Tekanan negatif dari lantai dan pada palang yang tidak rata

Push-up negatif adalah versi ringkas dari push-up klasik. Latihan ini disebut negatif, kerana penekanan beban beralih pada saat titik bawah tercapai. Semasa melakukan push-up klasik, beban utama pada otot dirasakan ketika badan didorong ke atas dari lantai. Dalam push-up negatif, usaha utamanya bertujuan untuk melambatkan badan ke titik bawah. Ini akan menjadi komponen utama latihan tersebut.

Dalam CrossFit, push-up negatif mempunyai dua kegunaan:

1. Untuk atlet pemula. Sekiranya push-up biasa menyebabkan kesukaran, adalah optimum untuk memulakan dengan push-up negatif dari lantai. Latihan ini akan mempersiapkan pec, trisep, dan deltoid anda.
2. Untuk atlet profesional. Setelah membuat bilangan push-up klasik yang diperlukan dari lantai atau pada bar yang tidak rata, tidak perlu "menambah" otot pektal pada akhir latihan. Untuk mencapai kesannya, perlu melakukan sebilangan besar push-up negatif sehingga otot benar-benar letih.

Pertimbangkan dua teknik untuk melakukan push-up negatif - dari lantai dan pada palang yang tidak rata.

Teknik untuk melakukan push-up negatif dari lantai

Push-up semacam itu sangat mirip dengan push-up biasa, tetapi mereka mempunyai perbezaan yang ketara.

1. Kami menerima kedudukan permulaan. Ini sama persis seperti push-up klasik - berbaring.
   
2. Lengannya lurus, selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Semakin luas tetapan lengan, semakin besar beban pada otot dada. Sekiranya lengan sudah selebar bahu, dalam hal ini trisep dilatih lebih banyak.
3. Kita mula perlahan-lahan menurunkan badan ke bawah. Penting untuk mengawal otot-otot dada dan trisep.
4. Tubuh harus rata: perut tidak kendur, dan pelvis tidak mengendur ke atas.
5. Pada titik terendah, kami berlama-lama selama 1-2 saat.
   
6. Kami kembali dengan cepat ke kedudukan permulaan. Peringkat mengangkat boleh dilakukan dengan bantuan tambahan - usaha kaki. Kembali ke posisi permulaan bukanlah bahagian penting dalam latihan.

Video ini menunjukkan pelaksanaan tolakan negatif yang betul dari bawah:

Teknik untuk melakukan push-up negatif pada palang yang tidak rata

Salah satu latihan yang paling berkesan yang dapat mempersiapkan otot anda untuk melakukan push-up berkala yang berkualiti tinggi.

Teknik pelaksanaan:

1. Kedudukan permulaan - penekanan pada palang yang tidak rata.
   
2. Kami perlahan-lahan membengkokkan lengan pada sendi siku dan menurunkan badan ke bawah.
3. Kami memperbaiki kedudukan kami dalam 1-2 saat dan melompat.
   
4. Sekali lagi kita mengambil kedudukan permulaan pada palang yang tidak rata.
5. Kami mengulangi latihan.

Tujuan utama push-up ini adalah untuk turun selembut mungkin.

Video ini menunjukkan teknik melakukan push-up negatif pada bar yang tidak rata (dari 2:48), lihat, itu berguna:

Tonton videonya: Ruang Khusus Bagi Suspek Corona (Ogos 2025).