Bolehkah anda menambah berat badan dan kering pada masa yang sama dan bagaimana?

Dalam bahan baru, kita akan menyentuh mengenai isu atletisme moden yang paling penting, iaitu: adakah mungkin untuk menambah berat badan dan kering pada masa yang sama? Pendapat ahli endokrinologi, pakar pemakanan, dan pelatih berbeza dalam hal ini. Terdapat kedua-dua contoh kejayaan pengeringan serentak dan mendapatkan jisim otot, dan yang tidak berjaya. Mari gali sedikit lebih mendalam untuk memahami topik ini dengan seberapa terperinci yang mungkin.

Jawapan untuk soalan itu

Sebelum membaca semua bahan berikut, kami akan segera memberikan jawapannya: penambahan jisim otot dan pengeringan secara serentak adalah mustahil untuk satu sebab mudah bahawa mereka adalah proses yang bertentangan.

Mendapatkan jisim otot adalah peningkatan latar belakang anabolik, yang merangsang pemulihan super dalam badan. Walaupun pengeringan, terutama komponen yang bertanggungjawab untuk pembakaran lemak, adalah proses katabolik yang mengoptimumkan, dalam kebanyakan kes adalah wajib bagi atlet.

TAPI ini tidak bermaksud sama sekali bahawa proses ini tidak dapat digabungkan. Untuk semua perubahan ini, ada istilah seperti makro dan mikroiodiodisasi.

Makrooperiodisasi dan mikrooperiodisasi

Semuanya bergantung pada pembinaan kompleks pemakanan dan latihan. Kitaran biasa melibatkan periodisasi makro. Apa intinya? Ia cukup mudah - selangkah ke depan, selangkah ke belakang. Kemudian dua langkah ke hadapan - satu langkah ke belakang. Pertama, kita semua mendapat jisim otot, secara selari terdapat satu set simpanan glikogen dan, sayangnya, lemak badan.

Dengan latihan dan perancangan pemakanan yang betul, pengambilan pekerja adalah seperti berikut:

1. 200-300 g jisim otot. Set bergantung pada tahap metabolisme dan tahap hormon testosteron - perangsang langsung sintesis protein otot.
2. 500-1000 g glikogen. Segala-galanya di sini dibatasi oleh ukuran depot glikogen. Jadi, atlet berpengalaman dapat memperoleh hingga 3 kg glikogen setiap kitaran.
3. 1-3 liter air. Oleh kerana air adalah pengangkutan utama untuk semua jenis zat dalam tubuh kita, 3 liter air setiap kitaran adalah norma yang dirancang.
4. 1-2 kg tisu adiposa.

Jisim otot bersih menyumbang kira-kira 10% daripada jumlah keseluruhan, atau bahkan kurang. Selanjutnya, setelah beberapa kitaran kekuatan dan penambahan massa, tempoh pengeringan bermula untuk atlet.

Semasa pengeringan (terutamanya pengeringan intensif), penggunaan berikut berlaku:

• 50-70 g jisim otot.
• 100-300 g glikogen.
• 2-4 liter air.
• 2-5 kg ​​tisu adiposa.

Nota: situasi vakum yang disebut dipertimbangkan di atas - iaitu dengan kepatuhan yang sempurna terhadap rejimen harian, pemakanan dan latihan yang betul yang bertujuan untuk pembakaran lemak yang disasarkan.

Setelah mengambil beberapa langkah ke hadapan, atlet itu melangkah ke belakang. Dalam bina badan klasik, periodisasi membolehkan anda mengekalkan jumlah maksimum jisim otot, sambil menurunkan lemak badan sebanyak mungkin. Rata-rata, menggunakan sistem klasik - penambahan jisim 9 bulan berbanding pengeringan 3 bulan - atlet menerima peningkatan kumulatif hingga 3 kg jisim otot bersih, dan hingga 20 kg glikogen (semuanya bergantung sepenuhnya pada ciri-ciri organisma dan tempohnya).

Selalunya, lemak badan menjadi kurang daripada sebelum memulakan latihan intensif.

Dengan periodisasi seperti itu, sekumpulan massa otot dan pengeringan secara serentak hanya dapat dilakukan dalam latihan, ketika tubuh kehilangan berat cairan secara berlebihan, dan proses pemulihan yang super terus mendorong pertumbuhan tisu protein. Namun, secara keseluruhan, keuntungan akan tidak signifikan walaupun proses ini ditingkatkan sebanyak 1 bulan.

Kesimpulan: mana-mana atlet klasik yang tidak menggunakan steroid anabolik akan mengatakan bahawa anda tidak boleh mengering dan mendapat jisim otot pada masa yang sama.

Sekarang mari kita beralih ke mikrooperiodisasi. Pendekatan ini digunakan oleh atlet yang terlibat dalam seni mempertahankan diri. Bagaimanapun, mereka perlu terus meningkatkan petunjuk kekuatan laju, tetapi pada masa yang sama mengekalkan jisim yang sama sepanjang tahun.

Prinsip mikroperiodisasi hampir sama dengan makriodiodisasi - hanya tempoh yang berubah:

1. Selama 3 minggu, anda secara intensif memperoleh jisim otot dan glikogen, berusaha membina proses metabolik sedemikian rupa sehingga, secara agregat, peningkatan lemak badan adalah minimum.
2. Kemudian, pada minggu ke-4, anda memulakan permulaan putaran karbohidrat yang tajam atau diet periodisasi yang lain. Dengan hadnya, anda membuang sejumlah besar lemak badan.
3. Di pintu keluar pada akhir bulan, anda mendapat pemeliharaan jisim lemak pada tahap yang sama (keuntungan atau kerugian kecil akan menjadi kesalahan statistik), yang dikompensasi oleh satu set jisim otot tanpa lemak.

Adakah hasil ini dapat dilihat dalam jangka masa pendek? Tidak! Adakah ia akan dapat dilihat dalam jangka masa panjang? Ya!

Adakah ini mesti dianggap pengeringan serentak dan penambahan otot adalah satu lagi persoalan. Sekiranya kita mempertimbangkan setiap tempoh secara berasingan, maka kita tidak dapat membicarakan proses serentak. Tetapi jika dilihat dari segi makroperiodisasi, jawapannya jelas ... Anda telah kehilangan lemak badan dan mendapat jisim otot.

Proses biokimia

Sekarang mari kita bincangkan mengenai merasionalisasi mikroperiodisasi. Metabolisme kita disusun mengikut prinsip pemberat dan berusaha untuk keseimbangan. Apa-apa kesan terhadapnya, sama ada mengubah diet atau rancangan latihan, adalah tekanan yang tidak dapat ditanggung oleh badan kita.

Apabila kita mempengaruhi badan, kita berusaha menentang faktor luaran terhadap berat dalaman. Oleh itu, secara beransur-ansur kita mempercepat metabolisme. Setiap kali, semakin banyak, kami mencetuskan prinsip pemulihan super dan mengembangkan depot glikogen pada masa yang sama. Semua ini membawa kepada peningkatan penunjuk kekuatan yang berterusan. Setelah menyesuaikan timbangan, secara praktikal kita tidak mengalami penurunan berat badan. Ini menjadikan pertumbuhan sangat cepat.

Ini amat ketara pada tahun pertama latihan, apabila seseorang, setelah bulan kedua latihan, memulakan peningkatan tajam dalam semua petunjuk.

Perkara yang sama berlaku semasa pengeringan - pada awalnya tubuh kita tahan dan berusaha untuk melancarkan proses pengoptimuman, tetapi setiap kali, kerana melakukan muslihat, ia membakar simpanan lemak dan glikogen lebih cepat dan cepat.

Tubuh tidak mempunyai masa untuk membiasakan diri dengan kadar senaman dan diet semasa. Sebenarnya, dia tidak tahu apa yang akan berlaku seterusnya - pemulihan super atau katabolisme yang melampau. Oleh itu, pada mikroperiodisasi - selepas 2-3 bulan, kemajuan berhenti sepenuhnya. Tubuh terbiasa dengan jenis tekanan dan periodisasi itu sendiri, dengan melihat keseimbangan yang sama. Akibatnya, kadar pertumbuhan menjadi perlahan.

Pertimbangkan nombor yang dinyatakan sebelumnya

Dengan menggunakan sistem klasik: penambahan jisim selama 9 bulan berbanding pengeringan selama 3 bulan, atlet memperoleh peningkatan kumulatif hingga 3 kg jisim otot bersih dan hingga 20 kg glikogen.

Dalam kes mikroperiodisasi, seorang atlet, walaupun mengamati semua asas dalam proses dietologi dan latihan dengan cekap, akan memperoleh maksimum kg massa otot dan 5-6 kg glikogen. Ya, ia akan menjadi kering segera, yang tidak memerlukan pengeringan tambahan, tetapi:

• Jisim tanpa lemak sangat dipengaruhi oleh diet. Sekiranya berlaku pelanggaran rejim, mudah untuk menguras keseluruhan hasilnya dalam sebulan. Pada masa yang sama, dengan adanya simpanan glikogen yang besar dan metabolisme yang dipercepat dengan betul, kerugian sekiranya berlaku pelanggaran akan menjadi beberapa serpihan.
• Keuntungan kumulatif jauh lebih rendah.
• Microperiodization jauh lebih sukar untuk dipatuhi daripada macoperoperiodization.
• Penghentian pertumbuhan sepenuhnya mungkin untuk semua jenis petunjuk, yang memerlukan penyesuaian. Ini adalah halangan psikologi yang kuat. Sebarang dataran tinggi merupakan tekanan yang kuat bagi atlet dan sering mendorongnya untuk berfikir untuk berhenti kelas.

Dan yang paling penting, berjalan kering sepanjang masa adalah berbahaya bagi kesihatan. Terdapat banyak contoh ketika atlet yang sihat dan kering mati kerana ketidakstabilan semua proses dalam badan.

Sekarang, jika anda masih belum berubah pikiran, kami akan melihat bagaimana cara menambah berat badan dan mengeringkan secara berkesan pada masa yang sama sebagai sebahagian daripada mikroiodiodisasi.

Perancangan diet

Pertimbangkan sistem mikroperiodisasi klasik untuk memperoleh dan membakar lemak secara serentak:

Kitaran ini dirancang untuk ektomorf seberat 70 kg dengan lemak badan hingga 16%. Ia tidak mengambil kira ciri-ciri individu latihan, pemakanan, kadar metabolisme awal, tahap testosteron, dan lain-lain. Pada masa yang sama, sebagai contoh periodisasi dalam kerangka perubahan mikro dalam kitaran, ini menunjukkan bahawa anda perlu menyimpan buku harian pemakanan dan membahagikan diet menjadi beberapa tempoh.

Masa penyelenggaraan diperlukan agar dengan metabolisme yang dipercepat setelah penambahan massa, otot tidak mengalir, beralih ke pengeringan dengan serta-merta. Penyelesaian yang optimum adalah bahan tambahan dalam bentuk kitaran penyelenggaraan semasa peralihan antara pengeringan dan penambahan jisim. Ya, keberkesanan diet seperti ini akan minimum - peratusan lemak, serta jisim otot, akan bertambah sedikit, sebagai balasan anda akan mendapat apa yang anda inginkan - satu set jisim otot tanpa lemak yang ideal dengan pengeringan badan yang selari.

Kami dengan sengaja tidak mempertimbangkan masalah penggunaan air dan penggunaannya, serta masalah nyawa dengan penyingkiran lebihan garam, kerana kami percaya bahawa dalam jangka masa panjang ini akan lebih membahayakan daripada kebaikan - terutama untuk otot jantung.

Perancangan senaman

Setelah membuat diet, mulailah kompleks latihan pengoperasian mikro. Di sini, semuanya agak lebih rumit: walaupun latihan tidak begitu penting daripada diet, peningkatan massa tidak mungkin dilakukan tanpa mereka, faktor penentu dalam proses mikroperiodisasi.

Bersenam dalam tempoh ini dibezakan oleh perubahan serius dalam periodisasi seperti semasa pemakanan.

Kita tidak boleh melupakan aspek penting seperti:

• Kejutan berterusan pada otot. Jangan gunakan latihan latihan yang sama semasa menukar kompleks. Contoh: Jika pada kitaran pengumpulan massa pertama anda menggunakan deadlift dan squat dengan barbell di belakang punggung anda, maka pada kitaran pengumpulan massa kedua, gunakan deadlift bar perangkap Romania, menambahkannya dengan jongkok dengan barbell di dada.
• Jangan gunakan lebih daripada 50% satu set semasa tempoh pengeringan.
• Jangan gunakan kardio sekejap - ia boleh membakar banyak otot jika anda tidak dapat mengesan zon degupan jantung anda.
• Semasa tempoh sokongan, anda boleh meninggalkan latihan asas sepenuhnya. Jangan berlatih lebih dari 3 kali seminggu, masa latihan hendaklah lebih kurang 30 minit.

Sportpit

Bagi suplemen pemakanan sukan yang sesuai untuk mendapatkan massa otot dan pengeringan secara serentak dalam had mikroiodiodisasi, sama sekali tidak ada rahsia di sini.

1. Dalam tempoh kenaikan massa, gunakan pemakanan sukan untuk mendapatkan jisim.
2. Dalam tempoh pengeringan, gunakan pemakanan sukan untuk pengeringan.
3. Gunakan protein whey secara eksklusif semasa penyelenggaraan. Tempoh peralihan diperlukan untuk membuang lebihan kreatin fosfat (sekiranya anda sarat) dan untuk menyiapkan badan untuk mengubah perjalanan ubat.

Terdapat cadangan umum yang dinasihatkan oleh editor sekiranya anda masih memutuskan percubaan yang serius:

1. Multivitamin - sepanjang tempoh. Jangan takut terkena hipervitaminosis - semasa pengeringan intensif, kemungkinan besar anda akan mengurangkan jumlah mikronutrien yang diperlukan.
2. BCAA - secara berterusan.
3. Kompleks polimineral. Perhatikan kandungan magnesium dan zink, yang paling penting dalam kes anda.
4. Jangan mengecualikan natrium sepenuhnya semasa pengeringan - tinggalkan jumlah minimum untuk masuk dan keluar yang lebih sistematik.

Betul bertindak ubat

Nota: bahagian berikut dibentangkan untuk tujuan maklumat sahaja. Penyunting tidak bertanggungjawab untuk kemungkinan kerosakan pada badan anda dan tidak mendorong penggunaan AAS dan faktor doping serius lain untuk mencapai hasil.

Sudah tentu, selama ini semua orang menipu anda, termasuk kami! Lagipun, seorang pengajar kecergasan dari gim berdekatan berjalan kering sepanjang tahun, sambil terus membina sejumlah besar otot. Dia tahu betul teknik kerjanya dan bersedia menasihati anda mengenai alat khas untuk kadar potongan. Ubat ini dipanggil steroid anabolik. Hanya dengan mereka anda dapat membina jisim otot dan mengeringkan secara bersamaan. Walaupun begitu, proses ini tidak akan berkesan.

Bagaimana ini berlaku? Masalahnya ialah jika anda memilih jalan yang betul (dari ubat-ubatan yang tidak membanjiri air), anda dapat meningkatkan sintesis protein walaupun kering.

Ubat dan kursus berikut akan membantu ini:

• Tablet Stanazol + Winstrol yang boleh disuntik. Kedua-dua ubat mempunyai penukaran rendah menjadi estrogen dan praktikalnya tidak dibanjiri air.Mereka sering digunakan pada pengering untuk memelihara jisim otot. Tetapi dengan penggunaan berterusan, mereka perhatikan bahawa mereka mempunyai kesan anti-katabolik dan mempunyai kesan pembakaran lemak ringan.
• Oxandrolone + Testosteron Propionat. Yang pertama bertanggungjawab untuk mendapatkan jisim tanpa lemak, sementara yang pertama mempertahankan intensitas latihan selama kitaran pengeringan.

Kami perhatikan dengan segera: semasa bekerja dengan ubat hormon, pelbagai jenis kompleks latihan dan diet digunakan. Prinsip pengoperasian ubat ini didasarkan pada fakta bahawa mereka memaksa tubuh untuk mensintesis protein (dengan adanya bahan binaan) walaupun dalam keadaan proses katabolik secara luaran.

Ekstremis boleh menambah hormon pertumbuhan. Ia akan menyebabkan hiperplasia, yang seterusnya akan meningkatkan bilangan serat otot. Ini sama sekali tidak akan mempengaruhi petunjuk kekuatan, tetapi ia akan membolehkan anda mendapatkan jisim otot walaupun anda mengikuti diet mono yang paling ekstrem dan berbahaya.

Penting: Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan AAS dalam latihan anda, jangan lupakan kesan ketagihan, dan yang paling penting, jangan lupa tentang kemasukan dan keluar dari kursus dengan penggunaan ubat terapi pasca kursus terlebih dahulu. Hanya dalam kes ini anda akan melindungi diri anda dari kemunculan ginekomastia, virilisasi atau maskulinisasi (untuk kanak-kanak perempuan).

Bagaimana dengan gadis-gadis itu?

Mendapatkan jisim otot dan pengeringan untuk kanak-kanak perempuan adalah masalah yang perlu diberi perhatian khusus. Tahap testosteron semula jadi pada wanita adalah beberapa kali lebih rendah. Ini bermaksud bahawa mikroperiodisasi tidak akan berfungsi sama sekali. Maksimum yang dapat diperoleh dalam kes ini adalah masalah dengan sistem endokrin dan gangguan metabolik, yang kemudian harus dirawat secara berasingan.

Lebih baik menggunakan periodisasi makro klasik. Sekiranya penting bagi anda untuk kekal langsing dan langsing sepanjang tahun, gunakan satu kitaran: satu bulan kenaikan massa berbanding 3 bulan pengeringan tanpa intensif. Hanya dalam kes ini anda akan dapat mengekalkan "fitoform" sepanjang tahun, walaupun tanpa pencapaian hebat dalam sukan.

Hasil

Di sebalik semua muslihat, mendapatkan jisim otot dengan pengeringan selari adalah latihan yang paling sukar yang secara praktikal tidak membawa hasil. Ia sangat jarang digunakan, dan satu-satunya keadaan apabila dibenarkan adalah musim persembahan untuk atlet profesional. Dalam tempoh ini, mikrooperiodisasi sangat penting bagi mereka, yang membolehkan mereka tetap kering tanpa kehilangan serius dalam daging selama 3 bulan.

Untuk yang lain, katakan: tanpa penggunaan testosteron anabolik dan hormon pertumbuhan, kumpulan otot dan penurunan berat badan secara serentak dalam bentuk apa pun tidak mungkin, tidak kira apa yang mereka katakan kepada anda, tidak kira diet ajaib dan kompleks latihan yang diberitahu. Mikrooperiodisasi hanyalah gimik, tetapi walaupun anda menukar kitaran pembesaran dengan kitaran pembakaran lemak. Dan yang paling penting, semua ini tidak rasional. Bahkan atlet yang menggunakan oxandralone sepanjang tahun menggunakan tempoh makro, kerana walaupun dengan penggunaan steroid anabolik, lebih berkesan menggunakan jangka masa pengumpulan individu. Ini membolehkan anda mendapatkan lebih banyak jisim otot dan membakar lebih banyak lemak dalam tempoh pembakaran lemak.

Ingat: profesional tidak terhad untuk mengambil makanan sukan dan steroid; untuk pengeringan yang melampau, sebilangan besar ubat-ubatan yang lebih berbahaya digunakan, mulai dari insulin hingga menggabungkan ubat asma dengan diuretik yang kuat. Semua ini tidak berlaku tanpa jejak badan dan hanya relevan jika sukan, khususnya kecergasan bina badan profesional / pantai, membawa anda banyak wang. Jika tidak, anda tidak akan dapat mendapatkan rawatan selanjutnya yang diperlukan setelah melakukan percubaan di badan.

Tonton videonya: 26 MAKANAN YANG BIKIN CEPAT GEMUK - Dhisti Handika (November 2024).