Push-up negatif adalah versi ringkas dari push-up klasik. Latihan ini disebut negatif, kerana penekanan beban beralih pada saat titik bawah tercapai. Semasa melakukan push-up klasik, beban utama pada otot dirasakan ketika badan didorong ke atas dari lantai. Dalam push-up negatif, usaha utamanya bertujuan untuk melambatkan badan ke titik bawah. Ini akan menjadi komponen utama latihan tersebut.
Dalam CrossFit, push-up negatif mempunyai dua kegunaan:
- Untuk atlet pemula. Sekiranya push-up biasa menyebabkan kesukaran, adalah optimum untuk memulakan dengan push-up negatif dari lantai. Latihan ini akan mempersiapkan pec, trisep, dan deltoid anda.
- Untuk atlet profesional. Setelah membuat bilangan push-up klasik yang diperlukan dari lantai atau pada bar yang tidak rata, tidak perlu "menambah" otot pektal pada akhir latihan. Untuk mencapai kesannya, perlu melakukan sebilangan besar push-up negatif sehingga otot benar-benar letih.
Pertimbangkan dua teknik untuk melakukan push-up negatif - dari lantai dan pada palang yang tidak rata.
Teknik untuk melakukan push-up negatif dari lantai
Push-up semacam itu sangat mirip dengan push-up biasa, tetapi mereka mempunyai perbezaan yang ketara.
- Kami menerima kedudukan permulaan. Ini sama persis seperti push-up klasik - berbaring.
- Lengannya lurus, selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Semakin luas tetapan lengan, semakin besar beban pada otot dada. Sekiranya lengan sudah selebar bahu, dalam hal ini trisep dilatih lebih banyak.
- Kita mula perlahan-lahan menurunkan badan ke bawah. Penting untuk mengawal otot-otot dada dan trisep.
- Tubuh harus rata: perut tidak kendur, dan pelvis tidak mengendur ke atas.
- Pada titik terendah, kami berlama-lama selama 1-2 saat.
- Kami kembali dengan cepat ke kedudukan permulaan. Peringkat mengangkat boleh dilakukan dengan bantuan tambahan - usaha kaki. Kembali ke posisi permulaan bukanlah bahagian penting dalam latihan.
Video ini menunjukkan pelaksanaan tolakan negatif yang betul dari bawah:
Teknik untuk melakukan push-up negatif pada palang yang tidak rata
Salah satu latihan yang paling berkesan yang dapat mempersiapkan otot anda untuk melakukan push-up berkala yang berkualiti tinggi.
Teknik pelaksanaan:
- Kedudukan permulaan - penekanan pada palang yang tidak rata.
- Kami perlahan-lahan membengkokkan lengan pada sendi siku dan menurunkan badan ke bawah.
- Kami memperbaiki kedudukan kami dalam 1-2 saat dan melompat.
- Sekali lagi kita mengambil kedudukan permulaan pada palang yang tidak rata.
- Kami mengulangi latihan.
Tujuan utama push-up ini adalah untuk turun selembut mungkin.
Video ini menunjukkan teknik melakukan push-up negatif pada bar yang tidak rata (dari 2:48), lihat, itu berguna: