Seperti yang anda bayangkan, artikel ini ditujukan untuk mereka yang akan menjalankan maraton untuk pertama kalinya. Menjalankan maraton adalah salah satu perkara yang biasanya mereka katakan: "lebih baik melihat sekali daripada mendengar seratus kali", kerana tidak kira berapa banyak yang anda baca mengenai maraton, tubuh anda dapat berkelakuan dari jarak jauh dengan cara yang tidak anda harapkan ... Walau bagaimanapun, perlu mengetahui prinsip-prinsip umum untuk meminimumkan kemungkinan berlaku force majeure di landasan.
Taktik lari maraton
Maraton pertama anda harus menjadi pakaian untuk anda. Tugas utama adalah berjalan dengan tenang. Oleh itu, lebih baik mula berlari dengan tenang, tanpa bergegas ke mana sahaja. Jangan perhatikan peserta lain dalam perlumbaan, yang "merobek" sejak awal. Sekiranya ini bukan atlet terlatih yang tahu dengan jelas pukul berapa mereka harus berlari setiap kilometer maraton, tetapi amatur biasa, biasanya permulaan cepat mereka terasa setelah 15 kilometer dan kekuatan mereka meninggalkannya.
Jadi yang terbaik adalah berlari dalam ketenangan anda langkah perlahan... Pada kadar yang anda jalankan perlahan, pemulihan yang panjang berjalan dalam latihan. Dalam kes ini, anda berpeluang menyesuaikan beban secara beransur-ansur.
Berlari 10 kilometer... Anda faham bahawa langkah anda sangat cetek. Tambah sedikit. Kami berlari sejauh 10 km dan melihat. Sekiranya anda mula merasa sedikit letih dan memahami bahawa lebih baik tidak menambahkannya, maka teruskan berjalan mengikut rentak anda sendiri. Sekiranya anda merasakan bahawa anda masih mempunyai banyak kekuatan, maka tambah sedikit. Tetapi sila berhati-hati. Rasa ringan ini boleh menjadi ilusi. Dan pada kilometer ke-30, kaki anda tiba-tiba "berdiri" dan kekuatan anda akan berakhir, walaupun sebelum itu semuanya baik-baik saja.
Oleh itu, lebih baik berlari dengan perlahan sepanjang jarak dan tambah dengan baik, jika ada sesuatu yang ditambahkan dengan mengorbankan apa, dalam 7-12 kilometer terakhir. Daripada jika anda berlari 20 km, dan kemudian anda kehabisan kekuatan dan anda perlu berjalan dan berlari.
Mulakan pecutan akhir satu atau dua kilometer sebelum garisan penamat.
Perkara yang sama, tetapi sebentar: Berlari perlahan hingga 30 kilometer pada tahap yang anda jalankan dalam latihan pemulihan. Tingkatkan langkah secara beransur-ansur mengikut perasaan anda. Mulakan pecutan di penamat 2 km sebelum garisan penamat.
Makanan semasa maraton
Pertama. Cuba minum air secukupnya. Ingat - rasa dahaga sudah menjadi dehidrasi. Dan dehidrasi secara signifikan mengganggu fungsi keseluruhan organisma. Oleh itu, jangan sampai badan merasa haus dan minum sekurang-kurangnya satu atau dua teguk air pada setiap titik pemakanan. Agar tidak minum terlalu banyak, dan agar rasa dahaga tidak timbul.
Tuangkan air ke atas otot kaki anda. Ini akan mengurangkan suhu kaki anda dan membersihkan peluh sehingga kulit di kaki anda bernafas lebih baik. Sekiranya anda berlari dalam cuaca panas dan memakai topi, cuci kepala atau basahi topi. Dalam keadaan panas yang melampau tanpa topi atau selendang, basahi kepala dengan berhati-hati. Oleh kerana kepala basah lebih terdedah kepada sinar matahari dan kemungkinan strok matahari meningkat.
Selepas 10 kilometer, mulakan pengambilan karbohidrat. Di tempat makanan selalu ada pinggan buah, barang bakar, dan coklat yang boleh anda makan sambil berlari. Karbohidrat yang anda simpan sebelum anda mula habis akan habis setelah kira-kira satu jam berjalan, jadi anda perlu sentiasa menambahkan karbohidrat baru ke badan anda.
Coca Cola berkarbonat juga sering disajikan di kedai makanan. Minuman tonik yang baik yang kaya dengan kafein dan gula. Sekiranya anda tidak menghadapi masalah pencernaan semasa anda minum soda, anda kadang-kadang boleh minum cola dan bukannya air.
Bernafas semasa menjalankan maraton
Bernafas melalui hidung dan mulut anda... Maksudnya, tarik nafas dan hembuskan secara serentak dengan hidung dan mulut anda. Jangan cuba menyesuaikan pernafasan anda dengan tangga. Biarkan badan memilih kadar pernafasannya sendiri.
Dan mulailah bernafas dari awal dengan irama yang tenang dan sederhana. Jangan cuba bercakap banyak semasa berlari. Kerana pada awalnya anda mempunyai banyak kekuatan dan pernafasan anda belum tersasar. Dan di akhir maraton, anda hampir tidak akan menggerakkan kaki anda, jadi anda mungkin tidak mempunyai kekuatan untuk menggerakkan lidah anda. Adalah lebih baik untuk tidak membuang tenaga pada ini pada awal larian.
Cari syarikat
Jangan berfikir bahawa titik ini bertentangan dengan yang sebelumnya, yang mengatakan bahawa lebih baik tidak bercakap semasa berlari. Maksudnya adalah lebih baik berlari dalam kumpulan mereka yang bergerak sepanjang jarak dengan kepantasan anda sendiri. Dalam kes ini, akan lebih menarik untuk dijalankan, anda boleh berehat sedikit di belakang salah satu dari mereka di koridor udara, dan anda tidak perlu bercakap. Anda boleh berlari dalam diam, tetapi bersama.
Sudah tentu, ini bukan semua prinsip yang perlu anda ketahui semasa menjalankan maraton. Anda akan mempelajari semua prinsip semasa menamatkan maraton pertama anda. Sementara itu, anda hanya perlu mengetahui taktik berlari, prinsip pemakanan dan minum semasa berlari. Dan bagaimana bernafas dan dengan siapa untuk menjalankan maraton.
Untuk meningkatkan keputusan anda dalam berlari pada jarak sederhana dan jarak jauh, anda perlu mengetahui asas-asas berlari, seperti pernafasan, teknik, pemanasan yang betul, kemampuan membuat eyeliner yang betul untuk hari pertandingan, melakukan kekuatan kekuatan yang betul untuk berlari dan lain-lain. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan tutorial video yang unik mengenai topik ini dan topik lain dari pengarang laman web scfoton.ru, di mana anda berada sekarang. Bagi pembaca laman web ini, tutorial video adalah percuma. Untuk mendapatkannya, langganlah buletin, dan dalam beberapa saat anda akan menerima pelajaran pertama dalam siri mengenai asas-asas pernafasan yang betul semasa berlari. Langgan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah menolong ribuan orang dan juga akan membantu anda.
Agar persiapan anda sejauh 21.1 km berkesan, anda perlu mengikuti program latihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati cuti Tahun Baru di kedai program latihan DISKAUN 40%, pergi dan tingkatkan hasil anda: http://mg.scfoton.ru/
