan punggung, naik ke posisi awal. Ini boleh menyebabkan badan sedikit condong ke belakang. Ingat berat yang dipindahkan ke tumit.
- Anda mesti merasakan setiap inci punggung anda - mereka adalah yang mengambil beban utama.
Teknik blok jongkok bukanlah yang paling mudah dan memerlukan pengetahuan tentang nuansa. Kami mengesyorkan pada mulanya untuk meminta atlet atau jurulatih yang berpengalaman untuk "membuat" anda latihan, untuk memeriksa kebenaran squat.
Pemula harus melakukan 15-20 squat dengan berat minimum 2-3 set. Atlet lanjutan melakukan jumlah pengulangan yang sama, tetapi dengan peningkatan beban dan menjadikannya 6-8 set.
- Awasi pernafasan anda - pada saat ketegangan tertinggi, meningkat, menghembus nafas, semasa menurunkan - menyedut.
- Kawal kedudukan punggung anda - tidak perlu melingkarinya. Oleh itu, anda mencuri beban dari punggung, dan jika anda mempunyai masalah dengan punggung, memperburuk jalannya;
- Hanya gunakan glute dan pinggul anda. Badan atas hanya memegang crossover dan tidak melakukan apa-apa untuk membantu jongkok.
Sekarang anda tahu bagaimana melakukan squat deadlift. Mulai sekarang, senaman anda akan menjadi lebih baik dan menarik. Ingat pelbagai fungsi crossover. Simulator membolehkan anda mengepam bukan sahaja bahagian bawah badan, tetapi juga bahagian atas, dan juga untuk menggabungkan beban. Contohnya, melakukan squats secara crossover dengan blok overhead akan membina lengan dan bahu anda. Kami mengesyorkan agar anda mempelajari keseluruhan senarai latihan yang boleh dilakukan secara crossover secara berasingan dan mula mempraktikkannya. Jangan cuba menutup semua kumpulan otot dalam satu hari. Lebih bijak untuk melakukan zon bawah satu hari, dan yang lebih tinggi pada hari berikutnya. Ingat, kunci latihan yang berjaya adalah program yang seimbang dan latihan yang dipilih dengan baik!
