Tubuh manusia adalah sistem yang kompleks, semua proses di mana tertakluk kepada undang-undang menjaga keseimbangan dan penyembuhan diri (homeostasis).
Pada waktu rehat, tahap kehidupan berjalan pada kadar normal. Dengan permulaan kehidupan sukan yang aktif, keadaan stabil dicapai dengan menggunakan rizab yang ketara.
Setelah bersenam, badan perlu kembali ke keadaan keseimbangan fisiologi, yang sebelum latihan, dan mengaktifkan mod penyesuaian dengan beban berikutnya.
Dalam tempoh pemulihan otot, peningkatan daya tahan berlaku. Pemulihan otot yang betul selepas berlari atau latihan adalah proses yang tidak boleh diabaikan. Jika tidak, semua usaha menjadi tidak berkesan.
Berapa banyak pemulihan otot yang diperlukan selepas bersenam?
Mod berjoging mesti betul-betul kitaran. Sekiranya tugasnya adalah untuk memperoleh bentuk yang indah, pada selang waktu tertentu beban secara beransur-ansur meningkat. Bagi kategori orang tertentu, berlari bukan satu-satunya, tetapi kaedah paling pasti untuk meningkatkan kesihatan, misalnya, untuk orang tua atau mereka yang menderita tahap awal hipertensi.
Bagi mereka, tujuannya bukan untuk memperkuat latihan dengan beban tambahan, tetapi memerhatikan rejim adalah prasyarat. Joging intensif yang panjang harus diikuti dengan masa rehat dan pemulihan otot dan sistem sokongan kehidupan manusia yang lain. Rehat pendek atau kurang rehat menyebabkan ketegangan otot dan saraf, yang menyumbang kepada kemudaratan pada tubuh.
Tidak ada angka yang tepat untuk berapa banyak otot pulih selepas latihan. Walaupun begitu, banyak kajian sukan, berdasarkan pengetahuan saintifik biologi dan kimia mengenai proses yang berlaku dalam diri seseorang, membezakan beberapa peringkat.
Fasa # 1 - Pemulihan Cepat
Latihan larian berkualiti tinggi adalah keadaan tekanan kolosal bagi tubuh, disertai dengan pelepasan hormon adrenalin, kortisol, dan lain-lain. Semasa berlari, rizab tenaga yang banyak digunakan, sistem kardiovaskular dan pernafasan berfungsi dalam mod yang dipercepat.
20-30 minit pertama setelah tamat latihan, otot-otot mengalami fasa pemulihan yang cepat. Dianjurkan untuk mengakhiri larian secara beransur-ansur, tidak berhenti secara tiba-tiba, tetapi beralih ke irama yang lebih tenang atau bahkan langkah selama 5-7 minit. Selama ini, nadi dan pernafasan akan kembali normal.
Untuk kembali normal pada tahap pemulihan yang cepat, tubuh perlu mengisi semula simpanan karbohidrat berguna (glukosa), asid amino, dan mineral; mengembalikan keseimbangan hormon dan aqua.
Pemulihan keseimbangan air dilakukan dengan mudah dan dalam masa yang singkat. Anda perlu menghilangkan dahaga anda segera selepas latihan, atau minum secara berkala selama itu. Anda perlu menggunakan minuman isotonik khas atau air mineral.
Pengembalian norma tenaga dan keseimbangan hormon dilakukan dengan mengisi semula cadangan kreatin fosfat, glikogen, ATP, dan kemasukan steroid anabolik (steroid, insulin) ke dalam darah.
Fasa 2 - Pemulihan Lambat
Apabila tahap awal mineral dan nutrien seimbang, proses sintesis protein, asid amino dan enzim bermula - tubuh mula berfungsi untuk memulihkan tisu otot yang rosak. Berlari, seperti latihan kekuatan, meregangkan dan merobek serat otot yang cuba disembuhkan oleh tubuh.
Pembaikan sel yang rosak menentukan penyerapan nutrien yang cepat dari sistem pencernaan, oleh itu disarankan untuk membantu proses dari luar: mengambil 25-30 g protein yang disucikan atau pemakanan sukan lain yang bertujuan untuk mengembalikan kekuatan.
Proses ini bermula 4 jam setelah berjalan, memakan masa 15 hingga 24 jam dan disebut fasa pampasan, iaitu pemulihan otot ke tahap semula.
Fasa 3 - superkompensasi
Fasa pemulihan otot yang paling penting adalah ketika pertumbuhan otot berada pada tahap maksimum. Bermula 36-72 jam selepas latihan kekuatan dan berlangsung sehingga 5 hari.
Proses yang serupa dengan fasa kedua menjalani tubuh manusia, bagaimanapun, kecekapan dan peningkatan otot meningkat lebih dari 10%. Tubuh terus mengambil lebih banyak karbohidrat dan asid amino untuk membekalkan tenaga untuk latihan seterusnya.
Pertumbuhan serat otot yang terlalu banyak didorong oleh proses berterusan untuk menggantikan protein yang terdegradasi. Otot tumbuh apabila kadar sintesis protein melebihi kadar pemecahan protein.
Pada peringkat ini, larian yang dirancang seterusnya atau beban kuasa lain pada otot mesti dilakukan.
Fasa 4 - pemulihan yang tertangguh
Fasa keempat muncul jika latihan dilewatkan dalam tempoh superkompensasi dan otot tidak menerima beban sepadan. Pemulihan yang tertunda dicirikan oleh kembalinya sistem otot ke keadaan yang sebelum berjalan.
Satu atau dua larian yang tidak dijawab tidak akan mempunyai masa untuk mengembalikan badan ke rejim yang lebih tenang dan melemahkan otot, tetapi kemajuan dalam pertumbuhan dan daya tahan mereka akan perlahan. Oleh itu, adalah penting untuk memastikan jadual kelas anda dengan jelas.
Berapa lama masa otot pulih?
Proses pemulihan otot adalah individu untuk setiap orang dan berlangsung untuk jangka masa yang berbeza:
- Selepas senaman aktif, sebagai peraturan, pada keesokan harinya, rasa berat dan sedikit rasa sakit muncul di semua kumpulan otot yang terlibat.
- Menjelang hari rehat keempat atau kelima, sensasi yang tidak menyenangkan hilang sepenuhnya, dan joging dapat disambung semula.
- Bagi sesetengah orang, fasa pemulihan berlalu lebih cepat, rehat 2-3 hari sudah cukup untuk mereka.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kadar pemulihan sangat subjektif: kualiti tidur, pemakanan, irama dan gaya hidup, status kesihatan, intensiti senaman sebelumnya, dan banyak lagi.
Kaedah pemulihan otot
- Pemulihan pernafasan dan nadi. Cara pertama untuk pemulihan otot. Di garisan penamat, anda tidak dapat berhenti secara tiba-tiba, laju harus diperlahankan secara beransur-ansur, menarik nafas panjang, mengurangkan frekuensi mereka. Kedudukan tangan di pinggang atau di paha akan memungkinkan pembukaan paru-paru yang lebih lengkap.
- Laju berjalan. Pemulihan otot secara langsung berkaitan dengan kelajuan berjalan. Anda tidak boleh berlari dengan pantas. Kecepatan meningkat secara beransur-ansur, bermula dengan larian yang tenang.
- Air. Sangat penting untuk menebus kekurangan air di badan yang disebabkan oleh berjoging. Anda perlu minum dalam bahagian kecil, tetapi kerap. Sebaiknya hilangkan dahaga anda hanya dengan air pegun. Sepanjang keseluruhan kitaran pemulihan, anda harus melatih diri anda untuk minum banyak air bersih.
- Pancuran Mandi atau Kolam Renang - Mandi selepas larian bukan hanya kerana kebersihan. Air sejuk atau penggantiannya dengan air sejuk membantu melegakan nada otot, mengaktifkan peredaran darah dan memberi tenaga.
- Mandi atau sauna yang hangat. Mandi suam dengan minyak aromatik atau sesi sauna pendek membantu merehatkan otot-otot seluruh badan.
- Makanan. Makan pisang atau hidangan suplemen protein selepas anda bersenam. Dalam tempoh pemulihan otot, keperluan protein dan karbohidrat harus diisi semula pada kadar 2 g protein tulen untuk setiap kilogram berat badan anda. Pemakanan harus betul dan seimbang: diet harus selalu mengandungi makanan protein padat dan sayur-sayuran mentah.
- Memanaskan badan. Sebelum berjoging, anda perlu memanaskan sendi pergelangan kaki, melakukan beberapa tendangan. Setelah berlari, kaki memerlukan regangan selama lima minit.
- Urut. Kaedah yang baik untuk mempercepat darah dan melegakan keletihan betis dan otot lain. Cara yang sama berkesan dengan urut adalah penggunaan aplikator Kuznetsov. Urutan pra-senaman disyorkan untuk memanaskan otot-otot yang bekerja.
- Rekreasi. Selama satu jam selepas berjoging, adalah berguna untuk berbaring di bilik separuh gelap dengan roller di bawah kaki anda. Ia membantu peredaran darah dan melegakan rasa berat pada kaki.
- Tidur. Pemulihan otot sepenuhnya tidak mungkin dilakukan tanpa tidur yang produktif. Anda perlu tidur sekurang-kurangnya 8 jam secara berterusan. Berjalan di udara segar setiap malam sebelum tidur adalah kebiasaan yang baik.
- Salap atau ubat lain. Dalam beberapa kes, anda tidak boleh melakukan tanpa ubat farmakologi khas yang mempercepat pemulihan otot. Penggunaannya mesti dilakukan dengan izin doktor.
Bagaimana anda tahu jika otot anda telah pulih?
Sekiranya semasa latihan kekuatan atau berjoging, terdapat perasaan tidak selesa, sakit, keletihan, kekejangan otot dan sendi, ini bermakna otot belum sempat pulih sepenuhnya.
Kesakitan otot semasa berjoging tidak dapat diterima! Anda mungkin merasakan rasa berat di kaki, tetapi rasa sakit adalah tanda bahawa senaman anda tidak berjalan dengan baik atau otot anda tidak pulih. Penting untuk memahami perbezaan antara rasa sakit semula jadi yang menyertai ketepuan otot dengan darah dan nutrien (DOMS) dari rasa sakit yang menyebabkan bahaya sebenar pada tubuh.
Waktu rehat yang optimum antara larian hendaklah antara 36 dan 72 jam. Hari-hari ini harus dikhaskan untuk aktiviti fizikal yang lebih ringan: kardio air, senaman pemanasan dan regangan, urut otot betis.
Faktor-faktor seperti semangat tinggi, kesejahteraan, tidur nyenyak, kepuasan dengan hasil dan keinginan untuk memulakan latihan, dan pertumbuhan otot menunjukkan pemulihan otot yang lengkap.
Berlari, dari sudut proses yang berlaku di dalam badan, mewujudkan keadaan tekanan untuk badan dan otot. Pematuhan dengan rejim joging siklik, pendekatan yang betul untuk berehat, mengikuti saranan selama tempoh superkompensasi menjadikan proses pemulihan otot setelah berjalan menyenangkan dan bermanfaat.
Ini, seterusnya, mencetuskan penyusunan semula semua sistem kehidupan manusia, meningkatkan daya tahan dan daya tahan terhadap penyakit. Beban yang mencukupi, bergantian dengan rehat yang betul, memungkinkan untuk waktu yang singkat untuk meningkatkan banyak parameter fisiologi penting dan mencari tubuh yang cantik dan sihat.
