Mengambil barbel di dada dalam keadaan duduk adalah latihan universal di mana hampir semua otot terlibat. Kehidupan kedua dalam latihan ini dihidupkan oleh trend popular seperti CrossFit. Dalam crossfit, ia digunakan dengan berat rendah untuk sebilangan besar wakil dan dengan berat yang besar untuk 1-3 lif.
Sebilangan besar beban diterima oleh glutes, hamstrings dan quadriceps. Pinggang, bersama dengan perkara di atas, memainkan peranan penting dalam latihan ini.
Latihan ini boleh dikelaskan sebagai kekuatan laju, teknikal. Teknik ini memerlukan banyak perhatian. Pada mulanya, berhati-hati melakukan pelaksanaan yang kompeten. Pecahkan latihan ini menjadi latihan tambahan. Melompat lebih baik diamalkan dengan berjoging, pada akhir setiap wakil, cubalah melambung sedikit. Teknik dandanan harus dikendalikan dengan latihan klasik seperti push, pull and snatch. Untuk berjaya menyelesaikan latihan ini, anda mesti berjongkok dengan barbel di dada. Terdapat formula yang dipatuhi oleh banyak atlet, dengan berat badan yang anda boleh duduk di depan sebanyak 3 kali, sangat mungkin untuk mengambil dada dan menekan.
Deadlift membantu mempercepat barbel. Dengan melakukan gerakan ini sebagai tambahan, anda tidak akan menghadapi masalah ketika melakukan barbell sambil duduk di dada. Dalam beban seperti ini, seperti mengambil barbel di dada, banyak bergantung pada koordinasi. Luangkan masa untuk memanaskan badan. Memanaskan siku, lutut dan punggung bawah. Kejayaan latihan secara langsung bergantung pada penyediaan sistem saraf pusat dan sistem muskuloskeletal untuk bekerja.
Teknik senaman
Mari kita beralih ke kajian langkah demi langkah teknik melakukan angkat barbell di dada di sed. Latihan itu sukar dan trauma, jadi kami mempelajarinya dengan teliti!
Kedudukan awal
Kedudukan permulaan adalah seperti berikut:
- Kaki selebar bahu, perlahan-lahan turunkan diri kita, melihat di depan kita, menjangkau dengan tangan ke bar.
- Pinggang melengkung, lengan lurus, lutut melihat ke sisi, kaki diletakkan ke arah lutut, bahu menutup lutut dan barbel. Kami mula melemahkan pada tahap pertengahan paha.
- Kami menjaga tangan kami sebebas mungkin dalam latihan ini. Sekiranya perlu, kami menggunakan tali untuk melegakan beban di lengan bawah.
Semasa melakukan pengambilan dada dengan warna kelabu, kami memegang palang sedekat mungkin dengan diri kita sendiri, dan bukan diri kita yang mencapainya. Untuk latihan pertama, kami memilih berat yang agak sederhana di bar dan secara beransur-ansur meningkatkan beban. Ramai pakar mengesyorkan latihan fleksibiliti, regangan. Dengan otot dan ligamen yang ketat, senaman akan lebih sukar untuk ditoleransi.
Berkonsentrasi pada pecutan perlahan dan tarikan tajam di bawah barbel. Perlu untuk menjimatkan tenaga hanya untuk bangun dari tempat duduk, tanpa memberikan semua kekuatan kepada pecutan. Apa yang disebut "pusat mati" yang akan anda hadapi ketika melakukan persembahan harus dikendalikan berulang kali, rajin dengan berat badan yang rendah.
Kesalahan banyak orang adalah melepaskan barbel semasa penerbangannya. Anda mesti mengawal semua peringkat semasa pelaksanaan, bukan barbel yang mengawal anda, tetapi anda mengawalnya.
4 fasa pengambilan di dada
Mari pecahkan pengangkatan barbel ke dalam empat fasa, pergi dari sebaliknya.
Fasa 1, bar berada di dada anda. Kami memastikan bahawa bar tidak mencekik anda, kami meniru squat tiruan. Di jongkok, kita meninggalkan pelvis ke belakang, lutut pergi ke sisi. Pada titik bawah, jeda dengan sedikit goyangan mungkin, siku ke sisi, dan bahu diangkat ke atas.
Fasa 2, broach. Kami menurunkan barbel dengan tangan lurus, meluruskan ke atas dan dari kedudukan ini kita membuat pendakap ke atas (dengan tangan kita tidak dengan belakang kita). Siku naik, barbel pada masa ini ditekan rapat ke badan. Sampai di dada, kita berpusing dengan siku, kita mencapai bahawa pada titik akhir bar berada di bahu. Pelvis terus ditarik ke belakang. Sekarang mungkin untuk menyambung fasa pertama dan kedua.
Fasa 3, letupan. Kami bergerak ke posisi bahagian pertama peletupan, kita menggerakkan badan sedikit ke depan, sehingga mencapai kecondongan, palang berada di paras lutut, kita memeriksa diri kita, bahu harus menutup lutut, kita melebarkan lutut ke sisi, dan kita mengambil pelvis ke belakang. Dari kedudukan ini, kita meluruskan dan menghubungkan fasa pertama dan kedua.
Untuk fasa 4, lebih baik meletakkan berat pada bar. Memulakan kedudukan, kaki selebar bahu, berjongkok ke bawah, meluruskan punggung anda, mengambil barbel dengan cengkeraman tersentak, lutut anda memandang ke sisi, mengetatkan ke atas, perlahan-lahan bangkit tanpa tersentak hingga saat letupan. Pada fasa keempat, kami berlatih berdiri. Sekarang kita menghubungkan semua fasa dalam satu pergerakan. Sekiranya tidak ada jurulatih atau orang terdekat yang dapat menunjukkan kesalahan dari luar, kami melihat ke arah cermin dan memeriksa sendiri perkara-perkara penting yang ditunjukkan di atas.
Dalam tahanan
Membawa barbel ke dada adalah latihan yang sangat baik, melatih semua kumpulan otot besar, mengembangkan kekuatan, ketangkasan. Sekiranya semua syarat dipenuhi, hasilnya pasti akan berlaku. Sudah tentu, terdapat kontraindikasi, mungkin anda mengalami kecederaan belakang, dan jenis paksi jenis ini tidak akan sesuai dengan anda. Latihan ini akan memaksa anda untuk melihat kerja otot dan kemampuan tubuh kita dari sudut yang berbeza.
Mengambil barbel di dada dalam keadaan duduk akan membuka potensi baru tubuh manusia. Sekiranya anda belum mencuba beban seperti itu, sertai ribuan yang telah mengalaminya. Mempelbagaikan latihan anda dan anda mungkin mendapati diri anda sendiri.
Berjaya dalam latihan anda! Jangan takut untuk belajar perkara baru! Tetapi ingat bahawa semua yang baru dilupakan lama. Adakah anda menyukai bahan tersebut? Berkongsi dengan rakan anda di rangkaian sosial. Soalan yang tinggal - selamat datang ke komen
