25 senaman belakang yang berkesan

Latihan belakang adalah faktor asas dalam pengembangan otot otot atlet. Korset punggung terlibat dalam hampir semua latihan asas, dan dari segi ukurannya, kumpulan otot ini berada di kedudukan kedua, hanya di sebelah kaki. Bagaimana untuk melatih dengan betul dan latihan apa yang boleh dipilih oleh belakang? Mari kita pertimbangkan lebih jauh.

Anatomi am

Sebelum memilih latihan untuk menguatkan otot punggung, mari kita fahami anatomi bahagian badan ini. Seperti pada bahagian dada, bahagian belakang bukan satu otot, tetapi sekumpulan otot yang berbeza yang bertanggungjawab untuk sendi yang berbeza. Sebilangan besar dari mereka adalah otot punggung dalam, yang bertanggungjawab untuk kemahiran motor halus batang tubuh. Tidak ada gunanya mengayunkan mereka secara individu, kerana mereka sudah terlibat dalam hampir semua latihan untuk menguatkan punggung.

Sekiranya anda tidak mengambil kira otot dalam, maka semua otot belakang boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan:

1. Latissimus dorsi - bertanggungjawab untuk menyatukan senjata. Mereka terdiri daripada dua ikatan: yang tengah (bertanggungjawab untuk ketebalan punggung) dan yang sisi, terletak di sebelah otot gigi (bertanggungjawab untuk penampilan yang disebut "sayap" atlet).
2. Otot rhomboid punggung terletak di lapisan atas dan berjalan di sepanjang keseluruhan punggung. Bertanggungjawab memimpin skapula kembali. Mereka terdiri daripada tiga balok yang berbeza, masing-masing berfungsi dengan pergerakan apa pun.
3. Otot trapezius punggung. Bertanggungjawab untuk putaran pada sendi bahu. Mereka terdiri daripada tiga rasuk: tengah, atas dan bawah.
4. Otot lumbar. Walaupun tidak dapat disebut sebagai yang terbesar, mereka bertanggung jawab untuk menstabilkan badan kapal dan memerlukan kajian mendalam yang terpisah. membentuk korset otot yang menjaga tubuh manusia dalam kedudukan lurus. Ikuti hampir semua latihan sebagai penstabil pelekat badan.
5. Otot ekstensor badan adalah otot nipis yang bergerak di sepanjang keseluruhan tulang belakang. Postur badan yang betul dan menjaga badan dalam kedudukan lurus. Mengambil bahagian dalam semua jenis batang kecondongan.

Untuk menyasarkan semua kumpulan otot ini memerlukan pendekatan holistik. Pada masa yang sama, disarankan untuk membuat setiap kumpulan otot pada sudut yang berbeza, yang akan memastikan pertumbuhan kumpulan otot tempatan.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Cadangan umum untuk latihan belakang

Prinsip umum pam belakang sangat spesifik dan memerlukan pelaksanaan peraturan tertentu yang ketat dan ketat.

1. Jangan gunakan latihan asas pada bulan-bulan pertama latihan. Sebabnya adalah bahawa di bawah kumpulan otot yang besar terdapat sebilangan besar otot kecil, yang mudah cedera jika korset otot tidak cukup berkembang. Itulah sebabnya mana-mana pelatih akan menasihati pada bulan pertama di gim untuk menggunakan latihan belakang dengan dumbbell atau latihan di blok simulator. Pemuatan pengasingan membolehkan lebih sedikit kumpulan otot kecil digunakan dan mempunyai amplitud tetap yang selamat ketika bekerja dengan berat kecil. Hanya apabila anda menyiapkan korset otot anda untuk tekanan yang serius, anda boleh memulakan klasik dalam bentuk deadlift dan membungkuk di barisan.
2. Sekiranya anda ingin meningkatkan hasil deadlift, jangan gunakan deadlift. Yang peliknya, senaman yang paling kuat untuk otot belakang - deadlift - tidak memungkinkan berlakunya peningkatan beban. Ini kerana otot psoas dan aksesori keletihan lebih cepat daripada otot rhomboid. Oleh itu, jika anda mengalami kekuatan tinggi, ada baiknya anda melakukan semua latihan tambahan di belakang gim dan hanya kemudian kembali ke deadlift.
3. Teknik yang ketat. Tidak seperti meregangkan otot lengan atau kaki, keseleo dan dislokasi mikro di belakang dipenuhi dengan berlakunya hernia atau masalah dengan tulang belakang pada masa akan datang. Lebih baik tidak mengejar berat badan dan tidak bersenam dengan teknik perbatasan: ini membahayakan kesihatan.
4. Otot besar bertindak balas dengan baik pada berat yang berat. Walaupun pertumbuhan berterusan bukan matlamat anda, ingat bahawa perwakilan tinggi dengan berat badan yang rendah tidak akan membantu senaman belakang anda.
5. Jangan gunakan tali keselamatan. Walaupun ia adalah ciri keselamatan penting dalam latihan, tali pinggang menghadkan pergerakan di punggung bawah, yang menjadikan psoas dan ekstensor belakang tidak lagi mengambil bahagian dalam latihan ini. Lebih baik menggunakan berat yang lebih ringan dan memilih kemajuan beban yang lebih lancar.
6. Pangkalan + pengasingan. Seperti kumpulan otot besar yang lain, bahagian belakang dilatih dalam 2 peringkat. Pertama, pra-keletihan asas dengan berat yang sangat berat, kemudian penamat kumpulan otot yang disasarkan di simulator. Ini memberikan beban yang lebih besar, dan oleh itu hipertrofi yang lebih besar.
7. Jangan gunakan dua latihan asas pada hari yang sama. Cuba untuk tidak menggabungkan deadlift dan membungkuk baris, serta deadlift dan sumo baris.

Latihan

Satu set latihan punggung secara tradisional terdiri daripada latihan asas, walaupun kebanyakan pelatih tidak mengesyorkan memulakan pangkalan kerana alasan yang dijelaskan di atas. Pertimbangkan pelbagai latihan gim dan rumah.

Asas

Untuk melakukan latihan di bahagian belakang, empat latihan utama digunakan secara tradisional dengan cara yang kompleks.

• Deadlift. Latihan utama dalam powerlifting dan crossfit. Ia melibatkan semua kumpulan otot utama dengan penekanan kuat pada otot belakang rhomboid. Pertama sekali, latihan ini mengembangkan ketebalan punggung.

  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Pull-up. Barbel bar buatan sendiri. Berbeza dengan risiko kecederaan rendah dan berat badan tetap, yang membolehkan anda bersenam secara berulang-ulang. Untuk kemajuan beban, berat digunakan. Fokus utama latihan ini adalah pada latissimus dorsi.
  
• Membengkokkan barbell barisan. Versi pull-up yang lebih berat, yang dibezakan dengan teknik pelaksanaan yang ketat dan berat yang besar. Beban utama jatuh pada bulu; bergantung pada sudut kecondongan dan lebar cengkaman, ketebalan dan lebar punggung dapat dikerjakan. Bekerja dengan sempurna di bahagian bawah!

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Barbell tarik ke dagu. Satu-satunya latihan asas dengan penekanan pada latihan trapezius.
  

Penebat

Tetapi jumlah latihan untuk kajian terpencil di bahagian belakang jauh lebih besar. Ini termasuk bekerja dengan simulator (blok penarik), dan jenis mengangkat bahu, dan bahkan versi menipu mengepam bisep, yang digunakan oleh Arnold Schwarzenegger.

Tugas utama latihan pengasingan bukan hanya untuk memberikan beban yang sesuai pada kumpulan otot sasaran, tetapi juga untuk mengerjakan otot-otot dalam yang cetek yang tidak terlibat dalam latihan asas kerana amplitud yang berbeza.

Secara tradisional, terdapat 3 latihan pengasingan utama di ruang belakang.

• Garis Grip Lebar. Latihan Persediaan untuk Barell Bent-over Barbel.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Tarik blok mendatar ke tali pinggang. Bukan alternatif buruk untuk deadlift.

  

  © tankist276 - stock.adobe.com

• Peluk dengan dumbbell. Latihan yang berfungsi di bahagian atas trapezoid.
  

Bersenam di rumah

Membangunkan punggung di rumah bukanlah sesuatu yang mudah. Ia ada kaitan dengan anatomi pergerakan. Tidak mungkin mengulanginya tanpa pemberat atau beban khas. Dan latihan yang membolehkan anda memuatkan punggung dengan badan anda sendiri tanpa peralatan khas tidak berkesan sekiranya kita membincangkan beban berat. Pertimbangkan latihan asas untuk punggung di rumah.

• Pull-up. Latihan kompleks yang serius yang dapat dilakukan walaupun tanpa bar mendatar. Cukup untuk memiliki pintu yang kukuh yang dapat menopang berat badan anda. Anda juga boleh menggunakan peranti serupa yang lain.
  
• Bot. Senaman yang baik yang mengembangkan rhomboid dan latissimus dorsi. Tekniknya sangat mudah: berbaring di atas lantai, angkat sedikit tangan dan kaki yang terbentang.
  
• Jambatan. Latihan berat badan statik yang dapat mengembangkan ekstensor belakang dengan sempurna tanpa kecederaan. Sesuai untuk senaman pemulihan atau senaman sokongan. Disarankan untuk sesiapa sahaja yang ingin mengembangkan bukan sahaja kekuatan, tetapi juga kelenturan otot belakang.

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

• Jalan Petani. Latihan ini adalah dalam kategori latihan di rumah kerana boleh dilakukan dengan berat rumah. Cukup untuk mengambil 2 beg padat, isi dengan buku dan teruskan. Membangunkan semua kumpulan otot dengan penekanan pada otot trapezius. Terdapat pilihan dalam bentuk paru-paru, yang juga menambah otot kaki.
  

Bersenam di gimnasium

Untuk pengembangan punggung di gimnasium, pelbagai jenis latihan disediakan, baik dengan berat percuma dan dengan peralatan atau simulator khusus. Pertimbangkan latihan gim utama yang mengembangkan bahagian belakang:

• Baris blok atas untuk kepala. Analog selamat dari pull-up lengkap. Ia mempunyai beban yang lebih terpencil kerana penutupan otot-otot tekan dan kaki.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Baris cengkaman terbalik blok atas.
  

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Mesin mendayung. Latihan asas yang sangat baik yang melibatkan semua kumpulan otot dengan penekanan kuat pada rhomboid. Ia tidak mempunyai analog untuk rumah atau dengan berat percuma. Ia dianggap sebagai latihan yang paling semula jadi untuk bersenam di bahagian belakang dengan trauma yang paling sedikit.
  
• Teras silang. Ia dilakukan dengan cara yang sama seperti dalam block trainer. Perbezaan utama adalah amplitud yang lebih bebas. Berkat penyesuaiannya, lats dan rhomboid diusahakan pada sudut yang lebih sukar. Sesuai untuk mereka yang tidak melakukan latihan asas untuk satu sebab atau yang lain.
  
• Perhubungan silang bawah.
  
• Hyperextension. Satu-satunya latihan pengasingan yang serius di gimnasium, yang akan menguatkan punggung bawah dan mengurangkan risiko kecederaan di bahagian belakang pada masa akan datang.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kompleks untuk pengembangan punggung

Pertimbangkan kompleks latihan utama untuk pengembangan punggung di gimnasium dan di rumah.

Catatan: tidak ada latihan litar dalam jadual, kerana tugas utama mereka bukan untuk menggunakan otot punggung, tetapi memberi dorongan anabolik hormon yang kuat untuk pembentukan tubuh lebih lanjut.

Latihan dengan peralatan yang tidak standard

Sekiranya anda mempunyai alat pengembang dada, bola fitball, atau gelang getah (gelung getah) di dekat anda, pilih yang paling sesuai untuk anda. Mereka akan mempelbagaikan beban anda dengan ketara dan membolehkan anda menggerakkan otot anda dari sudut yang lebih semula jadi. Sesuai untuk rumah dan dewan.

1. Pengurangan bilah bahu dengan pengembang dada... Latihan unik yang berfungsi baik rhomboid dan latissimus dorsi. Ia dianggap salah satu yang paling sukar. Mempunyai amplitud yang paling semula jadi untuk manusia.
   
2. Berat mati dengan tali getah. Versi pull-up ringan dan analog lengkap tarikan blok atas.
   
3. Penarikan mendatar dengan abah-abah. Analog tujahan blok mendatar. Salah satu sisi tourniquet diikat pada bateri (pemegang pintu, dan lain-lain), tugas selanjutnya adalah duduk di atas lantai dan tarik badan anda ke proyektil, mengangkat badan sepenuhnya dan tidak membengkokkan kaki pada sendi lutut.
   
4. Hipertekstensi Fitball.
   

Hasil

Dan akhirnya, saya ingin menghilangkan satu mitos wanita yang popular bahawa latihan untuk menurunkan berat badan tidak wujud. Punggung dapat menurunkan berat badan, iaitu, atrofi dengan beban tertentu semasa pengeringan dan ketika menyesuaikan diet. Contohnya, jika anda menggunakan senaman dalam mod pengulangan berbilang. Tetapi bahagian belakangnya sendiri tidak menurunkan berat badan, otot hanya memperoleh nada dan kelihatan sihat. Bagi pembakaran lemak tempatan, ia juga tidak wujud. Oleh itu, daripada menyeksa diri anda dengan senaman yang tidak berkesan, lebih baik menyelami pemakanan dan berusaha menggabungkan kompleks asas yang serius dengan kekurangan kalori dalam diet.

Tonton videonya: Cara Kempiskan Perut Buncit Yang Berlemak Untuk Wanita. Yana Saiful (Mungkin 2025).