Putaran batang berdiri adalah senaman pemanasan yang bertujuan untuk mengembangkan otot serong yang terletak di bawah tulang rusuk. Untuk hasil yang terbaik, penting untuk mengikuti teknik yang betul. Dengan pendekatan yang salah, punggung bawah dimuat, dan kecekapannya menurun.
Terdapat dua pilihan putaran biasa.
Latihan pertama
- Tangan di tali pinggang. Kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, sedikit bengkok.
- Pelvis berputar dalam satah selari dengan lantai dalam bulatan penuh.
- Anda harus menggerakkan 10-15 pengulangan mengikut arah jam dan belakang.
Anda boleh menyulitkan tugas dengan membengkokkan lutut - ini akan meningkatkan beban pada badan.
Latihan ke-2
- Tangan dinaikkan ke paras dada dan jarak tegak lurus ke badan, anda boleh membengkokkannya pada siku, selebar bahu.
- Selekoh dilakukan dengan bahagian atas badan, sementara bahagian bawah tetap tidak bergerak.
- Jumlah pengulangan pada setiap arah mestilah sekitar 10-15 kali.
Setelah menyelesaikan semua putaran, anda harus melakukan gimnastik untuk memulihkan pernafasan: angkat tangan, menerangkan lintasan bulatan dengannya dan menghirup secara selari. Apabila mereka mula turun, anda perlu menghembuskan nafas. Pada tahap pangkal paha, kitaran baru bermula, dan nafas diambil lagi.
Putaran berdiri berguna untuk pemanasan sebelum senaman utama anda. Ia menguatkan otot perut yang serong, serta membentuk postur yang betul.
Dianjurkan untuk dilakukan sebagai sebahagian daripada latihan pagi pada usia berapa pun, terutamanya jika anda mempunyai gaya hidup yang tidak aktif. Sesuai untuk orang walaupun dengan tahap kecergasan fizikal yang minimum.
Sekiranya putaran dilakukan dengan sengaja untuk menguatkan rangka otot sebelum latihan kekuatan, lebih baik melakukan regangan terlebih dahulu tanpa pemberat, dan kemudian melakukan beberapa pengulangan dengan beban tambahan, misalnya, dengan tongkat tanpa beban atau bar badan.
