Salah satu jenis utama beban berjalan adalah berjalan lambat. Ia meningkatkan fungsi jantung, meningkatkan jumlah strok, meningkatkan jumlah kapilari dalam badan dan meningkatkan pertukaran oksigen. Di samping itu, ia sangat baik sebagai beban dan beban pemulihan untuk memanaskan badan. Lebih banyak mengenai perkara ini dalam artikel kami hari ini.
Apa yang berjalan lambat
Berlari perlahan pada asasnya adalah larian dengan intensiti di mana jantung mencapai jumlah pukulan maksimumnya, iaitu, ia mengepam jumlah maksimum darah dalam satu pukulan. Sekiranya intensiti meningkat lebih jauh, maka jumlah pukulan ini tidak akan berubah. Hanya nadi yang akan naik.
Rata-rata, tahap ini dicapai dengan denyut jantung 120-145 denyut seminit atau 60-80 peratus maksimum. Sekiranya nadi dinaikkan lebih tinggi, jumlah pukulan tidak akan berubah. Sekiranya anda berjalan lebih perlahan, kelantangan pukulan tidak akan mencapai maksimum.
Kajian menunjukkan bahawa berjalan perlahan menyumbang kepada peningkatan jumlah strok ini. Dan semakin banyak darah yang dipam jantung dalam satu denyutan, semakin perlahan degupan jantungnya, pada tahap intensiti yang sama. Maksudnya, degupan jantung anda secara beransur-ansur akan menurun pada kadar yang sama. Atau, dengan kadar denyutan jantung yang sama, kadar anda akan meningkat.
Selain meningkatkan jumlah stroke, berlari perlahan membantu meningkatkan jumlah dan saiz mitokondria. Mitokondria adalah sel yang mengubah oksigen dan karbohidrat atau lemak menjadi tenaga yang kita perlukan - ATP. Semakin banyak mitokondria yang ada, semakin baik proses pemprosesan tenaga berlaku, dan oleh itu berjalan menjadi lebih cekap.
Kesan positif ketiga dari lambat berjalan pada badan adalah peningkatan bilangan kapilari dalam badan. Seperti yang anda ketahui, darah melakukan fungsi pengangkutan. Glikogen, lemak, oksigen dan enzim lain dihantar ke otot oleh kapilari. Oleh itu, semakin baik sistem kapilari yang dikembangkan di dalam badan, nutrien yang lebih baik akan dibekalkan ke otot. Dan berlari juga menjadi lebih cekap kerana ini.
Berapa lama anda harus berlari dengan perlahan
Terlepas dari kitaran latihan, seminggu sekali, selain minggu pemulihan, anda mesti melakukan perlumbaan terpanjang. Sebaik-baiknya, jangka masa tersebut mestilah sekitar 2-2,5 jam untuk setengah maraton dan maraton, dan di wilayah 2 jam selama 3, 5 dan 10 km. Kajian menunjukkan bahawa peningkatan jumlah mitokondria berlaku paling baik sepanjang jangka masa lambat adalah 2-2.5 jam. Tempoh yang lebih pendek juga mempunyai kesan, tetapi terasa lebih sedikit. Pada masa yang sama, tidak banyak yang mampu berlari selama 2 jam di setiap senaman, kecuali kerja berlebihan tidak akan memberi apa-apa. Oleh itu, satu jangka panjang setiap minggu adalah yang paling optimum. Sekiranya anda masih tidak dapat berlari selama 2 jam tanpa berhenti, mulailah pada jarak yang anda boleh dan lakukan secara beransur-ansur hingga 2-2.5 jam, meningkatkan jangka masa jangka panjang sebanyak 5-10 minit setiap minggu.
Salib lain dalam seminggu adalah salib pemulihan 30-40 minit. Maksudnya, laju juga lambat, tetapi jangka masa akan terpendek. Berlari kurang dari 30 minit mempunyai kesan yang sangat sedikit. Oleh itu, walaupun salib paling ringan mesti dilakukan sekurang-kurangnya setengah jam.
Selebihnya larian, jika anda memilikinya dalam program, lebih baik berlari di julat tengah antara terpanjang dan terpendek anda. Contohnya, jika yang paling lama ialah 1.5 jam dan yang paling pendek ialah 30 minit. Ini bermakna baki 2-3 salib seminggu akan berlangsung sekitar satu jam.
Sekiranya jangka masa paling lama adalah 2.5 jam, yang terpendek adalah 30 minit, maka selebihnya larian harus berada dalam jarak 12-15 km atau 1.5 jam. Dalam kes ini, anda boleh berbeza, katakanlah, dari 5 salib seminggu, satu 2.5 jam panjang, satu 30 minit pendek. Satu jangka masa sederhana, 1 jam 40 - 1 jam 50 minit. Satu selama kira-kira satu jam dan satu selama kira-kira satu setengah jam.
Maksudnya, jarak antara terpanjang dan terpendek memungkinkan untuk berubah. Tetapi anda tidak boleh melampaui batas.
