Tekanan untuk pemula akan kelihatan sukar, pertama sekali, kerana sensasi yang menyakitkan dengan keadaan tangan seperti itu. Latihan ini sama sekali tidak sesuai untuk peringkat awal menerokai dunia sukan. Jaga asas - belajar melakukan push-up dengan cara biasa, dengan set tangan yang berbeza. Perbezaan lain adalah bahawa badan atlet adalah 5-10 cm lebih tinggi dari atas tanah, yang bermaksud bahawa ia harus turun lebih rendah. Nampaknya hanya 5 cm - tetapi anda mencubanya, dan anda akan segera memahami perbezaan kerumitan.
Namun, latihan ini memerlukan rasa keseimbangan yang dikembangkan dengan sempurna, kerana keseimbangan pada tangan tertutup jauh lebih sukar daripada berdiri di telapak tangan.
Perbezaan utama antara push-up dan yang tradisional ini adalah bahawa tangan digenggam ke tangan dan tetap berada dalam kedudukan ini sepanjang semua fasa latihan. Teknik pelaksanaannya hampir sama.
Namun, ada nuansa tanpanya anda tidak mungkin mencapai hasil yang diinginkan. Bercakap tentang matlamat, mari kita bincangkan mengapa penumbuk penumbuk dan siapa yang akan mendapat manfaat daripada teknik ini.
Latihan untuk apa
Jadi, apa yang diberikan oleh penumbuk, mari kita senaraikan:
- Beban lebih tinggi daripada latihan tradisional;
- Mengamankan hentaman hentakan penumbuk;
- Peningkatan daya letupan kesan;
- Penurunan kepekaan buku jari;
- Menguatkan tangan dan sendi tali pinggang bahu;
- Membangunkan keseimbangan.
Berdasarkan semua perkara di atas, kelebihan push-up pada penumbuk akan sangat dihargai oleh ahli gusti dari pelbagai jenis seni mempertahankan diri, di mana diperlukan kekuatan pukulan dan tangan yang kuat.
Otot mana yang terlibat
Untuk mengetahui cara menekan penumbuk dari lantai dengan betul, anda mesti memahami otot mana yang berfungsi pada masa yang sama:
- Otot sasaran: dada, trisep, delta depan dan tengah;
- Otot, trapezium dan kaki yang paling luas menerima beban statik;
- Otot teras bertanggungjawab untuk keseimbangan;
- Akhbar;
- Ligamen dan tendon tangan, serta sendi bahu dan siku berfungsi dengan aktif.
Kebaikan dan keburukan semasa bersenam
Seperti disebutkan di atas, push-up seperti ini dapat mengembangkan otot-otot ikat pinggang bahu dengan sempurna, dan juga membentuk kekuatan penumbuk penumbuk. Pejuang belajar memukul dengan kuat dan pantas, pukulan menjadi hancur, cengkaman kuat. Juga, daya tahan atlet meningkat dan kepekaan tulang menurun.
Latihan ini lebih sukar daripada push-up biasa, oleh itu, ia secara aktif digunakan oleh atlet yang ingin meningkatkan beban mereka. Ia membolehkan anda membina otot dengan cepat dan menguatkan trisep. Juga, sendi dan tendon dikuatkan, otot menjadi lebih anjal.
Manfaat dan keburukan push-up pada penumbuk dari lantai tidak dapat dibandingkan, faedahnya jauh lebih besar. Kerosakan hanya berlaku jika latihan dilakukan dengan adanya kontraindikasi:
- Kecederaan pada pergelangan tangan, sendi siku atau bahu, keseleo atau tendon;
- Keadaan yang tidak sesuai dengan beban sukan.
Variasi
Sekiranya anda ingin mengetahui cara melakukan push-up pada penumbuk untuk mengembangkan tendon, periksa semua kemungkinan variasi teknik:
- Terdapat perbezaan bergantung pada kedudukan tangan - lebar, sederhana atau sempit (semakin sempit lengan, semakin kurang otot dada dan, sebaliknya, trisep dimuat);
- Penempatan jari juga penting: jika anda memusingkan ibu jari ke depan, trisep akan dimuat, letakkan ke dalam - dada, menonjol ke luar - bisep akan berfungsi;
- Bergantung pada kelajuan pelaksanaan - cepat, sederhana atau lancar. Semakin cepat anda melakukan push-up, semakin banyak kelajuan dan kekuatan hentaman yang akan anda capai;
- Untuk meningkatkan daya tahan, berhenti di titik atas dan bawah;
- Ahli gusti sering melakukan push-up "letupan" (termasuk dengan tepukan di belakang), di mana penumbuk dan jari bergantian;
- Untuk mengatasi delta dengan baik, atlet melakukan push-up Thailand - di mana satu kaki dilemparkan ke belakang semasa turun;
- Atlet profesional melakukan push-up pada satu penumbuk;
- Pemula boleh meletakkan tangan mereka pada dumbbell atau melakukan push-up dari lutut.
Seperti yang anda lihat, ada banyak pilihan - mana-mana atlet akan mencari jalannya sendiri, walaupun dia mempunyai kecergasan fizikal yang buruk. Mari kita ketahui bagaimana mempelajari cara melakukan push-up pada penumbuk dengan betul, kerana tanpa hasil ini anda harus menunggu waktu yang sangat lama.
Teknik pelaksanaan
Tekanan penumbuk yang betul serupa dengan teknik senaman tradisional:
- Posisi permulaan: papan di lengan terentang, tangan ditutup dengan penumbuk, badan lurus, pandangan diarahkan ke hadapan;
- Semasa anda menyedut, turunkan diri anda ke titik yang melampau;
- Semasa anda menghembuskan nafas, bangkit tanpa menyentak, menekan media;
- Kaji semua variasi latihan secara terperinci untuk mencari yang paling sesuai dengan matlamat anda;
Petua & Trik
Sebelum memasukkan push-up dalam program, kami mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan nuansa penting:
- Untuk pemula, kami mengesyorkan meletakkan tikar lembut atau tuala di bawah sikat. Ini akan mengurangkan sensasi yang menyakitkan;
- Sekiranya pada peringkat awal terdapat kesukaran dengan kesukaran, cubalah push-up dari lutut anda;
- Agar tidak mencederakan ligamen dan tendon, bungkus pembalut elastik di sekitar tangan;
- Versi paling mudah dari push-up ini adalah dengan pengaturan rata-rata tangan dan ibu jari ke hadapan;
- Sebaiknya berdiri sedemikian rupa sehingga kaki bersandar di dinding - ini akan mengelakkan tergelincir;
- Dalam prosesnya, cuba simpan sebahagian besar berat pada buku jari tengah dan jari telunjuk;
- Jangan buka berus, biarkan sentiasa tegang;
- Jangan bengkok di badan;
- Penekanan utama harus terletak pada lengan dan dada, bukan pada badan. Bergerak dengan lancar dan tanpa tersentak.
Oleh itu, kami mendapat tahu bahawa tekan-tekan pada penumbuk tangan, seperti yang anda lihat, latihan ini mempunyai banyak kelebihan. Namun, mana yang lebih baik, tekan ke atas kamera atau di telapak tangan?
Mari kita mulakan dengan fakta bahawa tangan tertutup memungkinkan bukan sahaja untuk menguatkan otot, tetapi juga untuk mengembangkan kekuatan hentaman, meningkatkan cengkaman, dan meningkatkan tahap daya tahan anda. Sekiranya matlamat anda adalah pertumbuhan otot atau pelepasan lengan yang cantik, lakukan latihan push up secara berterusan di telapak tangan. Sekiranya anda memahami apa arti push-up pada penumbuk, maka jelas bagi anda bahawa ia hanya sesuai untuk kumpulan atlet tertentu. Dan sememangnya sangat berguna untuk pemula, tidak seperti kaedah tradisional, yang sesuai untuk semua majlis.
