Satu set latihan kardio untuk pemula

Sekiranya anda bertanya kepada orang yang jauh dari sukan, dan memang dari gaya hidup yang sihat, apakah latihan kardio, maka, sebagai peraturan, mereka menjawab dengan samar-samar, tetapi inti dari semua jawapannya adalah bahawa ini adalah latihan yang berkaitan dengan jantung.

Sebahagiannya benar - akar kata "cardio" diterjemahkan dari "hati" Yunani kuno, oleh itu inti pati latihan itu sendiri - ini adalah latihan di mana kadar denyutan jantung meningkat. Untuk mengekalkan nada otot, seseorang perlu sentiasa memuatnya.

Senaman menjadikan otot anda lebih kuat dan badan anda lebih sihat. Jantung juga otot, oleh itu, untuk menjadikannya lebih kuat, tekanan diperlukan. Beban sedemikian yang bertujuan untuk menguatkan otot jantung adalah senaman kardio.

Bagi mereka yang baru berfikir untuk memperkenalkan aktiviti fizikal ke dalam kehidupan, jurulatih kecergasan menasihatkan bermula dengan latihan kardio. Pilihan yang ideal untuk pemula untuk melatih jantung dan saluran darah, menurunkan berat badan dan membersihkan kepala pemikiran negatif yang sedang berjalan, berjalan, berenang.

Manfaat kesihatan kardio

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa latihan kardio meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan membantu menurunkan berat badan, faedahnya pada tubuh adalah seperti berikut:

• Menurunkan tekanan darah dan tahap kolesterol.
• Menguatkan tulang.
• Tahan tekanan dan kemurungan.
• Tidur lebih lena.
• Peningkatan daya tahan.
• Meningkatkan Kekebalan - Senaman mengaktifkan sistem imun.
• Meningkatkan kualiti dan umur panjang - Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang kerap bersenam hidup lebih lama dan lebih aktif ketika mereka semakin tua.

Peraturan kardio untuk pemula

Sebelum memperkenalkan aktiviti fizikal ke dalam hidup anda, anda perlu berjumpa doktor. Dia akan memberi nasihat jenis senaman yang sesuai untuk pemula, dengan mempertimbangkan usia, kemungkinan penyakit kronik, berat badan dan petunjuk lain.

Kriteria penting untuk latihan kardio adalah degupan jantung (HR). Pada waktu rehat, pada seseorang, indikator ini berada pada julat 60-90 denyut per minit, tetapi kerana jantung berdegup lebih kuat di bawah beban, degupan jantung juga meningkat.

Semasa kelas, seorang pemula perlu mengawal nadi dan belajar menentukan kadar denyutan jantung maksimumnya, yang diukur dengan formula:

Denyut jantung maksimum = 220 - umur

Mengikut kadar degupan jantung, para pakar membezakan tiga jenis beban kardio:

Perlu diingat bahawa berbahaya untuk kerap berlatih dan untuk jangka masa yang panjang melebihi 85% daripada kadar denyutan jantung maksimum.

Agar senaman kardio selamat dan produktif, pemula perlu mengikuti peraturan tertentu:

• Perlu memulakan kelas dengan latihan intensiti rendah sederhana yang berlangsung selama 20 minit. Sebaiknya tingkatkan setiap senaman seterusnya dengan beberapa minit. Sebaik-baiknya, anda perlu berlatih 60 minit.
• Untuk pemula pada mulanya, disyorkan untuk berlatih dalam lingkungan 50-60% dari kadar denyut jantung maksimum. Anda boleh memulakan dengan berjalan kaki, berlari perlahan, bersantai di rumah.
• Semasa latihan, nadi perlu dijaga dalam 60-70% daripada kadar denyut jantung maksimum.
• Kelas dinasihatkan untuk diadakan di luar rumah dan di kawasan yang berventilasi baik.
• Anda perlu berlatih dengan kasut dan pakaian yang betul, walaupun anda berlatih di rumah. Jangan berkaki ayam, jika tidak, anda boleh mencederakan kaki dan pergelangan kaki.

Berapa kerap anda melakukan senaman kardio?

Kekerapan merujuk kepada jumlah latihan setiap minggu. Pilihan terbaik untuk pemula adalah latihan 3 kali seminggu dengan tidak lebih dari 2 hari di antara mereka. Pada masa akan datang, kekerapan latihan dapat ditingkatkan menjadi 5 hari seminggu.

Anda boleh berlatih pada waktu pagi dan petang, bergantung pada ciri-ciri individu organisma dan tujuan kelas. Waktu petang lebih optimum untuk memulakan proses metabolik dan pembakaran lemak. Sekiranya tujuan latihan adalah untuk meningkatkan daya tahan, maka anda harus memilih waktu pagi.

Sebaik sahaja seseorang telah memutuskan untuk membiarkan aktiviti fizikal ke dalam hidupnya, maka inilah saatnya untuk menjaga rejim dan kualiti makanan. Perlu makan 2-3 jam sebelum bermulanya kelas atau 45 minit selepasnya. Secara semula jadi, lebih baik memilih makanan protein dan karbohidrat perlahan dan berpisah secara kekal dengan sampah makanan dalam bentuk kue, coklat, pizza dan makanan lain yang tidak membawa faedah kesihatan.

Jenis senaman kardio

Seseorang yang baru mula melakukan aktiviti fizikal perlu bergantung pada kriteria berikut, yang akan menentukan jenis latihan yang optimum:

1. Adakah spesies ini sesuai untuk kesihatan?
2. Berapa banyak masa yang dirancang untuk dikhaskan untuk kelas.
3. Apa tujuan latihan (menurunkan berat badan, meningkatkan daya tahan, menjaga kesihatan).
4. Tempat belajar yang disukai. Seseorang suka bersenam di udara segar, tanpa mengira keadaan meteorologi, yang lain dirangsang oleh gimnasium, dan yang lain cukup puas dengan latihan di rumah.

Berikut adalah jenis senaman kardio yang paling popular dan diminati di kalangan pemula.

Lari

Berlari adalah latihan kardiovaskular yang paling berpatutan dan berkesan. Ia menguatkan jantung, mendorong pembakaran lemak yang berkesan, melatih paru-paru

Berlari pada waktu pagi akan memberi anda tenaga yang kuat sepanjang hari, dan pada waktu petang ia akan merehatkan badan dan membantu menghilangkan tekanan yang terkumpul pada siang hari. Anda boleh berlari pada musim panas dan sejuk. Lebih-lebih lagi, joging musim sejuk mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi sistem imun badan.

Agar larian dapat bermanfaat dan menyeronokkan, seorang pemula harus mengikuti peraturan berikut:

• Pilih kasut yang sesuai dan selesa. Kasut kasut, kasut bola keranjang atau kasut tenis tidak sesuai untuk berlari. Kasut berlari harus mempunyai penyerapan kejutan yang baik dan mengurangkan tekanan pada sendi.
• Bergantian berjalan dengan keras (aspal) dengan lembut (kotoran, rumput, pasir). Lebih baik tidak menggunakan konkrit sama sekali, ini penuh dengan tekanan yang tidak perlu di lutut dan seluruh sistem muskuloskeletal. Liputan optimum adalah tanah, ia menyerap dengan baik, yang bermaksud bahawa berjalan di permukaan seperti itu tidak berbahaya.
• Jangan berlari di sepanjang lebuh raya yang sibuk.
• Memanaskan badan sebelum berjoging. Ia boleh berjongkok, melompat, berjalan.
• Perhatikan teknik larian. Semasa berlari, badan harus berada dalam posisi tegak, kaki harus sedikit bengkok di lutut, bahu dan leher harus dilonggarkan, ketika berlari, berat badan harus sama rata di atas kaki, dan anda tidak boleh berlari menggunakan hujung kaki.
• Perhatikan pernafasan yang betul. Tarik nafas melalui hidung, hembuskan melalui mulut. Sekiranya pernafasan hilang, anda harus bergerak selangkah dengan lancar dan pulih.
• Meningkatkan beban dengan lancar.
• Selesaikan larian anda sedikit demi sedikit. Tidak digalakkan beralih secara tiba-tiba ke langkah yang tenang, perlu memberi masa kepada badan untuk membina semula, oleh itu, perlu melengkapkan larian sama ada dengan berlari perlahan atau berjalan kaki secara intensif.

Walaupun terdapat faedah berlari, ini bukan untuk semua orang. Anda harus menahannya jika anda mempunyai:

• Kecacatan jantung.
• Masalah sendi.
• Berat badan berlebihan.

Berjalan

Bentuk latihan kardio yang paling selamat dan mudah adalah berjalan kaki. Ia tidak memerlukan peralatan, peralatan, pakaian seragam khas. Untuk pemula, hanya kasut dan keinginan yang selesa yang mencukupi. Berjalan dalam keadaan tenang melonggarkan, menghilangkan tekanan, berjalan dengan kuat melatih otot kaki, tulang belakang, dan meningkatkan daya tahan.

Walaupun berjalan mudah, peraturan tertentu mesti dipatuhi:

• Berjalan di taman, dataran, jalan raya, jangan berjalan di sepanjang jalan, berhampiran perusahaan yang mengeluarkan bau yang tidak menyenangkan (ladang ternakan, kilang).
• Pastikan punggung anda lurus. Apabila seseorang merosot, semua organ dalaman mengambil kedudukan yang salah, tulang belakang mengalami regangan - faedah berjalan seperti itu adalah minimum.
• Pakai pakaian dan kasut yang betul - pilih kasut yang rata, tumit dan sandal paling sesuai untuk acara lain.

Berbasikal

Sekiranya berlari dikontraindikasikan, dan berjalan tidak senang, maka berbasikal adalah alternatif yang baik. Semasa berbasikal, beban pada sendi dan tulang belakang jauh lebih sedikit, dan beban pada semua otot kaki dan otot gluteal meningkat.

Peraturan asas untuk berbasikal serupa dengan berlari:

• Lakukan pemanasan minimum.
• Pemula perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur. Pada bulan pertama, perlu memandu tidak lebih dari 10 km dengan keadaan tenang.
• Pantau pendaratan. Pastikan punggung lurus dan tidak bersandar pada tangan anda.
• Pilih kasut dan pakaian yang selesa.

Berenang

Jenis latihan kardio yang paling selamat dan disyorkan oleh doktor untuk pemula adalah berenang. Anda boleh berenang setiap hari tanpa membahayakan kesihatan anda.

Kelebihan berenang adalah seperti berikut:

• Melegakan nada otot, menguatkan otot punggung, abs, kaki dan lengan.
• Tubuh lebih baik dibekalkan dengan oksigen.
• Menguatkan sistem ketahanan badan.
• Tiada tekanan berat pada sendi.
• Metabolisme dipercepat.

Sebagai tambahan kepada perkara di atas, latihan kardio juga merangkumi pelbagai permainan sukan (bola tampar, badminton, tenis), tali lompat yang biasa dari zaman kanak-kanak, bermain bola sepak dan bermain luncur, dan, tentu saja, menari.

Latihan kardio untuk pemula di rumah

Kelebihan latihan kardio ialah mereka tidak memerlukan peralatan khas, dan pemula dapat berlatih tanpa meninggalkan rumah.

Kunci untuk latihan rumah yang berguna mematuhi beberapa peraturan:

• Pilih hanya latihan yang anda suka dan nikmati.
• Ganti beban yang berbeza agar tidak membebani otot yang sama.
• Rehat selama 30-40 saat antara latihan.
• Lebih baik bersenam dengan kasut.
• Pastikan pernafasan dan nadi terkawal. Pelajaran dalam lingkungan 60-70% daripada kadar denyut jantung maksimum dianggap optimum untuk pemula.
• Sebelum berlatih, anda perlu mengudarakan bilik dengan baik dan pastikan anda melakukan sedikit latihan.
• Anda boleh menghidupkan muzik berirama, ini akan membantu anda bersorak dan menyesuaikan dengan cara yang betul.
• Bagi pemula, disarankan untuk bersenam selama 30 minit, secara beransur-ansur meningkatkan waktu latihan menjadi satu jam. Dianjurkan untuk mengulangi setiap latihan 20 kali, lebih baik 4 lingkaran.

Berikut adalah latihan asas untuk otot-otot kaki dan punggung yang boleh dilakukan oleh pemula di rumah dengan selamat.

Melompat Squat

Paling berkesan menggabungkan jongkok dan lompatan.

Teknik melompat setinggan adalah seperti berikut:

• Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Kemudian turunkan diri, bengkokkan lutut pada sudut yang betul.
• Lompat jauh dan mendarat di kaki anda. Kemudian lompat lagi.

Melompat keluar

Ini adalah jenis melompat dari jongkok, perbezaannya ialah ketika melompat keluar, lompatan dibuat setinggi mungkin.

Teknik pelaksanaan:

• Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, angkat siku ke belakang, letakkan kaki anda selebar bahu. Bahagian belakang harus lurus.
• Tarik nafas dan duduk, menurunkan pinggul anda selari dengan lantai.
• Semasa anda menghembuskan nafas, ketatkan otot anda dan buat lompatan tajam dan pantas ke atas dengan mengorbankan pinggul anda.
• Anda mesti mendarat dengan kedua kaki. Kemudian duduk semula dan lakukan lompatan seterusnya.

Dumbbell Squats

Dumbbells adalah penolong hebat bagi mereka yang dilarang berlatih dengan barbell kerana sakit belakang.

Teknik pelaksanaan:

• Ambil 2 dumbbell, turunkan lengan anda sepanjang batang tubuh, berdiri di posisi permulaan untuk semua squats.
• Tarik nafas dalam-dalam dan duduk, tegangkan otot-otot punggung sebanyak mungkin.
• Bekukan sebentar dan kemudian, semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan semula.

Paru-paru dumbbell

Teknik untuk latihan ini adalah seperti berikut:

• Lengan bawah dengan dumbbell di sepanjang badan. Angkat satu kaki selangkah ke depan, turunkan badan ke bawah sehingga paha selari dengan lantai, jangan memanjangkan lutut dengan hujung kaki.
• Biarkan kaki yang lain dibengkokkan.
• Tolak dari lantai dengan kaki depan anda dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi langkah serupa untuk kaki yang lain.

Mendaki platform

Untuk latihan ini, anda memerlukan papan plastik khas - platform langkah. Sekiranya pembelian papan seperti itu kelihatan mahal, maka ia boleh diganti dengan bangku atau kerusi rendah untuk mendapatkan ketinggian yang stabil.

Latihan platform bukan sahaja melatih otot, tetapi juga mengembangkan koordinasi dan kestabilan.

Teknik untuk melakukan latihan untuk pemula adalah seperti berikut dan berbeza-beza bergantung pada jenis langkah dengan mana pelatih memasuki platform:

• Langkah biasa. Langkah di atas dais, pertama dengan satu, kemudian dengan kaki kedua, menukar urutan kaki.
• Langkah tambahan. Naik ke platform dengan satu kaki, kemudian letakkan yang lain ke atasnya. Kemudian turun ke lantai dengan satu kaki, kemudian yang lain. Anda perlu bergantian kaki.
• Langkah menipu. Mula-mula letakkan satu kaki di dais, pindahkan berat badan anda ke dalamnya, kemudian angkat kaki yang lain, seolah-olah untuk langkah seterusnya, tetapi jangan letakkan di atas platform, tetapi turunkan ke lantai. Kemudian letakkan kaki pertama di lantai. Langkahnya bergantian.
• Langkah dengan angkat lutut. Berdiri di atas pelantar dengan satu kaki, bengkokkan kaki yang lain di lutut dan angkat tinggi. Kemudian turunkan kaki anda ke lantai. Ganti untuk setiap kaki beberapa kali.
• Melompat. Lompat bergantian, turunkan satu kaki atau yang lain ke ketinggian.

Latihan kardio sangat mustahak bagi seseorang yang ingin tetap dalam keadaan baik dan menjalankan jantung dan sistem pernafasan. Sayangnya, tidak semua orang mempunyai masa untuk berjoging penuh, mengunjungi kolam renang, malah latihan di rumah tidak selalu sesuai dengan jadual yang sibuk.

Dalam kes ini, anda boleh mencuba memasukkan kardio ke dalam rutin harian anda. Cuba berjalan beberapa hentian dengan berjalan kaki, bukan dengan bas, naik ke pangsapuri bukan dengan menaiki lif, tetapi di tangga (sekurang-kurangnya beberapa penerbangan, tidak perlu segera berlari ke tingkat 25), semasa berjalan dengan anak, lebih baik mengejarnya atau bermain dengannya permainan aktif daripada duduk di bangku simpanan selama satu jam. Walaupun senaman kecil akan memberi kesan yang baik kepada kesihatan.

Tonton videonya: Latihan Kardio untuk Membakar Lemak dengan Cepat. HIIT Workout (November 2024).