Kettlebell deadlift

Tidak seperti bina badan dan angkat badan, CrossFitters menukar latihan setiap kali mereka berlatih untuk mengubah beban pada otot sasaran. Salah satu latihan yang sering diganti dengan barbell atau dumbbell deadlift adalah deadlift dengan kettlebell.

Perbezaan utama antara latihan ini dan deadlift barbell dan dumbbell adalah dengan adanya pusat graviti yang berpindah, yang mengubah vektor beban dalam amplitud, dan yang paling penting, ia tidak berfungsi sebagai deadlift klasik, tetapi sebagai campuran baris deadlift dan t-bar.

Kelebihan dan kekurangan senaman

Latihan kettlebell, seperti latihan angkat berat, mempunyai kebaikan dan keburukan. Mari kita pertimbangkan dan pertimbangkan sama ada perlu memasukkan variasi deadlift ini ke dalam latihan anda.

Manfaat

Manfaat latihan ini adalah seperti berikut:

• Ini adalah latihan asas bersama banyak. Menggunakan bilangan sendi maksimum membolehkan anda merangsang pengeluaran hormon seks lelaki dan, sebagai hasilnya, mempercepat metabolisme dengan pergeseran penekanan pada proses anabolik di seluruh badan.
• Deadlift dengan kettlebell memberikan banyak penekanan pada otot-otot lengan bawah. Kerana pusat graviti yang dipindahkan, beban pada otot lentur telapak tangan meningkat. Ini membolehkan anda menguatkan cengkaman lebih cepat daripada menggunakan latihan lain.
• Melatih koordinasi dan mempersiapkan badan untuk melakukan latihan menyentak, termasuk. shvungam dan tersentak.
• Menggabungkan kelebihan deadlift Romania (kepekatan beban pada tali pinggang), sambil bekerja di bahagian tengah belakang, yang banyak dilupakan oleh banyak orang.

Sekiranya kita membandingkan kontraindikasi dengan kemungkinan faedah, maka latihan itu semestinya patut mendapat perhatian. Secara amnya, kontraindikasi khusus untuk latihan ini bertepatan dengan yang terdapat pada kompleks crossfit tulang belakang yang lain.

Pada masa yang sama, penggunaan deadlift dengan kettlebell pada satu kaki adalah peluang terbaik untuk mengejutkan otot dan mempelbagaikan beban latihan.

Bahaya dan kontraindikasi

Kontraindikasi khusus untuk melakukan deadlift menggunakan berat di luar pusat adalah:

• Mengalami masalah dengan korset otot belakang. Khususnya, tidak digalakkan menggunakan latihan ini untuk mereka yang sebelumnya telah melakukan deadlift, kerana salah satu sisi lebih maju.
• Mengalami masalah dengan cakera vertebra.
• Menggunakan deadlift sejurus selepas penarikan. Khususnya, pull-up mengendurkan dan meregangkan cakera vertebra, sementara tarikan belakang segera setelah peregangan seperti itu boleh menyebabkan terjadinya cubitan yang teruk.
• Mengalami masalah dengan punggung bawah.
• Kehadiran trauma pasca operasi di rongga perut.
• Ulser peptik saluran gastrousus.
• Masalah tekanan.

Perhatian khusus harus diberikan pada masalah dengan tekanan, karena orang yang mematikan menggunakan teknik pernafasan tertentu, karena komplikasi mungkin timbul pada pasien hipertensi selama pendekatan.

Mengenai potensi bahaya, hanya dengan berat yang melebihi dan pelanggaran teknik yang kritikal dapat diperoleh hernia tulang belakang atau dislokasi mikro tulang belakang lumbar. Jika tidak, latihan ini, seperti deadlift sederhana, tidak banyak merugikan.

Otot apa yang berfungsi?

Semasa melakukan deadlift dengan kettlebell, hampir semua otot badan berfungsi, iaitu:

• latissimus dorsi;
• otot belakang rhomboid;
• otot lengan bawah;
• otot-otot kawasan toraks (kerana keadaan lengan yang agak sempit);
• otot flexor bisep;
• otot trapezius, terutamanya bahagian bawah trapezius;
• otot-otot tulang belakang lumbar;
• otot akhbar dan teras;
• bahagian belakang paha;
• hamstrings;
• otot gluteal;
• anak lembu dalam beban statik.

Di samping itu, delta belakang berfungsi, walaupun beban di atasnya tidak signifikan. Trisep dan bahagian depan berfungsi sebagai penstabil, menerima beban mereka.

Sebenarnya, ini adalah latihan seluruh badan yang serba boleh. Walaupun pangkalnya terletak di bahagian belakang korset, ia dapat digunakan untuk membuat beban dinamik kecil pada otot aksesori semasa hari latihan.

Teknik pelaksanaan

Walaupun berat kerja kecil, latihan ini mempunyai teknik yang sangat spesifik, dengan kebolehubahan. Pertimbangkan teknik kettlebell deadlift klasik:

1. Mula-mula anda perlu mencari cengkerang yang tepat.
2. Ambil kettlebell dengan kedua tangan dan kunci pada kedudukan bawah.
3. Periksa bahagian belakang untuk lengkungan dan kaki untuk sudut tegak lurus ke kaki.
4. Menjaga pesongan anda, mulailah mengangkat dengan kettlebell. Penting untuk mengembalikan bilah bahu pada fasa pergerakan yang lebih tinggi.
5. Kepala harus melihat ke hadapan dan ke atas sepanjang masa.
6. Untuk menggeser beban di paha kaki, pelvis dapat dimiringkan sedikit lebih sedikit daripada dengan deadlift klasik.
7. Di bahagian atas, anda perlu berlama-lama selama 1 saat, kemudian mula turun.

Semasa keturunan, ulangi semuanya dengan cara yang sama dalam urutan terbalik. Keadaan utama adalah mengekalkan pesongan di bahagian belakang, yang melindungi tubuh daripada pelbagai kecederaan dan membolehkan anda meningkatkan keberkesanan latihan.

Variasi dengan satu kaki

Teknik melakukan deadlift dengan kettlebell pada satu kaki terutama bertujuan untuk meningkatkan beban di bahagian belakang paha. Di samping itu, kerana pergeseran beban dan posisi badan, paha depan kaki depan juga terlibat, yang menggerakkan deadlift dari kategori latihan belakang ke latihan profil untuk kaki.

1. Ambil kettlebell dengan kedua tangan.
2. Letakkan satu kaki ke belakang sedikit. Semasa memegang lengkungan di punggung anda, perlahan-lahan mula mengangkat.
3. Semasa mengangkat badan, kaki yang tidak dominan harus bergerak ke belakang secara merata, menjadikan sudut 90 darjah.

Jika tidak, teknik pelaksanaan sama dengan kaedah deadlift klasik.

Jangan lupa bernafas. Semasa bergerak ke atas, anda perlu menghembus nafas. Pada masa yang sama, pada amplitud atas, anda tidak boleh mengambil satu nafas, tetapi beberapa.

Pemilihan berat dan pegangan

Walaupun fakta bahawa deadlift dengan kettlebell jauh lebih ringan daripada yang klasik, bobot kerja mesti dipilih dengan beberapa pembetulan. Khususnya, bagi atlet pemula, berat yang disyorkan adalah 2 berat 8 kg, atau 1 berat setiap 16 kg. Untuk CrossFitters yang lebih berpengalaman, pengiraan dibuat berdasarkan berat badan.

Bagi mereka yang biasanya bekerja dari 110 kg, berat yang disyorkan untuk kedua-dua berat ini adalah 24 kg. 3 berat pood jarang dijumpai di gimnasium, tetapi ia juga boleh digunakan. Bagi mereka yang bekerja dengan berat dari 150 kg, berat proyektil di setiap tangan harus 32 kg.

Bagi mereka yang belum mencapai berat badan mati 60 kg (dengan teknik stabil yang stabil), lebih baik mengelakkan latihan dengan berat badan sebentar, kerana korset otot mungkin tidak dapat mengatasi penstabilan beban, yang bermaksud bahawa bahagian belakang yang lebih kuat (biasanya yang betul) dapat melebihi, menyebabkan dislokasi mikro pada cakera vertebra.

Kompleks latihan

Kettlebell Deadlift adalah latihan serba boleh yang boleh digunakan dalam latihan litar persiapan dan litar. Tetapi tetap, hasil terbaik dapat dicapai jika anda menggabungkannya dengan kettlebell lain pada hari latihan. Mari pertimbangkan kompleks utama menggunakan deadlift dengan pemberat.

Deadlift dengan kettlebell, walaupun bukan latihan wajib di mana-mana kompleks crossfit, adalah alternatif yang sangat baik dan cara untuk mempelbagaikan latihan untuk banyak atlet. Mungkin kelebihan utamanya adalah hakikat bahawa ia membolehkan anda maju dengan berat yang agak rendah.

Berat yang rendah juga dapat mengurangkan risiko kecederaan dan kemungkinan dislokasi mikro, kerana dengan berat mati maksimum 64 kilogram, beban pada kawasan lumbar agak kurang.

Satu-satunya cadangan untuk atlet yang ingin mencapai prestasi tinggi dalam latihan ini adalah menggunakan rejim latihan pam dengan pengulangan tinggi pada kelajuan tinggi.

Tonton videonya: The Kettlebell Deadlift (November 2024).