Jumping Pull-up adalah versi pull-up bar yang lebih ringan. Pilihan ini sesuai untuk atlet pemula yang baru berkenalan dengan CrossFit dan belum belajar bagaimana melakukan pull-up dengan betul, begitu juga untuk atlet berpengalaman yang ingin meningkatkan intensiti latihan dan bekerja dalam pull-up melebihi had glikolisis anaerob, ketika rizab ATP dalam sel otot habis, dan atlet lebih banyak tidak dapat melakukan pengulangan pelbagai dengan teknik yang betul.
Penarikan lompat adalah persilangan antara lompatan ke atas dan tarikan atas. Kerana lompatan, atlet menetapkan pecutan permulaan yang kuat, dan sebahagian besar amplitud semasa menarik melewati inersia, yang secara signifikan mengurangkan beban pada otot punggung dan lengan. Kerja pada prinsip yang serupa dapat diterapkan ketika menguasai teknik kekuatan keluar dua tangan.
Kumpulan otot kerja utama adalah otot latissimus dorsi, bisep, lengan bawah, belakang belakang, quadriceps, dan otot gluteus.
Teknik senaman
- Letakkan platform (timbunan cakera dari barbel, kotak untuk melompat, platform langkah) di bawah bar mendatar sehingga dengan tangan anda lurus ke atas, tangan anda berada di atas palang. Kemudian ambil bar mendatar dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada bahu anda, lengan anda harus sedikit bengkok, kaki anda harus lurus.
- Duduk sedikit (lengan anda akan meluruskan) dan melompat ke atas, dengan kuat menekan bar mendatar dan menghembus nafas. Semakin tinggi anda melompat, semakin besar jarak yang diliputi oleh inersia.
- Pada saat bahagian belakang kepala telah mencapai tahap bar palang dan inersia hampir hilang, kita mula menghubungkan bisep dan latissimus dorsi kita untuk bekerja, menarik badan ke atas. Anda harus bekerja dengan amplitud penuh, dagu harus naik di atas paras palang.
- Turun lancar, menarik nafas. Kami memulakan pergerakan sekali lagi, sebaik sahaja kaki menyentuh platform. Jangan berhenti pada titik terendah, kerana anda akan kehilangan rentak latihan, dan keberkesanannya akan menurun dengan ketara.
Kompleks latihan Crossfit
Terdapat banyak kompleks crossfit yang mengandungi jump-pull. kami memberi perhatian kepada anda yang paling popular untuk digunakan dalam latihan.
| Dari 100 hingga 10 | Lakukan 100 jongkok berat badan, 90 tali lompat berganda, 80 push-up, 70 sit-up, 60 jump-ups, 50 swing kettlebell two-arm, 40 hyperextensions, 30 box jumps, 20 deadlift klasik, dan 10 burpees. |
| Pumba | Lakukan 200 lompat tali, 50 deadlift klasik, 100 lompat dagu, 50 penekan bangku, dan 200 lompat tali. |
| Lembu | Lakukan 200 lompatan berganda, 50 squat dengan barbel di bahu, 50 lompatan lompat jauh, dan larian 1.5 km. Hanya 2 pusingan. |
