Kettlebell satu tangan tersekat ke rak

Latihan crossfit

7K 1 11/04/2017 (semakan terakhir: 05/16/2019)

Jerk kettlebell satu tangan ke rak adalah latihan yang berpindah ke CrossFit dari mengangkat kettlebell dan latihan fizikal khusus. Berbeza dengan snatch kettlebell klasik atau kettlebell snatch ke posisi duduk, fasa duduk minimum atau tidak ada di sini. Ini mengurangkan beban pada kaki, tetapi otot-otot tali bahu berfungsi lebih banyak.

Kebaikan bersenam

Latihan ini membolehkan anda menjadikan tali pinggang bahu lebih kuat dan tahan lama dalam latihan angkat berat dan crossfit asas (pelbagai shvungs, barbells, snatch and clean and jerk). Oleh kerana otot kaki kurang terlibat dalam mengangkat peluru daripada ragut klasik, beban pada otot deltoid dan trapezius meningkat. Ini menjadikan bahagian atas badan lebih kuat dan lebih besar.

Di samping itu, banyak atlet menyatakan bahawa kettlebell dengan tangan satu ke dalam rak adalah bantuan yang sangat baik untuk merebut barbell atau kettlebell. Ini memang benar, semakin tinggi prestasi anda dalam latihan lanjutan (yang merupakan rintangan kepada sikap), semakin tinggi hasilnya dalam latihan klasik (snatch biasa). Pendekatan latihan ini berlaku untuk banyak latihan asas lain, seperti deadlift dan pit bar, squat barbell, dan squat jeda rendah. Berikutan pergerakan tambahan, kemajuan sedang dicapai dalam utama.

Otot apa yang berfungsi?

Mari kita perhatikan otot apa yang berfungsi semasa melakukan kettlebell sebelah tangan ke rak. Beban utama jatuh pada kumpulan otot berikut:

• otot deltoid;
• trapezoid;
• pemanjang tulang belakang.

Quads, glutes dan bahagian dalam paha kurang berfungsi. Otot penekan perut bertindak sebagai penstabil badan sepanjang pergerakan.

Teknik senaman

Teknik untuk memasukkan kettlebell dengan satu tangan ke rak adalah seperti berikut:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Letakkan kettlebell di hadapan anda. Lebih baik menggunakan bobot yang relatif ringan dan bekerja dalam jarak pengulangan yang tinggi, kerana dalam latihan ini tugas kita adalah mengembangkan daya tahan otot otot-otot ikat bahu.
2. Bengkokkan ke hadapan sedikit, bengkokkan lutut anda 45 darjah. Mula mengangkat kettlebell dari lantai. Kami menjaga punggung lurus, siku sedikit bengkok, kami mengimbangkan keseimbangan dengan tangan yang lain. Tugas kami adalah untuk menurunkan berat badan sebanyak mungkin dan memberikan percepatan yang diperlukan.
3. Apabila kettlebell tepat di atas lutut, kita memulakan gerakan menarik dengan bahu kita, seolah-olah kita cuba menarik ke dagu. Pada masa yang sama, kita melepaskan siku dan mengangkat tangan ke atas, memperbaiki berat badan di atas kita. Keseluruhan lif dilakukan semasa menghembus nafas. Oleh itu, tidak ada peluasan lengan di sini, kita hanya "melemparkan" kettlebell setinggi mungkin, dan kemudian "menangkapnya". Akibatnya, trisep praktikal tidak terlibat dalam pergerakan. Untuk mengekalkan kecepatan yang betul dan melakukan lebih banyak pekerjaan, disarankan agar anda menukar tangan yang anda selam setiap kali. Contohnya, jika pertama kali anda melakukan 10 sentakan dengan tangan kanan, simpanan tenaga anda akan mula habis, dan akan lebih sukar untuk melakukan 10 sentakan dengan tangan kiri anda tanpa mematahkan teknik ini.
4. Ciri pembezaan utama latihan ini adalah jongkok minimum atau tidak. Kita semua terbiasa dengan fakta bahawa ragut itu melibatkan jongkok dalam dengan barbel di atas dan bangun dari posisi duduk. Berdendam adalah cerita yang sama sekali berbeza Di sini tidak penting bagi kita untuk mengangkat berat yang besar, kita hanya berminat dengan jumlah kerja yang dilakukan. Oleh itu, duduk dan bangun dari posisi duduk adalah minimum di sini - secara harfiah 5-10 sentimeter amplitud. Oleh itu, tidak ada jeda yang dibuat di titik bawah.
5. Untuk peminat senaman crossfit yang sangat sukar, kami mengesyorkan melakukan sesuatu seperti overhead lift setelah anda menyelesaikan jumlah kejutan yang dirancang. Ini adalah salah satu latihan yang secara serentak memuatkan semua otot badan yang menstabilkan dan menjadikannya lebih kuat.

Latihan terperinci mengenai teknik latihan:

Program Latihan

Kompleks seterusnya sesuai untuk persiapan untuk pertandingan atau untuk meningkatkan hasil atlet secara rutin dalam merebut kettlebell satu tangan. Untuk keberhasilan pelaksanaannya, diperlukan beberapa pengalaman; bagi atlet yang bermula dari awal, beban akan terlalu besar. Anda juga memerlukan satu set berat berikut: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Masa ditunjukkan untuk kedua tangan, iaitu, jika ditulis 4 minit, maka 2 untuk setiap tangan.

Program 6 minggu:

Anda juga boleh memuat turun program ini dari pautan.

Mengenai kadar latihan. Berdasarkan rancangan anggaran untuk penyerangan 24 berat pada tenggelam terakhir 70-80 kali, kadarnya harus 14-16 kali seminit dengan berat 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, setinggi mungkin ...

Tonton videonya: Killer Kettlebell Workout (Januari 2025).