Tarik rama-rama

Umumnya diterima bahawa dalam crossfit, tiga jenis pull-up dibenarkan untuk menguatkan otot punggung: klasik - sangat diperlukan untuk semua sukan, dengan kipping dan rama-rama - sangat popular di kalangan crossfitter. Penarikan rama-rama adalah latihan yang berkembang daripada menarik pull-up. Ini membolehkan anda bergerak lebih pantas, sehingga meningkatkan jumlah pengulangan.

Rama-rama adalah jenis kipping pull-up yang lebih maju. Atlet CrossFit profesional menggunakannya untuk melakukan pull-up sebanyak mungkin dalam masa yang singkat. Ini membolehkan mereka menunjukkan hasil yang baik dalam pertandingan. Keistimewaan gaya rama-rama adalah pengulangan tanpa henti. Tidak perlu melayang di titik teratas. Menurunkan berlaku sejurus selepas mengangkat. Badan bergerak terus dalam elips dengan kelajuan tinggi, yang dapat menjimatkan masa dengan ketara.

Penarikan rama-rama dibenarkan dalam versi berikut:

Sebarang lebar cengkaman dalam penarikan seperti itu dibenarkan. Pada masa yang sama, dilarang mengambil dengan pegangan terbalik. Magnesia dapat digunakan, tetapi anyaman dilarang.

Perbezaan dari spesies lain

Atlet tidak bersilangan, sering dengan senyum dan skeptis mengenai tarikan kupu-kupu. Penting untuk difahami di sini bahawa setiap wakil sukan tertentu menggunakan pull-up untuk tujuan yang ditentukan oleh tugas utama sukan ini kepadanya. Contohnya, ahli bina badan menggunakan senaman tarik badan untuk bekerja dan membina otot belakang. Di CrossFit, penting untuk mendapatkan beban yang kuat pada seluruh badan.

Berbanding dengan versi klasik

Dalam pull-up klasik, otot punggung dan lengan berfungsi. Selebihnya badan tidak terlibat dengan cara apa pun. Latihan ini dilakukan hanya untuk kajian menyeluruh kumpulan otot punggung individu, bergantung pada jenis dan lebar cengkaman. Dalam rama-rama, seluruh badan terlibat. Dengan menggunakan dorongan dan seterusnya menggegarkan badan, inersia diciptakan. Ini membolehkan atlet memberi tekanan yang kuat pada kumpulan otot yang berlainan untuk jangka masa yang panjang. Perlu diperhatikan bahawa agak tidak masuk akal untuk membandingkan latihan ini antara satu sama lain, kerana mereka mempunyai teknik pelaksanaan yang sama sekali berbeza, dan juga menyarankan hasil yang berbeza.

Kipping dan rama-rama

Kipping dan rama-rama adalah latihan yang serupa. Walau bagaimanapun, mereka juga berbeza. Rama-rama itu kebanyakannya digunakan oleh atlet crossfit dalam pertandingan. Latihan ini, berbeza dengan kipping, kerana tekniknya yang tidak biasa, membolehkan anda melakukan sebilangan besar pengulangan dalam masa yang lebih sedikit. Perbezaannya terletak pada pergerakan badan yang berterusan semasa melakukan rama-rama. Dalam melakukan kipping, sedikit kelewatan dibuat pada saat membawanya ke palang dagu atau dada. Dalam pull-up kipped, atlet melambatkan dan mendapat rehat kedua di kedudukan atas dan bawah. Kerana kekurangan "rehat" seperti itu pada rama-rama, kelajuan latihan meningkat. Dalam gambar, pull-up dengan kipping.

Perkembangan daya tahan dan kerja kumpulan otot yang berbeza

Teknik penarikan rama-rama yang tepat dicapai dengan dorongan kuat dengan pinggul ke atas. Ini menimbulkan dorongan. Ini mengurangkan beban pada bahagian atas badan. Itulah sebabnya pull-up jenis ini tidak sesuai untuk menguatkan tali pinggang bahu. Walau bagaimanapun, ia telah berjaya digunakan untuk melakukan pengulangan besar dalam jangka masa yang singkat. Contohnya, pada pertandingan crossfit.

Otot utama yang terlibat dalam penarikan rama-rama:

• Terluas

Otot tambahan:

• Delta belakang;
• Bisep;
• Berbentuk berlian;
• Pusingan besar.

Otot lateral, yang terletak di bahagian luar paha, juga berfungsi dengan baik, menutupnya dari sendi pinggul hingga lutut. Semasa ayunan, gerakan dibuat serupa dengan gerakan mendorong dengan pinggul di gantung mendatar.

Penarikan rama-rama mengembangkan daya tahan kekuatan pada seorang atlet, tetapi sama sekali tidak sesuai untuk pengembangan kekuatan. Oleh itu, sebelum mempelajari latihan ini, anda mesti mempunyai tali pinggang bahu yang cukup kuat. Ini dapat dicapai dengan bantuan pull-up kekuatan klasik.

Penyediaan dan kajian teknik pelaksanaan

Perkara penting sebelum mempelajari latihan tarik kupu-kupu adalah menguatkan tali pinggang bahu dan otot belakang. Latihan ini dianggap cukup trauma. Oleh itu, tanpa latihan khas, anda tidak boleh memasukkannya ke dalam latihan anda. Untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan, anda mesti mempunyai sendi bahu yang fleksibel, ligamen kuat dan otot yang berkembang.

Perkara penting sebelum memulakan latihan:

• Teknik belajar Penarikan rama-rama akan menjadi lebih berkesan setelah mengetahui kipping pull-up.
• Lebih baik memulakan latihan apabila atlet dapat melakukan sekurang-kurangnya 5-10 pull-up klasik dalam beberapa pendekatan. Lebih-lebih lagi, setiap penarikan mesti dilakukan dengan betul dan lengkap: kedudukan gantung, dagu di atas palang, berhenti sebentar di atas, turun terkawal.
• Semasa mempelajari teknik tarik kupu-kupu, pada mulanya anda mesti "mencuba" dua posisi badan utama di ruang angkasa: posisi "perahu" berbaring di punggung anda (leher dan kepala terkoyak dari lantai, lengan dinaikkan pada sudut sekitar 45 darjah, kaki juga berada di atas lantai pada sudut 40-45 darjah) dan kedudukan "perahu" di perut. Pada mulanya, anda boleh memperbaiki kedudukan ini di lantai, dan kemudian memproyeksikannya di gantung pada palang. Dalam kes ini, anda perlu mencapai kemampuan untuk berhenti pada bila-bila masa tanpa berayun.
• Anda tidak harus segera mengejar prestasi tinggi. Anda perlu menumpukan perhatian pada setiap pengulangan. Keturunan harus perlahan dan terkawal. Ini akan membantu anda merasakan dan menguasai teknik dengan lebih baik.
• Lebih baik mencampurkan pendekatan: tarikan klasik dengan rama-rama. Latihan ini akan menguatkan otot punggung anda melalui tarikan yang kuat dan meningkatkan daya tahan dan rehat dengan "berehat" semasa pull-up rama-rama.
• Apabila pergerakan menarik rama-rama menjadi biasa dan yakin, anda boleh mula meningkatkan kadarnya.
• Keamatan dan kualiti latihan yang tinggi bergantung pada kajian setiap item dengan teliti.

Teknik pelaksanaan

1. Pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Penting! Semasa latihan, kaki harus dipanjangkan dan disatukan. Badan tegang. Ini akan memberikan amplitud ayunan maksimum.
2. Kami melakukan pull-up: di posisi atas, dagu berada di atas palang, dan di posisi bawah, meluruskan sepenuhnya pada sendi siku.
3. Pusing sedikit ke dada, letakkan kembali kaki.
4. Kami melakukan pergerakan ke hadapan dan ke atas yang kuat dengan kaki dan pelvis, sementara batang tubuh dan bahu kembali dan kembali dengan lengkungan ke palang.
5. Kami membawa dada di bawah palang dan menyiapkan ayunan seterusnya tanpa berhenti.
6. Tidak seperti melakukan kipping, tanpa melayang di posisi atas, kami terbang di bawah palang.

Kami mengesyorkan menonton video mengenai teknik mengajar pull-up dalam gaya rama-rama:

Penarik jenis ini sesuai untuk siapa?

Kesan negatif pada sendi bahu pada pull-up kupu-kupu jauh lebih berbahaya daripada pada pull-up klasik dan dengan kipping. Kaedah ini hanya sesuai untuk atlet yang kuat dengan pergerakan bahu yang maju. Ini kerana peningkatan risiko kecederaan, banyak pemain profesional yang berlatih hanya melakukan kiping dan bukannya lalat kupu-kupu.

Semasa melakukan senaman, atlet pasti mengangkat dagu terlalu kerap semasa bergerak ke palang. Ini menimbulkan risiko bahawa satu atau lebih pengulangan mungkin terlepas dan terlepas dalam pertandingan.

Penarikan rama-rama adalah salah satu teknik yang paling relevan dalam pertandingan CrossFit. Kaedah ini memberikan kelajuan pull-up 0.5 kali lebih cepat daripada pull-up klasik atau kipping. Latihan yang dilakukan dengan betul sangat teknikal dan melibatkan pengembangan kemahiran khas yang kompleks.

Tonton videonya: Mehrama - Love Aaj Kal. Kartik. Sara. Pritam. Darshan Raval. Antara (November 2024).