Berjoging sambil berbaring (Mountain climber) merujuk kepada latihan yang diperlukan untuk menimbulkan tekanan, terutamanya pada sistem kardiorespirasi. Oleh itu, untuk mendapatkan kesan maksimum daripadanya, sangat wajar untuk mendapatkan pemasa. Berlari dalam posisi berbaring paling berkesan apabila dilakukan dalam selang waktu yang ditentukan, dalam crossfit dalam kombinasi dengan latihan kekuatan dan latihan untuk mengembangkan koordinasi dan ketangkasan intermuskular.
Manfaat
Berlari dalam posisi berbaring membolehkan anda membuat penggunaan kalori yang banyak per unit masa, sambil menggunakan bukan sahaja otot anggota bawah (tidak seperti berlari biasa), tetapi juga dengan serius memuatkan otot-otot pinggang bahu atas secara statik. Lebih-lebih lagi, dengan lebih intensif anda melakukan pergerakan dengan kaki, semakin besar beban jatuh di dada, trisep dan delta depan.
Sekali lagi, perlu diperhatikan bahawa, tidak seperti larian biasa, kedua-dua otot belakang paha dan paha depan sama-sama terlibat, ketika berlari untuk jarak pendek terutama memuatkan ekstensor betis, dan berjalan untuk jarak jauh - fleksor. Dan mungkin perkara yang paling berharga mengenai latihan ini ialah tidak memerlukan banyak ruang untuk menyelesaikannya. Begitu juga, dari sudut kesan aerobik, pergerakan adalah burpees, lompat tali, larian biasa.
Teknik senaman
Oleh itu, mari kita lihat teknik melakukan senaman, berlari dalam keadaan berbaring. Kedudukan awal:
- Penyokongnya berbaring, satu kaki dibengkokkan pada sendi lutut dan pinggul.
- Yang kedua diset semula, dan, sebaliknya, tidak henti-hentinya.
- Sokong pada jari kaki dan telapak tangan.
Pada isyarat, kami menolak lantai dengan jari-jari kaki kedua kaki, sementara berat badan dipindahkan ke telapak tangan selama beberapa saat, untuk menahan di tempatnya, pada masa ini diperlukan untuk mengetatkan otot-otot dada, menekan telapak tangan ke lantai dan sedikit menarik pelvis ke dada. Kaki yang dibengkokkan di lutut diluruskan dan diatur ke belakang, menggantikan kaki yang sebelumnya dibengkokkan.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Pada masa yang sama, anggota badan, yang tidak bengkok, membengkokkan pada sendi lutut dan pinggul, dan ditarik ke dada. Perkara penting adalah bahawa kaus kaki kedua-dua kaki harus berada di lantai pada masa yang sama. Sepanjang latihan, perut mesti tegang secara statik dan perut masuk. Ini diperlukan untuk menstabilkan tulang belakang lumbar dan, dengan itu, memaksimumkan keselamatan latihan.
Pernafasan diperlukan secara berterusan, sepanjang pergerakan: pernafasan jatuh pada fasa tolakan dari tanah, dan penyedutan semasa fasa pendaratan. Menahan nafas sama sekali tidak dapat diterima.
Lenturan dan pemanjangan pada sendi kaki mesti dilakukan dengan amplitud penuh. Penyambungan lutut dan sendi pinggul yang tidak lengkap akan menyebabkan keletihan pramatang otot quadriceps paha, kerana pengasamannya yang berlebihan, di samping itu, keadaan diciptakan pada sendi untuk kemerosotan aliran darah dari otot, masing-masing, jumlah oksigen yang tersedia untuk proses fosforilasi oksidatif berkurang. Otot anda memasuki mod bekalan tenaga anaerobik ke otot - ini, seterusnya, menyebabkan peningkatan ion hidrogen dalam otot secara mendadak.
