Penarikan di atas bar adalah latihan yang dapat mengembangkan otot punggung selebar dengan sempurna. Seperti semua baris menegak, terutama yang dilakukan dengan cengkaman lebar, pull-up pada bar lebih banyak meningkatkan kelantangan punggung atas kita, yang menghasilkan siluet atlet yang jelas untuk atlet. Walaupun terdapat di seluruh dunia dan kesederhanaan teknikal yang jelas, latihan ini tidak diberikan kepada semua orang. Proses pelaksanaannya bukan tanpa masalah, yang akan dibincangkan hari ini dalam artikel ini.
Otot apa yang berfungsi pull-up?
Pertama, mari kita ketahui otot mana yang berfungsi semasa menarik palang. Latihan ini memuatkan hampir keseluruhan rangkaian otot belakang, iaitu otot latissimus, rhomboid, trapezius dan subscapularis. Juga, sebahagian daripada beban jatuh pada ikatan posterior otot deltoid, bisep lengan, lengan bawah, otot perut dan leher.
Di samping itu, beban juga jatuh pada banyak otot dan ligamen penstabil kecil, yang bertanggungjawab terhadap kekuatan cengkaman kita. Atas sebab inilah pull-up dan gantung pada bar dimasukkan dalam bahagian wajib dalam program latihan mana-mana pegangan lengan, powerlifter, pejuang atau crossfitter.
Kebaikan bersenam
Dengan melakukan pull-up secara berkala pada bar, anda akan memuat sejumlah besar otot inti, memperbaiki postur, dan menguatkan cengkaman anda. Selain itu, latihan melibatkan gantung dalam keadaan regangan pada titik amplitud terendah. Ini menghasilkan penyahmampatan vertebra yang sangat baik di tulang belakang serviks dan toraks dan berfungsi sebagai pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal yang sangat baik.
Berpanjangan selama beberapa saat pada titik terendah, anda menghilangkan hipertonik dari ekstensor tulang belakang dan meregangkan otot otot. Oleh kerana itu, dari masa ke masa, rongga hilang, tekanan antara vertebra menurun dan pergerakan leher dan bahu bertambah baik.
Jenis pull-up pada palang
Terdapat beberapa jenis penarikan bar. Dalam banyak cara, teknik untuk melaksanakannya serupa, tetapi, bagaimanapun, ada beberapa perbedaan.
Penarikan bar tinggi
Yang paling biasa adalah penarikan bar tinggi penuh. Tetapi tidak semua orang yang baru-baru ini datang ke sukan menganggap latihan ini mudah. Terpengaruh dengan peregangan ligamen dan fasia otot yang lemah, nada otot punggung bawah, cengkaman lemah dan hipertonik otot punggung bawah, terkumpul selama bertahun-tahun bekerja di pejabat dan gaya hidup yang tidak aktif. Oleh itu, anda harus menguasai satu kaedah menarik yang lebih mudah: tarik dari gantung sambil berbaring di bar rendah.
Penarikan bar rendah
Penarikan bar rendah adalah kaedah mudah untuk menguasai teknik penarikan yang betul. Untuk melengkapkannya, kita memerlukan bar mendatar dengan kemampuan untuk menyesuaikan ketinggian atau peralatan lain yang serupa (contohnya, gelung TRX atau bar Olimpik dan rak jongkok). Betulkan pada tahap dada, bawa kaki anda sedikit ke depan, mereka harus sedikit bengkok di lutut. Sudut kecondongan badan harus kira-kira 45 darjah, kita selalu berusaha menjaga punggung lurus, pandangan kita diarahkan ke depan. Semakin anda menggerakkan kaki ke hadapan, semakin lama jarak gerakan akan semakin banyak dan semakin banyak beban yang akan diterima oleh latissimus dorsi.
Semasa melakukan pull-up sambil berbaring di bar rendah, cubalah bekerja dengan amplitud semaksimum mungkin, menyentuh bar dengan dada dan menegangkan ketukan anda secara statik di bahagian atas amplitud. Dalam fasa negatif pergerakan, cubalah turun dengan perlahan - mungkin ini akan menambahkan otot punggung anda dan kekuatan anda akan meningkat.
Apabila anda telah menguasai teknik pull-up dari hang semasa berbaring di bar, mulailah mencuba pull-up pada bar tinggi. Tidak mengapa jika beberapa kali pertama anda tidak mendapat banyak kejayaan. Perkara utama adalah mencuba melakukan lebih banyak dengan setiap latihan daripada yang seterusnya, maka kemajuan tidak akan memakan masa yang lama.
Menarik dengan lebar cengkaman yang berbeza
Sebaiknya mulakan dengan cengkaman jarak selebar bahu - ini akan memudahkan anda merasakan pengecutan dan peregangan otot punggung seluas, tetapi kemudian anda boleh mengubah lebar cengkaman dari sangat sempit hingga lebih lebar daripada paras bahu. Pemuatan pelbagai sudut ini membolehkan anda mengerjakan semua otot di batang badan anda. Semakin sempit cengkaman, semakin banyak otot bisep dan bahagian bawah otot yang paling luas terlibat dalam kerja, semakin lebar, semakin banyak otot delta belakang dan trapezius berfungsi.
Teknik penarik pada palang
- Posisi permulaan: gantung pada palang, letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Bahagian belakang hendaklah lurus sepenuhnya dan dagu sedikit diangkat. Pegang bar dengan pegangan tertutup. Cengkaman terbuka tidak akan membolehkan anda berada dalam posisi menggantung menegak untuk jangka masa yang lama, tanpa membebankan ligamen karpal.
- Mula menggantung pull-up pada palang tinggi. Kami membuat gerakan menarik ke atas, sambil menghembus nafas pada masa yang sama. Pergerakan harus dilakukan dengan pergerakan bilah. Jangan cuba menarik diri dengan kekuatan bisep, kerana latissimus dorsi adalah kumpulan otot yang jauh lebih kuat. Perkara yang sama berlaku untuk pelbagai pergerakan pelvis dan kaki - curang seperti itu tidak dibenarkan di sini. Gunakan tali pergelangan tangan untuk memaksimumkan otot belakang anda. Ini akan mengurangkan sebahagian besar beban dari bisep dan lengan bawah anda. Cuba fokus pada kedudukan siku anda. Anda harus "mendorong" ke bawah semasa anda mengangkat badan sehingga beban pada otot punggung yang paling luas akan maksimum.
- Pergerakan harus dilakukan dengan amplitud penuh. Di bahagian atas, dagu harus berada di atas paras palang mendatar, dan siku harus ditekan secara praktikal ke badan.
- Turunkan diri anda dengan lancar semasa menyedut. Pada titik terendah, luruskan sepenuhnya lengan anda dan rilekskan otot punggung anda. berhenti sekejap, kemudian lakukan pengulangan yang lain.
Bagaimana untuk meningkatkan hasil peribadi anda?
Di bawah ini adalah beberapa siri tip dan cadangan praktikal, dengan mengambil kira, anda dapat mengenal pasti kelemahan anda dalam menarik diri, membuat kesimpulan yang sesuai untuk diri sendiri dan menaklukkan tahap sukan baru.
Menguatkan tangan dan lengan bawah
Kuatkan tangan dan lengan bawah dengan latihan lain. Sebilangan besar pengulangan pull-up pada bar tidak mungkin tanpa cengkaman kuat dan lengan bawah yang kuat. Lakukan latihan berikut untuk meningkatkan prestasi anda: menggantung pada bar mendatar (dengan berat tambahan atau dengan pemanjang), tarik pada tuala, memanjat tali tanpa kaki, menekan alat pengembang, dan pelbagai latihan statik-dinamik yang menguatkan ligamen dan tendon anda. Item ini khas untuk mereka yang mengalami kecederaan pada ulnar atau ligamen karpal. Tanpa pengukuhan yang betul, anda berisiko menyebabkan kecederaan berulang, kerana ligamen mungkin tidak bersedia melakukan kerja kekuatan yang serius.
Selain itu, menguatkan otot punggung dan lengan anda. Sekiranya anda sudah mendapat jisim otot yang baik dengan latihan berat bebas yang lain, menjadikan jumlah pull-up hingga 20-25 pull-up dalam satu set seharusnya tidak terlalu sukar.
Kemurnian teknik pelaksanaan
Kurangkan kecurangan dalam pergerakan anda. Jangan menipu diri sendiri: dari kenyataan bahawa anda melakukan beberapa pengulangan terakhir dengan menyambungkan punggung dan kaki bawah ke tempat kerja, anda tidak akan menjadi lebih kuat, dan jumlah tarikan yang betul secara teknikal dalam satu pendekatan tidak akan bergerak dari permukaan tanah. Di samping itu, anda tidak boleh yakin 100% bahawa cara "kotor" melakukan latihan ini tidak akan menyebabkan anda mengalami kecederaan dan kehilangan prestasi.
Untuk belajar menarik dengan bersih dan tanpa tersentak, melakukan penarikan di sepanjang dinding atau permukaan menegak tetap yang lain adalah pilihan yang baik. Anda memerlukan dinding atau pintu yang licin dan rendah: gantung di atasnya dengan hujung jari anda dan bersandarlah sebanyak mungkin dengan dada, perut, dan bahagian depan paha anda. Pergerakan ini lebih rumit oleh daya geseran antara badan dan dinding anda. Karya lebih terpencil, dengan hampir tidak ada kecurangan.
Pelbagai teknik pelaksanaan
Kepelbagaian adalah kunci untuk kemajuan latihan yang konsisten. Lakukan pull-up dalam seberapa banyak variasi yang mungkin: cengkaman lebar atau sempit, langsung atau terbalik, dengan dan tanpa berat tambahan. Oleh kerana kerja yang rumit, anda akan menguatkan keseluruhan otot punggung, dan juga meningkatkan daya tahan badan anda.
Lakukan penarikan gantung di bar dengan pelbagai gaya. Dari semasa ke semasa, perlu menambah pelbagai proses latihan dan menarik bukan hanya dalam gaya klasik, tetapi juga dalam versi yang lebih "pam", kerana karya terpencil di bahagian belakang. Atlet tidak perlu mencuba mencapai setinggi mungkin dan meluruskan sepenuhnya di titik bawah, bekerja dengan amplitud yang terhad, anda tidak membiarkan otot belakang berehat sekejap, yang secara signifikan meningkatkan potensi kekuatan mereka dan kemampuan untuk bekerja dalam pelbagai pengulangan.
Kompleks crossfit dengan pull-up
| Duo Infernal | Lakukan 1 hingga 10 pengulangan burpees dan pull-up pada prinsip "tangga". Sejurus selepas itu, lakukan "tangga" terbalik, turun dari 10 hingga 1 pengulangan. |
| Amatika | Lakukan 15 deadlift klasik, 12 penggilap lantai dengan barbel, 9 box box, 6 pull-up on bar dan 3 power grip dari bar ke dada dari hang. Hanya 5 pusingan. |
| Taufan | Jalankan 2K, 25 pull-up di bar, 25 push-up dari lantai, 25 push-up di bar yang tidak rata, 25 stoking ke bar, 25 jongkok berat badan. Hanya 5 pusingan. |
| Kit Kat | Lakukan 60 pull-up pada bar, 60 sit-up, 15 jerk bar, 30 kettlebell swing dengan kedua tangan, 50 push-up dan 2K run. Terdapat 3 pusingan keseluruhan. |
