Seperti yang saya janjikan, mulai hari ini saya mula-mula menulis laporan mengenai sesi latihan saya sebagai persediaan untuk maraton dan separuh maraton.
Hari pertama. Program:
Pagi - banyak lompatan (melompat dari kaki ke kaki) ke atas bukit 10 kali 400 meter setiap 400 meter dengan larian yang mudah. Senaman yang hebat untuk melatih otot paha dan betis anda. Mengajar anda untuk meletakkan kaki anda di bawah diri anda, dan juga untuk menolak dengan betul dari permukaan. Ia adalah sebahagian daripada latihan larian khas.
Petang - lintasan pemulihan 10 km dengan latihan asas teknik larian.
Pagi. Banyak melompat.
2.5 kilometer dari rumah saya terdapat gelongsor yang cukup baik dengan kemiringan 5-7 darjah. Oleh itu, sebagai pemanasan pada kadar 4 minit per kilometer, saya berlari ke kaki bukit ini.
Dengan menggunakan peta, saya mengira kira-kira 400 meter slaid terlebih dahulu, kerana dalam hal ini indikator yang tepat tidak masuk akal.
6 kali pertama saya melakukannya dengan mudah. Kemudian otot betis mula tersumbat, yang tidak memungkinkan untuk menolak dengan betul, dan paha lebih sukar ditanggung setiap kali. Kali kesepuluh saya melakukannya dengan maksimal baik dalam kecepatan mengatasi dan kualiti pelaksanaan, berusaha membuat pinggul sebaik mungkin dan menolak permukaan.
Semasa melakukan latihan ini, kaki yang tertinggal harus berada dalam kedudukan lurus. Kaki mesti diletakkan dengan ketat di bawah diri sendiri, dalam hal ini di bawah paha, yang dibawa ke hadapan. Jangan membuang kaki anda terlalu jauh, jika tidak, sukar untuk meletakkan kaki anda di bawah anda.
Setelah melakukan 10 repetisi, saya berlari pulang sejauh 2.5 km lagi. Jarak keseluruhan 12.6 kilometer, dengan mengambil kira kelajuan perlahan antara setiap wakil, pemanasan dan penyejukan.
Petang. Salib perlahan dengan teknik larian.
Tujuan salib ini adalah untuk melarikan diri selepas senaman pagi, dan juga melatih elemen teknik larian yang dipilih. Saya memutuskan untuk fokus pada irama dan penempatan kaki.
Irama saya ketika berjalan jarak jauh sangat rendah. Pelari jarak profesional berlari dengan irama 190 dan bahkan 200. Secara umum, 180 langkah seminit dianggap sebagai sejenis penanda aras. Oleh itu, kelajuan harus diatur hanya dengan lebar langkah, dan frekuensi, tanpa mengira tempo, harus selalu tetap tinggi, tidak kurang dari 180. Sedikit lebih mungkin. Apabila anda terbiasa berlari sekitar 170 atau kurang, terutama ketika berlari perlahan, sangat sukar untuk meningkatkan frekuensi anda. Walaupun secara amnya saya berjaya, saya harus mengawal frekuensi setiap 2-3 minit agar badan akhirnya terbiasa dengan nilai yang diinginkan. Saya biasanya menjalankan metronom. Tetapi sukar untuk mendengarnya ketika berada di sekitar kereta, jadi saya menghitung jumlah langkah dalam 10 saat.
Saya baru-baru ini mula berguling dari kaki depan ke tumit. Dan saya belum sepenuhnya menggunakan kaedah pementasan ini. Oleh itu, saya juga menekankan elemen ini, dengan berusaha meletakkan kaki semaksimum mungkin dan mengawasi penempatan kaki di bawah saya dengan teliti agar tidak ada lebam.
Kecepatannya perlahan, 4.20 per kilometer.
Selepas latihan di rumah, saya melakukan senaman perut dan belakang.
Untuk hari ini, jumlah kelantangan berjalan ialah 22.6 km.
