Berlari ulang-alik adalah salah satu disiplin dalam atletik, yang melibatkan berlari dengan pelbagai perubahan arah antara titik A dan B. Selalunya, ini berjalan berulang-ulang kali. Secara sederhana, seorang atlet mesti melakukan jarak jarak yang diperlukan untuk beberapa kali. Shuttle yang menjalankan 10x10, 3x10 dan 4x9 termasuk dalam jumlah ujian untuk lulus standard TRP, dan juga merupakan disiplin wajib dalam pelajaran pendidikan jasmani.
Dari jenis larian lain, disiplin ini dibezakan oleh perlunya koordinasi pergerakan yang sempurna dengan perubahan arah yang cepat tanpa kehilangan kelajuan. Dalam pecut normal, atlet hanya mengatasi jarak, secara bebas mengatur kelajuan pergerakan yang selesa, optimum untuk hasil yang berkesan. Dalam perlumbaan ulang-alik, seseorang mesti belajar dengan cepat memasuki giliran, meningkatkan kelajuan lagi - dan seterusnya beberapa kali. Latihan selalu dilakukan pada jarak dekat, hanya jumlah pengulangan yang berubah.
Ia menarik! Cangkuk adalah bahagian mekanisme mesin jahit di mana benang dilalui. Bahagian ini melakukan pergerakan naik dan turun yang kerap, sehingga benang menembusi kain, menjahit jahitan.
Untuk melepasi standard dalam perjalanan ulang-alik 3x10 dengan seefisien mungkin, teknik melakukan latihan harus disempurnakan. Mari kita fikirkan cara membuat ulang-alik dengan betul agar berjaya lulus ujian Kompleks TRP dan mendapatkan lencana yang diinginkan.
Teknik pelaksanaan
Mekanisme untuk melakukan latihan merangkumi beberapa tahap.
- Mulakan... Kedudukan permulaan adalah satu kaki ke hadapan, berat badan dipindahkan ke sana. Tangan ditarik ke belakang sehingga pada saat permulaan membantu mengatur pecutan maksimum. Badan sedikit condong ke hadapan. Selepas permulaan, kaki joging mula bergerak, dalam 2 saat pertama, kelajuan tertinggi harus dikembangkan.
- Pembalikan... Ini adalah perkara yang paling penting dalam perlumbaan - jika anda tidak belajar mengurangkan kelajuan sebelum giliran sehingga anda mengubah arah tepat pada titik B, dan tidak cepat atau lambat (pada pilihan pertama, anda akan kehilangan saat, pada yang kedua, berlari lebih jauh daripada yang diperlukan), tidak akan ada hasil yang baik. Penting untuk menggeser pusat graviti badan kembali ke masa agar kelajuan pada titik sifar (titik B) turun ke tahap minimum dan anda dapat dengan cepat membuat putaran 180 darjah.
- Kadang-kadang pada masa giliran, peraturan memerlukan menyentuh dengan tangan lantai, bendera atau membawa objek.
- Selepas giliran, berlepas ke titik A. Kadang kala peraturan mengharuskan atlet berlari ke belakang ke arah yang bertentangan.
- Kemudian atlet berlari mengikut skema untuk jumlah pengulangan yang ditentukan.
- Dihidupkan garisan penamat berlatih lemparan ke depan dada atau lompatan bahu - ini membantu memenangi detik tambahan.
Sekiranya anda mencari cara untuk lebih memahami asas-asas menjalankan ulang-alik 10x10, teknik berformat video tersedia di bawah. Kami mengesyorkan agar anda meluangkan masa beberapa minit untuk mengkaji semula bahan tersebut.
Kami memberitahu anda cara menjalankan larian ulang-alik 10x10 m, tekniknya, seperti yang anda lihat, tidak sukar - yang paling penting adalah mengembangkan kemahiran yang akan membolehkan anda melakukan putaran-putaran seefisien mungkin. Untuk mengasah teknik anda, anda perlu berlatih secara berkala, tekun dan sengaja meningkatkan hasil peribadi anda.
Cara belajar ulang-alik
Ingat perkara yang paling penting:
- Pada saat-saat pertama, anda perlu mempercepat hingga batas;
- Sebelum titik pangsi, gerakkan pusat graviti ke belakang, kumpulan;
- Perlahan, memenuhi syarat (sentuhan, pindah), pusing;
- Lari lagi.
Sekiranya anda tidak tahu melatih larian ulang-alik 10x10, curahkan kelas untuk pengembangan kemahiran koordinasi, keseimbangan, dan motor kasar otot. Belajar mengalihkan pusat graviti badan anda dengan betul. Kaedah terbaik untuk meningkatkan kemahiran ini ialah bermain bola keranjang, hoki, dan seni mempertahankan diri.
Pilihan larian ulang-alik
Selalunya, jarak 10 atau 9-8 m digunakan, bilangan pengulangan berbeza-beza. Piawaian dan syarat untuk wanita lebih lembut daripada lelaki. Terdapat beberapa jenis ulang-alik ulang-alik yang mengembangkan daya tahan (dengan banyak pengulangan) dan koordinasi (jika hanya ada 3-4 pengulangan).
- 10x10. Atlet mesti berlari sejauh 10 meter 10 kali;
- 3x10. Dengan analogi, anda perlu berlari 3 kali, masing-masing 10 meter;
- 4x9. Jarak 9 meter diliputi 4 kali.
Kami telah membentangkan tiga jenis perlumbaan yang paling popular, yang termasuk dalam ujian TRP Complex. Terdapat pilihan lain yang kurang popular, di mana pecut 10 meter dilakukan 4 hingga 10 kali.
Sekiranya anda tertanya-tanya kebolehan apa yang dikembangkan terutamanya oleh shuttle, kami akan menyebutkan perkara berikut:
- Kualiti kelajuan;
- Rasa keseimbangan;
- Penyelarasan pergerakan;
- Ketahanan;
- Kemahiran motor otot;
- Berfikir dan bertentang mata.
Syarat untuk perjalanan ulang-alik
Latihan larian ulang-alik 10x10 harus dilakukan dalam keadaan yang mematuhi piawaian keselamatan:
- Permukaan tanah tidak boleh licin;
- Dilarang berlatih semasa hujan, salji atau ais;
- Titik A dan B harus jauh dari pagar, dinding, tiang dan permukaan menegak lain;
- Sneaker atlet mesti diikat dengan teliti. Harap maklum bahawa jika anda memutuskan untuk bersenam semasa musim sejuk, anda memerlukan kasut berlari untuk berlari pada musim sejuk. Pilihan musim panas harus ditinggalkan sehingga cuaca panas;
- Kasut mesti dilengkapi dengan tapak kaki yang tidak licin;
- Peralatan tidak boleh menghalang pergerakan.
Kesalahan asas pemula
Beberapa saat kemudian, kami akan mempertimbangkan apa faedah yang diberikan oleh shuttle kepada tubuh dan adakah bahaya mungkin berlaku, dan sekarang, kami akan menganalisis kesalahan utama yang dilakukan oleh hampir semua pemula dalam sukan ini:
- Jangan sekali-kali mula belajar berlari dengan kelajuan tinggi dengan segera;
- Langkah pertama adalah belajar bagaimana mengawal penurunan kelajuan;
- Belajar bergerak dengan betul semasa memulakan dan membelok;
- Ingatlah untuk memanaskan badan sebelum memulakan senaman anda. Semua otot mesti dipanaskan dengan teliti untuk mengelakkan keseleo dan kecederaan.
- Ingatlah peraturan yang dengannya anda akan memahami cara menjalankan larian ulang-alik 10x10 dengan cepat: petua datang kepada satu cadangan - pertama mereka menguasai teknik pelaksanaan yang betul, dan kemudian mereka mula meningkatkan hasil kelajuan. Dan tidak lain !!!
Manfaat dan keburukan
Sekarang anda tahu bagaimana menjalankan ulang-alik 10x10 dengan pantas dan di mana anda mula belajar teknik yang betul. Kami juga menganalisis secara terperinci berapa jarak perjalanan ulang-alik - omong-omong, teknik pelaksanaannya tidak berbeza untuk jangka panjang atau jangka pendek. Dan sekarang, kami akan memberitahu anda mengapa perjalanan ulang-alik berguna untuk tubuh manusia:
- Ia mengembangkan ketangkasan dengan baik;
- Membantu meningkatkan prestasi kelajuan di semua disiplin ilmu yang lain;
- Menepu darah dengan oksigen secara kualitatif;
- Membentuk teknik pernafasan yang betul;
- Menggalakkan penurunan berat badan;
- Merangsang aktiviti otak, kerana atlet mesti mengira tindakannya beberapa langkah lebih awal;
- Mobilisasi kekuatan diaktifkan, yang mempengaruhi pengembangan daya tahan.
Bolehkah anda membahayakan diri dengan melakukan sukan ini? Sekiranya anda belajar dengan baik cara belajar ulang-alik, anda akan mematuhi semua langkah keselamatan dan anda tidak mempunyai kontraindikasi atas sebab kesihatan, aktiviti seperti itu tidak akan mendatangkan bahaya kepada anda. Bersenam untuk kesihatan anda!
Kami harap anda memahami bagaimana perjalanan ulang-alik dan mungkin ingat bagaimana anda melepasi standardnya lebih dari sekali di sekolah. Sekiranya anda kerap berjoging, kami mengesyorkan agar anda memasukkan jenis larian ini dalam program mingguan anda, bersama dengan selang waktu dan pecut yang panjang. Oleh itu, anda akan dapat meningkatkan hasilnya, tanpa mengira matlamat anda.
