Bagaimana cara berjalan dengan betul di treadmill dan berapa lama anda harus bersenam?

Banyak pendatang baru dalam dunia sukan berminat untuk menjalankan dengan betul di treadmill. Simulator kelihatan sederhana dari luar, tetapi paparan yang mengagumkan dengan butang, pegangan dan atribut lain agak menakutkan. Walaupun begitu, treadmill mungkin merupakan mesin paling popular di gimnasium. Ia membolehkan anda menetapkan beban kardio berkualiti tinggi yang mencukupi untuk organisma tertentu.

Anda dapat menyesuaikan kelajuan, laju, jangka masa aktiviti, melihat penggunaan kalori, jarak perjalanan, degupan jantung, serta hasil yang dicapai. Berlari di treadmill mempunyai kebaikan dan keburukan, dan ukurannya tidak dapat dibandingkan (memihak kepada yang sebelumnya). Adakah anda mahu yakin dengan perkara ini?

Manfaat dan keburukan

1. Keseluruhan kerangka otot dikuatkan, kerana latihan seperti ini melibatkan otot, hampir seluruh tubuh;
2. Peranti ini memungkinkan untuk mengatur jumlah beban, sehingga orang dengan tahap latihan yang berlainan dapat menggunakannya;
3. Gadis pasti akan menghargai faedah simulator untuk angka, kerana latihan berlari sambil menurunkan berat badan membolehkan anda membakar 600-800 kalori sejam;
4. Apa pendapat anda tentang faedah berjalan di treadmill untuk badan? Betul - ini adalah senaman yang baik untuk sistem paru-paru, jantung dan vaskular. Tekanan darah atlet dinormalisasi, darah jenuh dengan oksigen, paru-paru meningkat dalam jumlah. Kesannya, kesihatan bertambah baik, daya tahan meningkat;
5. Metabolisme bertambah baik, kulit menjadi lebih anjal, intensiti selulit menurun;
6. Dan juga, treadmill membantu menghilangkan kerengsaan yang terkumpul, menghilangkan tekanan, mengalihkan perhatian dari pemikiran obsesif.

Treadmill tidak boleh menyebabkan bahaya yang nyata, tentu saja, jika anda berjalan dengan betul, memerhatikan tekniknya dan menanyakan pada diri anda beban yang mencukupi. Antara kelemahan peranti, kami perhatikan perkara berikut:

• Berlari di taman akan sentiasa lebih betul dan sihat, kerana di sini anda menghirup udara segar. Tidak satu gimnasium, walaupun dengan pengudaraan berkualiti tinggi, tidak dapat memberikan anda keadaan seperti itu;
• Walaupun teknik berjalan di atas treadmill tidak berbeza dengan teknik dalam keadaan semula jadi, namun alat ini menciptakan lingkungan buatan. Sekiranya anda berlari di jalan, pasir, kerikil, aspal atau bahkan treadmill, sendi dan otot anda akan mendapat beban yang lebih "asli".
• Untuk dapat berjalan di treadmill, anda perlu membeli keahlian gim, yang seringkali agak mahal. Anda juga perlu menyesuaikan diri dengan jadual pusat kecergasan.
• Untuk berjalan dengan betul, anda harus memahami tetapan radas, meminta pertolongan dari atlet yang lebih berpengalaman. Anda boleh berjalan di jalan sendiri pada bila-bila masa pada waktu siang atau malam.
• Atlet mesti mematuhi langkah keselamatan kerana treadmill menyimpan rekod jumlah kemalangan di gimnasium. Berikut adalah sekumpulan peraturan ringkas untuk bekerja dengan peranti: anda tidak boleh memegang pegangan tangan (jika peranti dilengkapi dengannya), melihat kanvas di bawah kaki anda, melompat dengan kelajuan tinggi, dan berlatih dengan kasut yang tidak dimaksudkan untuk berlari.
• Kelemahan lain, apatah lagi yang salah, adalah monoton dan kebosanan. Bayangkan anda harus menghabiskan satu jam di satu tempat, melakukan tindakan berulang. Kami menasihati anda untuk menyimpan senarai main yang bagus.

Menjawab soalan sama ada berbahaya untuk berjalan di treadmill, kami akan mengatakan "tidak", tetapi kami menekankan bahawa anda tidak seharusnya mempunyai kontraindikasi:

• Sekiranya terdapat kegemukan, adalah betul untuk memulakan dengan berjalan di trek, hanya kemudian beralih ke berjalan;
• Anda tidak boleh berlari dengan peningkatan tekanan;
• Penyakit sistem muskuloskeletal;
• Proses keradangan, disertai dengan rasa sakit, peningkatan suhu badan;
• Penyakit jantung, sistem pernafasan;
• Selepas serangan jantung atau strok;
• Dengan glaukoma;
• Selepas operasi perut;
• Dengan kecederaan;
• Semasa mengandung (disyorkan berjalan kaki).

Oleh itu, kami telah menyenaraikan kebaikan dan keburukan menjalankan treadmill, sekarang mari kita bincangkan tekniknya.

Bagaimana hendak berjalan dengan betul?

Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana untuk mula berjalan di treadmill dengan betul, langkah pertama adalah mempelajari peraturan.

1. Setiap senaman selalu dimulakan dengan pemanasan - lakukan sedikit latihan untuk memanaskan sendi dan otot anda. Selekoh, ayunan, jongkok, regangan, pergerakan bulat sesuai;
2. Menurut teknik berlari di treadmill, mulakan pelajaran dengan betul dengan berjalan kaki, setelah beberapa minit, beralih ke joging;
3. Anda tidak dapat segera mengatur badan ke beban tinggi, oleh itu penting untuk memantau kadar nadi agar sentiasa berada di zon normal (120-130 denyut / min);
4. Latihan yang dirancang dengan baik selalu berdasarkan peningkatan beban. Cuba tingkatkan tugas anda sebanyak 5-7% setiap minggu;
5. Ramai orang berminat dengan berapa lama masa berlari di treadmill, dan kami akan menjawab bahawa selang minimum sekurang-kurangnya 30 minit. Tidak masuk akal untuk melakukan lebih sedikit, lebih baik menghabiskan masa ini di simulator lain. By the way, jika anda ingin tahu berapa lama anda perlu berlari di treadmill untuk menurunkan berat badan, bersiaplah untuk menghabiskan sekurang-kurangnya 50 minit di tali pinggang. Faktanya adalah bahawa hanya 40-45 minit setelah bermulanya aktiviti sukan, tubuh mula mengambil tenaga dari lemak terkumpul. Sebelum ini, ia berfungsi pada glikogen, disimpan dengan hati-hati di hati.
6. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, adalah tepat untuk mengganti kecepatan berlari dari cepat ke perlahan, atau memberi tali pinggang sedikit ke atas. Sekiranya anda tertanya-tanya berapa cepat berlari di treadmill, kami menasihati anda untuk terlebih dahulu mendengar perasaan anda. Dianjurkan untuk berlari tidak lebih dari 300 m dengan percepatan maksimum, kemudian pergi berjoging. Kelajuan berjalan optimum di treadmill ialah 6-8 km / j;
7. Mereka menyelesaikan senaman dengan halangan - mereka melakukan senaman pernafasan, menguli ligamen, meregangkan.

Teknik lari: belajar bergerak dengan betul

Berlari yang betul di treadmill untuk pemula adalah berdasarkan kepatuhan teknik pergerakan yang betul. Yang terakhir merangkumi unsur-unsur berikut:

• Pergerakan tangan;
• Kedudukan batang badan;
• Kerja Kaki.

Senjata

Mereka bergerak serentak dengan kaki, dalam urutan yang berbeza. Tangan dikepal menjadi kepalan yang longgar, lengan dibengkokkan pada sendi siku pada sudut tepat. Apabila kelajuan pergerakan meningkat, frekuensi ayunan tangan juga meningkat.

Perumahan

Condong ke hadapan tidak lebih dari 7 °. Tulang belakang dijaga lurus, tidak dibengkokkan belakang. Kepala diangkat, pandangan memandang ke hadapan;

Kaki

Pertimbangkan cara berjalan dengan betul di treadmill mekanikal pada jarak sederhana, atau pada kelajuan tinggi. Pada pilihan pertama, peraturan tidak boleh mengangkat lutut berlaku. Atlet berlari, bergerak seperti dalam latihan "mengalahkan tulang belakang", bagaimanapun, tanpa menyentuh para imam dengan kaus kaki. Pada saat percepatan, sebaliknya, lutut perlu dibawa ke atas dan ke depan, seperti ketika berlari dengan angkat pinggul tinggi. Dalam kedua kes tersebut, kaki harus diletakkan terlebih dahulu di jari kaki, kemudian digulung ke tumit.

Kesalahan peribadi

Sekiranya anda ingin mengetahui cara belajar berlari di treadmill, lihat kesilapan biasa yang sering dilakukan oleh pemula:

• Ketidakpatuhan terhadap langkah keselamatan. Penuh dengan kecederaan;
• Pesongan dalam badan. Menetapkan beban kritikal pada tulang belakang;
• Mengabaikan pemanasan dan penyejukan. Membebani otot dan sendi;
• Pelajaran apabila anda merasa tidak sihat. Berbahaya untuk kesihatan.
• Sudut kecondongan trek tidak betul. Pada peringkat awal, suhu tidak boleh melebihi 5 °.

Oleh itu, kami memeriksa berapa banyak yang anda perlukan untuk berjalan di atas treadmill, dan juga mempelajari teknik pergerakan. Berikut adalah program untuk berjalan di treadmill yang berjaya digunakan oleh mana-mana atlet.

Pilihan pelajaran

Anda boleh memilih skema apa pun, pada masa yang sama, adalah betul untuk menilai tahap kecergasan fizikal, berat badan, usia dan keadaan kesihatan anda secara awal.

Jadi bagaimana anda boleh bersenam di treadmill?

1. Berjalan. Ia boleh dipraktikkan sebagai latihan mandiri atau ditambah dengan berlari. Memberi tubuh ringan, oleh itu dibenarkan bagi orang yang berlebihan berat badan, wanita hamil, dengan penyakit sistem kardiovaskular;
2. Jalan pantas. Adalah betul untuk memulakan pelajaran dengannya, juga betul untuk beralih ke langkah cepat untuk menenangkan nadi setelah berlari cepat;
3. Berjalan pantas ke atas bukit. Cerun bilah boleh meningkat hingga 15%. Latihan membolehkan anda melatih daya tahan, koordinasi, kekuatan otot;
4. Berjoging. Sebilangan besar atlet berlari menggunakan mesin dengan cara ini. Ia adalah kaedah yang berkesan untuk membakar lemak dan meningkatkan prestasi daya tahan;
5. Selang berjalan. Berlari mendaki. Kedua-dua pilihan ini diklasifikasikan sebagai rumit, hanya disarankan untuk atlet yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik. Berapa lama anda boleh menjalankan treadmill ini? Adalah betul untuk menumpukan latihan ini tidak lebih dari 20 minit dari keseluruhan waktu kelas. Dedikasikan masa yang selebihnya untuk berjalan cepat atau berjoging pada kadar yang sederhana.

Berapa kerap anda boleh berjalan di treadmill untuk mendapatkan hasil secepat mungkin? Skema latihan kardio yang paling betul dan optimum adalah 3 kali seminggu. Kecuali anda berlatih untuk maraton dan anda bukan atlet profesional, anda tidak perlu berlari lebih kerap. Ingat, senaman apa pun mesti menyeronokkan dan menyeronokkan. Jika tidak, anda tidak akan lama berada di dewan!

Tonton videonya: Elevated HIIT Cardio, Bakar Lemak Lebih Banyak (November 2024).