Dengan kedatangan parkrun yang disebut di banyak bandar di negara kita, jarak 5 km telah menjadi popular di kalangan amatur. Di samping itu, di beberapa bahagian angkatan bersenjata, mereka juga memenuhi standard untuk menjalankan jarak ini. Dalam artikel hari ini, kami akan mempertimbangkan pilihan untuk menjalankan taktik untuk jarak ini, bergantung pada tujuannya.
Taktik Larian 5K Terbaik
Piawaian, jelas, dapat disebut taktik berlari sejauh 5 km, di mana rekor dunia ditetapkan. Keneleisa Ethiopia Bekele mencipta rekod ini pada tahun 2004, setelah melakukan 12.5 pusingan di stadium pada 12.37.35. Hasilnya pasti mengagumkan, tetapi kami tidak berminat dengan hasilnya, tetapi dalam pembahagian daya sepanjang jarak.
Jadi. Berikut adalah masa untuk setiap kilometer:
1 kilometer - 2.33
2 kilometer - 2.32
3 kilometer - 2.31
4 kilometer - 2.30
5 kilometer - 2.29
Saya tidak menulis kesepuluh, kerana keseluruhannya tidak mempengaruhi keseluruhan gambaran. Seperti yang anda lihat, dia berlari dengan laju. Lebih-lebih lagi, peningkatan kadar adalah berterusan. Taktik ini disebut "Perpecahan negatif". Taktik ini digunakan dalam hampir semua rekod dunia jarak jauh. Intinya terletak pada fakta bahawa separuh pertama jarak berjalan sedikit lebih perlahan daripada yang kedua. Biasanya perbezaan ini adalah 2-3 peratus. Dan anda tidak perlu berlari seperti di sini. Anda boleh berlari sejauh 2.5 kilometer pertama dengan laju yang stabil, dan 2.5 kilometer kedua, laju sedikit meningkat. Maksudnya, tidak perlu menambah setiap kilometer.
Kerumitan teknik ini terletak pada hakikat bahawa anda mesti mengetahui kekuatan dan masa anda dengan jelas. Dari kilometer pertama, anda perlu memilih laju yang memungkinkan anda meningkatkannya dari jarak jauh, dengan mempertimbangkan pengumpulan keletihan, dan pada masa yang sama ia tidak akan terlalu perlahan, yang tidak dapat dikompensasi oleh percepatan di akhir.
Seperti yang saya tulis, penyimpangan ideal dalam tempo antara babak pertama dan kedua adalah 2-3 peratus. Semua yang lebih tinggi sudah membuang masa dalam kilometer pertama, semua yang lebih rendah adalah taktik lain - taktik berlari seragam, yang akan kita bicarakan di bawah.
Lebih banyak artikel yang akan berguna untuk anda:
1. Piawaian dan rekod 5 km
2. Cara Melatih Akselerasi Selesai
3. Bila Menjalankan Senaman Berlari
4. Apa yang perlu dilakukan jika sebelah kanan atau kiri anda sakit semasa berlari
Oleh itu, gunakan kaedah ini untuk menguraikan kekuatan dengan jarak hanya jika anda yakin 100% akan kebolehan anda dan anda tahu apa hasil yang anda harapkan. Dalam kes yang bertentangan, seperti yang ditunjukkan oleh amalan joggers. Melangkah lebih perlahan daripada rata-rata, anda tidak akan mempunyai kekuatan untuk meningkatkannya ke garisan penamat. Oleh itu, bagi amatur, saya mencadangkan taktik lari seragam dengan larian hingga garisan penamat.
Taktik menjalankan 5K malah
Taktik ini boleh digunakan untuk larian jarak jauh atau sederhana. Intinya terletak pada kenyataan bahawa dari meter pertama anda mula berlari pada kadar rata-rata, hasil yang anda harapkan. Sekiranya matlamat anda kehabisan 20 minit. Berlari setiap kilometer selama 4 minit dan berlari ke garisan penamat.
Terdapat satu kehalusan di sini. Ini terletak pada hakikat bahawa pada mulanya anda kemungkinan besar akan "dibawa" ke hadapan. Sekiranya anda dapat mengawalnya dengan jelas dan berjalan pada kadar purata anda, bahkan kilometer pertama adalah baik. Sekiranya, di bawah pengaruh emosi dan adrenalin, anda menjalankan kilometer pertama terlalu cepat, maka semuanya akan bergantung pada seberapa cepat anda melakukannya dari kadar rata-rata. Sekali lagi, 2-3 peratus tidak akan memainkan peranan khas. Tetapi jika anda mengharapkan dan memahami bahawa anda sudah hampir siap untuk berlari selama 20 minit, dan berlari kilometer pertama pada jam 3.30, maka bersiaplah bahawa ia akan kembali menghantui anda di garisan penamat. Walaupun anda memilih langkah normal anda.
Anda sudah akan meningkatkan tahap asid laktik, dan ia hanya akan bertambah jauh. Oleh itu, walaupun stok 30 saat yang dihasilkan, anda boleh kehilangan dengan mudah sepanjang 1-2 kilometer terakhir.
Maksudnya, walaupun pada emosi, cubalah untuk tidak mempercepat terlalu banyak pada kilometer pertama.
Taktik Berlari 5K Untuk Kemenangan
Dalam kes ini, kita bercakap mengenai mereka yang tidak peduli dengan masa, tetapi penting untuk memenangi perlumbaan. Hanya taktik yang akan membantu jika semua lawan berada di tahap anda. Sekiranya tidak, maka tidak ada gunanya taktik seperti itu, dan lebih baik berjalan mengikut pilihan genap. Jika tidak, anda tidak akan dapat menang, dan hasilnya akan mendatangkan malapetaka.
Oleh itu, jika kita beralih ke mana-mana perlumbaan 5 km di pertandingan utama, di mana kemenangan tidak penting, kita akan melihat gambar berikut:
Kilometer pertama atlet terus tertidur. Jalankan dengan sangat perlahan berhubung dengan kualiti peribadi mereka Dan hanya pada pusingan terakhir mereka mula memecut, cari siapa penyudah terbaik. Ini adalah taktik larian standard dalam Sukan Olimpik dan Olimpik.
Anda boleh melakukan perkara yang sama. Maksudnya, tugas anda adalah berpegang pada sekumpulan pemimpin, atau satu pemimpin, dan mula membuat pecutan terakhir 500 meter sebelum garis penamat. Pemenangnya adalah orang yang mempunyai kekuatan yang lebih banyak dan yang mempunyai petunjuk kelajuan yang lebih tinggi.
Taktik Larian Ragged
Vladimir Kuts menulis tentangnya dalam bukunya "dari pemula hingga menguasai sukan." Dia adalah ahli taktik yang diakui. Intinya adalah bahawa anda mengambil beban kepemimpinan kepada diri sendiri, tetapi secara berkala mengubah rentak anda. Ini akan mengetepikan atlet yang tidak bersedia dengan cepat, dan anda akan memimpin perlumbaan sahaja.
Tetapi anda sendiri mesti bersedia untuk terus berjalan laju. Oleh itu, anda harus mengadakan latihan khas yang bertujuan untuk mengembangkan kualiti ini.
Untuk meningkatkan keputusan anda dalam larian 5K, anda perlu mengetahui asas-asas berlari, seperti pernafasan, teknik, pemanasan yang betul, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari pertandingan, melakukan kekuatan yang betul untuk berlari, dan lain-lain. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan tutorial video yang unik mengenai topik ini dan topik lain dari pengarang laman web scfoton.ru, di mana anda berada sekarang. Bagi pembaca laman web ini, tutorial video adalah percuma. Untuk mendapatkannya, langganlah buletin, dan dalam beberapa saat anda akan menerima pelajaran pertama dalam siri mengenai asas-asas pernafasan yang betul semasa berlari. Ikuti pelajaran di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah menolong ribuan orang dan juga akan menolong anda.
Agar persiapan anda untuk jarak 5 km menjadi berkesan, anda perlu mengikuti program latihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati cuti Tahun Baru di kedai program latihan DISKAUN 40%, pergi dan tingkatkan hasil anda: http://mg.scfoton.ru/
