Asid lemak omega-3

Asid lemak tak jenuh ganda omega-3 sangat penting dan mustahak bagi manusia. Oleh kerana zat-zat ini tergolong dalam golongan lipid penting dan praktikalnya tidak dihasilkan di dalam badan, zat ini mesti selalu terdapat dalam diet orang dewasa dan kanak-kanak.

Oleh kerana keunikan struktur molekul, semasa proses apa pun, ia berubah menjadi omega 6 yang lebih stabil, atau mengambil formula lengkap asid tak jenuh ganda. Akibatnya, terdapat sedikit asid seperti itu dalam makanan semula jadi. Tubuh manusia dapat mengeluarkan omega-3 sendiri dari molekul tisu adiposa yang lengkap dengan fermentasi dengan lipase, tetapi ini hanya merangkumi keperluan minimum metabolisme basal. Oleh sebab itulah, sebahagian besar penduduk dunia menderita kekurangan asid poli tak jenuh omega-3.

Spesies omega-3

Omega-3 yang paling penting adalah tiga asid, masing-masing mempunyai fungsi khusus:

1. Eicosapentaenoic acid (EPA) - berasal dari haiwan, mengaktifkan pemulihan membran sel, mengoptimumkan pengangkutan lemak dalam darah, meningkatkan fungsi sistem imun, dan meningkatkan proses penyerapan pada saluran gastrointestinal.
2. Alpha-linolenic acid (ALA) - berasaskan tumbuhan, membantu menormalkan tekanan darah dan mengekalkan tahap kolesterol darah yang optimum. Ia juga sangat diperlukan untuk keadaan tertekan, kulit kering, alopecia, dan pemecahan kuku. ALA adalah blok penentu pembentukan asid lemak omega-3 yang lain.
3. Asid docosahexaenoic (DHA) berasal dari haiwan, merupakan komponen bahan kelabu otak, membran sel, retina dan organ genital lelaki. Di samping itu, DHA adalah bahan yang sangat diperlukan untuk pembentukan dan perkembangan normal sistem saraf janin (sumber - Wikipedia).

Fakta menarik: Setelah mengetahui bahawa asid poli tak jenuh omega-3 terdapat dalam minyak zaitun dan biji rami, banyak yang berusaha untuk menggantikan minyak bunga matahari klasik dengan mereka. Walau bagaimanapun, hanya sedikit orang yang mengetahui bahawa di bawah pengaruh penyimpanan yang tidak betul (kekurangan perlindungan UV) dan rawatan haba, sebarang asid tak jenuh ganda diubah menjadi bentuk lengkapnya, yang secara praktikalnya tidak diserap oleh badan kita, tetapi dibahagikan kepada tenaga tulen dan terkunci dengan serta-merta di bawah kulit di bawah pengaruh reaksi insulin.

Untuk semua kekurangan omega-3, asid tak jenuh ganda, dan juga bentuk yang lebih jarang dalam bentuk omega-9, memainkan peranan penting dalam metabolisme. Khususnya, mereka melengkapkan kesan lemak omega-6 pada badan dan menstabilkan tindak balas kolesterol.

Untuk apa asid lemak omega-3?

Omega-3 mewujudkan sebilangan besar faktor yang berkaitan dengan pengangkutan kolesterol dan kesan kolesterol pada tubuh manusia. Ini memainkan peranan penting dalam menyuburkan kulit, rambut, kuku kita, tetapi yang paling penting, ia terlibat dalam sintesis hormon seks, terutama testosteron - mesin utama kemajuan kekuatan dalam CrossFit.

Berkat kolesterol omega-3, mengurangkan keupayaannya untuk "melekat" pada lapisan dalam arteri, yang merupakan pencegahan aterosklerosis yang sangat baik.

Makanan klasik manusia terlalu jenuh dengan asid omega-6, yang mengaktifkan pembebasan kolesterol dari molekul lemak lengkap, namun, tanpa penstabil dalam bentuk omega-3, omega-6, bersama dengan kolesterol, mengeluarkan ekor lekat. Merekalah yang membezakan kolesterol jahat dengan yang baik. Oleh kerana ekor melekit, ia tidak dapat mencapai dan berubah menjadi komponen hormon, sebaliknya hanya melekat pada pembuluh darah, meningkatkan risiko aterosklerosis, serangan jantung dan strok (sumber - PubMed).

Nisbah optimum omega-6 hingga omega-3 mestilah 1 hingga 6. Iaitu, untuk 1 g asid poli tak jenuh omega-6, perlu ada kira-kira 6 g asid tidak stabil omega-3.

Kesan pada tubuh manusia

Mari kita amalkan bagaimana asid lemak omega-3 berguna:

1. Pengurangan lemak badan. Oleh kerana asid omega-3 mengimbangi kelebihan omega-6, maka pada mulanya, apabila diambil, kesan pengurangan lemak badan adalah mungkin. Tubuh merembeskan simpanan lemak untuk mengimbangi dan menstabilkan omega-3 dari asidnya sendiri.
2. Mengurangkan risiko kemalangan vaskular akut. Kesan asid lemak tak jenuh ganda ini disebabkan oleh keupayaan untuk mengurangkan kandungan lipoprotein berketumpatan rendah dalam darah dan meningkatkan kontraktilitas miokardium.
3. Mengubah struktur formula molekul lemak lengkap. Dalam kes ini, walaupun lemak subkutan yang baru diperoleh akan mempunyai bentuk yang lebih rapuh, yang membolehkan anda membakarnya dengan lebih cepat. Sebaliknya, asid poli tak jenuh lemak omega-3 menyebabkan penurunan jumlah kalori setiap molekul lemak, dari 9 hingga 7.5 kcal.
4. Tahap testosteron meningkat dengan meningkatkan sintesisnya dalam badan atlet.
5. Menghilangkan hipoksia tisu. Kesannya disebabkan oleh penyaluran oksigen ke sel yang lebih baik.
6. Penyertaan langsung dalam pembentukan eicosanoids. Hormon tisu semacam itu terlibat dalam semua reaksi biokimia di dalam badan.
7. Pelinciran ligamen dan sendi. Seperti asid poli tak jenuh lemak lain, omega-3 sebahagiannya berubah menjadi bentuk lengkap, yang terlibat dalam pemakanan ligamen dan cecair sendi, yang secara signifikan mengurangkan risiko kecederaan semasa kompleks dan serius.
8. Beban minimum pada saluran pencernaan. Ini membolehkan anda meningkatkan pengambilan kalori dengan menambahkan sejumlah besar lemak baru. Di samping itu, dengan kesan lipase minimum, tubuh mempunyai lebih banyak sumber untuk sintesis protease, yang bertanggung jawab untuk memecah protein dan mengangkutnya ke tisu otot.

Juga, asid lemak omega-3 membantu meningkatkan fungsi kognitif, aktiviti sistem imun, keadaan kulit, menstabilkan latar belakang psiko-emosi, mengurangkan ketahanan insulin tisu (sumber - jurnal saintifik "Ulasan Antarabangsa: Amalan dan Kesihatan Klinikal").

Bagaimana nak guna

Bagaimana cara mengambil asid lemak omega-3 dengan betul? Mula-mula anda perlu menentukan dos dan sumbernya.

Sumber

Sumber semula jadi terbaik adalah ikan laut. Kapsul minyak biji rami atau minyak ikan sesuai dijadikan bahan tambahan.

Penting: jangan membeli minyak biji rami di kedai, kerana dalam keadaan penyimpanan yang tidak betul, faedahnya untuk atlet (dan orang biasa) hampir tidak ada.

Dos

Setelah anda menentukan sumbernya, anda perlu mengetahui dosanya. Skema klasik 6: 1: 1 (masing-masing omega 3-6-9) tidak sesuai untuk semua orang. Dalam skema pemakanan tradisional, lemak menyumbang kira-kira 20 g jumlah makanan setiap hari. Oleh itu, 12 daripadanya adalah omega-3 dan selebihnya diedarkan secara merata ke jenis asid tak jenuh ganda yang lain, tidak termasuk lemak trans dan lemak dari bentuk kompleks yang lengkap.

Apa yang perlu dilakukan jika anda suka makan kentang goreng atau makan banyak daging babi, dan jumlah lemak setiap hari melebihi 60, atau bahkan 100 gram? Dalam kes ini, rejimen digunakan di mana jumlah omega-3 sekurang-kurangnya separuh daripada jumlah omega-6.

Oleh kerana tidak semua lemak diserap, omega-3 memberikan reaksi yang tepat sehingga semua lemak yang diserap (kira-kira 35% daripada yang diperoleh dengan diet seperti itu) menuju ke reaksi biokimia yang betul.

Oleh itu, anda memilih dos yang sesuai dengan diet dan kandungan kalori anda. Semasa makan lemak secara sederhana, cubalah berpegang pada formula 6: 1: 1. Dengan peningkatan - sekurang-kurangnya 3: 6: 1. Walau bagaimanapun, bermanfaat bagi kesihatan anda untuk mengurangkan lebihan lemak dalam makanan anda.

Bagaimana cara mengambil omega-3 dan apakah masa terbaik untuk mengambilnya? Tidak ada cadangan khusus dalam hal ini. Hanya ada peringatan:

1. Jangan mengambil selepas mengambil lemak trans. Dalam kes ini, omega-3 hanya akan melengkapkan bentuk tisu adiposa, yang akan meningkatkan ketoksikan ketika ia merosot lebih jauh.
2. Jangan gunakan semasa perut kosong. Struktur molekul rapuh membolehkan tubuh menukar trigliserida menjadi glukosa dengan sedikit usaha, yang akan mengurangkan kesan omega-3 menjadi sifar.
3. Jangan campurkan dengan karbohidrat. Ini meningkatkan kemungkinan tindak balas insulin yang kuat akan menghantar asid lemak tepat di bawah kulit anda.

Penyelesaian yang optimum adalah membahagikan dos yang disarankan sebanyak 2-3 kali (untuk mengurangkan beban pada saluran gastrointestinal) dan menggunakannya bersama dengan protein pengangkutan untuk menstabilkan tindak balas kolesterol dengan cepat.

Makanan apa yang mengandungi omega-3

Semasa mempertimbangkan faedah asid tak jenuh ganda omega-3, anda perlu mempertimbangkan sumber penghasilannya. Makanan tradisional, dengan mengambil kira keunikan masakan nasional, sering kali mengalami kekurangan asid poli tak jenuh omega-3.

Satu-satunya pengecualian adalah negara dengan perikanan besar, di mana minyak ikan adalah unsur pemakanan harian.

Jadi, sumber utama asid lemak omega 3 yang terdapat di kedai atau farmasi adalah seperti berikut:

Langkah berjaga-berjaga

Untuk semua faedahnya, asid tak jenuh ganda omega-3 mempunyai batasan tertentu dalam penggunaannya.

Pengambilan Omega-3 tidak digalakkan dalam kes berikut:

• rawatan antikoagulan bersamaan;
• alahan terhadap makanan laut;
• tahap kalsium darah tinggi dari sebarang etiologi;
• penyakit tiroid;
• kanak-kanak di bawah umur 7 tahun;
• gangguan buah pinggang / hepatik;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• fasa aktif tuberkulosis;
• berdarah;
• urat varikos saluran pencernaan;
• pemburukan ulser gastrik, ulser duodenum, hakisan;
• penyakit darah;
• trimester pertama kehamilan;
• keadaan selepas pembedahan.

Bagi atlet yang sihat, tidak ada kontraindikasi khusus yang dapat memaksanya membatasi pengambilan minyak ikan, minyak biji rami, kenari atau nutrien lain yang mengandungi asid lemak omega-3.

Kesimpulan

Bercakap mengenai faedah asid lemak dari kelas tak jenuh ganda, perlu disebutkan satu ciri kecil. Walaupun mengambil minyak ikan tentunya memberi anda banyak faedah sebagai atlet, faedah ini, termasuk sifat adaptogenik, sama sekali tidak berkaitan dengan keajaiban atau kesan omega-3 pada tubuh.

Kenyataannya adalah bahawa kita mengalami kekurangan asid ini yang serius di dalam badan kita, dan jika terdapat, semua proses akan dinormalisasi. Walaupun begitu, dengan mengambil kira keunikan masakan kebangsaan di kebanyakan negara, mengambil asid lemak tak jenuh ganda omega-3 adalah sangat penting bagi atlet crossfit seperti minum protein.

Tonton videonya: TIPS PILIH MINYAK IKAN OMEGA-3 TERBAIK. HATI-HATI SUPAYA MINYAK IKAN OMEGA 3 KITA BUKAN SEMATA LEMAK (Mungkin 2025).