Semasa berlari, beberapa kriteria sangat penting. Ini adalah: simpanan pernafasan; nadi; tahap beban maksimum dan prestasi jantung. Atlet pemula tidak tahu apa sebenarnya yang dimaksudkan dengan daya tahan pernafasan kardio.
Bagi atlet yang ingin meneruskan latihan larian, disarankan agar ini merupakan kriteria penting. Ini akan membantu anda mengetahui keupayaan individu badan, mengenal pasti tahap tekanan yang optimum, mengira kelas untuk meningkatkan kecergasan fizikal.
Daya tahan kardio-pernafasan - apa itu?
Daya tahan merujuk kepada prestasi aerobik badan tanpa menjejaskan prestasi. Fungsi badan ini membantu mengatasi keletihan.
Para saintis membezakan 2 jenis:
- Umum - dinyatakan dalam kemampuan tubuh manusia untuk menahan beban yang sederhana dengan penyertaan sebahagian besar otot.
- Khas - menampakkan diri dalam aktiviti tertentu. kapasiti aerobik dan kekuatan aerobik (pecut, larian aerobik, ski merentas desa) sangat penting. Dan nilai-nilai ini mempengaruhi tahap BMD.
Telah terbukti dengan ujian bahawa daya tahan kardiopulmonari dicapai dengan:
- peningkatan jumlah paru-paru dengan peratusan tertentu (biasanya 10-20);
- peningkatan kedalaman pernafasan;
- ciri khas paru-paru (fungsi penyebaran);
- meningkatkan daya tahan otot jantung dan pernafasan.
Bertanggungjawab untuk perkembangan umum daya tahan jantung dan sistem pernafasan:
- pengaliran darah;
- tekanan darah;
- kadar degupan jantung;
- tahap pelepasan jantung;
- komposisi klinikal darah.
Semasa mengembangkan daya tahan seperti itu, semua otot seseorang, serta otak, terlibat. Sesungguhnya, kekurangan oksigen dan kekurangan simpanan pernafasan boleh menyebabkan kelaparan. Prosesnya juga melibatkan kandungan glikogen dan hemoglobin.
Mengapa ada sesak nafas ketika berlari?
Sesak nafas adalah keletihan pernafasan, penggunaan simpanan pernafasan. Fenomena ini berlaku dalam banyak kes. Ini sering disebabkan oleh tahap kecergasan fizikal yang rendah.
Serta:
- jika anda berlebihan berat badan;
- sekiranya terdapat penyakit jantung, penyakit vaskular dan paru-paru;
- kerana penggunaan ubat-ubatan narkotik atau memabukkan, merokok;
- sekatan umur.
Penurunan irama mungkin berlaku semasa berlari. Pada masa ini, orang itu mula tersedak kerana perubahan kadar denyutan jantung dan pernafasan. Dalam kes seperti itu, sesak nafas yang teruk tidak akan muncul jika anda melakukan teknik (lakukan nafas dan pernafasan berkala).
Dalam kes sedemikian, atlet tidak dibenarkan minum air semasa berlari dan tidak bercakap dengan rakan sepasukannya. Apabila badan berlebihan, tinnitus dan rasa lemas muncul. Di sini anda perlu melambatkan dan memulihkan degupan jantung anda. Selepas itu, simpanan akan diisi semula.
Bagaimana Meningkatkan Daya Tahan Pernafasan Jantung Semasa Berlari?
Pelatih menasihati menggunakan teknik khas dan petua berguna. Dengan pertolongan mereka adalah mungkin untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal dan tahap daya tahan umum.
Ini termasuk:
- melakukan senaman sederhana dengan menghela nafas dan menarik nafas setiap minit (secara beransur-ansur, senaman perlu ditingkatkan dalam masa);
- anda juga harus menghirup udara melalui hidung dan menghembuskan nafas dengan lancar melalui mulut (semua latihan boleh bergantian satu demi satu atau dilakukan setiap hari selama 1);
- menghirup udara dengan perlahan, merasakan prosesnya ringan;
- tarik nafas dalam-dalam sambil menahan nafas selama beberapa minit.
Bagi pemula, lebih baik memulakannya dengan 15 minit sehari. Profesional harus menumpukan lebih banyak masa untuk latihan pernafasan (berunding dengan doktor dan pelatih).
Latihan harus dilakukan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Pada masa akan datang, mereka dapat ditingkatkan hingga 5-6 kali. Dianjurkan untuk berhenti berolahraga sekiranya kesemutan di jantung atau sisi, munculnya tudung gelap di mata, kebisingan di telinga.
Selang berjalan
Berlari selang sangat disarankan oleh jurulatih atlet atasan.
Kelebihan utamanya ialah:
- meningkatkan jangka masa dan intensiti beban meningkatkan kecekapan jantung dan paru-paru, menguatkan sistem kardiovaskular;
- semasa bersenam, lemak yang terkumpul cepat dibakar (orang yang kerap berjoging tidak mempunyai berat badan berlebihan);
- larian selang dapat mempelbagaikan latihan umum dan menyesuaikan badan dengan tekanan jangka panjang (tahap daya tahan meningkat di sini).
Pakar menasihatkan menggunakan program berikut:
- pemanasan selama 10-15 minit;
- pergerakan dipercepat - setengah minit, berjoging - seminit;
- meningkat sebanyak 15 saat (kedua-dua jenis);
- meningkat 20 saat (kedua-dua jenis);
- menurun sebanyak 15 saat (kedua-dua jenis);
- menurun sebanyak 15 saat (kedua-dua jenis);
- lemah berjalan selama 30 minit (5-7 minit sebelum akhir - peralihan ke langkah).
Senaman yang berkaitan
Berat boleh digunakan sebagai aktiviti yang berkaitan. Ini akan membantu menguatkan sistem pernafasan dan mencapai peningkatan tahap stamina. Anda juga boleh menggunakan latihan lain: berenang; trek basikal (berbasikal membantu mengembangkan otot kaki).
Kaedah lain untuk meningkatkan stamina
Adalah mungkin untuk menerapkan tindakan ini (menyumbang untuk meningkatkan daya tahan keseluruhan):
- Dianjurkan untuk membagi jarak yang dipilih menjadi bahagian sementara, secara beransur-ansur meningkatkan beban.
- Adalah perlu untuk menambahkan program yang disebut larian tersentak, di mana anda dapat melakukan pergerakan dengan pecutan selama 30 saat, 10 saat langkah perlahan (3 kali dalam 2 minit).
- Tidak digalakkan membuat rehat di kelas atau menghentikannya dalam jangka masa yang lama (sebab-sebab hilang mesti berlaku - patah tulang, keseleo atau terkehel pada kaki)
- Anda harus memilih hanya muatan berkesan yang dikira berdasarkan ciri-ciri individu organisma.
- Dianjurkan untuk mengatur tubuh secara mental untuk berlari dan tekanan lebih jauh, sehingga jantung dan pernafasan dapat digerakkan oleh otak dan meningkatkan tahap daya tahan.
Pakar menasihati untuk mematuhi peraturan berikut:
- tidur sihat setiap hari;
- makan air tulen atau mineral;
- pematuhan terhadap kestabilan mental dan moral;
- keengganan untuk menggunakan alkohol dan rokok.
Terdapat juga teknik yang dikembangkan oleh tokoh terkenal:
- Teknik mulia. Tempo berjalan dalam jarak pendek tidak lebih dari 20 minit 2 kali seminggu.
- Plyometrics. Dianjurkan untuk melakukan lompatan berkala sepanjang sesi joging.
- Kaedah Pierce. Beban ringan dan berat bergantian. Peraturan ini boleh digunakan untuk larian pagi dan malam.
- Kaedah Bart Yasso. Jarak yang dipilih harus dibahagikan kepada beberapa selang kelajuan. Adalah disyorkan untuk memperbaharui setiap kali.
Ramai pelari terkenal menganggap daya tahan kardio-pernafasan sangat penting dalam kehidupan sukan seseorang. Pengedaran udara yang betul di paru-paru membolehkan jantung berfungsi dengan normal pada jarak apa pun. Semua pelatih di dunia mengambil kira kriteria ini semasa merancang latihan.