Bolehkah saya minum air semasa bersenam?

Apa-apa aktiviti fizikal membawa kepada kehilangan air di dalam badan. Jumlah cecair yang dikeluarkan semasa latihan yang sengit boleh sangat mengagumkan. Rasa dahaga timbul hampir seketika dan dapat menemani atlet sepanjang sesi latihan. Dalam hal ini, banyak crossfitter pemula mempunyai sejumlah soalan. Khususnya, bolehkah anda minum air ketika bersenam. Jika ya, berapa banyak air yang perlu diminum semasa bersenam? Dan jawapannya dalam kes ini tidak jelas: bukan sahaja mungkin, tetapi juga perlu. Perkara utama adalah melakukannya dengan betul. Maka rasa berat di perut tidak akan timbul, dan metabolisme akan bertambah cepat.

Peranan air dalam badan

Peranan air dalam tubuh manusia adalah kolosal. Kita semua tahu bahawa tubuh orang dewasa lebih daripada 70% air. Darah adalah sekitar 80% air, tisu otot adalah 79% cecair. Semua proses metabolik badan berlaku berkat air. Apa-apa aktiviti fizikal, pencernaan normal, kelenturan sendi, pemakanan sel-sel seluruh tubuh manusia berkaitan dengan air.

Air mempunyai beberapa fungsi penting dalam tubuh manusia:

• Fungsi Thermoregulatory - air dalam tubuh manusia memastikan pemeliharaan suhu badan yang tetap melalui penyejatan dan peluh. Semasa melakukan senaman yang kuat, tubuh manusia secara semula jadi disejukkan oleh proses peluh.
• Fungsi bantalan - Air adalah asas cecair sinovial yang memberikan pelinciran pada sendi. Kerana ini, semasa pergerakan, tidak ada geseran pada sendi.
• Fungsi pengangkutan - air adalah pembawa semua zat di dalam badan. Ia memberikan nutrien ke semua sel tubuh, bahkan menembusi ke ruang antar sel, dan juga membuang sisa produk dan racun dari badan.
• Fungsi sokongan dan pelindung - kekurangan air dalam tubuh manusia sangat mempengaruhi prestasinya, menyebabkan penurunan konsentrasi, penurunan kekuatan dan tenaga. Ketegasan dan keanjalan kulit juga berkaitan secara langsung dengan jumlah cecair di dalam tubuh manusia. Penyelidikan terbaru oleh para saintis menunjukkan bahawa penggunaan air adalah salah satu perkara penting dalam pencegahan banyak penyakit. Semakin banyak air yang dimakan seseorang, semakin banyak bahan toksik dikeluarkan dari badan bersama dengannya.

Adalah fakta yang diketahui bahawa semakin hampir dengan usia tua tubuh manusia mulai kehilangan cairan, dan jumlah air di dalam tubuhnya pada usia 80-90 adalah sekitar 45%. Para saintis telah menemui corak berikut: kira-kira 30% orang tua yang berumur 65-75 tahun cenderung tidak merasa dahaga, dan pada usia 85 tahun, kira-kira 60% orang tua mengambil terlalu sedikit cecair pada siang hari.

Berdasarkan data yang dikemukakan, para saintis telah membuat kesimpulan bahawa proses penuaan seseorang berkait rapat dengan pertukaran air di tubuhnya. Oleh itu, air mesti ada dalam diet harian seseorang. 2-3 liter cecair sehari adalah minimum yang diperlukan yang akan membantu mengekalkan prestasi tinggi, kejelasan mental, kesihatan luaran dan dalaman manusia.

Adalah sangat penting bagi atlet untuk minum jumlah air yang diperlukan, kerana, seperti yang telah disebutkan, otot hampir 80% daripadanya. Oleh itu, lebih jauh kami akan berusaha untuk mengungkapkan jawapan kepada sejumlah persoalan penting yang perlu diperhatikan oleh setiap CrossFiter, terutama seorang pemula. Sebagai contoh, mari kita cuba mengetahui sama ada air minum itu bernilai semasa latihan atau tidak, berapa banyak air yang harus diminum semasa latihan dan jenis apa.

Minum senaman: faedah atau bahaya?

Persoalan sama ada minum air semasa latihan selalu menyebabkan perbincangan hangat di kalangan sukan. Beberapa atlet menegaskan bahawa anda tidak boleh minum air ketika bersenam kerana boleh membahayakan tubuh anda. Terdapat beberapa kebenaran dalam kata-kata ini.

Para saintis dari Pusat Perubatan Universiti Georgetown (AS) bahkan menemui alasan mengapa anda tidak boleh minum air semasa bersenam. Menurut kajian mereka, lebihan air di dalam badan boleh menyebabkan keracunan air. Faktanya ialah banyak atlet menggunakan air atau minuman sukan khas semasa latihan, tetapi mereka tidak tahu bagaimana melakukannya dengan betul. Ini boleh menyebabkan hiponatremia, keadaan di mana ginjal tidak dapat mengeluarkan cecair sebanyak yang diminum oleh orang tersebut. Pada masa yang sama, penolakan minum sepenuhnya semasa proses latihan juga berbahaya bagi kesihatan, kerana boleh menyebabkan dehidrasi, yang bahkan lebih buruk lagi. Atas sebab ini, profesional penjagaan kesihatan percaya bahawa anda masih perlu minum air ketika bersenam, tetapi lakukan dengan betul.

Peranan air dalam termoregulasi badan

Semasa aktiviti sukan yang sengit, tubuh manusia memulakan proses termoregulasi dan kehilangan banyak cecair. Untuk memahami mengapa minum air ketika bersenam, anda perlu mengetahui mekanisme peraturan berpeluh. Ia dijalankan seperti berikut. Semasa bersenam, otot berkontraksi dan menghasilkan banyak haba. Darah yang beredar di tisu otot mula panas dan memasuki aliran darah umum. Apabila darah yang dipanaskan memasuki otak, ia mula bertindak pada reseptor di hipotalamus, yang bertindak balas terhadap peningkatan suhu darah. Reseptor hipotalamus menghantar isyarat ke kelenjar peluh, dan mereka mula mengeluarkan peluh secara aktif.

Dalam proses penyejatan peluh yang kuat dari permukaan kulit, penyejukan umum berlaku. Oleh itu, untuk proses termoregulasi dan pengisian keseimbangan air yang berkesan dalam tubuh, seseorang perlu minum air semasa latihan dalam jumlah yang optimum. Kekeringan semasa bersenam boleh menyebabkan kemerosotan kesejahteraan, pening, kekejangan otot dan kekejangan, dan dalam kes yang lebih serius, serangan panas dan kehilangan kesedaran.

Untuk melindungi diri dan orang lain daripada dehidrasi dan mencegah akibat yang tidak diingini, anda harus mengetahui tanda-tanda yang mungkin menunjukkan bahawa tubuh manusia sangat memerlukan air.

Tanda-tanda awal penyahhidratan termasuk:

• pening dan sakit kepala;
• intoleransi panas;
• batuk kering, sakit tekak, dan mulut kering;
• warna air kencing yang lebih gelap dan berubah dengan bau yang kuat;
• sakit dan rasa terbakar di perut, hilang selera makan;
• keletihan umum.

Tanda-tanda dehidrasi yang lebih berbahaya termasuk:

• mati rasa pada kulit dan anggota badan;
• kekejangan otot dan kekejangan;
• pandangan kabur;
• kencing yang menyakitkan;
• kesukaran menelan;
• halusinasi.

Pastikan untuk memperhatikan manifestasi keadaan kesihatan dan fizikal yang buruk, ini akan membantu melindungi diri anda dari dehidrasi.

Kadar penggunaan cecair

Tidak ada peraturan yang ketat mengenai berapa banyak air yang harus diminum semasa bersenam. Peraturan utama di sini ialah anda perlu minum mengikut keperluan anda. Bergantung pada tempat anda berlatih, badan anda mungkin mempunyai keperluan air yang berbeza.

Semasa latihan di gim dengan alat pemanas yang berfungsi dan kelembapan udara yang rendah, rasa dahaga mungkin timbul pada minit pertama berada di sana. Sebaliknya, bersenam di luar atau di kawasan yang berventilasi baik dengan kelembapan normal mungkin tidak menimbulkan keinginan untuk minum air. Walau apa pun, jika anda merasa dahaga semasa bersenam, ini adalah petunjuk bahawa badan perlu mengisi simpanan cairannya. Jumlah cairan yang anda minum harus memenuhi badan dengan kelembapan, tetapi pada masa yang sama tidak menyebabkan rasa berat.

Sehubungan itu, timbul persoalan baru - bagaimana cara minum air dengan betul semasa latihan? Apabila seseorang mula berpeluh secara aktif semasa bersenam, rasa dahaga timbul hampir seketika. Walau bagaimanapun, air harus diminum dengan sedikit teguk, 100-150 mililiter pada satu masa, setiap 15-20 minit. Sudah tentu, anda boleh minum lebih banyak cecair jika rasa dahaga berterusan, tetapi dalam kes ini, rasa berat dapat timbul, yang akan mengganggu intensiti dan keberkesanan latihan.

Ingat, kekurangan dahaga semasa bersenam tidak selalu menjadi petunjuk bahawa air mencukupi dalam badan. Oleh itu, dalam apa jua keadaan, minum air semasa bersenam adalah suatu keharusan.

Jadual menunjukkan anggaran keperluan harian tubuh manusia untuk mendapatkan air.

Mengekalkan keseimbangan air semasa pengeringan

Atlet yang sedang bersiap sedia untuk bertanding terutamanya mengenai persoalan adakah minum air semasa latihan di pengering boleh dilakukan? Sekiranya anda berada di tahap pengeringan, maka jumlah air yang anda minum semasa latihan dan sepanjang hari harus ditingkatkan, tidak kira seberapa paradoksnya. Tubuh manusia berfungsi mengikut prinsip menyimpan air dengan pengambilannya yang rendah. Ternyata jika anda membatasi penggunaan air secara tajam, tubuh tidak akan "mengering", melainkan "membengkak" dari lebihan air yang tersimpan. Untuk kering dengan berkesan, anda perlu meningkatkan pengambilan air hingga 3-4 liter sehari. Ini betul-betul jumlah air yang diperlukan oleh tubuh sehingga memakan dan mengeluarkan cecair tanpa berusaha menyimpannya. Lebih-lebih lagi, jika anda mengalami dehidrasi, anda tidak dapat melakukan senaman dengan berkesan, risiko kecederaan akan meningkat, dan anda tidak akan mempunyai kekuatan dan tenaga yang mencukupi.

Menjawab soalan yang merisaukan banyak pengguna baru mengenai apakah mungkin minum air selepas latihan, perlu diperhatikan bahawa minum air selepas latihan adalah mungkin dan bahkan perlu. Selepas latihan, badan berada pada tahap dehidrasi maksimum, bersama dengan peluh, seseorang kehilangan kira-kira 1 liter cecair. Oleh itu, anda perlu minum selepas latihan sebanyak yang diperlukan oleh badan anda. Penyelidikan saintis mengesahkan fakta bahawa jumlah cecair yang digunakan untuk setiap orang adalah individu, jadi anda harus minum air sebanyak yang anda mahukan dan ketika keperluan itu diperlukan. Lebih-lebih lagi, eksperimen Dr. Michael Farrell dari Melbourne mengesahkan bahawa seseorang menggunakan air sebanyak yang diperlukan oleh badannya pada waktu siang, jadi tidak ada sekatan yang ketat terhadap jumlah air yang diminum dan tidak seharusnya.

Air pelangsing: kebenaran dan mitos

Ramai orang yang datang ke sukan untuk menurunkan berat badan tertanya-tanya apakah mereka boleh minum air sambil bersenam untuk menurunkan berat badan. Sekiranya tujuan latihan anda adalah untuk menurunkan berat badan, jumlah air yang anda minum semasa dan selepas bersenam juga tidak boleh dibatasi. Jumlah air yang dikonsumsi dengan ketat semasa dan selepas latihan untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari sekadar pemasaran yang bertujuan untuk meningkatkan penjualan air dan minuman khas. Dalam proses menurunkan berat badan, kadar metabolisme memainkan peranan penting, yang meningkat dengan ketara bukan hanya semasa dan selepas latihan yang intens, tetapi juga dari jumlah cecair yang diminum pada siang hari. Untuk penurunan berat badan yang berkesan, diet protein biasanya digunakan bersama dengan banyak minum air biasa dalam diet. Makanan inilah yang membantu menghilangkan bukan sahaja pound tambahan, tetapi juga membantu menghilangkan "kesan kulit jeruk" di kawasan yang bermasalah.

Apa air yang terbaik untuk diminum?

Dengan kata lain, anda tidak dapat menjawab persoalan jenis air yang anda perlu minum semasa latihan. Semuanya bergantung pada tujuan pelajaran, ciri dan kemampuan fizikal badan. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda memutuskan apa yang harus diminum dan dalam keadaan apa:

Air minuman

Semasa bersenam pendek, anda boleh minum air bersih berkarbonat biasa. Perkara yang paling penting semasa mengambil air adalah kualitinya. Air paip, dalam bentuk masuk ke pangsapuri kami, sangat tidak sesuai untuk dimakan, kerana ia mengandungi banyak kekotoran organik dan anorganik yang berbahaya. Air sedemikian mesti direbus dan kemudian dibela. Kadang kala masalah pemurnian air dapat diselesaikan dengan bantuan penapis berkualiti.

Alternatifnya ialah pembelian air yang disucikan dengan penapis ketulenan tinggi industri khas. Walau apa pun, sebotol air berkualiti tinggi harus selalu bersama anda, kerana anda mesti minum air semasa latihan.

Isotonik dan kaedah khusus lain

Sekiranya atlet mendedahkan diri kepada peningkatan aktiviti fizikal, dan proses berpeluh terlalu sengit, penggunaan air minum biasa mungkin tidak mencukupi. Dalam keadaan seperti itu, anda perlu menggunakan minuman khas - isotonik. Sebab pengambilan ubat isotonik ialah elektrolit dikeluarkan dari tubuh manusia bersama dengan peluh: garam kalium, magnesium, kalsium dan natrium. Semasa dan selepas latihan, anda harus mengisi bekalan garam dan mineral dalam badan. Biasanya, atlet profesional, ketika bersiap untuk pertandingan, menggunakan pertolongan penitis khas, yang mengisi simpanan elektrolit dalam darah. Tetapi dalam kes crossfitter, pengambilan ubat isotonik semasa dan selepas latihan mungkin dapat membantu.

Ini adalah penyelesaian khas yang diambil 40-50 mililiter pada satu masa dan dalam jumlah tidak lebih dari 350-400 mililiter untuk keseluruhan latihan yang berlangsung 1.5-2 jam. By the way, kejadian kekejangan otot dan kekejangan semasa dan selepas bersenam juga dikaitkan dengan kekurangan elektrolit dalam darah.

Untuk meningkatkan prestasi dalam latihan yang sangat lama, atlet dapat minum air bergula semasa latihan yang mengandungi karbohidrat sederhana untuk pengisian tenaga yang cepat. Ini sama sekali bukan soda manis biasa. Minuman khas ini biasanya dibuat berdasarkan sukrosa atau glukosa. Setelah memakannya, gula memasuki aliran darah hampir seketika, menambah potensi tenaga badan. Juga, air seperti itu di dalam kelas akan berguna bagi mereka yang menderita tekanan darah rendah.

Terdapat pendapat bahawa semasa latihan untuk menurunkan berat badan, anda harus minum air dengan lemon, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Minum air dengan penambahan jus lemon menimbulkan peningkatan keasidan dalam perut dan dalam beberapa kes boleh menyebabkan dispepsia (pedih ulu hati). Oleh itu, untuk meneutralkan keasidan, gula atau beberapa sudu madu perlu ditambahkan ke dalam air dengan lemon. Minuman ini tidak mungkin dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi akan menambahkan tenaga semasa latihan.

Tonton videonya: OLAHRAGA TANPA DIET BISA KURUS? Ternyata hasilnya begini.. (April 2025).