Lari 42 km 195 meter bagi banyak orang tugas yang mustahil. Namun, sebilangan mereka cepat atau lambat memutuskan untuk melakukan ini, dan mula bersiap untuk maraton pertama dalam hidup mereka. Tetapi untuk menempuh jarak Olimpik terpanjang, anda perlu mempersiapkannya dengan cekap.
Bersenam
Untuk berlari, atau sekurang-kurangnya menjalankan maraton, anda perlu menaikkan jumlah silang yang diperlukan. Sebaik-baiknya, untuk pelari pemula, anda perlu berlari 150-250 km sebulan, iaitu 40-60 km seminggu. Sehubungan itu, setiap hari anda perlu berlari 10 km... Pada masa yang sama, sangat penting untuk membuat cuti satu hari dan tidak keluar di kayu salib. Jumlah ini harus dijalankan sekurang-kurangnya 2 bulan sebelum maraton. Dianjurkan juga untuk "menggulung" segmen 800, 1000, 2000 meter dengan sedikit rehat.
Pada masa yang sama, ada sistem yang agak asli untuk memeriksa waktu berapa banyak anda dapat menjalankan maraton anda. Untuk melakukan ini, anda perlu berlari 10 kali 800 meter dengan kelajuan yang sama. Rehat 3-4 minit antara setiap segmen. Oleh itu, jika masa rata-rata masing-masing 800 meter akan menjadi 3 minit 40 saat, yang bermaksud anda boleh menjalankan maraton dalam 3 jam 40 minit. Walau bagaimanapun, sistem ini tidak berfungsi dengan baik jika anda mula kehabisan 3 minit setiap segmen. Dalam kes ini, jauh dari fakta bahawa anda boleh kehabisan maraton dalam 3 jam.
Selain berlari, perlu melakukan sejumlah latihan fizikal umum, seperti squats atau pistol, latihan kaki, tali lompat dan lain-lain
Lebih banyak artikel berjalan yang mungkin menarik minat anda:
1. Taktik lari maraton
2. Latihan Kaki Berlari
3. Teknik lari
4. Apa yang perlu dilakukan jika periosteum sakit (tulang di depan lutut)
Tiga minggu sebelum maraton, sangat penting untuk melakukan salib dengan panjang 30-35 km, sehingga badan dapat memahami jenis beban yang menantinya. Di samping itu, jarak 30 km akan memberi anda peluang untuk menilai kekuatan anda sebelum maraton yang akan datang dan memahami apa yang anda kekurangan untuk larian yang lebih pantas.
Perlu mengurangkan jumlah silang 2 minggu sebelum maraton. Dan seminggu sebelum permulaan, mulailah berlari dengan sedikit cahaya, tujuan utamanya bukan latihan, tetapi pemanasan badan agar tetap dalam keadaan baik.
Makanan
Semasa menjalankan aktiviti merentas desa, anda perlu mengambil banyak karbohidrat sehingga anda mempunyai tenaga yang cukup untuk dijalankan. Dan seminggu sebelum pertandingan, anda perlu mula menyimpan glikogen, yang akan berguna untuk anda dari jarak jauh.
Glikogen paling baik disimpan melalui makanan karbohidrat. Untuk melakukan ini, makan pasta dua kali sehari setiap hari selama seminggu. Kerana kenyataan bahawa anda tidak akan menghabiskan banyak tenaga, hanya menjalankan persilangan cahaya, badan akan mula mengumpul glikogen. Semakin anda berjaya mengumpulkannya, semakin banyak tenaga yang anda akan ada dalam maraton.
Agar persiapan anda untuk jarak 42.2 km menjadi berkesan, anda perlu mengikuti program latihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati cuti Tahun Baru di kedai program latihan DISKAUN 40%, pergi dan tingkatkan hasil anda: http://mg.scfoton.ru/
